উচ্চতায় অসুস্থতা

বিশ্বজুড়ে উচ্চ-উচ্চতার ট্যুর, ভ্রমণ বা ট্রেকিংয়ের সাথে সম্পর্কিত একটি প্রধান ঝুঁকি হল উচ্চতাজনিত অসুস্থতা, যা সাধারণত তীব্র পর্বত অসুস্থতা/এএমএস নামেও পরিচিত।

এই অবস্থা তখন দেখা দেয় যখন আমাদের শরীর উচ্চ উচ্চতায় পাওয়া অক্সিজেনের হ্রাসপ্রাপ্ত স্তর এবং নিম্ন বায়ুমণ্ডলীয় চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে লড়াই করে। সাধারণত, পাহাড়, উচ্চভূমি বা উচ্চ মালভূমিতে পৌঁছানোর কয়েক ঘন্টার মধ্যে বা রাত্রিযাপনের পরে লক্ষণগুলি দেখা দিতে শুরু করে।

গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী ক্ষেত্রে, উচ্চতাজনিত অসুস্থতার ফলে রক্তনালী থেকে তরল পদার্থ বেরিয়ে যেতে পারে যা ফুসফুস এবং মস্তিষ্কে এই তরল পদার্থ জমা হতে পারে যা যথাক্রমে পালমোনারি এবং সেরিব্রাল এডিমা নামে পরিচিত।

সাধারণত, ২৫০০ মিটারের নিচে উচ্চতাজনিত অসুস্থতা অস্বাভাবিক এবং ৩,০০০ মিটার বা তার বেশি উচ্চতায় প্রায় ৭৫% অপ্রয়োজনীয় ভ্রমণকারী এর প্রভাব অনুভব করতে শুরু করেন।

দ্রুত আরোহণের সাথে সাথে ঝুঁকি আরও বেড়ে যায়। কেবল পর্বতারোহীরাই নয়, তিব্বতের লাসা, নেপালের লুকলা বা ভুটানের পারোর মতো উঁচু শহর বা গ্রামে আসা নিম্নভূমিতে বসবাসকারী সাধারণ পর্যটক এবং ট্রেকাররাও উচ্চতাজনিত অসুস্থতার ঝুঁকিতে থাকেন।

সাধারণত কোন উচ্চতায় তীব্র পর্বত অসুস্থতা (AMS) দেখা দেয়?

সাধারণত, বেশিরভাগ মানুষই প্রায় ২৫০০ মিটার দূরে AMS এর উপস্থিতি লক্ষ্য করতে শুরু করে। তবে, আপনি কতটা ভালোভাবে পরিবেশের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছেন, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং আপনার নির্দিষ্ট ঝুঁকির কারণগুলির উপর নির্ভর করে এটি পরিবর্তিত হতে পারে।

যেহেতু প্রত্যেকেই ভিন্ন ভিন্ন প্রতিক্রিয়া দেখায়, তাই AMS ঠিক কোন উচ্চতায় দেখা দিতে শুরু করে তা বলা বেশ কঠিন। কেউ কেউ এমনকি ২০০০ মিটার উচ্চতায় এর প্রভাব অনুভব করতে শুরু করতে পারে।

উচ্চতাজনিত অসুস্থতার ঝুঁকির কারণগুলি

যদিও আমরা সঠিকভাবে বলতে পারি না যে কারা উচ্চতাজনিত অসুস্থতায় সবচেয়ে বেশি ভুগছেন, তবে উচ্চতাজনিত অসুস্থতার ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি যাদের:

• খুব কম উচ্চতার এলাকায় বা সমুদ্রপৃষ্ঠে বাস করুন
• AMS-এ ভুগছেন এমন ইতিহাস আছে কিনা
• খুব দ্রুত উচ্চতর উচ্চতায় আরোহণ করা
• ফুসফুস, স্নায়ুতন্ত্র, হৃদপিণ্ড এবং কিডনির পূর্ববর্তী রোগ আছে
• রক্তাল্পতা, দীর্ঘস্থায়ী বাধাজনিত পালমোনারি রোগ এবং গর্ভবতী মহিলাদের ভুগছেন

AMS এর সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ

সাধারণত, ২৫০০ মিটারের বেশি উচ্চতায় পৌঁছানোর ৫ থেকে ২৪ ঘন্টার মধ্যে AMS এর লক্ষণগুলি দেখা দিতে শুরু করে যা নিম্নলিখিতভাবে দেখা দিতে পারে:

• সামগ্রিকভাবে অস্বস্তির অনুভূতি
• চরম ক্লান্তি
• ক্ষুধা ক্ষুধা
• মাথাব্যাথা
• মাথা ঘোরা এবং মাথা ঘোরার অনুভূতি
• শ্বাস প্রশ্বাস
• ঘুমের ঝামেলা
• বর্ধিত হৃদস্পন্দন

দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি রাতে এই অস্বস্তিগুলি আরও বেশি অনুভব করতে পারেন এবং উচ্চতা বৃদ্ধির সাথে সাথে আরও তীব্র হতে পারে। ২৫০০ থেকে ৩০০০ মিটার মাঝারি উচ্চতায়, ঘুমের সমস্যা, ক্ষুধা হ্রাস, শ্বাসকষ্ট এবং ক্লান্তির মতো ছোটখাটো লক্ষণগুলি দেখা দেবে যা কয়েক ঘন্টা থেকে একদিনের মধ্যে শীঘ্রই অদৃশ্য হয়ে যাবে।

উচ্চতাজনিত অসুস্থতা কি বিপজ্জনক?

উচ্চতাজনিত অসুস্থতা যদি সময়মতো শনাক্ত করা হয় এবং চিকিৎসা করা হয়, তাহলে তা সামান্য অস্বস্তির কারণ হতে পারে। তবে, যদি উপেক্ষা করা হয় এবং দ্রুত বৃদ্ধি পেতে থাকে, তাহলে AMS কিছু গুরুতর অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে যা কখনও কখনও মারাত্মক হতে পারে যেমন:

HAPE (উচ্চ উচ্চতার পালমোনারি শোথ)

উচ্চ-উচ্চতার স্থানে কম বায়ুমণ্ডলীয় অবস্থার কারণে ফুসফুসে তরল জমা হয়। চিকিৎসা না করা হলে এটি জীবনের জন্য হুমকিস্বরূপ হতে পারে এবং নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মাধ্যমে এটি সনাক্ত করা যেতে পারে:

• ঠোঁট, নখ, হাত, পা এবং ত্বকের নীল বর্ণহীনতা যাকে সায়ানোসিস বলা হয়
• বিশ্রাম নেওয়ার সময়ও শ্বাসকষ্ট হওয়া
• বুকে টানটান অনুভূতি
• রক্তাক্ত থুতনির সাথে দীর্ঘস্থায়ী কাশি
• চরম ক্লান্তি এবং দুর্বলতা

HACE (উচ্চ উচ্চতা সেরিব্রাল এডিমা)

এটি মস্তিষ্কের একটি ফোলাভাব যা উচ্চ উচ্চতায় অক্সিজেনের সরবরাহ কম থাকার কারণে ঘটে। এর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• মাথাব্যাথা
• দুর্বলতা
• অসুস্থতার সাধারণ অনুভূতি
• সমন্বয় হ্রাস
• বিভ্রান্তি এবং মানসিক লক্ষণ
• অলীক

এই উভয় অবস্থারই চিকিৎসা করা যেতে পারে দ্রুত কম উচ্চতায় স্থানান্তর, অক্সিজেন সরবরাহ এবং হাসপাতালে ভর্তির মাধ্যমে।

এএমএস প্রতিরোধ

যদি আপনি আপনার ভ্রমণ এবং ভ্রমণের সময় সম্পূর্ণরূপে উপভোগ্য অভিজ্ঞতা অর্জন করতে চান, তাহলে AMS এর ঘটনা রোধ করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত ব্যবস্থা গ্রহণ করা উচিত যা নিম্নলিখিত উপায়ে করা যেতে পারে:

• ২৫০০ মিটার উপরে ওঠার পর ধীরে ধীরে আরোহণ করুন, কয়েকদিন ধরে ধীর গতিতে যাত্রা করুন।
• উঁচুতে ওঠা এবং নিচু ঘুমানোর নিয়ম মেনে চলুন
• ভ্রমণ কর্মসূচিতে পরিকল্পনা অনুসারে জলবায়ু পরিবর্তনের সময়সূচী অনুসরণ করা এবং জলবায়ু পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য ভ্রমণ এবং হাঁটা উপেক্ষা না করা
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, বিশেষ করে রাতে
• ভাল-হাইড্রেটেড থাকা
• ধূমপান এবং অ্যালকোহল এড়ানো
• কোনও কঠোর কার্যকলাপ নেই
• কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং কম চর্বিযুক্ত হালকা খাবার

উচ্চতাজনিত অসুস্থতার চিকিৎসা

যদি AMS এর লক্ষণগুলি প্রকাশ পায়, তাহলে নিম্নলিখিত উপায়ে এর চিকিৎসা করা উচিত:

• আরোহণ থামিয়ে বিরতি নিন, যেখানে আছেন সেখানেই বিশ্রাম নিন।
• ১ থেকে ২ দিন যাত্রা চালিয়ে যাবেন না এবং লক্ষণগুলি অদৃশ্য হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না।
• মাথাব্যথার জন্য ওষুধ খান
• জল বা তরল গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান, আদা, লেবু, মধু চা পান করুন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় রসুন যোগ করুন।
• কোনও শারীরিক কার্যকলাপ করবেন না এবং বিশ্রামকে অগ্রাধিকার দিন
• যদি কোনও উন্নতি না হয়, তাহলে কমপক্ষে ৫০০ মিটার কম উচ্চতায় নেমে যান।
• টিম সদস্যরা AMS-এ আক্রান্ত সদস্যের অবস্থার প্রতি সজাগ এবং মনোযোগী থাকবেন।

উচ্চতাজনিত অসুস্থতার জন্য ব্যবহৃত ঔষধ

AMS এর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ওষুধ হল Diamox (acetazolamide) যা একটি মূত্রবর্ধক ওষুধ এবং কাঠমান্ডুতে সহজেই পাওয়া যায়। তবে আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি তার সাথে পরামর্শ করুন এবং প্রেসক্রিপশনের পরেই এটি গ্রহণ করুন কারণ এই ওষুধটি কয়েকটি স্বাস্থ্যগত অবস্থার ক্ষেত্রে নিষিদ্ধ এবং এর কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হতে পারে যেমন:

• বমি বমি ভাব
• মাথা ব্যাথা
• ডায়রিয়া
• অম্লতা
• অসস্তিকর অনুভুতি

ভ্রমণ শুরুর এক বা দুই দিন আগে অথবা উচ্চ উচ্চতায় আরোহণের আগে ডায়মক্স খাওয়া যেতে পারে। মনে রাখবেন, এটি একটি মূত্রবর্ধক ওষুধ, তাই আপনার যতটা সম্ভব জল পান করা এবং ঘন ঘন প্রস্রাব করা উচিত।

কিছু মিথ আছে যে ডায়ামক্স কেবল AMS এর লক্ষণগুলিকে ঢেকে রাখে, যা সত্য নয়। আসলে, ওষুধটি আসলে উচ্চ উচ্চতার বাতাসের সাথে দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা

নেপাল, ভুটান বা তিব্বতে যেকোনো ট্রেকিং ভ্রমণের জন্য পর্যাপ্ত স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতা প্রয়োজন যা আপনাকে কোনও ঝুঁকি ছাড়াই আপনার ভ্রমণ উপভোগ করতে সাহায্য করবে।

ট্রেকটির ধরণ বা অসুবিধার স্তর নির্বিশেষে, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট স্তরের হাঁটার মুখোমুখি হতে হবে যা একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা সঠিক প্রস্তুতির সাথে মোকাবেলা করতে হবে যা সকলের জন্য প্রয়োজনীয় - একজন শিক্ষানবিস থেকে একজন অভিজ্ঞ পর্বতারোহী।

এখানে আপনার জন্য কিছু শারীরিক ব্যায়াম এবং রুটিন দেওয়া হল যা আপনাকে ফিট থাকতে এবং আপনার পছন্দের যেকোনো অ্যাডভেঞ্চারে অংশগ্রহণ করতে সাহায্য করবে:

• অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে হৃদরোগের সহনশীলতা উন্নত করা

নেপাল, ভুটান, অথবা তিব্বত যে কোনও ট্রেকিং ভ্রমণের জন্য হৃদরোগের সহনশীলতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য ভালো থাকে, তাহলে আপনি কোনও অসুবিধা ছাড়াই কয়েক ঘন্টা দীর্ঘ বহু-দিন হাঁটা সহ্য করতে পারবেন।

আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য, আপনার রোয়িং, সাঁতার, সাইক্লিং এবং হাঁটার মতো অ্যারোবিক রুটিনের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত যা আপনার ফুসফুস এবং হৃদপিণ্ডের উপর তীব্র চাপ সৃষ্টি করে।

সপ্তাহে তিনবার ৪৫ মিনিট থেকে এক ঘন্টার জন্য এই ক্রিয়াকলাপগুলি নির্ধারণ করুন। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান। যদি সম্ভব হয়, তাহলে আপনি পাহাড়ি পথগুলিও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যেখানে আপনি দৌড়াতে বা হাঁটতে পারেন যা উচ্চ-উচ্চতার ট্রেকের অবস্থা অনুকরণ করে।

আপনার হালকা ওজনের ব্যাকপ্যাক নিয়ে ঘন ঘন হাঁটাও বেছে নেওয়া উচিত যাতে আপনার শরীর পিঠে বোঝা নিয়ে দীর্ঘ হাঁটার সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়।

• পেশী শক্তি তৈরি করুন

পাহাড় ও পাহাড়ের খাড়া ঢালের পাশাপাশি কঠিন, রুক্ষ এবং অসম ভূখণ্ড মোকাবেলা করার জন্য ধৈর্যের পাশাপাশি পেশী শক্তিও গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে বেশি চাপ পড়বে আপনার পায়ের পেশী, পিঠের পেশী এবং কোর পেশী। এর জন্য প্রস্তুতি নিতে, আপনি স্টেপ-আপ, লাঞ্জ, স্কোয়াট, পুশ-আপ, পুল-আপ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পাহাড়ে ট্রেকিং করার সময় স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

• হাইকিং এর আসল সরঞ্জাম দিয়ে প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন

ট্রেকিং করার সময়, হালকা ব্যাকপ্যাক এবং হাইকিং জুতা অবিচ্ছেদ্য অংশ। তাই আপনার ফিটনেস রুটিন অনুসরণ করার সময় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ব্যাকপ্যাকে পানির বোতল, কাপড়, অথবা কিছু বই ভরে নিন যাতে ওজন কমপক্ষে ৭ থেকে ১০ কেজি হয়।

এইভাবে, আপনি আপনার পিঠ বা কাঁধের ওজনের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন যা আপনার পিঠ এবং পায়ের পেশীগুলিকেও স্থিতিশীল করবে। একইভাবে, ভাল কুশনিং এবং গ্রিপ সহ উচ্চমানের হাঁটার জুতাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

একবার আপনার যা প্রয়োজন তা পেয়ে গেলে, হাঁটার সময় এটি পরুন, যা হাইকিং ট্রেইলে ফোসকা এবং অস্বস্তির ঝুঁকি কমাবে।

• প্রস্তুতিমূলক পর্বতারোহণ দিয়ে শুরু করুন

আপনার দৈনন্দিন ওয়ার্কআউট রুটিনে উচ্চতার প্রভাব প্রতিফলিত করতে পারবেন না, তাই আপনার দেশের পাহাড়ে ছোট বা বহু দিনের হাইকিং করাই ভালো।

যদি সম্ভব হয়, তাহলে কমপক্ষে ৩০০০ মিটার উচ্চতায় হাইকিং করুন যাতে আপনার শরীর উচ্চ বাতাসে অক্সিজেনের ঘাটতির সাথে অভ্যস্ত হয়ে উঠতে পারে এবং পাহাড়ে থাকাকালীন AMS হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়।

• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম একীভূত করুন

উচ্চ-উচ্চতায় ভ্রমণের প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শেখাও অপরিহার্য কারণ উচ্চ উচ্চতার বাতাসে অক্সিজেনের পরিমাণ কম থাকে যা প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়।

তাই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলোও একীভূত করুন যা আপনার শরীরের অক্সিজেনের ব্যবহার বাড়াতে পারে। সবচেয়ে কার্যকর কৌশল হল ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস যেখানে আপনি আপনার পেট প্রসারিত করবেন, গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়বেন।

একইভাবে, পাইলেটস এবং যোগব্যায়াম আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে এবং উচ্চ-উচ্চতার অবস্থার চ্যালেঞ্জগুলির জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে পারে।

• পর্যাপ্ত বিশ্রামের পরিকল্পনা করুন

ক্রমাগত ব্যায়াম করাও আপনার শরীরের জন্য উপকারী নয় কারণ তীব্র ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি মেরামত করার জন্য এবং বিশ্রাম নেওয়ার জন্যও সময় প্রয়োজন। অতএব, আপনার পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়ার উপরও মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং আপনার নিয়মিত এক্সরসাইজ রুটিন থেকে সেরে ওঠা উচিত।

সপ্তাহে কমপক্ষে একটি পূর্ণ বিশ্রামের দিন পরিকল্পনা করুন, যেকোনো ভারী কাজ থেকে দূরে থাকুন। এছাড়াও, প্রতিটি ওয়ার্কআউট সেশনের পরে, স্ট্রেচিং এবং হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না।

স্ট্রেচিং পেশীর টান কমাবে, নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে এবং ব্যথা প্রতিরোধে সাহায্য করবে। আপনার ব্যথাযুক্ত পেশীগুলির সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য আপনি সাউনা, ম্যাসাজ বা গরম স্নানের জন্য যেতে পারেন।

• সুষম খাদ্য পরিকল্পনা করুন

শারীরিক প্রস্তুতির মতোই, আপনার ট্রেকিংয়ে যাওয়ার কয়েক মাস আগে সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখার দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত যা আপনার স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করবে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় সহায়তা করবে।

প্রোটিনের জন্য মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, কার্বোহাইড্রেটের জন্য শাকসবজি, ডাল এবং গোটা শস্য একীভূত করুন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য জলপাই তেল, বাদাম এবং অ্যাভোকাডো খান।

রক্তে অক্সিজেন সরবরাহের জন্য প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত আয়রন, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম এবং খিঁচুনি প্রতিরোধের জন্য ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত জল খাওয়ার বিষয়ে অবহেলা করবেন না এবং অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রমের সময় ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় পান করুন।

• আপনার মানসিক স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করুন

যদি শারীরিক স্বাস্থ্য এবং খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে যেকোনো ট্রেকিং ভ্রমণের জন্য মানসিক স্থিতিস্থাপকতা অপরিহার্য। পাহাড়গুলি যেকোনো মুহূর্তে ঘটে যাওয়া অপ্রত্যাশিত প্রতিকূল পরিস্থিতির জন্য কুখ্যাত, যেমন তীব্র তুষারপাত, বাতাস, এমনকি দূরত্ব এবং নির্জনতার অনুভূতি।

সুতরাং, মানসিক স্বাস্থ্য গড়ে তোলা এবং উন্নত করা আপনাকে যেকোনো সংঘাতপূর্ণ পরিস্থিতিতেও আপনার প্রশান্তি এবং মনোবল বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনার মানসিক স্বাস্থ্য গড়ে তোলার জন্য কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়াম।

পাহাড় এবং হিমালয়, তাদের পথ, ঢাল এবং ভূখণ্ডে নিজেকে কল্পনা করার চেষ্টা করুন। কঠিন সময়ে শান্ত থাকার জন্য আপনি ধ্যানও করতে পারেন।

প্রতিদিন শান্ত ঘরে কয়েক মিনিট ধ্যানের সময় নির্ধারণ করুন এবং বহু দিনের ট্রেক এবং ভ্রমণের সময় মানসিক সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় শান্তি এবং মননশীলতার ক্ষমতা বিকাশ করুন।