Vertigo

Uno de los principales riesgos asociados con los viajes, excursiones o caminatas a gran altitud alrededor del mundo es el mal de altura, también conocido generalmente como mal agudo de montaña o AMS.

Esta afección se presenta cuando nuestro cuerpo tiene dificultades para adaptarse a la reducción del nivel de oxígeno y la menor presión atmosférica presentes en las grandes altitudes. Generalmente, los síntomas comienzan a manifestarse a las pocas horas de llegar a las montañas, tierras altas o altiplanos, o tras pasar la noche allí.

En casos graves o crónicos, el mal de altura puede provocar una fuga de líquido de los vasos sanguíneos, lo que puede causar la acumulación de estos líquidos en los pulmones y el cerebro, conocido como edema pulmonar y cerebral, respectivamente.

Por lo general, el mal de altura es poco frecuente por debajo de los 2500 m y casi el 75% de los viajeros no aclimatados a 3,000 m y más comienzan a experimentar sus efectos.

El riesgo aumenta con el rápido ascenso. No solo los montañeros, sino también los turistas y senderistas que viven en tierras bajas y llegan a ciudades o pueblos de gran altitud como Lhasa en el Tíbet, Lukla en Nepal o Paro en Bután, son susceptibles al mal de altura.

¿A qué altitud se produce generalmente el mal agudo de montaña (AMS)?

Generalmente, la mayoría de las personas empiezan a notar la aparición del AMS alrededor de los 2500 m. Sin embargo, esto puede variar según la aclimatación, el estado general de salud y los factores de riesgo específicos.

Dado que cada persona reacciona de forma diferente, es bastante difícil determinar con exactitud a qué altitud comienza a manifestarse el AMS. Algunos incluso pueden empezar a sentir sus efectos a los 2000 metros.

Factores de riesgo del mal de altura

Aunque no podemos decir con precisión quién sufre más el mal de altura, las personas con mayor riesgo de sufrirlo son aquellas que:

• Residir en una zona de muy baja altitud o al nivel del mar
• Tiene antecedentes de sufrir AMS
• ascender a una elevación más alta demasiado rápido
• Tiene afecciones preexistentes de pulmón, sistema nervioso, corazón y riñón.
• Personas que sufren de anemia, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y mujeres embarazadas.

Los síntomas más comunes del AMS

Por lo general, los síntomas del AMS comienzan a aparecer entre 5 y 24 horas después de alcanzar una altitud superior a 2500 m y pueden presentarse como:

• Una sensación general de malestar
• Cansancio extremo
• Disminución del apetito
• Dolores de Cabeza
• Sensaciones de mareo y vértigo
• Respiración dificultosa
• Trastornos del sueño
• aumento del ritmo cardíaco

Tenga en cuenta que estas molestias pueden ser más intensas por la noche y a medida que aumenta la altitud, pueden intensificarse. A una altitud moderada de 2500 a 3000 m, solo se presentan síntomas leves, como dificultad para dormir, pérdida de apetito, disnea y fatiga, que desaparecen en cuestión de horas o incluso un día.

¿Es peligroso el mal de altura?

El mal de altura, si se reconoce y trata a tiempo, solo puede causar molestias leves. Sin embargo, si se ignora y continúa ascendiendo rápidamente, el mal de altura puede provocar afecciones graves, a veces mortales, como:

Edema pulmonar de gran altitud (HAPE)

Es la acumulación de líquido en los pulmones que se produce debido a las bajas temperaturas en lugares de gran altitud. Puede ser mortal si no se trata y se reconoce por los siguientes síntomas:

• Coloración azul de labios, uñas, manos, pies y piel llamada cianosis.
• Dificultad para respirar incluso en reposo
• Una sensación de opresión en el pecho.
• Tos crónica con esputo teñido de sangre
• Fatiga extrema y debilidad

HACE (edema cerebral de gran altitud)

Es una inflamación del cerebro que se produce debido a un menor suministro de oxígeno, común en las grandes altitudes. Sus síntomas incluyen:

• Dolores de Cabeza
• Debilidad
• Sensación general de malestar
• Pérdida de coordinación
• Confusión y síntomas psicóticos
• Alucinaciones

Ambas condiciones pueden tratarse con un traslado rápido a una altitud menor, administración de oxígeno y hospitalización.

Prevención del AMS

Si desea tener una experiencia completamente placentera durante su viaje y recorrido, entonces debe tomar medidas adecuadas para prevenir la aparición de AMS, lo que puede hacerse de las siguientes maneras:

• Ascender gradualmente después de 2500 m durante varios días manteniendo un ritmo lento durante todo el recorrido.
• Sigue la regla de escalar alto y dormir bajo.
• Seguir el programa de aclimatación según lo previsto en el programa de viaje y no descuidar los viajes y caminatas de aclimatación.
• Descanse lo suficiente, especialmente por la noche.
• Mantenerse bien hidratado
• Evitar el tabaquismo y el alcohol
• Sin actividades extenuantes
• Una dieta ligera rica en carbohidratos y baja en grasas.

Tratamiento del mal de altura

Si se manifiestan los síntomas del AMS, se debe tratar de las siguientes maneras:

• Detén la subida y tómate un descanso, descansa donde estás.
• No continúe el viaje durante 1 a 2 días y espere a que desaparezcan los síntomas.
• Tome la medicación para el dolor de cabeza.
• Aumente la ingesta de agua o líquidos, consuma té de jengibre, limón y miel y agregue ajo a su dieta.
• No realice ninguna actividad física y priorice el descanso
• En caso de no observarse mejoría, descender a una cota inferior al menos 500 m.
• Los miembros del equipo deben estar vigilantes y atentos a la condición del miembro que padece AMS.

Medicamento para el mal de altura

El medicamento más eficaz para el AMS es Diamox (acetazolamida), un diurético disponible en Katmandú. Sin embargo, le sugerimos que consulte y lo tome solo después de su prescripción, ya que este medicamento está contraindicado en algunas afecciones y puede causar efectos secundarios como:

• Náuseas y vómitos
• Dolor de cabeza
• Diarrea
• Acidez
• Sensación de hormigueo

Diamox puede tomarse uno o dos días antes del inicio del viaje o del ascenso a gran altitud. Recuerde que es un medicamento diurético, por lo que debe beber la mayor cantidad de agua posible y orinar con frecuencia.

Existen algunos mitos que afirman que Diamox simplemente enmascara los síntomas del AMS, lo cual es falso. De hecho, el medicamento ayuda a una rápida adaptación al aire de gran altitud.

Salud y Belleza

Cualquier viaje de trekking en Nepal, Bután o el Tíbet requiere una condición física y de salud adecuada que le ayude a disfrutar del viaje sin riesgos.

Independientemente del tipo o nivel de dificultad de la caminata, se enfrentará a un cierto nivel de caminata, que es una actividad física que debe afrontarse con la preparación adecuada, necesaria para todos: desde un principiante hasta un excursionista experimentado.

Aquí te dejamos algunos ejercicios y rutinas físicas que te ayudarán a mantenerte en forma y afrontar cualquier aventura que desees:

• Mejorar la resistencia cardiovascular mediante ejercicio aeróbico

La resistencia cardiovascular es fundamental en cualquier viaje de trekking, ya sea en Nepal, Bután o el Tíbet. Si tu salud cardiovascular es buena, podrás soportar varias horas de caminatas largas de varios días sin ninguna dificultad.

Para mejorar la salud de su corazón, debe concentrarse en rutinas aeróbicas como remar, nadar, andar en bicicleta y caminar, que exigen intensamente a sus pulmones y corazón.

Programe estas actividades tres veces por semana durante 45 minutos a una hora. Comience despacio y aumente la intensidad gradualmente. Si es posible, también puede incorporar senderos de montaña donde pueda correr o caminar, imitando las condiciones de una caminata de gran altitud.

También debes optar por caminar frecuentemente con una mochila ligera para que tu cuerpo se acostumbre a las largas caminatas con carga en tu espalda.

• Desarrollar la fuerza muscular

Además de la resistencia, la fuerza muscular también es importante para afrontar terrenos duros, accidentados y desiguales, junto con pendientes pronunciadas de montañas y colinas.

Los músculos más sometidos a presión serán las piernas, junto con la espalda y el core. Para prepararte, puedes realizar ejercicios como step-ups, zancadas, sentadillas, flexiones, dominadas y planchas que te ayudarán a mejorar tu postura y a mantener la estabilidad durante el senderismo en la montaña.

• Intenta entrenar con equipamiento real de senderismo.

Al hacer senderismo, una mochila ligera y zapatos de senderismo son esenciales. Así que incorpóralos a tu rutina de ejercicios. Carga tu mochila con una botella de agua, ropa o algunos libros para que pese al menos entre 7 y 10 kg.

De esta manera, te acostumbrarás al peso en tu espalda o tu hombro, lo que también estabilizará los músculos de tu espalda y piernas. Asimismo, unos zapatos para caminar de alta calidad con buena amortiguación y agarre también son muy esenciales.

Una vez que tengas lo que necesitas, úsalo cuando salgas a caminar, lo que reducirá el riesgo de ampollas y molestias mientras recorres los senderos para caminatas.

• Comience con la caminata preparatoria

No puedes reflejar los efectos de la altitud en tu rutina diaria de ejercicios, por lo que es mejor que realices caminatas más cortas o de varios días en las montañas de tu país.

Si es posible, haga su caminata a una altitud de al menos 3000 m para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la deficiencia de oxígeno en el aire alto, reduciendo así las posibilidades de sufrir AMS cuando esté en las montañas.

• Integrar ejercicios de respiración

Al prepararse para una caminata a gran altitud, también es esencial aprender técnicas de respiración adecuadas, ya que el aire a grandes altitudes tiene menos oxígeno, lo que hace que cada respiración sea menos efectiva.

Por lo tanto, integre también ejercicios de respiración que pueden mejorar la utilización del oxígeno en su cuerpo. La técnica más efectiva es la respiración diafragmática, en la que expande el abdomen, respira profundamente y exhala lentamente.

Asimismo, Pilates y el yoga también pueden ayudar a mejorar tu capacidad pulmonar y prepararte para los desafíos de las condiciones de gran altitud.

• Planifique un descanso adecuado

El ejercicio continuo tampoco es beneficioso para el cuerpo, ya que necesita tiempo para descansar y reparar los músculos después de entrenamientos intensos. Por lo tanto, también debes concentrarte en descansar lo suficiente y recuperarte de tu rutina habitual de ejercicios.

Asegúrate de planificar al menos un día de descanso completo a la semana, evitando actividades intensas. Además, después de cada sesión de entrenamiento, no olvides estirar y mantenerte hidratado.

Los estiramientos aliviarán la tensión muscular, mejorarán la flexibilidad y ayudarán a prevenir las agujetas. Puedes ir a la sauna, a masajes o a un baño caliente para recuperarte por completo de tus músculos adoloridos.

• Planifique una dieta equilibrada

Al igual que la preparación física, también debes concentrarte en mantener una dieta equilibrada unos meses antes de partir para tu caminata, lo que fortalecerá tu salud y ayudará en el proceso de recuperación.

Integre carne y productos lácteos para las proteínas, verduras, legumbres y cereales integrales para los carbohidratos y coma aceite de oliva, nueces y aguacates para las grasas saludables.

También trate de tomar suficiente hierro, esencial para el suministro de oxígeno a la sangre, calcio para la salud ósea y magnesio para prevenir calambres. No descuide el consumo de suficiente agua y, durante el esfuerzo físico intenso, tome bebidas electrolíticas.

• Mejora tu resiliencia mental

Si la salud física y la alimentación son importantes, la resiliencia mental para cualquier viaje de senderismo es más que esencial. Las montañas son conocidas por las condiciones adversas inesperadas que pueden presentarse en cualquier momento, como intensas nevadas, vientos o incluso una sensación de aislamiento y aislamiento.

Por lo tanto, desarrollar y mejorar la salud mental te ayudará a mantener la calma y el ánimo incluso en situaciones conflictivas. Un ejercicio eficaz para fortalecer tu salud mental es la visualización.

Intenta imaginarte en las montañas y el Himalaya, con sus senderos, laderas y terreno. También puedes meditar para mantener la calma en momentos difíciles.

Programe unos minutos de meditación todos los días en la habitación tranquila y desarrolle la capacidad de paz y atención plena necesarias para el bienestar mental durante la caminata y el viaje de varios días.