Takut ketinggian

Salah satu risiko utama yang terkait dengan tur, perjalanan, atau pendakian di dataran tinggi di seluruh dunia adalah penyakit ketinggian yang juga dikenal sebagai Penyakit Pegunungan Akut/AMS.

Kondisi ini terjadi ketika tubuh kita kesulitan menyesuaikan diri dengan kadar oksigen yang rendah dan tekanan atmosfer yang lebih rendah di dataran tinggi. Umumnya, gejalanya mulai muncul beberapa jam setelah mencapai pegunungan, dataran tinggi, atau dataran tinggi, atau setelah bermalam di sana.

Dalam kasus yang parah atau kronis, penyakit ketinggian dapat menyebabkan kebocoran cairan dari pembuluh darah yang dapat menyebabkan penumpukan cairan ini di paru-paru dan otak yang dikenal sebagai edema paru dan otak.

Umumnya, penyakit ketinggian jarang terjadi di bawah ketinggian 2500 m dan hampir 75% pelancong yang tidak teraklimatisasi pada ketinggian 3,000 m ke atas mulai merasakan dampaknya.

Risikonya semakin meningkat seiring pendakian yang cepat. Tak hanya pendaki gunung, wisatawan umum dan trekker yang tinggal di dataran rendah dan tiba di kota atau desa di dataran tinggi seperti Lhasa di Tibet, Lukla di Nepal, atau Paro di Bhutan juga rentan terhadap penyakit ketinggian.

Pada ketinggian berapakah penyakit gunung akut (AMS) umumnya terjadi?

Umumnya, kebanyakan orang mulai menyadari terjadinya AMS pada ketinggian sekitar 2500 m. Namun, gejalanya dapat bervariasi tergantung pada seberapa baik Anda beraklimatisasi, kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan faktor risiko spesifik Anda.

Karena setiap orang bereaksi berbeda, cukup sulit untuk mengatakan secara pasti di ketinggian berapa AMS mulai muncul. Beberapa orang bahkan mungkin mulai merasakan efeknya pada ketinggian 2000 meter.

Faktor Risiko Penyakit Ketinggian

Meskipun kita tidak dapat mengatakan secara pasti siapa yang paling menderita penyakit ketinggian, namun orang-orang yang memiliki risiko tertinggi terkena penyakit ketinggian adalah mereka yang:

• Tinggal di daerah dataran rendah atau di permukaan laut
• Memiliki riwayat menderita AMS
• naik ke ketinggian yang lebih tinggi terlalu cepat
• Memiliki kondisi paru-paru, sistem saraf, jantung, dan ginjal yang sudah ada sebelumnya
• Menderita anemia, penyakit paru obstruktif kronik, dan ibu hamil

Gejala AMS yang Paling Umum

Umumnya, gejala AMS mulai timbul dalam waktu 5 hingga 24 jam setelah mencapai ketinggian lebih dari 2500 m yang dapat berupa:

• Perasaan tidak nyaman secara keseluruhan
• Kelelahan ekstrim
• nafsu makan berkurang
• Sakit kepala
• Sensasi pusing dan vertigo
• Kesulitan bernapas
• Gangguan tidur
• Peningkatan denyut jantung

Harap dicatat bahwa Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan ini lebih sering di malam hari dan menjadi jauh lebih intens seiring bertambahnya ketinggian. Pada ketinggian sedang 2500 hingga 3000 m, hanya gejala ringan yang akan muncul seperti gangguan tidur, kehilangan nafsu makan, sesak napas, dan kelelahan yang akan segera hilang dalam beberapa jam hingga satu hari.

Apakah Penyakit Ketinggian Berbahaya?

Penyakit ketinggian, jika dikenali dan diobati tepat waktu, hanya akan menyebabkan sedikit ketidaknyamanan. Namun, jika dibiarkan dan terus meningkat dengan cepat, AMS dapat menyebabkan beberapa kondisi serius yang terkadang berakibat fatal, seperti:

HAPE (Edema Paru Ketinggian Tinggi)

Ini adalah penumpukan cairan di paru-paru yang terjadi akibat kondisi atmosfer rendah di daerah dataran tinggi. Kondisi ini dapat mengancam jiwa jika tidak ditangani dan dapat dikenali melalui gejala-gejala berikut:

• Perubahan warna menjadi biru pada bibir, kuku, tangan, kaki, dan kulit disebut Sianosis
• Kesulitan bernapas bahkan saat istirahat
• Sensasi sesak di dada
• Batuk kronis dengan dahak bercampur darah
• Kelelahan dan kelemahan yang ekstrim

HACE (Edema Serebral Ketinggian Tinggi)

Ini adalah pembengkakan otak yang terjadi akibat berkurangnya pasokan oksigen, yang umum terjadi di dataran tinggi. Gejalanya meliputi:

• Sakit kepala
• Kelemahan
• Perasaan tidak sehat secara umum
• Kehilangan koordinasi
• Kebingungan dan gejala psikotik
• Halusinasi

Kedua kondisi ini dapat diobati dengan pemindahan segera ke dataran rendah, pemberian oksigen, dan rawat inap.

Pencegahan AMS

Jika Anda ingin mendapatkan pengalaman yang benar-benar menyenangkan selama perjalanan dan wisata Anda, maka Anda harus mengambil tindakan yang memadai untuk mencegah terjadinya AMS yang dapat dilakukan dengan cara berikut:

• Naik secara bertahap setelah 2500 m selama beberapa hari dengan mempertahankan kecepatan lambat sepanjang perjalanan
• Ikuti aturan memanjat tinggi dan tidur rendah
• Mengikuti jadwal aklimatisasi sesuai rencana dalam program perjalanan dan tidak mengabaikan perjalanan dan jalan-jalan aklimatisasi
• Istirahat yang cukup terutama pada malam hari
• Tetap terhidrasi dengan baik
• Menghindari merokok dan alkohol
• Tidak ada aktivitas berat
• Diet ringan yang kaya karbohidrat dan rendah lemak

Pengobatan Penyakit Ketinggian

Jika gejala AMS muncul, maka harus diobati dengan cara berikut:

• Berhentilah mendaki dan beristirahatlah, istirahatlah dimana kamu berada
• Jangan melanjutkan perjalanan selama 1 sampai 2 hari dan tunggu gejalanya hilang
• Minum obat sakit kepala
• Tingkatkan asupan air atau cairan, konsumsi teh madu lemon jahe, dan tambahkan bawang putih ke dalam makanan Anda
• Jangan melakukan aktivitas fisik apa pun dan utamakan istirahat
• Jika tidak ada perbaikan, turunlah ke ketinggian lebih rendah setidaknya 500 m
• Anggota tim harus waspada dan memperhatikan kondisi anggota yang menderita AMS

Obat yang digunakan untuk Penyakit Ketinggian

Obat yang paling efektif untuk AMS adalah Diamox (asetazolamid), obat diuretik yang tersedia di Kathmandu. Namun, kami sarankan Anda berkonsultasi dan mengonsumsinya hanya setelah mendapatkan resep dokter karena obat ini dikontraindikasikan pada beberapa kondisi kesehatan dan juga dapat menyebabkan beberapa efek samping seperti:

• Mual dan muntah
• Sakit kepala
• Diare
• Keasaman
• Sensasi kesemutan

Diamox dapat diminum satu atau dua hari sebelum memulai perjalanan atau mendaki dataran tinggi. Harap diingat, obat ini bersifat diuretik, jadi Anda perlu minum air sebanyak mungkin dan sering buang air kecil.

Ada beberapa mitos yang mengatakan Diamox hanya menutupi gejala AMS, yang tidak benar. Faktanya, obat ini justru membantu mempercepat adaptasi terhadap udara di dataran tinggi.

Kesehatan dan Kebugaran

Setiap perjalanan trekking di Nepal, Bhutan, atau Tibet memerlukan kesehatan dan kondisi fisik yang memadai yang akan membantu Anda menikmati perjalanan tanpa risiko apa pun.

Terlepas dari jenis atau tingkat kesulitan pendakian, Anda akan menghadapi tingkat berjalan tertentu yang merupakan aktivitas fisik yang harus dihadapi dengan persiapan yang tepat yang diperlukan untuk semua orang – dari pemula hingga pendaki berpengalaman.

Berikut adalah beberapa latihan dan rutinitas fisik yang akan membantu Anda tetap bugar dan menghadapi petualangan apa pun yang Anda sukai:

• Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular melalui latihan aerobik

Daya tahan kardiovaskular sangat penting untuk setiap perjalanan trekking, baik di Nepal, Bhutan, maupun Tibet. Jika kesehatan jantung Anda baik, Anda dapat bertahan selama beberapa jam berjalan kaki selama beberapa hari tanpa kesulitan.

Untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda, Anda harus fokus pada rutinitas aerobik seperti mendayung, berenang, bersepeda, dan berjalan yang memberikan beban berat pada paru-paru dan jantung Anda.

Jadwalkan aktivitas ini tiga kali seminggu selama 45 menit hingga satu jam. Mulailah secara perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Jika memungkinkan, Anda juga dapat menggabungkan jalur lari atau jalan kaki di pegunungan yang meniru kondisi pendakian di dataran tinggi.

Anda juga harus memilih untuk berjalan sering dengan membawa tas ransel yang ringan sehingga tubuh Anda dapat terbiasa dengan pendakian panjang dengan beban di punggung Anda.

• Membangun Kekuatan Otot

Selain daya tahan, kekuatan otot juga penting untuk menaklukkan medan yang keras, terjal, dan tidak rata serta tanjakan curam di pegunungan dan perbukitan.

Otot yang paling banyak mendapat tekanan adalah kaki Anda, begitu pula otot punggung dan inti. Untuk mempersiapkannya, Anda dapat melakukan latihan seperti step-up, lunge, squat, push-up, pull-up, dan plank yang akan membantu memperbaiki postur tubuh dan menjaga stabilitas saat mendaki gunung.

• Cobalah berlatih dengan peralatan hiking sungguhan

Saat trekking, ransel ringan dan sepatu hiking merupakan bagian penting. Jadi, sertakan keduanya saat Anda menjalankan program kebugaran. Isi ransel Anda dengan botol air, pakaian, atau beberapa buku hingga beratnya setidaknya 7 hingga 10 kg.

Dengan cara ini, Anda akan terbiasa dengan beban di punggung atau bahu Anda yang juga akan menstabilkan otot punggung dan kaki Anda. Demikian juga, sepatu berjalan berkualitas tinggi dengan bantalan dan cengkeraman yang baik juga sangat penting.

Setelah Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan, kenakan saat Anda berjalan-jalan yang akan mengurangi risiko lecet dan rasa tidak nyaman saat Anda benar-benar berjalan di jalur pendakian.

• Mulailah dengan Pendakian Persiapan

Anda tidak dapat mencerminkan efek ketinggian dalam rutinitas latihan harian Anda, jadi sebaiknya Anda memilih pendakian yang lebih pendek atau beberapa hari di pegunungan di negara Anda.

Bila memungkinkan, lakukan pendakian pada ketinggian minimal 3000 m sehingga tubuh Anda dapat terbiasa dengan kekurangan oksigen di udara tinggi sehingga mengurangi risiko AMS saat Anda berada di pegunungan sesungguhnya.

• Integrasikan Latihan Pernapasan

Saat mempersiapkan diri untuk perjalanan di dataran tinggi, mempelajari teknik pernapasan yang tepat juga penting karena udara di dataran tinggi memiliki lebih sedikit oksigen yang membuat setiap napas kurang efektif.

Jadi, padukan juga latihan pernapasan yang dapat meningkatkan pemanfaatan oksigen tubuh Anda. Teknik yang paling efektif adalah pernapasan diafragma, yaitu dengan mengembangkan perut, menarik napas dalam-dalam, lalu mengembuskannya perlahan.

Demikian pula, Pilates dan yoga juga dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dan mempersiapkan Anda menghadapi tantangan kondisi dataran tinggi.

• Rencanakan Istirahat yang Cukup

Olahraga terus-menerus juga tidak bermanfaat bagi tubuh Anda karena tubuh juga membutuhkan waktu untuk beristirahat dan memperbaiki otot setelah latihan intens. Oleh karena itu, Anda juga harus fokus untuk beristirahat yang cukup dan memulihkan diri dari rutinitas olahraga rutin Anda.

Pastikan untuk merencanakan setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu, hindari aktivitas berat. Selain itu, setelah setiap sesi latihan, jangan lupa untuk melakukan peregangan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Peregangan akan meredakan ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan membantu mencegah nyeri. Anda bisa mencoba sauna, pijat, atau berendam air panas untuk pemulihan otot yang nyeri secara menyeluruh.

• Rencanakan Diet Seimbang

Sama seperti persiapan fisik, Anda juga harus fokus menjaga pola makan seimbang beberapa bulan sebelum berangkat mendaki yang akan memperkuat kesehatan Anda dan membantu proses pemulihan.

Padukan daging dan produk susu untuk protein, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh untuk karbohidrat, serta makan minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat untuk lemak sehat.

Usahakan juga untuk mengonsumsi cukup zat besi yang penting untuk suplai oksigen dalam darah, kalsium untuk kesehatan tulang, dan magnesium untuk mencegah kram. Jangan abaikan asupan air putih yang cukup dan minumlah minuman elektrolit selama aktivitas fisik berat.

• Tingkatkan Ketahanan Mental Anda

Jika kesehatan fisik dan pola makan penting, maka ketahanan mental untuk setiap perjalanan trekking sangatlah penting. Pegunungan terkenal dengan kondisi buruk tak terduga yang dapat terjadi kapan saja, seperti hujan salju lebat, angin kencang, atau bahkan rasa terpencil dan terisolasi.

Dengan demikian, membangun dan meningkatkan kesehatan mental akan membantu Anda menjaga ketenangan dan semangat bahkan dalam situasi yang penuh konflik. Salah satu latihan efektif untuk membangun kesehatan mental Anda adalah latihan visualisasi.

Bayangkan diri Anda berada di pegunungan dan Himalaya, jalur, lereng, dan medannya. Anda juga bisa bermeditasi untuk tetap tenang di masa-masa sulit.

Jadwalkan beberapa menit meditasi setiap hari di ruangan yang tenang dan kembangkan kemampuan kedamaian dan perhatian yang diperlukan untuk kesejahteraan mental selama perjalanan dan pendakian beberapa hari.