Salwch Uchder

Un o'r prif risgiau sy'n gysylltiedig â theithiau, tripiau neu dreciau uchder uchel o amgylch y byd yw salwch uchder, a elwir hefyd yn gyffredinol yn Glefyd Mynydd Acíwt/AMS.

Mae'r cyflwr hwn yn codi pan fydd ein cyrff yn ei chael hi'n anodd addasu i'r lefel is o ocsigen a'r pwysau atmosfferig is a geir mewn mannau uchel. Yn gyffredinol, mae'r symptomau'n dechrau ymddangos o fewn oriau i gyrraedd y mynyddoedd neu'r ucheldiroedd neu'r llwyfandiroedd uchel neu ar ôl aros dros nos.

Mewn achosion difrifol neu gronig, gall salwch uchder arwain at ollyngiad hylif o bibellau gwaed a all achosi cronni'r hylifau hyn yn yr ysgyfaint a'r ymennydd a elwir yn edema ysgyfeiniol ac ymenyddol, yn y drefn honno.

Fel arfer, mae salwch uchder yn anghyffredin islaw 2500 m ac mae bron i 75% o deithwyr heb addasu i'r hinsawdd ar 3,000 m ac uwchlaw yn dechrau profi ei effeithiau.

Mae'r risg yn cynyddu ymhellach gyda'r dringfa gyflym. Nid yn unig mynyddwyr ond hefyd twristiaid cyffredin a threcwyr sy'n byw mewn iseldiroedd sy'n cyrraedd dinasoedd neu bentrefi uchel fel Lhasa yn Tibet, Lukla yn Nepal, neu Paro yn Bhutan sydd hefyd yn agored i salwch uchder.

Ar ba uchder mae salwch mynydd acíwt (AMS) yn digwydd fel arfer?

Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o bobl yn dechrau sylwi ar ddigwyddiad AMS tua 2500 m. Fodd bynnag, gall amrywio yn seiliedig ar ba mor dda rydych chi'n addasu, eich iechyd cyffredinol, a'ch ffactorau risg penodol.

Gan fod pawb yn ymateb yn wahanol, mae'n eithaf anodd dweud yn union ar ba uchder y mae'r AMS yn dechrau ymddangos. Gall rhai hyd yn oed ddechrau teimlo ei effeithiau ar 2000 metr.

Ffactorau Risg Salwch Uchder

Er na allwn ddweud yn union pwy sy'n dioddef fwyaf o salwch uchder, y bobl sydd â'r risg uchaf o salwch uchder yw'r rhai sydd:

• Byw mewn ardal uchder isel iawn neu ar lefel y môr
• Cael hanes o ddioddef o AMS
• dringo i uchder uwch yn rhy gyflym
• Cael cyflyrau sy'n bodoli eisoes yn yr ysgyfaint, y system nerfol, y galon a'r arennau
• Yn dioddef o anemia, clefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint, a menywod beichiog

Symptomau Mwyaf Cyffredin AMS

Fel arfer, mae symptomau AMS yn dechrau ymddangos o fewn 5 i 24 awr ar ôl cyrraedd uchder dros 2500 m a all ymddangos fel:

• Teimlad cyffredinol o anghysur
• Blinder eithafol
• archwaeth Llai
• Cur pen
• Teimladau o bendro a fertigo
• Anhawster anadlu
• Aflonyddwch cysgu
• cyfradd curiad y galon Mwy

Noder y gallech deimlo'r anghysuron hyn yn fwy yn y nos a dod yn llawer mwy dwys wrth i'r uchder godi. Ar uchder cymedrol o 2500 i 3000 m, dim ond y symptomau bach fydd yn digwydd fel trafferth cysgu, colli archwaeth, diffyg anadl a blinder sy'n diflannu'n fuan o fewn ychydig oriau i ddiwrnod.

A yw Salwch Uchder yn Beryglus?

Dim ond ychydig o anghysur y gall salwch uchder ei achosi os caiff ei adnabod a'i drin yn amserol. Fodd bynnag, os caiff ei anwybyddu, ac os yw'n parhau i gynyddu'n gyflym, yna gall AMS arwain at rai cyflyrau difrifol a all fod yn angheuol weithiau fel:

HAPE (Edema Ysgyfeiniol Ucheldir)

Dyma'r casgliad hylif yn yr ysgyfaint sy'n digwydd oherwydd amodau atmosfferig isel mewn mannau uchel. Gall fod yn fygythiad i fywyd os na chaiff ei drin a gellir ei adnabod trwy'r symptomau canlynol:

• Lliwio glas gwefusau, ewinedd, dwylo, traed a chroen o'r enw Cyanosis
• Anhawster anadlu hyd yn oed wrth orffwys
• Teimlad o dyndra yn y frest
• Peswch cronig gyda sbwtwm wedi'i staenio â gwaed
• Blinder a gwendid eithafol

HACE (Oedema Ymenyddol Uchder Uchel)

Mae'n chwydd yn yr ymennydd sy'n digwydd oherwydd llai o gyflenwad ocsigen sy'n gyffredin mewn uchderau uchel. Mae ei symptomau'n cynnwys:

• Cur pen
• Gwendid
• Teimlad cyffredinol o anhwylder
• Colli cydsymud
• Dryswch a symptomau seicotig
• Rhyngweithiau

Gellir trin y ddau gyflwr hyn trwy drosglwyddo'n brydlon i uchder is, rhoi ocsigen, ac aros yn yr ysbyty.

Atal AMS

Os ydych chi am gael profiad cwbl bleserus yn ystod eich taith a'ch taith, yna dylech chi gymryd camau digonol i atal AMS rhag digwydd, a gellir gwneud hynny yn y ffyrdd canlynol:

• Ewch yn raddol ar ôl 2500 m dros sawl diwrnod gan gynnal cyflymder araf drwy gydol y daith
• Dilynwch y rheol o ddringo'n uchel a chysgu'n isel
• Dilyn yr amserlen addasu fel y cynlluniwyd yn y rhaglen deithio a pheidio ag anwybyddu'r teithiau a'r teithiau cerdded addasu
• Cymerwch ddigon o orffwys, yn enwedig yn y nos
• Aros wedi'i hydradu'n dda
• Osgoi ysmygu ac alcohol
• Dim gweithgareddau egnïol
• Deiet ysgafn sy'n llawn carbohydradau ac yn isel mewn braster

Triniaeth ar gyfer Salwch Uchder

Os bydd symptomau AMS yn amlygu, dylid ei drin yn y ffyrdd canlynol:

• Stopiwch y dringfa a chymerwch seibiant, gorffwyswch lle rydych chi
• Peidiwch â pharhau â'r daith am 1 i 2 ddiwrnod ac aros i'r symptomau ddiflannu
• Cymerwch y feddyginiaeth ar gyfer cur pen
• Cynyddwch yfed dŵr neu hylif, yfwch de sinsir, lemwn a mêl, ac ychwanegwch garlleg at eich diet
• Peidiwch â gwneud unrhyw weithgaredd corfforol a blaenoriaethwch orffwys
• Os na fydd gwelliant, ewch i lawr i uchder is o leiaf 500 m
• Bod aelodau'r tîm yn wyliadwrus ac yn sylwgar i gyflwr yr aelod sy'n dioddef o AMS

Meddyginiaeth i'w defnyddio ar gyfer Salwch Uchder

Y feddyginiaeth fwyaf effeithiol ar gyfer AMS yw Diamox (asetazolamid) sy'n gyffur diwretig ac sydd ar gael yn rhwydd yn Kathmandu. Ond rydym yn awgrymu eich bod yn ymgynghori ac yn ei gymryd dim ond ar ôl ei bresgripsiwn gan fod y cyffur hwn wedi'i wrthgymeradwyo mewn rhai cyflyrau iechyd a gall hefyd achosi rhai sgîl-effeithiau fel:

• Naws a chwydu
• Cur pen
• Dolur rhydd
• Asid
• Teimlad goglais

Gellir cymryd Diamox un neu ddau ddiwrnod cyn dechrau'r daith neu'r ddringfa i uchder uchel. Cofiwch, mae'n feddyginiaeth diwretig felly mae angen i chi yfed cymaint o ddŵr ag y gallwch a throethi'n aml.

Mae rhai mythau sy'n dweud mai dim ond cuddio symptomau AMS y mae Diamox yn ei wneud, ond nid yw hynny'n wir. Mewn gwirionedd, mae'r cyffur yn helpu i addasu'n gyflym i'r awyr uchel.

Iechyd a Ffitrwydd

Mae angen iechyd a chyflwr corfforol digonol ar unrhyw daith drecio yn Nepal, Bhutan, neu Tibet a fydd yn eich helpu i fwynhau'ch taith heb unrhyw risgiau.

Waeth beth fo math neu lefel anhawster y daith gerdded, byddwch yn wynebu lefel benodol o gerdded sy'n weithgaredd corfforol y mae'n rhaid ei wynebu gyda'r paratoad cywir sy'n angenrheidiol i bawb - o ddechreuwyr i gerddwyr profiadol.

Dyma rai ymarferion a threfnau corfforol i chi a fydd yn eich helpu i aros yn heini a mynd ar unrhyw antur rydych chi'n ei hoffi:

• Gwella Dygnwch Cardiofasgwlaidd trwy ymarfer corff aerobig

Mae dygnwch cardiofasgwlaidd yn bwysicaf ar gyfer unrhyw daith gerdded, boed yn Nepal, Bhutan, neu Tibet. Os yw iechyd eich calon yn dda, gallwch chi ddioddef sawl awr o gerdded hir aml-ddydd heb unrhyw anawsterau.

Er mwyn gwella iechyd eich calon, dylech ganolbwyntio ar arferion aerobig fel rhwyfo, nofio, beicio a cherdded sy'n rhoi pwysau dwys ar eich ysgyfaint a'ch calon.

Trefnwch y gweithgareddau hyn dair gwaith yr wythnos am 45 munud i awr. Dechreuwch yn araf a chynyddwch y dwyster yn raddol. Os yw ar gael, gallwch hefyd gynnwys y llwybrau mynydd lle gallwch redeg neu gerdded sy'n dynwared amodau'r daith gerdded uchel.

Dylech chi hefyd ddewis cerdded yn aml gyda bag ysgafn yn eich cefn fel y gall eich corff ddod i arfer â'r teithiau cerdded hir gyda llwyth ar eich cefn.

• Adeiladu Cryfder y Cyhyrau

Ynghyd â dygnwch, mae cryfder cyhyrau hefyd yn arwyddocaol ar gyfer mynd i'r afael â'r tir caled, garw ac anwastad ynghyd â llethrau serth mynyddoedd a bryniau.

Y cyhyr mwyaf dan bwysau fydd eich coesau ynghyd â chyhyrau'r cefn a'r craidd. I baratoi ar gyfer hyn, gallwch wneud ymarferion fel step-ups, lunges, squats, push-ups, pull-ups, a plancs a fydd yn helpu i wella'ch ystum, a chynnal sefydlogrwydd wrth drecio yn y mynyddoedd.

• Ceisiwch hyfforddi gydag offer heicio go iawn

Wrth drecio, y sach gefn ysgafn a'r esgidiau cerdded yw'r rhan annatod. Felly ymgorfforwch y rhain pan fyddwch chi'n cyflawni eich trefn ffitrwydd. Llwythwch eich sach gefn gyda photel ddŵr, dillad, neu rai llyfrau i'w bwyso o leiaf 7 i 10 kg.

Fel hyn, byddwch chi'n dod i arfer â'r pwysau ar eich cefn neu'ch ysgwydd a fydd hefyd yn sefydlogi cyhyrau eich cefn a'ch coesau. Yn yr un modd, mae esgidiau cerdded o ansawdd uchel gyda chlustog a gafael da hefyd yn hanfodol iawn.

Unwaith i chi gael yr hyn sydd ei angen arnoch, gwisgwch ef pan fyddwch chi'n mynd am dro a fydd yn lleihau'r risg o bothelli ac anghysur wrth i chi fynd ar y llwybrau cerdded.

• Dechreuwch gyda'r Daith Gerdded Baratoadol

Ni allwch adlewyrchu effeithiau uchder yn eich trefn ymarfer corff ddyddiol felly mae'n well eich bod yn mynd am deithiau cerdded byrrach neu aml-ddydd ym mynyddoedd eich gwlad.

Os yn bosibl, ewch am dro i uchder o leiaf 3000 m fel y gall eich corff ddod i arfer â'r diffyg ocsigen yn yr awyr uchel a thrwy hynny leihau'r siawns o AMS pan fyddwch chi yn y mynyddoedd go iawn.

• Integreiddio Ymarferion Anadlu

Wrth baratoi ar gyfer taith gerdded i uchder uchel, mae dysgu technegau anadlu priodol hefyd yn hanfodol gan fod llai o ocsigen yn yr awyr mewn uchderau uchel sy'n gwneud pob anadl yn llai effeithiol.

Felly integreiddiwch yr ymarferion anadlu hefyd a all wella defnydd ocsigen eich corff. Y dechneg fwyaf effeithiol fydd anadlu diafframig lle rydych chi'n ehangu'ch abdomen, yn anadlu'n ddwfn ac yna'n anadlu allan yn araf.

Yn yr un modd, gall Pilates ac ioga hefyd helpu i wella capasiti eich ysgyfaint a'ch paratoi ar gyfer heriau amodau uchder uchel.

• Cynllunio Gorffwys Digonol

Nid yw ymarfer corff parhaus yn fuddiol i'ch corff chwaith gan ei fod hefyd angen amser i orffwys ac atgyweirio'r cyhyrau ar ôl ymarferion dwys. Felly dylech hefyd ganolbwyntio ar gymryd digon o orffwys ac adfer o'ch trefn ymarfer corff reolaidd.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynllunio o leiaf un diwrnod gorffwys llawn bob wythnos gan osgoi unrhyw weithgareddau trwm. Hefyd, ar ôl pob sesiwn ymarfer corff, peidiwch ag anghofio ymestyn a chadw'n hydradol.

Bydd ymestyn yn lleddfu tensiwn cyhyrau, yn gwella hyblygrwydd, ac yn helpu i atal dolur. Gallwch fynd am sawna, tylino, neu faddon poeth i wella'ch cyhyrau dolurus yn llwyr.

• Cynlluniwch Ddeiet Cytbwys

Yn union fel paratoi corfforol, dylech hefyd ganolbwyntio ar gynnal diet cytbwys ychydig fisoedd cyn gadael am eich taith gerdded a fydd yn cryfhau eich iechyd ac yn helpu yn y broses adferiad.

Integreiddiwch gig a chynhyrchion llaeth ar gyfer protein, llysiau, codlysiau, a grawn cyflawn ar gyfer y carbohydradau a bwytewch olew olewydd, cnau ac afocados ar gyfer y braster iach.

Ceisiwch hefyd gymryd digon o haearn sy'n bwysig ar gyfer cyflenwad ocsigen yn y gwaed, calsiwm ar gyfer iechyd esgyrn a magnesiwm ar gyfer atal crampiau. Peidiwch ag esgeuluso yfed digon o ddŵr ac yn ystod ymdrech gorfforol uchel, yfwch ddiodydd electrolyt.

• Gwella eich Gwydnwch Meddyliol

Os yw iechyd corfforol a diet yn bwysig, yna mae gwydnwch meddyliol ar gyfer unrhyw daith gerdded yn fwy na hanfodol. Mae'r mynyddoedd yn enwog am yr amodau anffafriol annisgwyl sy'n digwydd ar unrhyw adeg fel eira dwys, gwyntoedd, neu hyd yn oed ymdeimlad o bellter ac unigedd.

Felly, bydd adeiladu a gwella iechyd meddwl yn eich helpu i gadw eich tawelwch a'ch ysbryd hyd yn oed mewn unrhyw sefyllfaoedd gwrthdaro. Un o'r ymarferion effeithiol ar gyfer adeiladu eich iechyd meddwl fydd ymarfer delweddu.

Ceisiwch ddychmygu eich hun yn y mynyddoedd a'r Himalayas, eu llwybrau, eu llethrau a'u tirwedd. Gallwch hefyd wneud myfyrdod i aros yn dawel yn ystod cyfnodau anodd.

Trefnwch ychydig funudau o fyfyrdod bob dydd yn yr ystafell dawel a datblygwch y gallu i fod yn heddwch ac yn ymwybodol sy'n angenrheidiol ar gyfer lles meddyliol yn ystod y daith gerdded a'r daith aml-ddydd.