Mal d'altitudine

Uno dei principali rischi associati ai tour, ai viaggi o alle escursioni ad alta quota in tutto il mondo è il mal di montagna, comunemente noto anche come mal di montagna acuto (AMS).

Questa condizione si verifica quando il nostro organismo fatica ad adattarsi alla ridotta quantità di ossigeno e alla minore pressione atmosferica che si riscontrano ad altitudini elevate. Generalmente, i sintomi iniziano a manifestarsi entro poche ore dall'arrivo in montagna, sugli altopiani o sugli altopiani, oppure dopo un pernottamento.

Nei casi gravi o cronici, il mal di montagna può causare la fuoriuscita di liquidi dai vasi sanguigni, con conseguente accumulo di questi liquidi nei polmoni e nel cervello, noto rispettivamente come edema polmonare e cerebrale.

Di solito il mal di montagna è raro al di sotto dei 2500 metri e circa il 75% dei viaggiatori non acclimatati inizia a sperimentarne gli effetti a quote pari o superiori ai 3,000 metri.

Il rischio aumenta con la rapida ascesa. Non solo gli alpinisti, ma anche i turisti e gli escursionisti che vivono in pianura e che arrivano in città o villaggi ad alta quota come Lhasa in Tibet, Lukla in Nepal o Paro in Bhutan sono soggetti al mal di montagna.

A quale altitudine si manifesta generalmente il mal di montagna acuto (AMS)?

Generalmente, la maggior parte delle persone inizia a notare la comparsa di AMS intorno ai 2500 metri. Tuttavia, la frequenza può variare in base al livello di acclimatamento, allo stato di salute generale e ai fattori di rischio specifici.

Poiché ognuno reagisce in modo diverso, è piuttosto difficile stabilire con esattezza a quale altitudine l'AMS inizi a manifestarsi. Alcuni potrebbero addirittura iniziare a sentirne gli effetti a 2000 metri.

Fattori di rischio del mal di montagna

Sebbene non possiamo dire con precisione chi soffre maggiormente di mal di montagna, le persone a più alto rischio di mal di montagna sono quelle che:

• Risiedono in una zona a bassissima altitudine o al livello del mare
• Hanno una storia di sofferenza da AMS
• salire a quote più elevate troppo velocemente
• Hanno patologie preesistenti ai polmoni, al sistema nervoso, al cuore e ai reni
• Soffrono di anemia, broncopneumopatia cronica ostruttiva e donne in gravidanza

Sintomi più comuni dell'AMS

Solitamente, i sintomi dell'AMS iniziano a manifestarsi entro 5-24 ore dal raggiungimento di un'altitudine superiore ai 2500 m e possono presentarsi come:

• Una sensazione generale di disagio
• Estrema stanchezza
• riduzione dell'appetito
• Mal di testa
• Sensazioni di capogiro e vertigini
• Respirazione difficoltosa
• Disturbi del sonno
• Aumento della frequenza cardiaca

Si prega di notare che questi disturbi potrebbero essere più intensi di notte e diventare molto più intensi con l'aumentare dell'altitudine. A quote moderate, tra i 2500 e i 3000 metri, si manifesteranno solo sintomi minori come disturbi del sonno, perdita di appetito, mancanza di respiro e affaticamento, che scompaiono rapidamente nel giro di poche ore o al massimo un giorno.

Il mal di montagna è pericoloso?

Il mal di montagna, se riconosciuto e trattato tempestivamente, può causare solo lievi disagi. Tuttavia, se trascurato e se continua a salire rapidamente, può portare a condizioni gravi, talvolta fatali, come:

HAPE (edema polmonare d'alta quota)

Si tratta di un accumulo di liquido nei polmoni dovuto alle basse temperature in alta quota. Può essere letale se non trattata e può essere riconosciuta attraverso i seguenti sintomi:

• Scolorimento bluastro di labbra, unghie, mani, piedi e pelle chiamato cianosi
• Difficoltà respiratorie anche a riposo
• Una sensazione di costrizione al petto
• Tosse cronica con espettorato macchiato di sangue
• Estrema stanchezza e debolezza

HACE (edema cerebrale da alta quota)

Si tratta di un rigonfiamento del cervello dovuto alla riduzione dell'apporto di ossigeno, comune ad altitudini elevate. I sintomi includono:

• Mal di testa
• Debolezza
• Sensazione generale di malessere
• Perdita di coordinazione
• Confusione e sintomi psicotici
• Allucinazioni

Entrambe queste condizioni possono essere trattate con un rapido trasferimento a un'altitudine inferiore, la somministrazione di ossigeno e il ricovero ospedaliero.

Prevenzione dell'AMS

Se desideri vivere un'esperienza completamente piacevole durante il tuo viaggio e il tuo tour, dovresti adottare misure adeguate per prevenire il verificarsi di AMS, il che può essere fatto nei seguenti modi:

• Salire gradualmente dopo 2500 m per diversi giorni mantenendo un ritmo lento durante tutto il viaggio
• Segui la regola di salire in alto e dormire in basso
• Seguire il programma di acclimatamento come previsto nel programma di viaggio e non ignorare le escursioni e le passeggiate di acclimatamento
• Riposare a sufficienza, soprattutto di notte
• Rimanere ben idratato
• Evitare il fumo e l'alcol
• Nessuna attività faticosa
• Una dieta leggera ricca di carboidrati e povera di grassi

Trattamento del mal di montagna

Se si manifestano i sintomi dell'AMS, è necessario trattarli nei seguenti modi:

• Interrompi la salita e fai una pausa, riposati dove sei
• Non continuare il viaggio per 1 o 2 giorni e attendere che i sintomi scompaiano
• Prendi il farmaco per il mal di testa
• Aumenta l'assunzione di acqua o liquidi, consuma tè allo zenzero, limone e miele e aggiungi l'aglio alla tua dieta
• Non fare alcuna attività fisica e dare priorità al riposo
• In caso di mancato miglioramento, scendere ad una quota inferiore di almeno 500 m
• I membri del team devono essere vigili e attenti alle condizioni del membro affetto da AMS

Medicinale da utilizzare per il mal di montagna

Il farmaco più efficace per l'AMS è il Diamox (acetazolamide), un diuretico facilmente reperibile a Kathmandu. Tuttavia, consigliamo di consultare il medico e di assumerlo solo dietro prescrizione medica, poiché questo farmaco è controindicato in alcune condizioni di salute e può anche causare alcuni effetti collaterali, tra cui:

• Nausea e vomito
• Mal di testa
• Diarrea
• Acidità
• Sensazione di formicolio

Diamox può essere assunto uno o due giorni prima dell'inizio del viaggio o della scalata ad alta quota. Ricordate che è un farmaco diuretico, quindi è necessario bere quanta più acqua possibile e urinare frequentemente.

Ci sono alcuni miti secondo cui il Diamox mascheri semplicemente i sintomi dell'AMS, il che non è vero. In realtà, il farmaco aiuta a velocizzare l'adattamento all'aria d'alta quota.

Salute e Fitness

Qualsiasi viaggio di trekking in Nepal, Bhutan o Tibet richiede un'adeguata salute e una buona condizione fisica, che ti aiuteranno a goderti il ​​viaggio senza rischi.

Indipendentemente dal tipo o dal livello di difficoltà del trekking, ci si troverà ad affrontare un certo livello di camminata, un'attività fisica che deve essere affrontata con la giusta preparazione, necessaria a tutti: dai principianti agli escursionisti esperti.

Ecco alcuni allenamenti e routine fisiche che ti aiuteranno a rimanere in forma e ad affrontare qualsiasi avventura tu voglia:

• Migliorare la resistenza cardiovascolare attraverso l'esercizio aerobico

La resistenza cardiovascolare è fondamentale per qualsiasi trekking, che si svolga in Nepal, Bhutan o Tibet. Se la salute del cuore è buona, è possibile sopportare lunghe camminate di più giorni e ore senza alcuna difficoltà.

Per migliorare la salute del cuore, dovresti concentrarti su attività aerobiche come canottaggio, nuoto, ciclismo e camminata, che mettono a dura prova polmoni e cuore.

Pianifica queste attività tre volte a settimana, per una durata compresa tra 45 minuti e un'ora. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità. Se possibile, puoi anche includere i sentieri di montagna dove puoi correre o camminare, imitando le condizioni del trekking in alta quota.

Dovresti anche scegliere di camminare spesso con uno zaino leggero, in modo che il tuo corpo possa abituarsi alle lunghe escursioni con carichi sulla schiena.

• Costruisci la forza muscolare

Oltre alla resistenza, anche la forza muscolare è importante per affrontare i terreni duri, accidentati e irregolari, nonché le ripide pendenze di montagne e colline.

I muscoli più sollecitati saranno le gambe, insieme ai muscoli della schiena e del core. Per prepararsi, potete fare esercizi come step-up, affondi, squat, flessioni, trazioni e plank, che vi aiuteranno a migliorare la postura e a mantenere la stabilità durante le escursioni in montagna.

• Prova ad allenarti con una vera attrezzatura da escursionismo

Durante il trekking, uno zaino leggero e delle scarpe da trekking sono essenziali. Quindi, integrali nel tuo programma di allenamento. Riempi lo zaino con una borraccia, vestiti o qualche libro, in modo che abbia un peso di almeno 7-10 kg.

In questo modo, ti abituerai al peso sulla schiena o sulle spalle, stabilizzando anche i muscoli della schiena e delle gambe. Allo stesso modo, sono molto importanti anche le scarpe da passeggio di alta qualità, con una buona ammortizzazione e aderenza.

Una volta ottenuto ciò di cui hai bisogno, indossalo quando vai a fare una passeggiata, il che ridurrà il rischio di vesciche e fastidi mentre sei effettivamente sui sentieri escursionistici.

• Inizia con l'escursione preparatoria

Non è possibile riprodurre gli effetti dell'altitudine nella propria routine di allenamento quotidiana, quindi è meglio fare escursioni più brevi o di più giorni sulle montagne del proprio paese.

Se possibile, fai un'escursione ad almeno 3000 metri di altitudine, in modo che il tuo corpo possa abituarsi alla carenza di ossigeno presente in alta quota, riducendo così il rischio di AMS quando ti trovi in ​​montagna.

• Integrare gli esercizi di respirazione

Quando ci si prepara per un'escursione ad alta quota, è essenziale anche imparare le tecniche di respirazione corrette, poiché l'aria ad alta quota contiene meno ossigeno e questo rende ogni respiro meno efficace.

Integrate quindi anche gli esercizi di respirazione, che possono migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte del corpo. La tecnica più efficace è la respirazione diaframmatica, in cui espandete l'addome, fate un respiro profondo e poi espirate lentamente.

Allo stesso modo, anche il Pilates e lo yoga possono aiutare a migliorare la capacità polmonare e a prepararsi alle sfide delle condizioni ad alta quota.

• Pianifica un riposo adeguato

Anche l'esercizio fisico continuo non è benefico per il corpo, poiché ha bisogno di tempo per riposare e rigenerare i muscoli dopo gli allenamenti intensi. Pertanto, dovresti anche concentrarti sul riposo adeguato e sul recupero dalla tua normale routine di esercizi.

Assicuratevi di pianificare almeno un giorno di riposo completo ogni settimana, evitando qualsiasi attività pesante. Inoltre, dopo ogni sessione di allenamento, non dimenticate di fare stretching e di idratarvi.

Lo stretching allevia la tensione muscolare, migliora la flessibilità e aiuta a prevenire l'indolenzimento. Puoi fare una sauna, un massaggio o un bagno caldo per il completo recupero dei muscoli indolenziti.

• Pianifica una dieta equilibrata

Proprio come per la preparazione fisica, dovresti anche concentrarti sul mantenimento di una dieta equilibrata qualche mese prima della partenza per il tuo trekking, il che rafforzerà la tua salute e aiuterà nel processo di recupero.

Integra carne e latticini per le proteine, verdure, legumi e cereali integrali per i carboidrati e mangia olio d'oliva, noci e avocado per i grassi sani.

Cercate anche di assumere una quantità sufficiente di ferro, importante per l'apporto di ossigeno nel sangue, calcio per la salute delle ossa e magnesio per prevenire i crampi. Non trascurate l'assunzione di acqua a sufficienza e, durante l'esercizio fisico intenso, bevete bevande elettrolitiche.

• Migliora la tua resilienza mentale

Se la salute fisica e l'alimentazione sono importanti, la resilienza mentale è più che essenziale per qualsiasi escursione di trekking. Le montagne sono note per le condizioni avverse e inaspettate che si verificano in qualsiasi momento, come intense nevicate, vento forte o persino un senso di isolamento e isolamento.

Pertanto, rafforzare e migliorare la salute mentale ti aiuterà a preservare la calma e il morale anche in situazioni conflittuali. Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare la tua salute mentale è la visualizzazione.

Prova a immaginarti in montagna e sull'Himalaya, con i suoi sentieri, i suoi pendii e il suo territorio. Puoi anche praticare la meditazione per mantenere la calma nei momenti difficili.

Programmate ogni giorno qualche minuto di meditazione nella stanza del silenzio e sviluppate la capacità di pace e consapevolezza necessarie per il benessere mentale durante il trekking e il viaggio di più giorni.