Nexweşiya Bilindahiyê

Yek ji xetereyên sereke yên têkildarî tûrên, rêwîtî, an jî meşên bilindahîyê li çaraliyê cîhanê nexweşiya bilindahiyê ye ku bi gelemperî wekî Nexweşiya Çiyayî ya Akût / AMS jî tê zanîn.

Ev rewş wê demê çêdibe ku laşê me hewl dide xwe bigihîne asta kêmkirî ya oksîjenê û zexta atmosferê ya nizm a li bilindahiyên bilind. Bi gelemperî, nîşane di nav çend demjimêran de piştî gihîştina çiyayan an deverên bilind an jî platoyên bilind, an jî piştî mayîna şevekê, dest pê dikin.

Di rewşên giran an kronîk de, nexweşiya bilindahiyê dikare bibe sedema rijandina şilavê ji damarên xwînê ku dikare bibe sedema kombûna van şilavan di pişik û mejî de, ku bi rêzê ve wekî edema pişikê û edema mejî tê zanîn.

Bi gelemperî, nexweşiya bilindahiyê di bin 2500 m de ne normal e û nêzîkî 75% ji rêwiyên neaklimatîzekirî yên li bilindahiya 3,000 m û jortir dest bi ezmûna bandorên wê dikin.

Rîsk bi hilkişîna bilez û bilez zêdetir dibe. Ne tenê çiyager, lê di heman demê de geştyar û rêwiyên asayî yên li deştan dijîn ku digihîjin bajar an gundên bilindahî-bilind ên wekî Lhasa li Tibetê, Lukla li Nepalê, an Paro li Bhutanê jî di bin metirsiya nexweşiya bilindahiyê de ne.

Nexweşiya çiyayî ya akût (AMS) bi gelemperî li kîjan bilindahiyê çêdibe?

Bi gelemperî, piraniya mirovan dest bi ferqkirina hebûna AMS li dora 2500 m dikin. Lêbelê, ew dikare li gorî ka hûn çiqas baş li rewşa xwe ya normal dibin, tenduristiya we ya giştî û faktorên we yên rîskê yên taybetî biguhere.

Ji ber ku her kes bi awayên cuda bertek nîşan dide, pir dijwar e ku meriv bi rastî bibêje ka AMS li kîjan bilindahiyê dest bi xuya bûnê dike. Dibe ku hin kes bandorên wê di 2000 metreyan de jî hîs bikin.

Faktorên Rîska Nexweşiya Bilindahiyê

Her çend em nikarin bi rastî bibêjin ka kî herî zêde ji nexweşiya bilindahiyê dikişîne, lê mirovên ku di xetereya herî zêde ya nexweşiya bilindahiyê de ne ew in ku:

• Li deverek pir nizm an jî li asta deryayê bijîn
• Dîroka êşa AMS heye
• pir zû ber bi bilindahiyek bilindtir ve hilkişin
• Nexweşiyên berê yên pişik, pergala demarî, dil û gurçikan hene
• Bi kêmbûna xwînê, nexweşiya pişikê ya astengker a kronîk, û jinên ducanî re êş dikişînin

Nîşaneyên herî gelemper ên AMS

Bi gelemperî, nîşanên AMS di nav 5 heta 24 demjimêran de piştî gihîştina bilindahiyê ji 2500 m zêdetir dest pê dikin ku dikarin wiha xwe nîşan bidin:

• Hestiyek giştî ya nexweşiyê
• Westiyayîbûna zêde
• Kêmbûna bîhnfirehiyê
• Headaches
• Hestên sergêjî û vertigoyê
• Pêdivî ye
• Xemgîniya xew
• Rêjeya dil zêde dibe

Ji kerema xwe not bikin ku hûn dikarin van nerehetiyan di şevê de bêtir hîs bikin û bi bilindbûna bilindahiyê re pir zêdetir bibin. Li bilindahiya navîn a 2500 heta 3000 m, tenê nîşanên sivik ên wekî tengasiya xewê, windabûna îştahê, bêhna teng û westandinê dê çêbibin ku di nav çend demjimêran an rojekê de zû winda dibin.

Nexweşiya Bilindahiyê Xeternak e?

Nexweşiya bilindahiyê, eger di wextê xwe de were naskirin û dermankirin, tenê dikare bibe sedema nerehetiyên sivik. Lêbelê, eger neyê paşguhkirin û bi lez bilind bibe, wê demê AMS dikare bibe sedema hin rewşên cidî ku carinan dikarin bibin sedema mirinê, wek:

HAPE (Êdema Pişikê ya Bilindahiya Bilind)

Ew kombûna şilavê di pişikê de ye ku ji ber şert û mercên atmosferîk ên nizm li deverên bilind-bilind çêdibe. Ger neyê dermankirin, dikare jiyanê bixe xeterê û bi nîşanên jêrîn dikare were naskirin:

• Rengvedana şîn a lêv, neynûk, dest, ling û çerm ku jê re Siyanoz tê gotin
• Zehmetiya nefesgirtinê tewra dema bêhnvedanê jî
• Hestiyek tengasiyê di singê de
• Kuxika kronîk bi rijandina xwinê
• Westîn û qelsiya zêde

HACE (Edema Mejî ya Bilind a Bilind)

Ew werimîna mêjî ye ku ji ber kêmbûna dabînkirina oksîjenê li bilindahiyên bilind çêdibe. Nîşaneyên wê ev in:

• Headaches
• Qelsî
• hestiyariya giştî ya nexweşiyê
• Koordînasyona wendabûnê
• Nîşaneyên tevlihevî û psîkotîk
• Xwezî

Herdu rewş dikarin bi veguheztina bilez bo bilindahiyek nizm, dabînkirina oksîjenê û razandina nexweşxaneyê werin dermankirin.

Pêşîlêgirtina AMS

Eger hûn dixwazin di dema rêwîtî û gera xwe de ezmûnek bi tevahî xweş hebe, wê hingê divê hûn tedbîrên têrker bigirin da ku pêşî li çêbûna AMS bigirin, ku ev dikare bi van awayan were kirin:

• Piştî 2500 m di nav çend rojan de hêdî hêdî hildikişin, di tevahiya rêwîtiyê de leza hêdî biparêzin.
• Qaîdeya hilkişîna bilind û razana nizm bişopînin
• Şopandina bernameya aklîmatîzasyonê ya ku di bernameya rêwîtiyê de hatiye plankirin û ne paşguhkirina rêwîtî û meşên aklîmatîzasyonê.
• Bi têra xwe bêhna xwe vedin, bi taybetî di şevê de
• Dimîne baş-hydrated
• Xwe ji cixarekêşandin û alkolê dûr xistin
• Ne çalakiyên dijwar
• Xwarineke sivik û dewlemend bi karbohîdrat û kêm rûn

Dermankirina Nexweşiya Bilindahiyê

Eger nîşanên AMSê derkevin holê, divê bi van awayan were dermankirin:

• Hilkişînê rawestîne û bêhnvedanekê bike, li cihê ku tu lê yî bêhna xwe vedide
• Ji bo 1 heta 2 rojan rêwîtiyê berdewam nekin û li bendê bin ku nîşan winda bibin.
• Dermanê serêşê bikar bînin
• Vexwarina av an şilekan zêde bikin, çaya zencefîl û lîmonê û hingiv vexwin, û sîr li parêza xwe zêde bikin.
• Ti çalakiyeke fizîkî neke û girîngiyê bide bêhnvedanê.
• Eger başbûn çênebe, herî kêm 500 m dakevin bilindahiyek nizmtir.
• Endamên tîmê li hember rewşa endamê bi AMSê dikişînin hişyar û baldar bin.

Dermanên ku ji bo Nexweşiya Bilindahiyê têne bikar anîn

Dermanê herî bibandor ji bo AMS Diamox (acetazolamide) e ku dermanek diuretîk e û li Katmanduyê bi hêsanî peyda dibe. Lê em pêşniyar dikin ku hûn tenê piştî reçeteya wî şêwir bikin û wê bikar bînin ji ber ku ev derman di hin rewşên tenduristiyê de qedexe ye û dibe ku çend bandorên alî jî çêbike, wek:

• Nausea û vîdyoyê
• Serêş
• Navçûyin
• Acidbûn
• Hestbûnek tingil

Diamox dikare yek an du roj berî destpêkirina rêwîtiyê an hilkişîna bilindahiyê were girtin. Ji kerema xwe ji bîr mekin, ew dermanek mîzker e, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku bi qasî ku hûn dikarin avê vexwin û pir caran mîz bikin.

Hin efsane hene ku dibêjin Diamox tenê nîşanên AMS vedişêre, lê ev ne rast e. Bi rastî, derman bi rastî di adaptasyona bilez a li hewaya bilind de dibe alîkar.

Tenduristî û tendurustiyê

Her rêwîtiyek trekkingê li Nepal, Bhutan, an Tibetê hewceyê tenduristî û rewşa laşî ya têrker e ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji rêwîtiya xwe bêyî ti xetereyan kêfê bistînin.

Bêyî ku celeb an asta dijwarîya rêwîtiyê çi be, hûn ê bi astek diyarkirî ya meşê re rû bi rû bimînin, ku çalakiyek laşî ye û divê bi amadekariya rast re rû bi rû bimîne, ku ji bo her kesî - ji destpêk bigire heya rêwiyek xwedî ezmûn - pêdivî ye.

Li vir çend rahênan û rûtînên laşî hene ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn saxlem bimînin û her serpêhatiyek ku hûn jê hez dikin bikin:

• Baştirkirina Berxwedana Kardiovaskuler bi rêya werzîşa aerobîk

Berxwedana dil û damaran ji bo her rêwîtiyek meşê, çi li Nepal, Bhutan, an Tibetê be, ya herî girîng e. Ger tenduristiya dilê we baş be, hûn dikarin çend demjimêran bê zehmetî meşa pir-rojî ya dirêj tehemûl bikin.

Ji bo baştirkirina tenduristiya dilê xwe, divê hûn balê bikişînin ser rûtînên aerobîk ên wekî qayikvanî, avjenî, bisiklêtsiwarî û meşê ku barekî giran li ser pişik û dilê we dikin.

Van çalakiyan heftê sê caran ji bo 45 deqeyan heta saetekê plansaz bikin. Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî dijwarîyê zêde bikin. Ger hebe, hûn dikarin rêyên çiyayî yên ku hûn dikarin lê birevin an bimeşin jî bicîh bikin ku şert û mercên rêwîtiya bilindahiyê dişibin wan.

Herwiha divê hûn hilbijêrin ku pir caran bi çenteyek piştê ya sivik di hundirê xwe de bimeşin, da ku laşê we bikaribe bi meşên dirêj ên bi barê li ser pişta we re rabe.

• Hêza Masûlkeyan Ava Bike

Li gel berxwedanê, hêza masûlkeyan ji bo çareserkirina erdnîgariyên hişk, asê û newekhev û her weha berjêr û çiya û giran jî girîng e.

Masûlkeyên herî zêde zext lê tê kirin lingên we ne, digel masûlkeyên pişt û navikê. Ji bo amadekariya vê yekê, hûn dikarin werzîşên wekî step-ups, lunges, squats, push-ups, pull-ups, û plank bikin ku dê di baştirkirina helwesta we û parastina aramiyê de dema ku hûn li çiyayan dimeşin bibin alîkar.

• Biceribînin ku bi alavên rastîn ên meşê perwerde bibin

Dema ku hûn diçin ser rêwîtîyê, çenteya piştê ya sivik û pêlavên meşê beşek girîng in. Ji ber vê yekê dema ku hûn rejîma xwe ya werzîşê pêk tînin, van pêlavan bikar bînin. Şûşeyên avê, cil û berg, an çend pirtûkan di çenteya piştê ya xwe de bar bikin da ku giraniya wê herî kêm 7 heta 10 kg be.

Bi vî awayî, hûn ê bi giraniya pişt an milê xwe re rabin, ku ev yek dê masûlkeyên pişt û lingên we jî stabîl bike. Bi heman awayî, pêlavên meşê yên bi kalîte yên bi nermbûn û girtina baş jî pir girîng in.

Dema ku te tiştê ku te pêwîstî pê heye peyda kir, dema ku tu diçî meşê li xwe bike; ev yek dê metirsiya çêbûna birîn û nerehetiyê kêm bike dema ku tu li ser rêyên meşê diçî.

• Bi Meşa Amadekariyê Dest Pê Bikin

Tu nikarî bandorên bilindahiyê di rûtîna werzîşa xwe ya rojane de dubare bikî, ji ber vê yekê çêtirîn e ku tu li çiyayên welatê xwe rêwîtiyên kurttir an jî çend rojî bikî.

Heke gengaz be, meşa xwe heta bilindahiya herî kêm 3000 metreyî bikin da ku laşê we bikaribe bi kêmbûna oksîjenê ya di hewaya bilind de rabe, bi vî rengî îhtîmala AMS-ê dema ku hûn li çiyayan bin kêm bike.

• Temrînên Bêhnvedanê Bikin Yek

Dema ku hûn ji bo rêwîtiyek li bilindahiyên bilind amadekariyê dikin, fêrbûna teknîkên nefesgirtinê yên rast jî girîng e ji ber ku li bilindahiyên bilind di hewayê de oksîjena kêmtir heye ku her nefesgirtinê bandorkertir dike.

Ji ber vê yekê, tetbîqatên nefesê jî tê de bikin yek ku dikare bikaranîna oksîjenê ji hêla laşê we ve zêde bike. Teknîka herî bibandor nefesgirtina dîyafragmatîk e ku hûn zikê xwe fireh dikin, nefeseke kûr dikişînin û dûv re hêdî hêdî nefesê dikişînin.

Bi heman awayî, Pilates û yoga jî dikarin di baştirkirina kapasîteya pişikên we de bibin alîkar û we ji bo dijwarîyên şert û mercên bilindahiyê amade bikin.

• Plana bêhnvedanê ya têrker

Werzîşa berdewam ji bo laşê we jî sûdmend nîne ji ber ku piştî werzîşên dijwar, pêdivî bi demê heye ku bêhnvedan û tamîrkirina masûlkeyan hebe. Ji ber vê yekê divê hûn balê bikişînin ser bêhnvedanên têr û başbûna ji rûtîna xwe ya werzîşê ya birêkûpêk.

Ji bo dûrketina ji çalakiyên giran, her hefte bi kêmanî rojek bêhnvedanê plan bikin. Her wiha, piştî her werzîşê, ji bîr nekin ku xwe dirêj bikin û avê vexwin.

Dirêjkirin dê girjbûna masûlkeyan sivik bike, nermbûnê zêde bike û ji bo pêşîgirtina li êşê bibe alîkar. Ji bo başbûna tevahî ya masûlkeyên xwe yên êşdar, hûn dikarin biçin sauna, masajê, an jî serşokek germ.

• Parêzek Hevseng Plan Bikin

Mîna amadekariya laşî, divê hûn çend meh berî rêwîtiya xwe li ser parastina parêzek hevseng jî bisekinin, ev yek dê tenduristiya we xurt bike û di pêvajoya başbûnê de bibe alîkar.

Ji bo proteînê goşt û berhemên şîr, ji bo karbohîdratan sebze, nîsk û genimên tevahî û ji bo rûnê tendurist rûnê zeytûnê, gwîz û avokado bixwin.

Her wiha hewl bidin ku têra xwe hesinê ku ji bo dabînkirina oksîjenê di xwînê de girîng e, kalsiyûmê ji bo tenduristiya hestiyan û magnezyûmê ji bo pêşîgirtina li krampan bigirin. Vexwarina têra xwe avê paşguh nekin û di dema erkên laşî yên zêde de, vexwarinên elektrolît vexwin.

• Berxwedana xwe ya Derûnî baştir bikin

Eger tenduristiya laşî û parêz girîng bin, wê demê berxwedana derûnî ji bo her rêwîtiyek meşê pir girîng e. Çiya bi şert û mercên neyînî yên ji nişka ve di her kêliyê de çêdibin, wek berfa zêde, ba, an jî hesta dûrbûn û tenêtiyê navdar in.

Bi vî awayî, avakirin û baştirkirina tenduristiya derûnî dê ji we re bibe alîkar ku hûn aramî û moralê xwe biparêzin, tewra di her rewşên nakok de jî. Yek ji werzîşên bi bandor ji bo avakirina tenduristiya we ya derûnî dê werzîşa dîtbarîkirinê be.

Hewl bide ku xwe li çiya û Hîmalaya, rêyên wan, çiya û erdên wan xeyal bikî. Her wiha tu dikarî ji bo aramiya di demên dijwar de meditasyonê bikî.

Her roj çend xulekan di odeya bêdeng de ji bo meditasyonê plansaz bike û di dema rêwîtiyek çend rojî de şiyana aramî û hişmendiyê ya ku ji bo başiya derûnî pêwîst e, pêş bixe.