Aukščio liga

Viena iš pagrindinių rizikų, susijusių su kelionėmis ar žygiais po pasaulį dideliame aukštyje, yra aukščio liga, dar vadinama ūmine kalnų liga / AMS.

Ši būklė atsiranda, kai mūsų organizmas sunkiai prisitaiko prie sumažėjusio deguonies lygio ir žemesnio atmosferos slėgio, esančio dideliame aukštyje. Paprastai simptomai pradeda pasireikšti per kelias valandas nuo atvykimo į kalnus, aukštumas ar aukštas plynaukštes arba po nakvynės ten.

Sunkiais arba lėtiniais atvejais aukščio liga gali sukelti skysčių nutekėjimą iš kraujagyslių, dėl kurio šie skysčiai gali kauptis plaučiuose ir smegenyse, atitinkamai vadinami plaučių ir smegenų edema.

Paprastai aukščio liga reta žemiau 2500 m aukščio, o beveik 75 % neaklimatizuotų keliautojų 3,000 m ir aukščiau pradeda jausti jos poveikį.

Rizika dar labiau padidėja sparčiai kylant į kalną. Aukštikalnių liga taip pat gresia ne tik alpinistams, bet ir paprastiems turistams bei žygeiviams, gyvenantiems žemumose ir atvykstantiems į aukštikalnių miestus ar kaimus, tokius kaip Lhasa Tibete, Lukla Nepale ar Paro Butane.

Kokiame aukštyje paprastai pasireiškia ūminė kalnų liga (AMS)?

Paprastai dauguma žmonių AMS pradeda pastebėti maždaug 2500 m aukštyje. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo to, kaip gerai aklimatizuojatės, bendros sveikatos ir konkrečių rizikos veiksnių.

Kadangi kiekvienas reaguoja skirtingai, gana sunku tiksliai pasakyti, kokiame aukštyje pradeda pasirodyti AMS. Kai kurie gali pradėti jausti jo poveikį net 2000 metrų aukštyje.

Aukštinės ligos rizikos veiksniai

Nors negalime tiksliai pasakyti, kas labiausiai kenčia nuo aukščio ligos, tačiau didžiausia rizika susirgti šia liga yra tiems, kurie:

• Gyvenkite labai žemoje vietovėje arba jūros lygyje
• Turėkite AMS ligos istoriją
• per greitai pakilti į didesnį aukštį
• Turite jau esamų plaučių, nervų sistemos, širdies ir inkstų ligų
• Sergantiems anemija, lėtine obstrukcine plaučių liga ir nėščioms moterims

Dažniausi AMS simptomai

Paprastai AMS simptomai pradeda pasireikšti per 5–24 valandas pasiekus aukštį virš 2500 m ir gali pasireikšti taip:

• Bendras diskomforto jausmas
• Didelis nuovargis
• sumažėjęs apetitas
• Galvos skausmai
• Galvos svaigimo ir galvos sukimosi pojūčiai
• Sunku kvėpuoti
• Miego sutrikimai
• Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis

Atkreipkite dėmesį, kad šiuos diskomfortus galite jausti labiau naktį ir jie gali sustiprėti kylant aukščiui. Vidutiniame 2500–3000 m aukštyje pasireikš tik nedideli simptomai, tokie kaip miego sutrikimai, apetito praradimas, dusulys ir nuovargis, kurie greitai išnyks per kelias valandas ar dieną.

Ar aukščio liga pavojinga?

Laiku diagnozuota ir gydoma aukščio liga gali sukelti tik nedidelį diskomfortą. Tačiau jei ji ignoruojama ir toliau sparčiai kyla, AMS gali sukelti rimtų, kartais net mirtinų, ligų, tokių kaip:

HAPE (didelio aukščio plaučių edema)

Tai skysčių kaupimasis plaučiuose, atsirandantis dėl žemos atmosferos sąlygų dideliame aukštyje esančiose vietose. Negydoma ji gali būti pavojinga gyvybei ir ją galima atpažinti pagal šiuos simptomus:

• Mėlyna lūpų, nagų, rankų, kojų ir odos spalvos pakitimas, vadinamas cianoze
• Kvėpavimo sutrikimas net ir ramybės būsenoje
• Spaudimo pojūtis krūtinėje
• Lėtinis kosulys su krauju nudažytais skrepliais
• Didelis nuovargis ir silpnumas

HACE (didelio aukščio smegenų edema)

Tai smegenų patinimas, atsirandantis dėl sumažėjusio deguonies tiekimo, būdingas dideliame aukštyje. Jo simptomai:

• Galvos skausmai
• Silpnumas
• Bendras negalavimo jausmas
• Koordinavimo praradimas
• Sumišimas ir psichoziniai simptomai
• Haliucinacijos

Abi šias būkles galima gydyti skubiai perkėlus pacientą į žemesnį aukštį, skyrus deguonies ir paguldžius į ligoninę.

AMS prevencija

Jei norite, kad jūsų kelionė ir turas būtų malonūs, turėtumėte imtis tinkamų priemonių, kad išvengtumėte AMS atsiradimo, o tai galima padaryti šiais būdais:

• Palaipsniui kilkite po 2500 m per kelias dienas, išlaikydami lėtą tempą visos kelionės metu.
• Laikykitės taisyklės lipti aukštai ir miegoti žemai
• Laikytis aklimatizacijos grafiko, kaip numatyta kelionės programoje, ir neignoruoti aklimatizacijos kelionių bei pasivaikščiojimų
• Pakankamai ilsėkitės, ypač naktį
• Išlikti gerai hidratuotas
• Rūkymo ir alkoholio vengimas
• Jokių sunkių veiklų
• Lengva dieta, kurioje gausu angliavandenių ir mažai riebalų

Aukštinės ligos gydymas

Jei pasireiškia AMS simptomai, juos reikia gydyti šiais būdais:

• Sustokite lipti ir padarykite pertrauką, pailsėkite ten, kur esate
• Netęsti kelionės 1–2 dienas ir laukti, kol simptomai išnyks.
• Gerkite vaistus nuo galvos skausmo
• Padidinkite vandens ar skysčių suvartojimą, gerkite imbiero ir citrinos arbatą su medumi ir įtraukite česnaką į savo mitybą.
• Neužsiimkite jokiu fiziniu aktyvumu ir pirmenybę teikite poilsiui
• Jei nepagerėja, nusileiskite bent 500 m žemesniu aukščiu.
• Komandos nariai turi būti budrūs ir dėmesingi AMS sergančio nario būklei.

Vaistai, skirti naudoti nuo aukščio ligos

Veiksmingiausias vaistas nuo AMS yra Diamox (acetazolamidas) – diuretikas, lengvai prieinamas Katmandu. Tačiau rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju ir vartoti jį tik po recepto, nes šis vaistas yra kontraindikuotinas esant tam tikroms sveikatos būklėms ir gali sukelti keletą šalutinių poveikių, tokių kaip:

• Pykinimas ir vėmimas
• Galvos skausmas
• Viduriavimas
• Rūgštingumas
• Tirpimo pojūtis

Diamox galima vartoti likus vienai ar dviem dienoms iki kelionės pradžios arba kopimo į didelį aukštį. Atminkite, kad tai yra diuretikas, todėl reikia gerti kuo daugiau vandens ir dažnai šlapintis.

Yra mitų, teigiančių, kad Diamox tik užmaskuoja AMS simptomus, tačiau tai netiesa. Iš tiesų, šis vaistas padeda greitai prisitaikyti prie didelio aukščio oro.

Sveikata ir Fitnes

Bet kokiai žygio kelionei Nepale, Butane ar Tibete reikalinga tinkama sveikata ir fizinė forma, kuri padės mėgautis kelione be jokios rizikos.

Nepriklausomai nuo žygio tipo ar sudėtingumo, susidursite su tam tikru ėjimo lygiu – tai fizinė veikla, kuriai reikia tinkamo pasiruošimo, kuris būtinas visiems – tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems žygeiviams.

Štai keletas fizinių pratimų ir rutinų, kurie padės jums išlikti geros formos ir leistis į bet kokius jums patinkančius nuotykius:

• Širdies ir kraujagyslių ištvermės gerinimas aerobiniais pratimais

Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė yra svarbiausia bet kokioje kelionėje pėsčiomis Nepale, Butane ar Tibete. Jei jūsų širdies sveikata gera, galite be jokių sunkumų ištverti kelias valandas trunkantį kelių dienų ėjimą.

Norėdami pagerinti savo širdies sveikatą, turėtumėte sutelkti dėmesį į aerobinius pratimus, tokius kaip irklavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir ėjimas, kurie labai apkrauna jūsų plaučius ir širdį.

Planuokite šias veiklas tris kartus per savaitę po 45 minutes–valandą. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Jei įmanoma, taip pat galite įtraukti kalnų takus, kuriuose galite bėgioti ar vaikščioti, imituodami žygius aukštikalnėse.

Taip pat turėtumėte dažnai vaikščioti su lengva kuprine, kad jūsų kūnas priprastų prie ilgų žygių su apkrova nugarai.

• Ugdykite raumenų jėgą

Kartu su ištverme, raumenų jėga taip pat svarbi įveikiant sudėtingą, nelygų ir kietą reljefą su stačiais kalnų ir kalvų šlaitais.

Labiausiai spaudžiami bus kojų, nugaros ir liemens raumenys. Tam pasiruošti galite atlikti tokius pratimus kaip žingsniai aukštyn, įtūpstai, pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir lenta, kurie padės pagerinti laikyseną ir išlaikyti stabilumą žygiuojant kalnuose.

• Pabandykite treniruotis su tikra žygio įranga

Žygio metu lengva kuprinė ir žygio batai yra neatsiejama dalis. Taigi, įtraukite juos į savo fizinio aktyvumo režimą. Prikraukite kuprinę vandens buteliuku, drabužių ar kelių knygų, kad ji svertų bent 7–10 kg.

Tokiu būdu priprasite prie svorio, tenkančio nugarai ar pečiams, o tai stabilizuos nugaros ir kojų raumenis. Taip pat labai svarbu avėti aukštos kokybės, gerai paminkštintus ir neslystančius vaikščiojimo batus.

Kai įsigysite tai, ko jums reikia, dėvėkite jį eidami pasivaikščioti – taip sumažinsite pūslių ir diskomforto riziką žygių metu.

• Pradėkite nuo parengiamojo žygio

Aukščio poveikio negalite atspindėti savo kasdienėje treniruočių rutinoje, todėl geriausia leistis į trumpesnius ar kelių dienų žygius savo šalies kalnuose.

Jei įmanoma, kopkite bent į 3000 m aukštį, kad jūsų kūnas priprastų prie deguonies trūkumo aukštai ore ir taip sumažintumėte AMS tikimybę būnant kalnuose.

• Integruoti kvėpavimo pratimus

Ruošiantis žygiui dideliame aukštyje, taip pat labai svarbu išmokti taisyklingo kvėpavimo technikos, nes dideliame aukštyje ore yra mažiau deguonies, todėl kiekvienas įkvėpimas tampa mažiau efektyvus.

Taigi, taip pat integruokite kvėpavimo pratimus, kurie gali pagerinti jūsų kūno deguonies panaudojimą. Veiksmingiausia technika bus diafragminis kvėpavimas, kai išplečiate pilvą, giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite.

Taip pat Pilatesas ir joga gali padėti padidinti plaučių talpą ir pasiruošti didelio aukščio sąlygų iššūkiams.

• Planuokite tinkamą poilsį

Nuolatinis fizinis krūvis taip pat nėra naudingas jūsų kūnui, nes jam taip pat reikia laiko pailsėti ir atsigauti raumenims po intensyvių treniruočių. Todėl taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į tinkamą poilsį ir atsigavimą po įprastos mankštos rutinos.

Būtinai suplanuokite bent vieną pilną poilsio dieną kiekvieną savaitę, vengdami bet kokios sunkaus krūvio. Taip pat po kiekvienos treniruotės nepamirškite pasitempti ir pasirūpinti pakankamu kiekiu skysčių.

Tempimo pratimai sumažins raumenų įtampą, padidins lankstumą ir padės išvengti skausmo. Norėdami visiškai atsigauti skaudamiems raumenims, galite apsilankyti pirtyje, masaže ar karštoje vonioje.

• Suplanuokite subalansuotą mitybą

Kaip ir fizinį pasiruošimą, taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą likus keliems mėnesiams iki išvykimo į žygį, tai sustiprins jūsų sveikatą ir padės atsigauti.

Į savo racioną įtraukite mėsą ir pieno produktus, kad gautumėte baltymų, daržoves, ankštinius augalus ir neskaldytus grūdus, kad gautumėte angliavandenių, o alyvuogių aliejų, riešutus ir avokadus – sveikųjų riebalų.

Taip pat stenkitės gauti pakankamai geležies, kuri svarbi deguonies tiekimui į kraują, kalcio kaulų sveikatai ir magnio mėšlungio profilaktikai. Nepamirškite gerti pakankamai vandens, o didelio fizinio krūvio metu gerkite elektrolitų turinčius gėrimus.

• Pagerinkite savo psichinį atsparumą

Jei fizinė sveikata ir mityba yra svarbios, tai psichologinis atsparumas bet kokiai žygio kelionei yra daugiau nei būtinas. Kalnai garsėja netikėtomis nepalankiomis sąlygomis, kurios gali atsirasti bet kuriuo metu, pavyzdžiui, intensyvus snygis, vėjai ar net atokumo ir vienatvės jausmas.

Taigi, psichinės sveikatos stiprinimas ir stiprinimas padės išlaikyti ramybę ir nuotaiką net ir bet kokiose konfliktinėse situacijose. Vienas iš veiksmingų psichinės sveikatos stiprinimo pratimų yra vizualizacijos pratimai.

Pabandykite įsivaizduoti save kalnuose ir Himalajuose, jų takuose, šlaituose ir reljefe. Taip pat galite užsiimti meditacija, kad išliktumėte ramūs sunkiais laikais.

Kasdien skirkite kelias minutes meditacijai tylioje patalpoje ir ugdykite ramybės bei sąmoningumo gebėjimus, būtinus psichinei gerovei kelių dienų žygio ir išvykos ​​metu.