Magassági betegség

A világ minden táján tett nagy magasságú túrák, kirándulások vagy túrák egyik fő kockázata a magassági betegség, amelyet általában akut hegyi betegségnek/AMS-nek is neveznek.

Ez az állapot akkor alakul ki, amikor a testünk nehezen tud alkalmazkodni a magaslatokon tapasztalható csökkent oxigénszinthez és alacsonyabb légköri nyomáshoz. A tünetek általában a hegyek, felföldek vagy magas fennsíkok elérése után órákon belül, vagy egy éjszakai tartózkodás után kezdenek megjelenni.

Súlyos vagy krónikus esetekben a magassági betegség folyadékszivárgáshoz vezethet az erekből, ami a folyadékok felhalmozódásához vezethet a tüdőben és az agyban, amit tüdő-, illetve agyödémának neveznek.

A magaslati betegség általában 2500 méter alatt ritka, és a 75 méter feletti magasságban a nem akklimatizálódott utazók közel 3,000%-a kezdi tapasztalni a hatásait.

A kockázat a gyors emelkedésnél tovább nő. Nemcsak a hegymászók, hanem az alföldön élő turisták és túrázók is fogékonyak a magassági betegségre, akik olyan magaslati városokba vagy falvakba érkeznek, mint Lhásza Tibetben, Lukla Nepálban vagy Paro Bhutánban.

Milyen magasságban fordul elő általában az akut hegyi betegség (AMS)?

Általában a legtöbb ember 2500 méteres magasságban kezdi észrevenni az AMS előfordulását. Ez azonban változhat attól függően, hogy mennyire akklimatizálódik, milyen az általános egészségi állapota és milyen kockázati tényezők vannak.

Mivel mindenki másképp reagál, meglehetősen nehéz pontosan megmondani, hogy az AMS melyik magasságban kezd megjelenni. Egyesek akár 2000 méteren is érezhetik a hatását.

A hegyi betegség kockázati tényezői

Bár nem tudjuk pontosan megmondani, hogy kik szenvednek leginkább a hegyibetegségtől, de a legnagyobb kockázatnak azok vannak kitéve, akik:

• Nagyon alacsony tengerszint feletti magasságban vagy tengerszinten laknak
• Volt már AMS-ben szenvedő beteg
• túl gyorsan emelkedik magasabbra
• Vannak meglévő tüdő-, idegrendszeri, szív- és vesebetegségei
• Vérszegénységben, krónikus obstruktív tüdőbetegségben szenvedők és terhes nők

Az AMS leggyakoribb tünetei

Az AMS tünetei általában 5 méter feletti tengerszint feletti magasság elérése után 24-2500 órán belül jelentkeznek, és a következőképpen jelentkezhetnek:

• Általános kellemetlenség érzése
• extrém fáradtság
• étvágycsökkenés
• Fejfájás
• Szédülés és forgó jellegű szédülés érzése
• nehézlégzés
• Alvászavarok
• Szapora szívverés

Felhívjuk figyelmét, hogy ezeket a kellemetlenségeket éjszaka jobban érezheti, és a tengerszint feletti magasság növekedésével sokkal intenzívebbé válhatnak. 2500 és 3000 méter közötti mérsékelt tengerszint feletti magasságban csak enyhe tünetek jelentkeznek, mint például alvászavarok, étvágytalanság, légszomj és fáradtság, amelyek néhány órán vagy egy napon belül hamar elmúlnak.

Veszélyes a hegyibetegség?

A hegyibetegség, ha időben felismerik és kezelik, csak enyhe kellemetlenségeket okozhat. Ha azonban figyelmen kívül hagyják, és továbbra is gyorsan emelkedik, az AMS súlyos, néha halálos kimenetelű állapotokhoz vezethet, például:

HAPE (magaslati tüdőödéma)

Ez a folyadékgyülem a tüdőben, ami a magaslati helyeken az alacsony légköri viszonyok miatt alakul ki. Kezelés nélkül életveszélyes lehet, és a következő tünetekről ismerhető fel:

• Az ajkak, a körmök, a kezek, a lábak és a bőr kék elszíneződése, amit cianózisnak neveznek
• Légzési nehézség még pihenés közben is
• Szorító érzés a mellkasban
• Krónikus köhögés véres köpettel
• Rendkívüli fáradtság és gyengeség

HACE (nagy magasságú agyödéma)

Ez az agy duzzanata, amely a nagy magasságban gyakori, alacsony oxigénellátás miatt jelentkezik. Tünetei a következők:

• Fejfájás
• Gyengeség
• Általános rossz közérzet
• Koordináció elvesztése
• Zavartság és pszichotikus tünetek
• Hallucinációk

Mindkét állapot kezelhető azonnali alacsonyabb tengerszint feletti magasságba történő szállítással, oxigén adagolással és kórházi kezeléssel.

Az AMS megelőzése

Ha szeretné, hogy utazása és túrája során teljes mértékben élvezze az élményt, akkor tegyen megfelelő intézkedéseket az AMS előfordulásának megelőzése érdekében, amelyeket a következő módokon tehet meg:

• 2500 méter után fokozatosan emelkedjünk több napon keresztül, lassú tempót tartva az út során.
• Tartsd be a magasra mászás és az alacsonyan alvás szabályát
• Az utazási programban tervezett akklimatizációs ütemterv betartása, és az akklimatizációs túrák és séták figyelmen kívül hagyása
• Pihenj eleget, különösen éjszaka
• Jól hidratált maradni
• Dohányzás és alkohol kerülése
• Nincsenek megerőltető tevékenységek
• Könnyű, szénhidrátban gazdag és zsírszegény étrend

A magassági betegség kezelése

Ha az AMS tünetei manifesztálódnak, a következő módokon kell kezelni:

• Hagyd abba a mászást, tarts szünetet, pihenj ott, ahol vagy
• Ne folytassa az utazást 1-2 napig, és várja meg, amíg a tünetek elmúlnak.
• Szedj gyógyszert fejfájásra
• Növeld a víz- vagy folyadékbevitelt, fogyassz gyömbér-citromos mézes teát, és adj fokhagymát az étrendedhez.
• Ne végezzen semmilyen fizikai aktivitást, és a pihenést részesítse előnyben
• Javulás hiányában legalább 500 méterrel alacsonyabb szintre kell ereszkedni.
• A csapattagoknak ébernek és figyelmesnek kell lenniük az AMS-ben szenvedő tagok állapotára.

Hegyibetegség kezelésére szolgáló gyógyszer

Az AMS leghatékonyabb gyógyszere a Diamox (acetazolamid), amely egy vízhajtó gyógyszer, és könnyen elérhető Katmanduban. Javasoljuk azonban, hogy csak az orvosával konzultáljon és csak az ő receptje után szedje, mivel ez a gyógyszer bizonyos egészségügyi állapotokban ellenjavallt, és néhány mellékhatást is okozhat, például:

• Hányinger és hányás
• Fejfájás
• Hasmenés
• savasság
• Bizsergető érzés

A Diamox bevehető egy vagy két nappal az utazás vagy a magaslati emelkedés megkezdése előtt. Kérjük, ne feledje, hogy vízhajtó gyógyszer, ezért annyi vizet kell innia, amennyit csak tud, és gyakran kell vizelnie.

Vannak olyan tévhitek, amelyek szerint a Diamox csak elfedi az AMS tüneteit, ami nem igaz. Valójában a szer segít a gyors alkalmazkodásban a magaslati levegőhöz.

Egészség és Fitness

Bármelyik nepáli, bhutáni vagy tibeti túrához megfelelő egészség és fizikai állapot szükséges, amely segít abban, hogy kockázatmentesen élvezhesd az utazást.

A túra típusától vagy nehézségi szintjétől függetlenül bizonyos szintű gyaloglással kell szembenézni, ami egy olyan fizikai aktivitás, amely megfelelő felkészülést igényel, ami mindenkinek – a kezdőtől a tapasztalt túrázóig – elengedhetetlen.

Íme néhány fizikai edzés és rutin, amelyek segítenek fittnek maradni, és bármilyen kalandba belevágni:

• A szív- és érrendszeri állóképesség javítása aerob testmozgással

A szív- és érrendszeri állóképesség a legfontosabb minden túrán, legyen szó Nepálról, Bhutánról vagy Tibetről. Ha jó a szíved egészsége, akkor több órás, többnapos gyaloglást is kibírhatsz minden nehézség nélkül.

A szív egészségének javítása érdekében az aerob testmozgásra kell összpontosítania, mint például az evezés, úszás, kerékpározás és gyaloglás, amelyek intenzíven megterhelik a tüdőt és a szívet.

Ütemezze be ezeket a tevékenységeket hetente háromszor 45 perctől egy óráig. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást. Ha lehetséges, beiktathatja a hegyi ösvényeket is, ahol futhat vagy sétálhat, és amelyek utánozzák a magaslati túra körülményeit.

Érdemes gyakran gyalogolni egy könnyű hátizsákkal, hogy a tested hozzászokjon a hosszú, hátat sújtó túrákhoz.

• Építsd az izomerőt

Az állóképesség mellett az izomerő is jelentős a nehéz, egyenetlen terep, valamint a meredek hegyek és dombok leküzdésében.

A legnagyobb nyomásnak kitett izom a lábaid, valamint a hát- és törzsizmok lesznek. Erre felkészülve olyan gyakorlatokat végezhetsz, mint a felállás, kitörés, guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás és plank, amelyek segítenek javítani a testtartásodat és fenntartani a stabilitást hegyi túrázás közben.

• Próbálj meg igazi túrafelszereléssel edzeni

Túrázáskor a könnyű hátizsák és a túracipő elengedhetetlen részei. Tehát építsd be ezeket a fitneszprogramodba. Pakolj a hátizsákodba vizes palackot, ruhákat vagy néhány könyvet, hogy legalább 7-10 kg-ot nyomjon.

Így hozzászoksz a hátadra vagy a válladra nehezedő súlyhoz, ami stabilizálja a hátad és a lábaid izmait is. Hasonlóképpen, a jó minőségű, jó párnázottságú és tapadású túracipők is nagyon fontosak.

Miután beszerezted, amire szükséged van, viseld séta közben is, így csökkentheted a hólyagok és a kellemetlen érzés kockázatát túraútvonalakon.

• Kezdje az előkészítő túrával

A tengerszint feletti magasság hatásait nem tudod tükrözni a napi edzésprogramodban, ezért a legjobb, ha rövidebb vagy többnapos túrákat teszel a hazád hegyeiben.

Ha lehetséges, legalább 3000 méteres magasságba túrázz, hogy a szervezeted hozzászokhasson a magas levegő oxigénhiányához, ezáltal csökkentve az AMS kialakulásának esélyét a hegyekben.

• Integrálja a légzőgyakorlatokat

Nagy magasságban történő túrára való felkészüléskor a helyes légzéstechnikák elsajátítása is elengedhetetlen, mivel a nagy magasságban a levegő kevesebb oxigént tartalmaz, ami minden egyes lélegzetvételt kevésbé hatékonyá tesz.

Tehát integráld a légzőgyakorlatokat is, amelyek javíthatják a szervezeted oxigénfelhasználását. A leghatékonyabb technika a rekeszizomlégzés, ahol kifeszíted a hasadat, mély lélegzetet veszel, majd lassan kifújod.

Hasonlóképpen, a Pilates és a jóga is segíthet a tüdőkapacitás növelésében, és felkészíthet a nagy magasságban élés kihívásaira.

• Tervezzen megfelő pihenést

A folyamatos testmozgás sem tesz jót a szervezetednek, mivel annak is szüksége van időre a pihenésre és az izmok regenerálódására az intenzív edzések után. Ezért arra is oda kell figyelned, hogy elegendő pihenést tarts be, és regenerálódj a rendszeres testmozgás után.

Ügyelj arra, hogy hetente legalább egy teljes pihenőnapot tervezz be, kerülve a megerőltető tevékenységeket. Emellett minden edzés után ne felejts el nyújtani és hidratálni.

A nyújtás enyhíti az izomfeszültséget, fokozza a rugalmasságot és segít megelőzni a fájdalmat. A fájó izmok teljes felépülése érdekében szaunázhat, masszázst vehet, vagy forró fürdőt vehet.

• Tervezzen kiegyensúlyozott étrendet

A fizikai felkészüléshez hasonlóan a túra előtti néhány hónappal a kiegyensúlyozott étrendre is összpontosítanod kell, ami erősíti az egészségedet és segíti a regenerálódási folyamatot.

A fehérjékért húst és tejtermékeket, a szénhidrátokért zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat, az egészséges zsírokért pedig olívaolajat, dióféléket és avokádót integrálj az étrendedbe.

Próbáljon meg elegendő vasat is bevinni, ami fontos a vér oxigénellátásához, kalciumot a csontok egészségéhez, és magnéziumot a görcsök megelőzéséhez. Ne hanyagolja el a megfelelő vízbevitelt, és nagy fizikai megterhelés alatt fogyasszon elektrolitdús italokat.

• Javítsa mentális ellenálló képességét

Ha a fizikai egészség és az étrend fontos, akkor a mentális ellenálló képesség minden túrához elengedhetetlen. A hegyek közismerten váratlanul kedvezőtlen körülmények között fordulnak elő, mint például az intenzív havazás, a szél, vagy akár az elszigeteltség és az elszigeteltség érzése.

Így a mentális egészség építése és javítása segít megőrizni a nyugalmadat és a jókedvedet még bármilyen konfliktusos helyzetben is. A mentális egészség építésének egyik hatékony gyakorlata a vizualizációs gyakorlat.

Képzeld el magad a hegyekben és a Himalájában, az ösvényeiken, lejtőiken és a terepen. Meditációt is végezhetsz, hogy nyugodt maradj a nehéz időkben.

Ütemezzetek be minden nap néhány perc meditációt egy csendes szobában, és fejlesszétek a béke és a tudatosság képességét, amelyek a mentális jóléthez szükségesek a többnapos túra és kirándulás során.