Højdesyge

En af de primære risici forbundet med ture, vandreture eller vandreture i stor højde rundt om i verden er højdesyge, også almindeligt kendt som akut bjergsyge/AMS.

Denne tilstand opstår, når vores kroppe har svært ved at tilpasse sig det reducerede iltniveau og det lavere atmosfæriske tryk, der findes i store højder. Generelt begynder symptomerne at vise sig inden for få timer efter, at man når bjergene, højlandet eller højplateauerne, eller efter en overnatning.

I alvorlige eller kroniske tilfælde kan højdesyge føre til væskelækage fra blodkar, hvilket kan forårsage ophobning af disse væsker i lungerne og hjernen, kendt som henholdsvis lunge- og hjerneødem.

Normalt er højdesyge sjælden under 2500 m, og næsten 75 % af uakklimatiserede rejsende i 3,000 m og derover begynder at opleve dens virkninger.

Risikoen stiger yderligere med den hurtige opstigning. Ikke kun bjergbestigere, men også almindelige turister og trekkere, der bor i lavlandet og ankommer til højtliggende byer eller landsbyer som Lhasa i Tibet, Lukla i Nepal eller Paro i Bhutan, er også modtagelige for højdesyge.

I hvilken højde forekommer akut bjergsyge (AMS) generelt?

Generelt begynder de fleste at bemærke forekomsten af ​​AMS omkring 2500 m. Det kan dog variere afhængigt af, hvor godt du akklimatiserer dig, dit generelle helbred og dine specifikke risikofaktorer.

Da alle reagerer forskelligt, er det ret vanskeligt at sige præcis i hvilken højde AMS begynder at vise sig. Nogle kan endda begynde at mærke dens virkninger i 2000 meters højde.

Risikofaktorer for højdesyge

Selvom vi ikke præcist kan sige, hvem der lider mest af højdesyge, er de personer, der har den højeste risiko for højdesyge, dem, der:

• Bo i et område med meget lav højde eller ved havets overflade
• Har en historie med at lide af AMS
• stigning til højere højde for hurtigt
• Har præeksisterende lidelser i lunger, nervesystem, hjerte og nyrer
• Lider af anæmi, kronisk obstruktiv lungesygdom og gravide kvinder

De mest almindelige symptomer på AMS

Normalt begynder symptomerne på AMS at opstå inden for 5 til 24 timer efter at have nået en højde over 2500 m, og kan vise sig som:

• En generel følelse af ubehag
• Ekstrem træthed
• reduceret appetit
• Hovedpine
• Fornemmelser af svimmelhed og vertigo
• åndedrætsbesvær
• Søvnforstyrrelser
• Øget hjertefrekvens

Bemærk venligst, at du kan føle disse gener mere om natten og blive meget mere intense med stigende højde. I moderate højder på 2500 til 3000 m vil kun de mindre symptomer forekomme, såsom søvnbesvær, appetitløshed, åndenød og træthed, som hurtigt forsvinder inden for få timer til en dag.

Er højdesyge farligt?

Højdesyge kan, hvis den opdages og behandles rettidigt, kun forårsage mindre ubehag. Men hvis den ignoreres og fortsætter med at stige hurtigt, kan AMS føre til alvorlige tilstande, der nogle gange kan være dødelige, såsom:

HAPE (Lungeødem i stor højde)

Det er væskeansamling i lungerne, der opstår på grund af lave atmosfæriske forhold i højtliggende områder. Det kan være livstruende, hvis det ikke behandles, og kan genkendes ved følgende symptomer:

• Blå misfarvning af læber, negle, hænder, fødder og hud kaldet cyanose
• Problemer med at trække vejret, selv når man hviler
• En følelse af trykken i brystet
• Kronisk hoste med blodig opspyt
• Ekstrem træthed og svaghed

HACE (Hjerneødem i høj højde)

Det er en hævelse af hjernen, der opstår på grund af mindre iltforsyning, hvilket er almindeligt i store højder. Symptomerne omfatter:

• Hovedpine
• Svaghed
• Generel følelse af utilpashed
• Manglende koordinering
• Forvirring og psykotiske symptomer
• Hallucinationer

Begge disse tilstande kan behandles med hurtig overførsel til en lavere højde, iltadministration og hospitalsindlæggelse.

Forebyggelse af AMS

Hvis du ønsker at have en fuldstændig fornøjelig oplevelse under din rejse, bør du træffe passende foranstaltninger for at forhindre forekomsten af ​​AMS, hvilket kan gøres på følgende måder:

• Gradvis stigning efter 2500 m over flere dage, og hold et langsomt tempo under hele rejsen
• Følg reglen om at klatre højt og sove lavt
• Følge akklimatiseringsplanen som planlagt i rejseprogrammet og ikke ignorere akklimatiseringsture og gåture
• Sørg for tilstrækkelig hvile, især om natten
• Forbliver godt hydreret
• Undgåelse af rygning og alkohol
• Ingen anstrengende aktiviteter
• En let kost rig på kulhydrater og lav på fedt

Behandling af højdesyge

Hvis symptomerne på AMS viser sig, bør det behandles på følgende måder:

• Stop klatringen og tag en pause, hvil hvor du er
• Fortsæt ikke rejsen i 1 til 2 dage, og vent på, at symptomerne forsvinder.
• Tag medicin mod hovedpine
• Øg vand- eller væskeindtaget, drik ingefær-citron-honningte og tilføj hvidløg til din kost.
• Undgå fysisk aktivitet og prioriter hvile
• Hvis der ikke sker nogen forbedring, skal du gå ned til en lavere højde på mindst 500 m
• Teammedlemmer skal være årvågne og opmærksomme på tilstanden hos det medlem, der lider af AMS

Medicin til brug mod højdesyge

Den mest effektive medicin mod AMS er Diamox (acetazolamid), som er et vanddrivende lægemiddel, der er let tilgængeligt i Kathmandu. Vi foreslår dog, at du konsulterer og kun tager det efter recept, da dette lægemiddel er kontraindiceret ved visse helbredstilstande og også kan forårsage bivirkninger, såsom:

• Kvalme og opkast
• Hovedpine
• Diarré
• Syreindhold
• Prikkende fornemmelse

Diamox kan tages en eller to dage før starten på turen eller klatringen til stor højde. Husk venligst, at det er et vanddrivende lægemiddel, så du skal drikke så meget vand som muligt og tisse ofte.

Der er nogle myter om, at Diamox blot maskerer AMS-symptomerne, hvilket ikke er sandt. Faktisk hjælper lægemidlet med hurtig tilpasning til luften i høj højde.

Sundhed og Fitness

Enhver trekkingtur i Nepal, Bhutan eller Tibet kræver tilstrækkelig sundhed og fysisk form, der vil hjælpe dig med at nyde din rejse uden risiko.

Uanset vandreturens type eller sværhedsgrad, vil du stå over for et vist niveau af gang, hvilket er en fysisk aktivitet, der skal udføres med den rette forberedelse, hvilket er nødvendigt for alle – fra nybegynder til erfaren vandrer.

Her er nogle fysiske træningsprogrammer og rutiner, der vil hjælpe dig med at holde dig i form og tage på ethvert eventyr, du ønsker:

• Forbedring af kardiovaskulær udholdenhed gennem aerob træning

Kardiovaskulær udholdenhed er vigtigst på enhver vandretur, uanset om det er i Nepal, Bhutan eller Tibet. Hvis dit hjertesundhed er godt, kan du klare flere timers lang, flerdages vandring uden problemer.

For at forbedre dit hjertes sundhed bør du fokusere på aerobe rutiner såsom roning, svømning, cykling og gang, som stiller store krav til dine lunger og dit hjerte.

Planlæg disse aktiviteter tre gange om ugen i 45 minutter til en time. Start langsomt og øg gradvist intensiteten. Hvis det er muligt, kan du også inkludere bjergstier, hvor du kan løbe eller gå, der imiterer forholdene på vandreturen i høj højde.

Du bør også vælge at gå ofte med en letvægtsrygsæk, så din krop kan vænne sig til de lange vandreture med belastning på ryggen.

• Opbyg muskelstyrken

Sammen med udholdenhed er muskelstyrke også vigtig for at klare det hårde, ujævne terræn samt stejle stigninger i bjerge og bakker.

Den mest belastede muskel vil være dine ben sammen med ryg- og coremusklerne. For at forberede dig til dette kan du lave øvelser som step-ups, lunges, squats, armbøjninger, pull-ups og planker, der vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning og opretholde stabilitet, mens du vandrer i bjergene.

• Prøv at træne med rigtigt vandreudstyr

Når du vandrer, er den lette rygsæk og vandresko en integreret del. Så inkorporer disse, når du træner. Fyld din rygsæk med vandflaske, tøj eller nogle bøger, så den kan veje mindst 7 til 10 kg.

På denne måde vil du vænne dig til vægten på din ryg eller skulder, hvilket også vil stabilisere musklerne i din ryg og ben. Ligeledes er det også meget vigtigt at have travesko af høj kvalitet med god støddæmpning og godt greb.

Når du har fået det, du har brug for, kan du tage det på, når du går en tur. Det vil reducere risikoen for vabler og ubehag, mens du rent faktisk er ude på vandrestierne.

• Start med den forberedende vandretur

Du kan ikke afspejle højdens effekter i din daglige træningsrutine, så det er bedst at tage på kortere eller flerdages vandreture i dit lands bjerge.

Hvis det er muligt, så lav din vandretur til en højde på mindst 3000 m, så din krop kan vænne sig til iltmanglen i den høje luft og dermed reducere risikoen for AMS, når du er i bjergene.

• Integrer åndedrætsøvelser

Når man forbereder sig til en vandretur i stor højde, er det også vigtigt at lære de rigtige vejrtrækningsteknikker, da luften i stor højde har mindre ilt, hvilket gør hvert åndedrag mindre effektivt.

Så integrer også åndedrætsøvelserne, som kan forbedre din krops iltudnyttelse. Den mest effektive teknik vil være diafragmatisk vejrtrækning, hvor du udvider din mave, tager en dyb indånding og derefter langsomt udånder.

Ligeledes kan pilates og yoga også hjælpe med at forbedre din lungekapacitet og forberede dig på udfordringerne ved høje højder.

• Planlæg tilstrækkelig hvile

Kontinuerlig motion er heller ikke gavnligt for din krop, da den også har brug for tid til at hvile og reparere musklerne efter intens træning. Derfor bør du også fokusere på at tage tilstrækkelige hviler og restituere fra din regelmæssige træningsrutine.

Sørg for at planlægge mindst én fuld hviledag hver uge, hvor du holder dig væk fra tunge aktiviteter. Glem heller ikke at strække ud og holde dig hydreret efter hver træningssession.

Udstrækning vil lette muskelspændinger, forbedre fleksibiliteten og hjælpe med at forebygge ømhed. Du kan tage en tur i saunaen, få massage eller tage et varmt bad for at genoprette dine ømme muskler fuldstændigt.

• Planlæg en balanceret kost

Ligesom med fysisk forberedelse bør du også fokusere på at opretholde en afbalanceret kost et par måneder før du tager afsted på din vandretur, hvilket vil styrke dit helbred og hjælpe med restitutionsprocessen.

Integrer kød og mejeriprodukter for protein, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn for kulhydraterne og spis olivenolie, nødder og avocadoer for de sunde fedtstoffer.

Prøv også at få nok jern, som er vigtigt for iltforsyningen i blodet, calcium for knoglesundhed og magnesium for at forebygge kramper. Glem ikke at indtage nok vand, og drik elektrolytdrikke under høj fysisk anstrengelse.

• Forbedr din mentale modstandsdygtighed

Hvis fysisk sundhed og kost er vigtige, så er mental modstandsdygtighed på enhver vandretur mere end essentielt. Bjergene er berygtede for de uventede ugunstige forhold, der kan opstå når som helst, såsom intens snefald, vind eller endda en følelse af afsideshed og afsondrethed.

Således vil opbygning og forbedring af din mentale sundhed hjælpe dig med at bevare din ro og dit humør, selv i konfliktfyldte situationer. En af de effektive øvelser til at opbygge din mentale sundhed vil være visualiseringsøvelse.

Prøv at forestille dig selv i bjergene og Himalaya, deres stier, skråninger og terræn. Du kan også meditere for at bevare roen i svære tider.

Planlæg et par minutters meditation hver dag i et stille rum og udvikl evnen til fredfyldthed og mindfulness, der er nødvendig for den mentale velvære under den flerdages vandretur og rejse.