Υψοφοβία

Ένας από τους κύριους κινδύνους που σχετίζονται με τις περιηγήσεις, τα ταξίδια ή τις πεζοπορίες σε μεγάλο υψόμετρο σε όλο τον κόσμο είναι η ασθένεια του υψομέτρου, η οποία είναι επίσης γενικά γνωστή ως Οξεία Νόσος του Βουνού/AMS.

Αυτή η πάθηση προκύπτει όταν το σώμα μας αγωνίζεται να προσαρμοστεί στο μειωμένο επίπεδο οξυγόνου και στη χαμηλότερη ατμοσφαιρική πίεση που παρατηρείται σε μεγάλα υψόμετρα. Γενικά, τα συμπτώματα αρχίζουν να εμφανίζονται μέσα σε λίγες ώρες από την άφιξη στα βουνά, τα υψίπεδα ή τα οροπέδια ή μετά από διανυκτέρευση.

Σε σοβαρές ή χρόνιες περιπτώσεις, η ασθένεια του υψομέτρου μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή υγρών από τα αιμοφόρα αγγεία, η οποία μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση αυτών των υγρών στους πνεύμονες και τον εγκέφαλο, γνωστή ως πνευμονικό και εγκεφαλικό οίδημα, αντίστοιχα.

Συνήθως, η ασθένεια του υψομέτρου είναι ασυνήθιστη κάτω από τα 2500 μέτρα και σχεδόν το 75% των μη εγκλιματισμένων ταξιδιωτών σε υψόμετρο 3,000 μέτρων και άνω αρχίζουν να βιώνουν τις επιπτώσεις της.

Ο κίνδυνος αυξάνεται περισσότερο με την ταχεία ανάβαση. Όχι μόνο οι ορειβάτες, αλλά και οι απλοί τουρίστες και οι πεζοπόροι που ζουν σε πεδινές περιοχές και φτάνουν σε πόλεις ή χωριά μεγάλου υψομέτρου όπως η Λάσα στο Θιβέτ, η Λούκλα στο Νεπάλ ή η Πάρο στο Μπουτάν είναι επίσης ευάλωτοι στην ασθένεια του υψομέτρου.

Σε ποιο υψόμετρο εμφανίζεται γενικά η οξεία ορεινή νόσος (AMS);

Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν την εμφάνιση της AMS περίπου στα 2500 μέτρα. Ωστόσο, μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πόσο καλά εγκλιματίζεστε, τη συνολική σας υγεία και τους συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου σας.

Δεδομένου ότι ο καθένας αντιδρά διαφορετικά, είναι αρκετά δύσκολο να πούμε ακριβώς σε ποιο υψόμετρο αρχίζει να εμφανίζεται το AMS. Κάποιοι μπορεί ακόμη και να αρχίσουν να αισθάνονται τις επιπτώσεις του στα 2000 μέτρα.

Παράγοντες κινδύνου για ασθένεια υψομέτρου

Αν και δεν μπορούμε να πούμε με ακρίβεια ποιος υποφέρει περισσότερο από τη νόσο του υψομέτρου, τα άτομα που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν νόσο του υψομέτρου είναι εκείνα που:

• Διαμένουν σε περιοχή με πολύ χαμηλό υψόμετρο ή στο επίπεδο της θάλασσας
• Έχετε ιστορικό πάσχοντος από AMS
• ανεβαίνω σε μεγαλύτερο υψόμετρο πολύ γρήγορα
• Έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις των πνευμόνων, του νευρικού συστήματος, της καρδιάς και των νεφρών
• Πάσχουν από αναιμία, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και έγκυες γυναίκες

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της AMS

Συνήθως, τα συμπτώματα της Οξείας Μέσης Νοσηλείας (ΟΜΣ) αρχίζουν να εμφανίζονται εντός 5 έως 24 ωρών από την επίτευξη υψομέτρου άνω των 2500 μέτρων, τα οποία μπορεί να εκδηλωθούν ως εξής:

• Ένα συνολικό αίσθημα δυσφορίας
• Ακραία κούραση
• μειωμένη όρεξη
• πονοκέφαλοι
• Αισθήματα ζάλης και ιλίγγου
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Διαταραχές ύπνου
• Αύξηση του καρδιακού ρυθμού

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να αισθανθείτε αυτές τις ενοχλήσεις περισσότερο τη νύχτα και να γίνουν πολύ πιο έντονες με την αύξηση του υψομέτρου. Σε μέτριο υψόμετρο 2500 έως 3000 μέτρων, θα εμφανιστούν μόνο ήπια συμπτώματα, όπως προβλήματα ύπνου, απώλεια όρεξης, δύσπνοια και κόπωση, τα οποία σύντομα εξαφανίζονται μέσα σε λίγες ώρες έως και μία ημέρα.

Είναι επικίνδυνη η ασθένεια του υψομέτρου;

Η ασθένεια του υψομέτρου, εάν αναγνωριστεί και αντιμετωπιστεί έγκαιρα, μπορεί να προκαλέσει μόνο μικρές ενοχλήσεις. Ωστόσο, εάν αγνοηθεί και συνεχίσει να ανεβαίνει γρήγορα, τότε η Οξυμεταφορική Νόσος μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες σοβαρές παθήσεις που μπορεί μερικές φορές να αποβούν μοιραίες, όπως:

HAPE (Πνευμονικό Οίδημα Μεγάλου Υψομέτρου)

Πρόκειται για τη συλλογή υγρού στους πνεύμονες που συμβαίνει λόγω των χαμηλών ατμοσφαιρικών συνθηκών σε μέρη με μεγάλο υψόμετρο. Μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή εάν δεν αντιμετωπιστεί και μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Μπλε αποχρωματισμός των χειλιών, των νυχιών, των χεριών, των ποδιών και του δέρματος που ονομάζεται κυάνωση
• Δυσκολία στην αναπνοή ακόμα και κατά την ανάπαυση
• Αίσθημα σφιξίματος στο στήθος
• Χρόνιος βήχας με πτύελα με χρώση αίματος
• Ακραία κόπωση και αδυναμία

HACE (εγκεφαλικό οίδημα σε μεγάλο υψόμετρο)

Πρόκειται για οίδημα του εγκεφάλου που εμφανίζεται λόγω μειωμένης παροχής οξυγόνου, που είναι συνηθισμένο σε μεγάλα υψόμετρα. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλοι
• Αδυναμία
• Γενικό αίσθημα αδιαθεσίας
• Απώλεια συντονισμού
• Σύγχυση και ψυχωσικά συμπτώματα
• Ψευδαισθήσεις

Και οι δύο αυτές παθήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με άμεση μεταφορά σε χαμηλότερο υψόμετρο, χορήγηση οξυγόνου και νοσηλεία.

Πρόληψη της Οξείας Νόσου (ΟΜΣ)

Αν επιθυμείτε να έχετε μια απόλυτα ευχάριστη εμπειρία κατά τη διάρκεια του ταξιδιού και της περιήγησής σας, τότε θα πρέπει να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα για την πρόληψη της εμφάνισης Οξείας Μέσης Κατάστασης (ΟΜΣ), τα οποία μπορούν να γίνουν με τους ακόλουθους τρόπους:

• Σταδιακή ανάβαση μετά από 2500 μέτρα για αρκετές ημέρες διατηρώντας αργό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής
• Ακολουθήστε τον κανόνα της αναρρίχησης ψηλά και του ύπνου χαμηλά
• Ακολουθώντας το πρόγραμμα εγκλιματισμού όπως έχει προγραμματιστεί στο ταξιδιωτικό πρόγραμμα και μη αγνοώντας τις εκδρομές και τους περιπάτους προσαρμογής
• Ξεκουραστείτε αρκετά, ειδικά τη νύχτα
• Παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι
• Αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ
• Χωρίς επίπονες δραστηριότητες
• Μια ελαφριά διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά

Θεραπεία της ασθένειας του υψομέτρου

Εάν εμφανιστούν συμπτώματα της Οξείας Μυϊκής Συνδρόμου (ΟΜΣ), θα πρέπει να αντιμετωπιστεί με τους ακόλουθους τρόπους:

• Σταμάτα την ανάβαση και κάνε ένα διάλειμμα, ξεκουράσου εκεί που είσαι
• Μην συνεχίσετε το ταξίδι για 1 έως 2 ημέρες και περιμένετε να εξαφανιστούν τα συμπτώματα.
• Πάρτε το φάρμακο για τον πονοκέφαλο
• Αυξήστε την πρόσληψη νερού ή υγρών, καταναλώστε τσάι με τζίντζερ, λεμόνι και μέλι και προσθέστε σκόρδο στη διατροφή σας και προσθέστε το σκόρδο στη διατροφή σας.
• Μην κάνετε καμία σωματική δραστηριότητα και δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση
• Σε περίπτωση που δεν υπάρξει βελτίωση, κατεβείτε σε χαμηλότερο υψόμετρο κατά τουλάχιστον 500 μέτρα.
• Τα μέλη της ομάδας πρέπει να είναι σε εγρήγορση και να δίνουν προσοχή στην κατάσταση του μέλους που πάσχει από AMS.

Φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη νόσο του υψομέτρου

Το πιο αποτελεσματικό φάρμακο για την AMS είναι το Diamox (ακεταζολαμίδη), το οποίο είναι ένα διουρητικό φάρμακο και διατίθεται άμεσα στο Κατμαντού. Ωστόσο, σας προτείνουμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να το πάρετε μόνο μετά από συνταγή, καθώς αυτό το φάρμακο αντενδείκνυται σε ορισμένες παθήσεις και μπορεί επίσης να προκαλέσει μερικές παρενέργειες, όπως:

• Ναυτία και έμετος
• Πονοκέφαλο
• Διάρροια
• Οξύτητα
• Αίσθηση μυρμήγκιασμα

Το Diamox μπορεί να ληφθεί μία ή δύο ημέρες πριν από την έναρξη του ταξιδιού ή την ανάβαση σε μεγάλο υψόμετρο. Λάβετε υπόψη ότι είναι διουρητικό φάρμακο, επομένως πρέπει να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και να ουρείτε συχνά.

Υπάρχουν ορισμένοι μύθοι που λένε ότι το Diamox απλώς καλύπτει τα συμπτώματα της AMS, κάτι που δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, το φάρμακο βοηθά στην γρήγορη προσαρμογή στον αέρα μεγάλου υψομέτρου.

Υγεία και Fitness

Οποιοδήποτε πεζοπορικό ταξίδι στο Νεπάλ, το Μπουτάν ή το Θιβέτ απαιτεί επαρκή υγεία και φυσική κατάσταση που θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το ταξίδι σας χωρίς κινδύνους.

Ανεξάρτητα από τον τύπο ή το επίπεδο δυσκολίας της πεζοπορίας, θα αντιμετωπίσετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο περπατήματος, το οποίο είναι μια σωματική δραστηριότητα που πρέπει να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη προετοιμασία, η οποία είναι απαραίτητη για όλους - από αρχάριους έως έμπειρους πεζοπόρους.

Ακολουθούν μερικές σωματικές ασκήσεις και ρουτίνες για εσάς που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και να ξεκινήσετε οποιαδήποτε περιπέτεια θέλετε:

• Βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής μέσω αερόβιας άσκησης

Η καρδιαγγειακή αντοχή είναι η πιο σημαντική για κάθε πεζοπορικό ταξίδι, είτε πρόκειται για το Νεπάλ, το Μπουτάν ή το Θιβέτ. Εάν η υγεία της καρδιάς σας είναι καλή, μπορείτε να αντέξετε αρκετές ώρες πολυήμερου περπατήματος χωρίς καμία δυσκολία.

Για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε αερόβιες ασκήσεις όπως κωπηλασία, κολύμβηση, ποδηλασία και περπάτημα, οι οποίες επιβαρύνουν έντονα τους πνεύμονες και την καρδιά σας.

Προγραμματίστε αυτές τις δραστηριότητες τρεις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά έως μία ώρα. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Εάν είναι διαθέσιμο, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ορεινά μονοπάτια όπου μπορείτε να τρέξετε ή να περπατήσετε, τα οποία μιμούνται τις συνθήκες της πεζοπορίας σε μεγάλο υψόμετρο.

Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε να περπατάτε συχνά με ένα ελαφρύ σακίδιο πλάτης, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τις μεγάλες πεζοπορίες με φορτίο στην πλάτη σας.

• Χτίστε τη μυϊκή δύναμη

Μαζί με την αντοχή, η μυϊκή δύναμη είναι επίσης σημαντική για την αντιμετώπιση του σκληρού, τραχιού και ανώμαλου εδάφους, καθώς και των απότομων κλίσεων των βουνών και των λόφων.

Ο μυς που θα δέχεται τη μεγαλύτερη πίεση θα είναι τα πόδια σας, μαζί με τους μύες της πλάτης και του κορμού. Για να προετοιμαστείτε γι' αυτό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως step-ups, προβολές, καθίσματα, push-ups, έλξεις και σανίδες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και να διατηρήσετε τη σταθερότητα κατά την πεζοπορία στα βουνά.

• Προσπαθήστε να προπονηθείτε με πραγματικό εξοπλισμό πεζοπορίας

Όταν κάνετε πεζοπορία, το ελαφρύ σακίδιο πλάτης και τα παπούτσια πεζοπορίας είναι αναπόσπαστο κομμάτι. Γι' αυτό, να τα έχετε πάντα μαζί σας όταν κάνετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Γεμίστε το σακίδιό σας με ένα μπουκάλι νερό, ρούχα ή μερικά βιβλία, ώστε να ζυγίζει τουλάχιστον 7 έως 10 κιλά.

Με αυτόν τον τρόπο, θα συνηθίσετε το βάρος στην πλάτη ή τους ώμους σας, κάτι που θα σταθεροποιήσει επίσης τους μύες της πλάτης και των ποδιών σας. Ομοίως, τα παπούτσια πεζοπορίας υψηλής ποιότητας με καλή απορρόφηση κραδασμών και πρόσφυση είναι επίσης πολύ σημαντικά.

Μόλις προμηθευτείτε ό,τι χρειάζεστε, φορέστε το όταν πηγαίνετε για μια βόλτα, κάτι που θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης φουσκαλών και δυσφορίας ενώ κάνετε πεζοπορία.

• Ξεκινήστε με την προπαρασκευαστική πεζοπορία

Δεν μπορείτε να αντικατοπτρίσετε τις επιπτώσεις του υψομέτρου στο καθημερινό σας πρόγραμμα προπόνησής σας, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε μικρότερες ή πολυήμερες πεζοπορίες στα βουνά της χώρας σας.

Εάν είναι δυνατόν, κάντε την πεζοπορία σας σε υψόμετρο τουλάχιστον 3000 μέτρων, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει την έλλειψη οξυγόνου στον αέρα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης Οξείας Μέσης Φλεγμονής (ΟΜΣ) όταν βρίσκεστε στα βουνά.

• Ενσωματώστε ασκήσεις αναπνοής

Όταν προετοιμάζεστε για μια πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο, η εκμάθηση σωστών τεχνικών αναπνοής είναι επίσης απαραίτητη, καθώς ο αέρας σε μεγάλα υψόμετρα έχει λιγότερο οξυγόνο που καθιστά κάθε αναπνοή λιγότερο αποτελεσματική.

Ενσωματώστε λοιπόν και ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την αξιοποίηση οξυγόνου από το σώμα σας. Η πιο αποτελεσματική τεχνική θα είναι η διαφραγματική αναπνοή, όπου εκτείνετε την κοιλιά σας, παίρνετε βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια εκπνέετε αργά.

Ομοίως, το Pilates και η γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της χωρητικότητας των πνευμόνων σας και να σας προετοιμάσουν για τις προκλήσεις των συνθηκών μεγάλου υψομέτρου.

• Προγραμματίστε επαρκή ξεκούραση

Η συνεχής άσκηση επίσης δεν είναι ωφέλιμη για το σώμα σας, καθώς χρειάζεται επίσης χρόνο για να ξεκουραστεί και να επιδιορθώσει τους μύες μετά από έντονες προπονήσεις. Επομένως, θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην επαρκή ανάπαυση και στην αποκατάσταση από την τακτική σας ρουτίνα άσκησης.

Φροντίστε να προγραμματίζετε τουλάχιστον μία ημέρα πλήρους ανάπαυσης κάθε εβδομάδα, αποφεύγοντας τυχόν βαριές δραστηριότητες. Επίσης, μετά από κάθε προπόνηση, μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις και να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Το stretching θα ανακουφίσει την ένταση των μυών, θα ενισχύσει την ευλυγισία και θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου. Μπορείτε να κάνετε σάουνα, μασάζ ή ζεστό μπάνιο για την πλήρη αποκατάσταση των πονεμένων μυών σας.

• Σχεδιάστε μια ισορροπημένη διατροφή

Όπως και με τη σωματική προετοιμασία, θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής λίγους μήνες πριν από την αναχώρηση για την πεζοπορία σας, η οποία θα ενισχύσει την υγεία σας και θα βοηθήσει στη διαδικασία ανάρρωσης.

Ενσωματώστε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για πρωτεΐνες, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως για υδατάνθρακες και τρώτε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο για υγιή λιπαρά.

Προσπαθήστε επίσης να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, σημαντικό για την παροχή οξυγόνου στο αίμα, ασβέστιο για την υγεία των οστών και μαγνήσιο για την πρόληψη των κράμπων. Μην παραμελείτε την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας νερού και κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης, πίνετε ηλεκτρολυτικά ποτά.

• Βελτιώστε την ψυχική σας ανθεκτικότητα

Αν η σωματική υγεία και η διατροφή είναι σημαντικές, τότε η ψυχική ανθεκτικότητα για κάθε πεζοπορία είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη. Τα βουνά είναι γνωστά για τις απροσδόκητες αντίξοες συνθήκες που συμβαίνουν ανά πάσα στιγμή, όπως έντονες χιονοπτώσεις, ανέμους ή ακόμα και μια αίσθηση απομόνωσης και απομόνωσης.

Έτσι, η οικοδόμηση και η ενίσχυση της ψυχικής σας υγείας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ηρεμία και το ηθικό σας ακόμη και σε οποιεσδήποτε αντιφατικές καταστάσεις. Μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της ψυχικής σας υγείας είναι η άσκηση οραματισμού.

Προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας στα βουνά και τα Ιμαλάια, τα μονοπάτια, τις πλαγιές και το έδαφός τους. Μπορείτε επίσης να κάνετε διαλογισμό για να παραμείνετε ήρεμοι σε δύσκολες στιγμές.

Προγραμματίστε λίγα λεπτά διαλογισμού καθημερινά σε ένα ήσυχο δωμάτιο και αναπτύξτε την ικανότητα της ηρεμίας και της ενσυνειδητότητας που είναι απαραίτητες για την ψυχική ευεξία κατά τη διάρκεια της πολυήμερης πεζοπορίας και του ταξιδιού.