Visinska bolest

Jedan od glavnih rizika povezanih s planinarenjima, izletima ili planinarenjima na velikim visinama diljem svijeta je visinska bolest, koja je također općenito poznata kao akutna planinska bolest/AMS.

Ovo stanje nastaje kada se naša tijela teško prilagođavaju smanjenoj razini kisika i nižem atmosferskom tlaku koji se nalazi na velikim nadmorskim visinama. Općenito, simptomi se počinju pojavljivati ​​​​u roku od nekoliko sati nakon dolaska u planine, visoravni ili visoke visoravni ili nakon noćenja.

U teškim ili kroničnim slučajevima, visinska bolest može dovesti do curenja tekućine iz krvnih žila što može uzrokovati nakupljanje tih tekućina u plućima i mozgu poznato kao plućni odnosno cerebralni edem.

Obično je visinska bolest rijetka ispod 2500 m, a gotovo 75% neaklimatiziranih putnika na 3,000 m i više počinje osjećati njezine učinke.

Rizik se dodatno povećava s brzim usponom. Ne samo planinari, već i obični turisti i planinari koji žive u nizinama i dolaze u gradove ili sela na velikim nadmorskim visinama poput Lhase u Tibetu, Lukle u Nepalu ili Para u Butanu također su podložni visinskoj bolesti.

Na kojoj nadmorskoj visini se obično javlja akutna planinska bolest (AMS)?

Općenito, većina ljudi počinje primjećivati ​​pojavu AMS-a na oko 2500 m. Međutim, to može varirati ovisno o tome koliko se dobro aklimatizirate, vašem općem zdravstvenom stanju i specifičnim čimbenicima rizika.

Budući da svatko reagira drugačije, prilično je teško točno reći na kojoj visini se AMS počinje pojavljivati. Neki mogu čak početi osjećati njegove učinke na 2000 metara.

Faktori rizika za visinsku bolest

Iako ne možemo precizno reći tko najviše pati od visinske bolesti, ljudi s najvećim rizikom od visinske bolesti su oni koji:

• Živite na vrlo niskoj nadmorskoj visini ili na razini mora
• Imate povijest bolesti AMS-a
• prebrzo se penjati na veću nadmorsku visinu
• Imaju već postojeća stanja pluća, živčanog sustava, srca i bubrega
• Pate od anemije, kronične opstruktivne plućne bolesti i trudnice

Najčešći simptomi AMS-a

Obično se simptomi AMS-a počinju pojavljivati ​​unutar 5 do 24 sata nakon postizanja nadmorske visine iznad 2500 m, a mogu se manifestirati kao:

• Opći osjećaj nelagode
• ekstremni umor
• smanjen apetit
• Glavobolje
• Osjećaji vrtoglavice i vrtoglavice
• otežano disanje
• Poremećaji spavanja
• Povećani broj otkucaja srca

Imajte na umu da ove neugodnosti možete osjećati više noću i postati mnogo intenzivnije s porastom nadmorske visine. Na umjerenoj nadmorskoj visini od 2500 do 3000 m, pojavit će se samo blagi simptomi poput problema sa spavanjem, gubitka apetita, nedostatka daha i umora koji ubrzo nestaju u roku od nekoliko sati do jednog dana.

Je li visinska bolest opasna?

Visinska bolest, ako se pravovremeno prepozna i liječi, može uzrokovati samo blage neugodnosti. Međutim, ako se zanemari i nastavi brzo rasti, AMS može dovesti do nekih ozbiljnih stanja koja ponekad mogu biti fatalna, kao što su:

HAPE (Plućni edem na velikoj nadmorskoj visini)

To je nakupljanje tekućine u plućima koje nastaje zbog niskih atmosferskih uvjeta na velikim nadmorskim visinama. Može biti opasno po život ako se ne liječi, a može se prepoznati po sljedećim simptomima:

• Plava promjena boje usana, noktiju, ruku, stopala i kože naziva se cijanoza
• Problemi s disanjem čak i tijekom odmora
• Osjećaj stezanja u prsima
• Kronični kašalj s krvavim ispljuvkom
• Ekstremni umor i slabost

HACE (moždani edem velike nadmorske visine)

To je oticanje mozga koje nastaje zbog smanjene opskrbe kisikom, uobičajeno na velikim nadmorskim visinama. Njegovi simptomi uključuju:

• Glavobolje
• Slabost
• Opći osjećaj lošeg zdravlja
• Gubitak koordinacije
• Zbunjenost i psihotični simptomi
• Halucinacije

Oba ova stanja mogu se liječiti brzim premještajem na nižu nadmorsku visinu, davanjem kisika i hospitalizacijom.

Prevencija AMS-a

Ako želite imati potpuno ugodno iskustvo tijekom putovanja i ture, trebali biste poduzeti odgovarajuće mjere kako biste spriječili pojavu AMS-a, što se može učiniti na sljedeće načine:

• Postupni uspon nakon 2500 m tijekom nekoliko dana, održavajući spor tempo tijekom cijelog putovanja
• Slijedite pravilo penjanja visoko i spavanja nisko
• Pridržavanje rasporeda aklimatizacije kako je planirano u programu putovanja i ne zanemarivanje aklimatizacijskih izleta i šetnji
• Dovoljno se odmarajte, posebno noću
• Održavanje dobre hidratacije
• Izbjegavanje pušenja i alkohola
• Nema napornih aktivnosti
• Lagana prehrana bogata ugljikohidratima i siromašna mastima

Liječenje visinske bolesti

Ako se pojave simptomi AMS-a, treba ga liječiti na sljedeće načine:

• Zaustavi uspon i odmori se, odmori se gdje jesi
• Nemojte nastaviti putovanje 1 do 2 dana i pričekajte da simptomi nestanu
• Uzmite lijek protiv glavobolje
• Povećajte unos vode ili tekućine, konzumirajte čaj od đumbira i limuna te u prehranu dodajte češnjak.
• Nemojte se baviti nikakvom tjelesnom aktivnošću i dajte prednost odmoru
• U slučaju da nema poboljšanja, spustite se na nižu nadmorsku visinu od najmanje 500 m
• Članovi tima trebaju biti budni i pažljivi prema stanju člana koji pati od AMS-a.

Lijek koji se koristi za visinsku bolest

Najučinkovitiji lijek za AMS je Diamox (acetazolamid), diuretik koji je lako dostupan u Katmanduu. No, predlažemo da se konzultirate i uzimate ga tek nakon što vam ga je propisao liječnik jer je ovaj lijek kontraindiciran kod nekih zdravstvenih stanja i može uzrokovati neke nuspojave kao što su:

• Mučnina i povračanje
• Glavobolja
• Proljev
• Kiselost
• Trnci osjećaj

Diamox se može uzimati jedan ili dva dana prije početka putovanja ili uspona na veliku nadmorsku visinu. Imajte na umu da je to diuretik pa morate piti što više vode i često mokriti.

Postoje neki mitovi koji kažu da Diamox samo maskira simptome AMS-a, što nije istina. Zapravo, lijek zapravo pomaže u brzoj prilagodbi na zrak na velikim nadmorskim visinama.

Zdravlje i fitness

Za svako planinarenje u Nepalu, Butanu ili Tibetu potrebna je odgovarajuća zdravstvena i fizička kondicija koja će vam pomoći da uživate u putovanju bez ikakvih rizika.

Bez obzira na vrstu ili razinu težine planinarenja, suočit ćete se s određenom razinom hodanja, što je fizička aktivnost kojoj je potrebna odgovarajuća priprema, a koja je neophodna za sve - od početnika do iskusnog planinara.

Evo nekoliko fizičkih vježbi i rutina koje će vam pomoći da ostanete u formi i upustite se u bilo koju avanturu koju želite:

• Poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti aerobnim vježbama

Kardiovaskularna izdržljivost je najvažnija za bilo koje planinarsko putovanje, bilo da se radi o Nepalu, Butanu ili Tibetu. Ako vam je zdravlje srca dobro, možete izdržati nekoliko sati dugog višednevnog hodanja bez ikakvih poteškoća.

Za poboljšanje zdravlja srca, trebali biste se usredotočiti na aerobne rutine poput veslanja, plivanja, vožnje bicikla i hodanja koje intenzivno opterećuju vaša pluća i srce.

Planirajte ove aktivnosti tri puta tjedno u trajanju od 45 minuta do sat vremena. Počnite polako i postupno povećavajte intenzitet. Ako je moguće, možete uključiti i planinske staze gdje možete trčati ili hodati, a koje oponašaju uvjete planinarenja na velikim visinama.

Također biste trebali često hodati s laganim ruksakom kako bi se vaše tijelo moglo naviknuti na duge šetnje s teretom na leđima.

• Izgradite mišićnu snagu

Uz izdržljivost, mišićna snaga je također važna za savladavanje tvrdog, neravnog terena, strmih uspona planina i brda.

Najopterećeniji mišići bit će vaše noge, zajedno s mišićima leđa i trupa. Kako biste se pripremili za to, možete raditi vježbe poput step-upova, iskoraka, čučnjeva, sklekova, zgibova i planka koje će vam pomoći u poboljšanju držanja i održavanju stabilnosti tijekom planinarenja.

• Pokušajte trenirati s pravom opremom za planinarenje

Prilikom planinarenja, lagani ruksak i planinarske cipele su sastavni dio. Stoga ih uključite kada provodite svoju fitness rutinu. Napunite ruksak bocom vode, odjećom ili knjigama kako biste ga otežali barem 7 do 10 kg.

Na ovaj način ćete se naviknuti na težinu na leđima ili ramenima koja će također stabilizirati mišiće leđa i nogu. Također, vrlo su važne kvalitetne cipele za hodanje s dobrim prianjanjem i dobrom amortizacijom.

Nakon što nabavite što vam treba, nosite ga kada idete u šetnju, što će smanjiti rizik od žuljeva i nelagode dok se krećete planinarskim stazama.

• Započnite s pripremnim planinarenjem

Učinke nadmorske visine ne možete odraziti u svojoj svakodnevnoj rutini vježbanja, stoga je najbolje ići na kraće ili višednevne planinarske ture u planinama svoje zemlje.

Ako je moguće, planinarite na nadmorsku visinu od najmanje 3000 m kako bi se vaše tijelo naviklo na nedostatak kisika u visokom zraku, čime se smanjuje rizik od AMS-a kada ste u planinama.

• Integrirajte vježbe disanja

Prilikom pripreme za planinarenje na velikim nadmorskim visinama, učenje pravilnih tehnika disanja također je ključno jer zrak na velikim nadmorskim visinama ima manje kisika što svaki udah čini manje učinkovitim.

Stoga uključite i vježbe disanja koje mogu poboljšati iskorištavanje kisika u vašem tijelu. Najučinkovitija tehnika bit će dijafragmalno disanje gdje širite trbuh, duboko udahnete i zatim polako izdahnete.

Isto tako, pilates i joga mogu pomoći u povećanju kapaciteta pluća i pripremiti vas za izazove uvjeta na velikim nadmorskim visinama.

• Planirajte adekvatan odmor

Kontinuirana tjelovježba također nije korisna za vaše tijelo jer mu je potrebno vrijeme za odmor i oporavak mišića nakon intenzivnih treninga. Stoga biste se trebali usredotočiti i na odgovarajući odmor i oporavak od svoje uobičajene rutine egzorcizma.

Obavezno isplanirajte barem jedan puni dan odmora svaki tjedan, izbjegavajući teške aktivnosti. Također, nakon svakog treninga, ne zaboravite se istegnuti i ostati hidrirani.

Istezanje će ublažiti napetost mišića, poboljšati fleksibilnost i pomoći u sprječavanju bolova. Možete otići u saunu, na masaže ili se okupati u vrućoj kupki za potpuni oporavak bolnih mišića.

• Planirajte uravnoteženu prehranu

Baš kao i kod fizičke pripreme, trebali biste se usredotočiti i na održavanje uravnotežene prehrane nekoliko mjeseci prije polaska na treking, što će ojačati vaše zdravlje i pomoći u procesu oporavka.

Uključite meso i mliječne proizvode za proteine, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice za ugljikohidrate te maslinovo ulje, orašaste plodove i avokado za zdrave masti.

Također pokušajte unositi dovoljno željeza važnog za opskrbu krvi kisikom, kalcija za zdravlje kostiju i magnezija za sprječavanje grčeva. Ne zanemarujte unos dovoljno vode, a tijekom velikog fizičkog napora pijte elektrolitske napitke.

• Poboljšajte svoju mentalnu otpornost

Ako su fizičko zdravlje i prehrana važni, onda je mentalna otpornost za bilo koji planinarski izlet više nego bitna. Planine su poznate po neočekivanim nepovoljnim uvjetima koji se događaju u bilo kojem trenutku, poput intenzivnih snježnih padalina, vjetrova ili čak osjećaja udaljenosti i osame.

Dakle, izgradnja i poboljšanje mentalnog zdravlja pomoći će vam da sačuvate smirenost i duh čak i u bilo kakvim konfliktnim situacijama. Jedna od učinkovitih vježbi za izgradnju mentalnog zdravlja bit će vježba vizualizacije.

Pokušajte zamisliti sebe u planinama i Himalaji, njihovim stazama, padinama i terenu. Također možete meditirati kako biste ostali mirni u teškim vremenima.

Odvojite nekoliko minuta za meditaciju svaki dan u tihoj sobi i razvijte sposobnost mira i svjesnosti potrebne za mentalno blagostanje tijekom višednevnog planinarenja i putovanja.