Mal d'alçada

Un dels principals riscos associats a les excursions, viatges o senderisme d'alta muntanya arreu del món és el mal d'alçada, també conegut generalment com a Malaltia Aguda de Muntanya/AMS.

Aquesta afecció sorgeix quan els nostres cossos tenen dificultats per adaptar-se al nivell reduït d'oxigen i a la pressió atmosfèrica més baixa que es troba a grans altituds. Generalment, els símptomes comencen a aparèixer poques hores després d'arribar a les muntanyes, terres altes o altiplans, o després d'una estada de nit.

En casos greus o crònics, el mal d'alçada pot provocar fuites de líquids dels vasos sanguinis, cosa que pot causar l'acumulació d'aquests líquids als pulmons i al cervell, coneguda com a edema pulmonar i cerebral, respectivament.

Normalment, el mal d'alçada és poc freqüent per sota dels 2500 m i gairebé el 75% dels viatgers no aclimatats a 3,000 m i més comencen a notar-ne els efectes.

El risc augmenta més amb l'ascens ràpid i accelerat. No només els alpinistes, sinó també els turistes i excursionistes comuns que viuen a les terres baixes i arriben a ciutats o pobles d'alta muntanya com Lhasa al Tibet, Lukla al Nepal o Paro a Bhutan, també són susceptibles al mal d'alçada.

A quina altitud es produeix generalment el mal agut de muntanya (MAM)?

Generalment, la majoria de la gent comença a notar l'aparició de l'AMS al voltant dels 2500 m. Tanmateix, pot variar en funció de com t'aclimatitzes, el teu estat de salut general i els teus factors de risc específics.

Com que tothom reacciona de manera diferent, és força difícil dir exactament a quina altitud comença a aparèixer l'AMS. Alguns fins i tot poden començar a sentir els seus efectes a 2000 metres.

Factors de risc del mal d'alçada

Tot i que no podem dir amb precisió qui pateix més de mal d'alçada, les persones amb més risc de patir-ho són les que:

• Residir en una zona de molt baixa altitud o al nivell del mar
• Tenir antecedents de patir AMS
• pujar a una altitud més alta massa ràpid
• Tenir afeccions preexistents de pulmó, sistema nerviós, cor i ronyó
• Patir d'anèmia, malaltia pulmonar obstructiva crònica i dones embarassades

Símptomes més comuns de l'AMS

Normalment, els símptomes de l'AMS comencen a aparèixer entre 5 i 24 hores després d'arribar a una altitud superior a 2500 m, i es poden manifestar com:

• Una sensació general de malestar
• Fatiga extrema
• Disminució de la gana
• Mals de cap
• Sensacions de mareig i vertigen
• Dificultat per respirar
• Trastorns del son
• augment del ritme cardíac

Tingueu en compte que podeu sentir aquestes molèsties més a la nit i que es tornen molt més intenses amb l'altitud. A una altitud moderada de 2500 a 3000 m, només es produiran símptomes menors, com ara problemes de son, pèrdua de gana, dificultat per respirar i fatiga, que desapareixeran aviat en poques hores o en un dia.

És perillós el mal d'alçada?

El mal d'alçada, si es reconeix i es tracta a temps, només pot causar lleus molèsties. Tanmateix, si s'ignora i continua pujant ràpidament, el mal d'alçada pot provocar algunes afeccions greus que de vegades poden ser mortals, com ara:

HAPE (edema pulmonar d'alta muntanya)

És l'acumulació de líquid als pulmons que es produeix a causa de les baixes condicions atmosfèriques en llocs d'alta altitud. Pot ser mortal si no es tracta i es pot reconèixer a través dels símptomes següents:

• Decoloració blavosa dels llavis, les ungles, les mans, els peus i la pell anomenada cianosi
• Dificultat per respirar fins i tot en repòs
• Una sensació d'opressió al pit
• Tos crònica amb esputs tacats de sang
• Cansament i debilitat extrema

HACE (edema cerebral a gran alçada)

És una inflamació del cervell que es produeix a causa d'una menor subministrament d'oxigen, habitual a grans altituds. Els seus símptomes inclouen:

• Mals de cap
• Debilitat
• Sensació general de malestar
• Pèrdua de coordinació
• Confusió i símptomes psicòtics
• Al·lucinacions

Ambdues afeccions es poden tractar amb un trasllat ràpid a una altitud més baixa, administració d'oxigen i hospitalització.

Prevenció de l'AMS

Si voleu tenir una experiència completament agradable durant el vostre viatge i excursió, heu de prendre mesures adequades per prevenir l'aparició de la síndrome de l'amyotrofia muscular (AMS), que es poden fer de les maneres següents:

• Ascens gradual després de 2500 m durant diversos dies mantenint un ritme lent durant tot el trajecte
• Segueix la regla de pujar alt i dormir baix
• Seguint el calendari d'aclimatació previst al programa de viatge i sense ignorar les excursions i caminades d'aclimatació
• Descansa prou, sobretot a la nit
• Mantenir-se ben hidratat
• Evitació del tabac i l'alcohol
• Sense activitats extenuants
• Una dieta lleugera rica en carbohidrats i baixa en greixos

Tractament del mal d'alçada

Si es manifesten els símptomes de l'AMS, s'ha de tractar de les maneres següents:

• Atura la pujada i fes una pausa, descansa on ets
• No continueu el viatge durant 1 o 2 dies i espereu que els símptomes desapareguin.
• Prendre la medicació per al mal de cap
• Augmenta la ingesta d'aigua o líquids, consumeix te de gingebre, llimona i mel i afegeix all a la teva dieta.
• No feu cap activitat física i prioritzeu el descans
• En cas que no hi hagi millora, baixeu a una altitud inferior almenys 500 m.
• Els membres de l'equip han de ser vigilants i estar atents a l'estat del membre que pateix AMS.

Medicaments per al mal d'alçada

El medicament més eficaç per a l'AMS és el Diamox (acetazolamida), que és un fàrmac diürètic disponible fàcilment a Katmandú. Però us suggerim que consulteu i el prengueu només després de la seva recepta, ja que aquest medicament està contraindicat en algunes afeccions de salut i també pot causar alguns efectes secundaris com ara:

• Nàusees i vòmits
• mal de cap
• Diarrea
• Acidesa
• Sensació de pudor

El Diamox es pot prendre un o dos dies abans de l'inici del viatge o de l'ascens a gran altitud. Recordeu que és un medicament diürètic, per la qual cosa cal consumir tanta aigua com sigui possible i orinar amb freqüència.

Hi ha alguns mites que diuen que el Diamox només emmascara els símptomes de l'AMS, cosa que no és certa. De fet, el fàrmac ajuda a una adaptació ràpida a l'aire d'alta muntanya.

Salut i bona condició física

Qualsevol viatge de senderisme al Nepal, Bhutan o Tibet requereix una salut i una condició física adequades que us ajudaran a gaudir del vostre viatge sense cap risc.

Independentment del tipus o nivell de dificultat de la caminada, us enfrontareu a un cert nivell de caminar, que és una activitat física que s'ha d'afrontar amb la preparació adequada, necessària per a tothom, des de principiants fins a excursionistes experimentats.

Aquí teniu alguns exercicis i rutines físiques que us ajudaran a mantenir-vos en forma i a emprendre qualsevol aventura que us agradi:

• Millora de la resistència cardiovascular mitjançant l'exercici aeròbic

La resistència cardiovascular és el més important per a qualsevol viatge de senderisme, ja sigui al Nepal, Bhutan o Tibet. Si la teva salut cardíaca és bona, pots suportar diverses hores de caminada durant diversos dies sense cap dificultat.

Per millorar la salut del cor, hauries de centrar-te en rutines aeròbiques com ara rem, natació, ciclisme i caminar, que posen una gran demanda als pulmons i al cor.

Programa aquestes activitats tres cops per setmana durant 45 minuts o una hora. Comença lentament i augmenta gradualment la intensitat. Si estàs disponible, també pots incorporar els senders de muntanya on pots córrer o caminar que imiten les condicions de la caminada d'alta muntanya.

També hauries d'optar per caminar sovint amb una motxilla lleugera perquè el teu cos s'acostumi a les llargues caminades amb càrrega a l'esquena.

• Construeix la força muscular

Juntament amb la resistència, la força muscular també és important per afrontar terrenys durs i irregulars, així com pendents pronunciats de muntanyes i turons.

El múscul més pressionat seran les cames, juntament amb l'esquena i els músculs del tors. Per preparar-vos per això, podeu fer exercicis com ara step-ups, lunges, squats, flexions, dominades i planxes que us ajudaran a millorar la postura i a mantenir l'estabilitat mentre feu senderisme a la muntanya.

• Intenta entrenar amb equipament real de senderisme

Quan es fa senderisme, la motxilla lleugera i les sabates de muntanya són la part integral. Així que incorpora-les quan facis el teu programa d'exercici. Carrega la motxilla amb una ampolla d'aigua, roba o alguns llibres per pesar-la com a mínim de 7 a 10 kg.

D'aquesta manera, t'acostumaràs al pes a l'esquena o a l'espatlla, cosa que també estabilitzarà els músculs de l'esquena i les cames. De la mateixa manera, calçat per caminar d'alta qualitat amb bon amortiment i adherència també és molt essencial.

Un cop tinguis el que necessites, posa-te-ho quan vagis a passejar, cosa que reduirà el risc de butllofes i molèsties mentre fas senderisme.

• Comença amb la caminada preparatòria

No pots reflectir els efectes de l'altitud en la teva rutina d'entrenament diària, així que és millor que facis excursions més curtes o de diversos dies a les muntanyes del teu país.

Si és possible, feu l'excursió a una altitud d'almenys 3000 m perquè el vostre cos s'acostumi a la deficiència d'oxigen a l'aire alt i, així, reduïu la possibilitat de patir AMS quan sigueu a les muntanyes.

• Integrar exercicis de respiració

Quan es prepara una excursió a gran altitud, també és essencial aprendre tècniques de respiració adequades, ja que l'aire a grans altituds té menys oxigen, cosa que fa que cada respiració sigui menys efectiva.

Així que integra també els exercicis de respiració, que poden millorar l'ús de l'oxigen del teu cos. La tècnica més eficaç serà la respiració diafragmàtica, on expandeixes l'abdomen, respires profundament i després exhales lentament.

De la mateixa manera, el Pilates i el ioga també poden ajudar a millorar la capacitat pulmonar i preparar-te per als reptes de les condicions d'alta muntanya.

• Planifica un descans adequat

L'exercici continu tampoc és beneficiós per al teu cos, ja que també necessita temps per descansar i reparar els músculs després dels entrenaments intensos. Per tant, també t'hauries de centrar en fer descansos adequats i recuperar-te de la teva rutina regular d'exercicis.

Assegura't de planificar almenys un dia de descans complet cada setmana evitant qualsevol activitat intensa. A més, després de cada sessió d'entrenament, no t'oblidis d'estirar-te i mantenir-te hidratat.

Els estiraments alleujaran la tensió muscular, milloraran la flexibilitat i ajudaran a prevenir el dolor muscular. Pots fer una sauna, massatges o banys calents per a la recuperació completa dels músculs adolorits.

• Planifica una dieta equilibrada

Igual que amb la preparació física, també hauries de centrar-te en mantenir una dieta equilibrada uns mesos abans de sortir de caminada, cosa que enfortirà la teva salut i t'ajudarà en el procés de recuperació.

Integreu carn i productes lactis per a les proteïnes, verdures, llegums i cereals integrals per als carbohidrats i mengeu oli d'oliva, fruits secs i alvocats per al greix saludable.

També intenta prendre prou ferro, important per al subministrament d'oxigen a la sang, calci per a la salut òssia i magnesi per a la prevenció de rampes. No descuidis la ingesta d'aigua suficient i, durant l'esforç físic intens, beu begudes electrolítiques.

• Millora la teva resiliència mental

Si la salut física i la dieta són importants, la resiliència mental per a qualsevol viatge de senderisme és més que essencial. Les muntanyes són conegudes per les condicions adverses inesperades que es produeixen en qualsevol moment, com ara nevades intenses, vents o fins i tot una sensació de llunyania i aïllament.

Així doncs, construir i millorar la salut mental us ajudarà a preservar la calma i l'ànim fins i tot en situacions conflictives. Un dels exercicis eficaços per construir la vostra salut mental serà l'exercici de visualització.

Intenta imaginar-te a les muntanyes i a l'Himàlaia, amb els seus senders, pendents i terreny. També pots fer meditació per mantenir la calma durant els moments difícils.

Programa uns minuts de meditació cada dia en una habitació tranquil·la i desenvolupa la capacitat de pau i consciència plena necessàries per al benestar mental durant la caminada i el viatge de diversos dies.