Maladie de l'altitude

L’un des principaux risques associés aux circuits, voyages ou treks en haute altitude à travers le monde est le mal de l’altitude, également connu sous le nom de mal aigu des montagnes/MAM.

Cette affection survient lorsque notre corps peine à s'adapter à la baisse d'oxygène et à la pression atmosphérique en altitude. Généralement, les symptômes apparaissent quelques heures après l'arrivée en montagne, sur les hauts plateaux ou dans les hautes terres, ou après une nuit passée sur place.

Dans les cas graves ou chroniques, le mal de l'altitude peut entraîner une fuite de liquide des vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer l'accumulation de ces liquides dans les poumons et le cerveau, appelée respectivement œdème pulmonaire et cérébral.

En général, le mal des montagnes est rare en dessous de 2500 75 m et près de 3,000 % des voyageurs non acclimatés à XNUMX XNUMX m et plus commencent à en ressentir les effets.

Le risque augmente avec la rapidité de l'ascension. Les alpinistes, mais aussi les touristes et les randonneurs vivant en plaine et arrivant dans des villes ou villages d'altitude comme Lhassa au Tibet, Lukla au Népal ou Paro au Bhoutan, sont également sujets au mal des montagnes.

À quelle altitude survient généralement le mal aigu des montagnes (MAM) ?

En général, la plupart des gens commencent à remarquer l'apparition du MAM vers 2500 XNUMX m d'altitude. Cependant, la fréquence peut varier en fonction de votre acclimatation, de votre état de santé général et de vos facteurs de risque spécifiques.

Comme chaque personne réagit différemment, il est difficile de déterminer précisément à quelle altitude le MAM commence à se manifester. Certains peuvent même commencer à en ressentir les effets à 2000 XNUMX mètres.

Facteurs de risque du mal des montagnes

Bien que nous ne puissions pas dire précisément qui souffre le plus du mal des montagnes, les personnes les plus à risque sont celles qui :

• Résider dans une zone de très basse altitude ou au niveau de la mer
• Avoir des antécédents de MAM
• monter trop vite vers une altitude plus élevée
• Avoir des affections préexistantes des poumons, du système nerveux, du cœur et des reins
• Souffrant d'anémie, de bronchopneumopathie chronique obstructive et femmes enceintes

Symptômes les plus courants du MAM

Habituellement, les symptômes du MAM commencent à apparaître dans les 5 à 24 heures après avoir atteint une altitude supérieure à 2500 XNUMX m et peuvent se présenter comme suit :

• Une sensation générale d'inconfort
• La fatigue extrême
• Diminution de l'appétit
• DE TÊTE DE ravitaillement
• Sensations de vertige et d'étourdissement
• Difficulté à respirer
• Perturbations de sommeil
• Rythme cardiaque augmenté

Veuillez noter que ces désagréments peuvent être plus intenses la nuit et s'intensifier avec l'altitude. À une altitude modérée de 2500 3000 à XNUMX XNUMX m, seuls des symptômes mineurs apparaîtront, tels que troubles du sommeil, perte d'appétit, essoufflement et fatigue, qui disparaîtront rapidement en quelques heures ou une journée.

Le mal des montagnes est-il dangereux ?

Le mal des montagnes, s'il est diagnostiqué et traité à temps, ne peut entraîner que de légers désagréments. Cependant, s'il n'est pas pris en compte et que l'ascension se poursuit rapidement, il peut entraîner des affections graves, parfois mortelles, telles que :

OPHA (œdème pulmonaire de haute altitude)

Il s'agit d'une accumulation de liquide dans les poumons, due à de faibles conditions atmosphériques en altitude. Non traitée, elle peut être mortelle et se reconnaît aux symptômes suivants :

• Décoloration bleue des lèvres, des ongles, des mains, des pieds et de la peau appelée cyanose
• Difficulté à respirer même au repos
• Une sensation d'oppression dans la poitrine
• Toux chronique avec expectorations tachées de sang
• Fatigue extrême et faiblesse

HACE (œdème cérébral de haute altitude)

Il s'agit d'un gonflement du cerveau dû à un manque d'oxygène, fréquent en haute altitude. Ses symptômes comprennent :

• DE TÊTE DE ravitaillement
• Faiblesse
• Sentiment général de mal-être
• La perte de coordination
• Confusion et symptômes psychotiques
• Hallucinations

Ces deux affections peuvent être traitées par un transfert rapide à une altitude plus basse, une administration d’oxygène et une hospitalisation.

Prévention du MAM

Si vous souhaitez vivre une expérience totalement agréable pendant votre voyage et votre circuit, vous devez prendre des mesures adéquates pour prévenir l'apparition du MAM, ce qui peut être fait de la manière suivante :

• Montée progressive après 2500 m sur plusieurs jours en maintenant un rythme lent tout au long du parcours
• Suivez la règle de grimper haut et de dormir bas
• Suivre le programme d'acclimatation tel que prévu dans le programme de voyage et ne pas ignorer les voyages et promenades d'acclimatation
• Reposez-vous suffisamment, surtout la nuit
• Rester bien hydraté
• Éviter le tabagisme et l'alcool
• Aucune activité intense
• Une alimentation légère, riche en glucides et pauvre en graisses

Traitement du mal d'altitude

Si les symptômes du MAM se manifestent, ils doivent être traités de la manière suivante :

• Arrêtez la montée et faites une pause, reposez-vous où vous êtes
• Ne continuez pas le voyage pendant 1 à 2 jours et attendez que les symptômes disparaissent
• Prendre le médicament contre les maux de tête
• Augmentez votre consommation d'eau ou de liquide, consommez du thé au gingembre, au citron et au miel et ajoutez de l'ail à votre alimentation.
• Ne faites aucune activité physique et privilégiez le repos
• En cas de non amélioration, descendre à une altitude inférieure d'au moins 500 m
• Les membres de l’équipe doivent être vigilants et attentifs à l’état du membre souffrant du MAM

Médicament à utiliser contre le mal des montagnes

Le médicament le plus efficace contre le MAM est le Diamox (acétazolamide), un diurétique facilement disponible à Katmandou. Nous vous conseillons toutefois de le consulter et de ne le prendre qu'après sa prescription, car ce médicament est contre-indiqué dans certaines pathologies et peut également entraîner des effets secondaires, tels que :

• Nausée et vomissements
• Mal de tête
• Diarrhée
• Acidité
• Sensation de picotement

Diamox peut être pris un ou deux jours avant le début du voyage ou de l'ascension en haute altitude. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un médicament diurétique ; il est donc important de boire autant d'eau que possible et d'uriner fréquemment.

Certains mythes prétendent que le Diamox masque simplement les symptômes du MAM, ce qui est faux. En réalité, ce médicament favorise une adaptation rapide à l'air de haute altitude.

Santé et remise en forme

Tout voyage de trekking au Népal, au Bhoutan ou au Tibet nécessite une santé et une condition physique adéquates qui vous aideront à profiter de votre voyage sans aucun risque.

Quel que soit le type ou le niveau de difficulté du trek, vous serez confronté à un certain niveau de marche qui est une activité physique qui doit être affrontée avec la bonne préparation qui est nécessaire pour tous – du débutant au randonneur expérimenté.

Voici quelques exercices et routines physiques qui vous aideront à rester en forme et à vous lancer dans toutes les aventures que vous aimez :

• Améliorer l'endurance cardiovasculaire grâce à l'exercice aérobique

L'endurance cardiovasculaire est essentielle pour tout trekking, que ce soit au Népal, au Bhoutan ou au Tibet. Si votre cœur est en bonne santé, vous pourrez supporter plusieurs heures de marche sur plusieurs jours sans difficulté.

Pour améliorer votre santé cardiaque, vous devriez vous concentrer sur des routines d’aérobic telles que l’aviron, la natation, le vélo et la marche, qui sollicitent intensément vos poumons et votre cœur.

Planifiez ces activités trois fois par semaine, pendant 45 minutes à une heure. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité. Si possible, vous pouvez également intégrer des sentiers de montagne où vous pourrez courir ou marcher, reproduisant les conditions d'une randonnée en haute altitude.

Vous devriez également choisir de marcher fréquemment avec un sac à dos léger afin que votre corps puisse s'habituer aux longues randonnées avec une charge sur le dos.

• Développer la force musculaire

Outre l’endurance, la force musculaire est également importante pour affronter les terrains difficiles, accidentés et irréguliers ainsi que les pentes raides des montagnes et des collines.

Les muscles les plus sollicités sont les jambes, ainsi que les muscles du dos et du tronc. Pour vous y préparer, vous pouvez faire des exercices comme les step-ups, les fentes, les squats, les pompes, les tractions et la planche. Ces exercices vous aideront à améliorer votre posture et à maintenir votre stabilité lors de vos randonnées en montagne.

• Essayez de vous entraîner avec du vrai matériel de randonnée

En trekking, un sac à dos léger et des chaussures de randonnée sont indispensables. N'oubliez pas de les intégrer à votre programme de remise en forme. Chargez votre sac à dos avec une bouteille d'eau, des vêtements ou des livres pour un poids d'au moins 7 à 10 kg.

De cette façon, vous vous habituerez au poids sur votre dos ou votre épaule qui stabilisera également les muscles de votre dos et de vos jambes. De même, des chaussures de marche de haute qualité avec un bon amorti et une bonne adhérence sont également très essentielles.

Une fois que vous avez obtenu ce dont vous avez besoin, portez-le lorsque vous partez en promenade, ce qui réduira le risque d'ampoules et d'inconfort lorsque vous empruntez les sentiers de randonnée.

• Commencez par la randonnée préparatoire

Vous ne pouvez pas reproduire les effets de l’altitude dans votre routine d’entraînement quotidienne, il est donc préférable de faire des randonnées plus courtes ou de plusieurs jours dans les montagnes de votre pays.

Si possible, faites votre randonnée jusqu'à une altitude d'au moins 3000 XNUMX m afin que votre corps puisse s'habituer au manque d'oxygène dans l'air élevé, réduisant ainsi le risque de MAM lorsque vous êtes en montagne.

• Intégrer des exercices de respiration

Lors de la préparation d'une randonnée en haute altitude, il est également essentiel d'apprendre des techniques de respiration appropriées, car l'air à haute altitude contient moins d'oxygène, ce qui rend chaque respiration moins efficace.

Intégrez également des exercices de respiration qui peuvent améliorer l'utilisation de l'oxygène par votre corps. La technique la plus efficace est la respiration diaphragmatique : gonflez le ventre, inspirez profondément et expirez lentement.

De même, le Pilates et le yoga peuvent également contribuer à améliorer votre capacité pulmonaire et vous préparer aux défis des conditions de haute altitude.

• Prévoyez un repos adéquat

L'exercice continu n'est pas non plus bénéfique pour votre corps, car il a besoin de temps pour se reposer et réparer ses muscles après des entraînements intenses. Il est donc important de prendre suffisamment de repos et de récupérer de votre routine d'exercice habituelle.

Prévoyez au moins un jour de repos complet par semaine, en évitant toute activité intense. Après chaque séance d'entraînement, n'oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater.

Les étirements soulagent les tensions musculaires, améliorent la souplesse et aident à prévenir les courbatures. Vous pouvez opter pour un sauna, des massages ou un bain chaud pour une récupération complète de vos muscles endoloris.

• Planifiez une alimentation équilibrée

Tout comme pour la préparation physique, vous devez également veiller à maintenir une alimentation équilibrée quelques mois avant votre départ en trek, ce qui renforcera votre santé et aidera au processus de récupération.

Intégrez de la viande et des produits laitiers pour les protéines, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes pour les glucides et mangez de l’huile d’olive, des noix et des avocats pour les graisses saines.

Essayez également de consommer suffisamment de fer, essentiel à l'oxygénation du sang, de calcium pour la santé osseuse et de magnésium pour prévenir les crampes. N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau et, pendant les efforts physiques intenses, de boire des boissons électrolytiques.

• Améliorez votre résilience mentale

Si la santé physique et l'alimentation sont importantes, la résilience mentale est plus qu'essentielle pour tout trekking. La montagne est réputée pour ses conditions défavorables et inattendues, comme d'intenses chutes de neige, des vents violents, ou encore un sentiment d'isolement et d'isolement.

Ainsi, développer et améliorer sa santé mentale vous aidera à préserver votre calme et votre moral, même dans les situations difficiles. La visualisation est un exercice efficace pour renforcer votre santé mentale.

Imaginez-vous dans les montagnes et l'Himalaya, avec leurs sentiers, leurs pentes et leur relief. Vous pouvez également pratiquer la méditation pour rester calme dans les moments difficiles.

Prévoyez quelques minutes de méditation chaque jour dans une pièce calme et développez la capacité de paix et de pleine conscience nécessaire au bien-être mental pendant le trek et le voyage de plusieurs jours.