Visinska bolest

Jedan od glavnih rizika povezanih s planinarskim turama, putovanjima ili planinarenjima na velikim visinama širom svijeta je visinska bolest, koja je također općenito poznata kao akutna planinska bolest/AMS.

Ovo stanje nastaje kada se naša tijela bore da se prilagode smanjenom nivou kisika i nižem atmosferskom pritisku koji se nalazi na velikim nadmorskim visinama. Općenito, simptomi se počinju pojavljivati ​​u roku od nekoliko sati nakon dolaska u planine, visoravni ili visoke visoravni ili nakon noćenja.

U teškim ili hroničnim slučajevima, visinska bolest može dovesti do curenja tečnosti iz krvnih sudova, što može uzrokovati nakupljanje tih tečnosti u plućima i mozgu, poznato kao plućni, odnosno cerebralni edem.

Obično je visinska bolest rijetka ispod 2500 m nadmorske visine, a gotovo 75% neaklimatiziranih putnika na 3,000 m i više počinje osjećati njene posljedice.

Rizik se dodatno povećava s brzim usponom. Ne samo planinari, već i obični turisti i planinari koji žive u nizinama i dolaze u gradove ili sela na velikim nadmorskim visinama poput Lhase u Tibetu, Lukle u Nepalu ili Paro u Butanu također su podložni visinskoj bolesti.

Na kojoj nadmorskoj visini se obično javlja akutna planinska bolest (AMS)?

Generalno, većina ljudi počinje primjećivati ​​pojavu AMS-a na oko 2500 m. Međutim, to može varirati ovisno o tome koliko se dobro aklimatizujete, vašem općem zdravstvenom stanju i specifičnim faktorima rizika.

Budući da svako reaguje drugačije, prilično je teško tačno reći na kojoj visini AMS počinje da se pojavljuje. Neki mogu čak početi osjećati njegove efekte na 2000 metara.

Faktori rizika za visinsku bolest

Iako ne možemo precizno reći ko najviše pati od visinske bolesti, ljudi koji su izloženi najvećem riziku od visinske bolesti su oni koji:

• Živite na vrlo niskoj nadmorskoj visini ili na nivou mora
• Imate historiju bolesti uzrokovane akutnom mišićnom masom (AMS)
• prebrzo se penjati na veću nadmorsku visinu
• Imaju prethodna stanja pluća, nervnog sistema, srca i bubrega
• Pate od anemije, hronične opstruktivne plućne bolesti i trudnice

Najčešći simptomi AMS-a

Obično se simptomi AMS-a počinju javljati u roku od 5 do 24 sata nakon dostizanja nadmorske visine preko 2500 m, a mogu se manifestirati kao:

• Opći osjećaj nelagode
• Ekstremni umor
• Smanjeni apetit
• glavobolje
• Osjećaji vrtoglavice i vrtoglavice
• otežano disanje
• Poremećaji spavanja
• Povećana srčana frekvencija

Imajte na umu da ove nelagode možete osjećati više noću i postati mnogo intenzivnije s porastom nadmorske visine. Na umjerenoj nadmorskoj visini od 2500 do 3000 m, javit će se samo blagi simptomi poput problema sa spavanjem, gubitka apetita, nedostatka daha i umora koji brzo nestaju u roku od nekoliko sati do jednog dana.

Da li je visinska bolest opasna?

Visinska bolest, ako se pravovremeno prepozna i liječi, može uzrokovati samo blage tegobe. Međutim, ako se ignoriše i nastavi brzo rasti, AMS može dovesti do nekih ozbiljnih stanja koja ponekad mogu biti fatalna, kao što su:

HAPE (Plućni edem na velikoj nadmorskoj visini)

To je nakupljanje tečnosti u plućima koje se javlja zbog niskih atmosferskih uslova na velikim nadmorskim visinama. Može biti opasno po život ako se ne liječi i može se prepoznati po sljedećim simptomima:

• Plava prebojenost usana, noktiju, ruku, stopala i kože naziva se cijanoza
• Problemi s disanjem čak i tokom mirovanja
• Osjećaj stezanja u grudima
• Hronični kašalj s krvavim ispljuvkom
• Ekstremni umor i slabost

HACE (cerebralni edem na velikim visinama)

To je oticanje mozga koje nastaje zbog smanjene opskrbe kisikom, što je uobičajeno na velikim nadmorskim visinama. Njegovi simptomi uključuju:

• glavobolje
• slabost
• Opći osjećaj lošeg raspoloženja
• Gubitak koordinacije
• Konfuzija i psihotični simptomi
• halucinacije

Oba ova stanja mogu se liječiti brzim transferom na nižu nadmorsku visinu, davanjem kisika i hospitalizacijom.

Prevencija AMS-a

Ako želite imati potpuno ugodno iskustvo tokom putovanja i ture, onda biste trebali poduzeti odgovarajuće mjere kako biste spriječili pojavu AMS-a, što se može učiniti na sljedeće načine:

• Postepeni uspon nakon 2500 m tokom nekoliko dana, održavajući spor tempo tokom cijelog putovanja.
• Pridržavajte se pravila penjanja visoko i spavanja nisko
• Pridržavanje rasporeda aklimatizacije kako je planirano u programu putovanja i ne zanemarivanje aklimatizacijskih izleta i šetnji
• Dovoljno se odmarajte, posebno noću
• Ostanite dobro hidrirani
• Izbjegavanje pušenja i alkohola
• Nema napornih aktivnosti
• Lagana dijeta bogata ugljikohidratima i siromašna mastima

Liječenje visinske bolesti

Ako se pojave simptomi AMS-a, treba ga liječiti na sljedeće načine:

• Zaustavi uspon i napravi pauzu, odmori se gdje jesi
• Ne nastavljajte putovanje 1 do 2 dana i pričekajte da simptomi nestanu.
• Uzmite lijek za glavobolju
• Povećajte unos vode ili tečnosti, konzumirajte čaj od đumbira i limuna, te dodajte bijeli luk u svoju ishranu.
• Nemojte se baviti nikakvom fizičkom aktivnošću i dajte prednost odmoru
• U slučaju da nema poboljšanja, spustite se na nižu nadmorsku visinu od najmanje 500 m
• Članovi tima trebaju biti budni i pažljivi prema stanju člana koji pati od AMS-a.

Lijek koji se koristi za visinsku bolest

Najefikasniji lijek za AMS je Diamox (acetazolamid), diuretik koji je lako dostupan u Katmanduu. Međutim, predlažemo da se konsultujete s ljekarom i uzimate ga tek nakon njegovog recepta, jer je ovaj lijek kontraindiciran kod nekih zdravstvenih stanja i može izazvati neke nuspojave kao što su:

• Mučnina i povraćanje
• glavobolja
• dijareja
• Kiselost
• Trnci osjećaj

Diamox se može uzimati jedan ili dva dana prije početka putovanja ili uspona na veliku nadmorsku visinu. Imajte na umu da je to diuretik, tako da trebate piti što više vode i često mokriti.

Postoje neki mitovi koji kažu da Diamox samo maskira simptome AMS-a, što nije istina. U stvari, lijek zapravo pomaže u brzoj adaptaciji na zrak na velikim nadmorskim visinama.

Zdravlje i fitnes

Svako planinarenje u Nepalu, Butanu ili Tibetu zahtijeva odgovarajuće zdravlje i fizičku kondiciju koja će vam pomoći da uživate u putovanju bez ikakvih rizika.

Bez obzira na vrstu ili nivo težine planinarske staze, suočit ćete se s određenim nivoom hodanja, što je fizička aktivnost kojoj je potrebna odgovarajuća priprema, a koja je neophodna za sve - od početnika do iskusnog planinara.

Evo nekoliko fizičkih vježbi i rutina koje će vam pomoći da ostanete u formi i da se upustite u bilo koju avanturu koju želite:

• Poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti aerobnim vježbama

Kardiovaskularna izdržljivost je najvažnija za bilo koje planinarsko putovanje, bilo da je u Nepalu, Butanu ili Tibetu. Ako vam je zdravlje srca dobro, možete izdržati nekoliko sati dugog višednevnog hodanja bez ikakvih poteškoća.

Da biste poboljšali zdravlje srca, trebali biste se usredotočiti na aerobne rutine poput veslanja, plivanja, vožnje bicikla i hodanja, koje intenzivno opterećuju vaša pluća i srce.

Planirajte ove aktivnosti tri puta sedmično u trajanju od 45 minuta do sat vremena. Počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet. Ako je moguće, možete uključiti i planinske staze gdje možete trčati ili hodati, a koje imitiraju uslove planinarenja na velikim visinama.

Također biste trebali često hodati s laganim ruksakom kako bi se vaše tijelo moglo naviknuti na duge šetnje s teretom na leđima.

• Izgradite mišićnu snagu

Uz izdržljivost, mišićna snaga je također značajna za savladavanje tvrdog, neravnog terena, zajedno sa strmim usponima planina i brda.

Najopterećeniji mišići bit će vaše noge, zajedno s mišićima leđa i trupa. Da biste se pripremili za ovo, možete raditi vježbe poput step-upova, iskoraka, čučnjeva, sklekova, zgibova i planka koje će vam pomoći u poboljšanju držanja i održavanju stabilnosti tokom planinarenja.

• Pokušajte trenirati sa pravom opremom za planinarenje

Prilikom planinarenja, lagani ruksak i planinarske cipele su sastavni dio. Zato ih uključite kada provodite svoj fitnes program. Napunite ruksak bocom vode, odjećom ili nekim knjigama kako biste ga otežali najmanje 7 do 10 kg.

Na ovaj način ćete se naviknuti na težinu na leđima ili ramenima koja će također stabilizirati mišiće leđa i nogu. Također, vrlo su važne kvalitetne cipele za hodanje s dobrim prianjanjem i amortizacijom.

Kada nabavite ono što vam treba, nosite to kada idete u šetnju, što će smanjiti rizik od žuljeva i nelagode dok se krećete planinarskim stazama.

• Započnite s pripremnim planinarenjem

Ne možete odraziti efekte nadmorske visine u svojoj svakodnevnoj rutini vježbanja, tako da je najbolje da idete na kraće ili višednevne planinarske ture u planinama vaše zemlje.

Ako je moguće, planinarite na nadmorskoj visini od najmanje 3000 m kako bi se vaše tijelo naviklo na nedostatak kisika u visokim atmosferskim uvjetima, čime se smanjuje rizik od akutne mijeloične krize (AMS) kada ste u planinama.

• Integrirajte vježbe disanja

Prilikom pripreme za planinarenje na velikim nadmorskim visinama, učenje pravilnih tehnika disanja je također ključno jer zrak na velikim nadmorskim visinama ima manje kisika što svaki udah čini manje efikasnim.

Zato uključite i vježbe disanja koje mogu poboljšati iskorištavanje kisika u vašem tijelu. Najefikasnija tehnika bit će dijafragmalno disanje gdje širite trbuh, duboko udahnete, a zatim polako izdahnete.

Slično tome, pilates i joga mogu pomoći u povećanju kapaciteta pluća i pripremiti vas za izazove visokih nadmorskih visina.

• Planirajte adekvatan odmor

Kontinuirano vježbanje također nije korisno za vaše tijelo jer mu je potrebno vrijeme za odmor i oporavak mišića nakon intenzivnih treninga. Stoga biste se trebali usredotočiti i na adekvatan odmor i oporavak od svoje redovne rutine egzorcizma.

Obavezno planirajte barem jedan puni dan odmora svake sedmice, izbjegavajući bilo kakve teške aktivnosti. Također, nakon svakog treninga, ne zaboravite se istegnuti i ostati hidrirani.

Istezanje će ublažiti napetost mišića, poboljšati fleksibilnost i pomoći u sprječavanju bolova. Možete otići u saunu, na masaže ili se okupati u toploj kupki za potpuni oporavak bolnih mišića.

• Planirajte uravnoteženu ishranu

Baš kao i kod fizičke pripreme, trebali biste se usredotočiti i na održavanje uravnotežene prehrane nekoliko mjeseci prije polaska na treking, što će ojačati vaše zdravlje i pomoći u procesu oporavka.

Uključite meso i mliječne proizvode zbog proteina, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice zbog ugljikohidrata, a maslinovo ulje, orašaste plodove i avokado zbog zdravih masti.

Također, pokušajte unositi dovoljno željeza važnog za opskrbu krvi kisikom, kalcija za zdravlje kostiju i magnezija za prevenciju grčeva. Ne zanemarujte unos dovoljne količine vode, a tokom visokog fizičkog napora pijte elektrolitske napitke.

• Poboljšajte svoju mentalnu otpornost

Ako su fizičko zdravlje i ishrana važni, onda je mentalna otpornost za bilo koje planinarenje više nego neophodna. Planine su poznate po neočekivanim nepovoljnim uslovima koji se mogu dogoditi u bilo kojem trenutku, kao što su intenzivne snježne padavine, vjetrovi ili čak osjećaj udaljenosti i osamljenosti.

Dakle, izgradnja i unapređenje mentalnog zdravlja pomoći će vam da sačuvate smirenost i duh čak i u bilo kakvim konfliktnim situacijama. Jedna od efikasnih vježbi za izgradnju vašeg mentalnog zdravlja bit će vježba vizualizacije.

Pokušajte zamisliti sebe u planinama i Himalajima, njihovim stazama, padinama i terenu. Također možete meditirati kako biste ostali mirni u teškim vremenima.

Zakažite nekoliko minuta meditacije svaki dan u tihoj sobi i razvijte sposobnost smirenosti i svjesnosti potrebne za mentalno blagostanje tokom višednevnog planinarenja i putovanja.