高山病

世界中の高地ツアー、旅行、トレッキングに伴う主なリスクの 1 つは、一般に急性高山病 (AMS) としても知られる高山病です。

この症状は、高地における酸素レベルの低下と気圧の低下に体が適応しようとする際に発生します。一般的に、症状は山や高地、高原に到着してから数時間以内、あるいは一晩滞在した後に現れ始めます。

重度または慢性の場合、高山病は血管からの体液の漏出を引き起こし、肺と脳にそれぞれ肺浮腫と脳浮腫と呼ばれる体液の蓄積を引き起こす可能性があります。

通常、標高 2500 メートル未満では高山病はまれですが、標高 75 メートル以上の高度に順応していない旅行者の約 3,000% が高山病の症状を経験し始めます。

急激な登山ほどリスクは高まります。登山家だけでなく、チベットのラサ、ネパールのルクラ、ブータンのパロといった高地の都市や村に到着した低地に住む一般の観光客やトレッキング客も高山病にかかりやすいです。

急性高山病 (AMS) は一般的にどの高度で発生しますか?

一般的に、ほとんどの人は標高2500メートル付近で高山病（AMS）の発症に気づき始めます。ただし、高度順応の程度、全体的な健康状態、そして具体的なリスク要因によって症状は異なります。

個人差があるため、AMS（急性ストレス障害）がどの高度で現れ始めるかを正確に特定することは非常に困難です。中には2000メートルで症状を感じ始める人もいます。

高山病の危険因子

誰が最も高山病に悩まされるかを正確に言うことはできませんが、高山病のリスクが最も高いのは次のような人々です。

• 非常に低い標高の地域または海抜ゼロの地域に住んでいる
• AMSの病歴がある
• 急激に標高の高い場所に登る
• 肺、神経系、心臓、腎臓に既往症がある
• 貧血、慢性閉塞性肺疾患、妊婦

AMSの最も一般的な症状

通常、AMS の症状は、標高 5 メートルを超える場所に到達してから 24 ～ 2500 時間以内に現れ始め、次のような症状が現れることがあります。

• 全体的な不快感
• 極度の疲労
• 食欲低下
• 頭痛
• めまいや回転性めまいの感覚
• 呼吸困難
• 睡眠障害
• 心拍数の増加

これらの不快感は夜間に強く感じられ、高度が上がるにつれてさらに強くなる場合があることにご注意ください。2500～3000メートルの中高度では、睡眠障害、食欲不振、息切れ、疲労感といった軽度の症状が現れますが、数時間からXNUMX日以内に消えます。

高山病は危険ですか？

高山病は、適切なタイミングで診断・治療すれば、軽度の不快感で済みます。しかし、放置され、急激に高度が上昇し続けると、以下のような深刻な症状を引き起こし、時には死に至ることもあります。

HAPE（高地肺水腫）

これは、高地における低気圧の影響で肺に水が溜まる病気です。治療せずに放置すると生命を脅かす可能性があり、以下の症状で診断できます。

• 唇、爪、手、足、皮膚が青く変色する症状をチアノーゼといいます。
• 安静時でも呼吸困難
• 胸が締め付けられるような感覚
• 血痰を伴う慢性咳嗽
• 極度の疲労と衰弱

HACE (高地脳浮腫)

これは、高地でよく見られる酸素供給不足によって起こる脳の腫れです。症状には以下が含まれます。

• 頭痛
• 弱点
• 体調不良
• 協調運動障害
• 混乱と精神病症状
• 幻覚

これらの症状は両方とも、すぐに低地に移動し、酸素を投与し、入院することで治療できます。

AMSの予防

旅行やツアー中に完全に楽しい体験をしたい場合は、次の方法で AMS の発生を防ぐための適切な対策を講じる必要があります。

• 2500メートルを超える地点では、旅全体を通してゆっくりとしたペースを維持しながら、数日かけて徐々に登ります。
• 高く登り、低く寝るというルールに従う
• 旅行計画で計画された順応スケジュールに従い、順応のための旅行や散歩を無視しない
• 特に夜は十分な休息をとる
• 水分補給をしっかりする
• 喫煙と飲酒を避ける
• 激しい運動はしない
• 炭水化物が豊富で脂肪が少ない軽い食事

高山病の治療

AMS の症状が現れた場合は、次の方法で治療する必要があります。

• 登るのをやめて休憩し、その場で休んでください
• 1～2日間は旅行を続けず、症状が消えるまで待ちます。
• 頭痛薬を飲んでください
• 水分摂取量を増やし、生姜レモンハニーティーを飲み、ニンニクを食事に加えましょう。
• 身体活動をせず、休息を優先してください
• 改善が見られない場合は、少なくとも500メートル低い標高まで降りてください。
• チームメンバーは、AMSに罹患しているメンバーの状態に注意深く注意を払います。

高山病に効く薬

AMSに最も効果的な薬は、利尿薬であるダイアモックス（アセタゾラミド）です。カトマンズでは容易に入手できます。ただし、この薬はいくつかの健康状態に禁忌があり、以下のような副作用を引き起こす可能性があるため、医師に相談し、処方箋に従って服用することをお勧めします。

• 吐き気と嘔吐
• 頭痛
• 下痢
• 酸度
• チクチクする感覚

ダイアモックスは、旅行開始前または高地登山の1～2日前に服用できます。利尿作用があるため、できるだけ水分を摂り、頻繁に排尿するようにしてください。

ダイアモックスは高山病（AMS）の症状を単に隠すだけだという誤解がありますが、これは真実ではありません。実際には、この薬は高地の空気への素早い適応を助けるのです。

健康とフィットネス

ネパール、ブータン、チベットでのトレッキング旅行には、リスクなく旅を楽しむために十分な健康と体調が必要です。

トレッキングの種類や難易度に関係なく、ある程度のレベルのウォーキングに直面することになります。これは、初心者から経験豊富なハイカーまで、すべての人に必要な適切な準備を伴う身体活動です。

ここでは、健康を維持し、好きな冒険に挑戦するのに役立つ、身体的なトレーニングとルーチンをいくつか紹介します。

• 有酸素運動による心血管持久力の向上

ネパール、ブータン、チベットなど、どんなトレッキング旅行でも、心血管系の持久力は最も重要です。心臓の健康状態が良好であれば、数時間、数日間の長時間歩行にも問題なく耐えることができます。

心臓の健康を改善するには、肺と心臓に大きな負担をかけるボート漕ぎ、水泳、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動に重点を置く必要があります。

これらのアクティビティを週45回、XNUMX分からXNUMX時間ほど行います。最初はゆっくりと始め、徐々に強度を上げていきましょう。可能であれば、高地トレッキングのコンディションを再現した山道を走ったり歩いたりすることもできます。

また、背中に荷物を背負って長時間ハイキングすることに体が慣れるように、軽量のバックパックを背負って頻繁に歩くこともお勧めします。

• 筋力を強化する

持久力とともに、山や丘の急な斜面や険しく不均一な地形に立ち向かうには筋力も重要です。

最も負担がかかる筋肉は、背中や体幹の筋肉と並んで脚です。そのための準備として、ステップアップ、ランジ、スクワット、腕立て伏せ、懸垂、プランクなどのエクササイズを行うと、山でのトレッキング中に姿勢を改善し、安定性を維持するのに役立ちます。

• ハイキングの実際の装備でトレーニングしてみましょう

トレッキングでは、軽量のバックパックとハイキングシューズが不可欠です。フィットネスプログラムにもこれらを取り入れましょう。バックパックには水筒、衣類、本などを詰め込み、少なくとも7～10kgの重量を確保しましょう。

こうすることで、背中や肩にかかる重さに慣れ、背中や脚の筋肉も安定します。同様に、クッション性とグリップ性に優れた高品質のウォーキングシューズも非常に重要です。

必要なものを入手したら、散歩に行くときにそれを着用してください。そうすることで、実際にハイキングコースを歩いているときに水ぶくれや不快感が生じるリスクが軽減されます。

• 準備ハイキングから始めましょう

日常のトレーニングで高度の影響を反映することはできないため、自国の山で短いハイキングや数日間のハイキングをするのが最善です。

可能であれば、少なくとも標高 3000 メートルまでハイキングして、高山での酸素不足に体を慣れさせ、実際の山にいるときに AMS を発症するリスクを減らします。

• 呼吸法を取り入れる

高地トレッキングの準備をする際には、高地の空気中の酸素が少なくなり呼吸の効果が低下するため、適切な呼吸法を学ぶことも重要です。

呼吸法も取り入れることで、体の酸素利用率を高めることができます。最も効果的なのは、腹部を膨らませ、深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す横隔膜呼吸法です。

同様に、ピラティスやヨガも肺活量を高め、高地での厳しい状況に備えるのに役立ちます。

• 十分な休息を計画する

激しい運動の後には休息と筋肉の修復が必要なため、継続的な運動は体に良くありません。そのため、定期的な運動から十分な休息と回復を取ることにも重点を置くべきです。

毎週少なくとも1日は、激しい運動を避け、しっかりと休息する日を設けるようにしましょう。また、トレーニング後は必ずストレッチと水分補給を忘れずに行いましょう。

ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高め、痛みの予防に役立ちます。筋肉痛を完全に回復させるには、サウナ、マッサージ、または温かいお風呂に入るのも良いでしょう。

• バランスの取れた食事を計画する

身体的な準備と同様に、トレッキングに出発する数か月前からバランスの取れた食事を維持することにも重点を置く必要があります。そうすることで健康が強化され、回復プロセスに役立ちます。

タンパク質のために肉や乳製品を、炭水化物のために野菜、豆類、全粒穀物を摂取し、健康的な脂肪のためにオリーブオイル、ナッツ類、アボカドを食べましょう。

また、血液への酸素供給に重要な鉄分、骨の健康に必要なカルシウム、そしてけいれん予防に重要なマグネシウムを十分に摂取するようにしてください。十分な水分補給を怠らず、激しい運動をする際は電解質ドリンクを飲んでください。

• 精神的な回復力を高める

身体の健康と食事が重要であるならば、トレッキング旅行における精神的な回復力はそれ以上に不可欠です。山は、激しい降雪、強風、あるいは隔絶感や孤立感など、予期せぬ悪条件が常に発生することで有名です。

このように、精神的な健康を築き、高めることは、どんな葛藤を抱えた状況でも平静さと精神を保つのに役立ちます。精神的な健康を築くための効果的なエクササイズの一つは、視覚化エクササイズです。

山やヒマラヤ山脈、その道、斜面、地形の中にいる自分を想像してみてください。困難な時に心を落ち着かせるために瞑想をすることもできます。

毎日静かな部屋で数分間の瞑想をスケジュールし、数日間のトレッキングや旅行中の精神的な健康に必要な平穏とマインドフルネスの能力を養います。