ഉയരത്തിലുള്ള രോഗം

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഉയർന്ന സ്ഥലങ്ങളിലേക്കുള്ള യാത്രകൾ, യാത്രകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെക്കിംഗുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രധാന അപകടസാധ്യതകളിലൊന്നാണ് ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്‌നെസ്, ഇത് പൊതുവെ അക്യൂട്ട് മൗണ്ടൻ സിക്ക്‌നെസ്/എഎംഎസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന കുറഞ്ഞ ഓക്സിജൻ അളവും താഴ്ന്ന അന്തരീക്ഷമർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നമ്മുടെ ശരീരം പാടുപെടുമ്പോഴാണ് ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്. സാധാരണയായി, മലനിരകളിലോ ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലോ ഉയർന്ന പീഠഭൂമികളിലോ എത്തി മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രാത്രി താമസത്തിനു ശേഷമോ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.

കഠിനമോ വിട്ടുമാറാത്തതോ ആയ കേസുകളിൽ, ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്‌നെസ് രക്തക്കുഴലുകളിൽ നിന്ന് ദ്രാവകം ചോർന്നൊലിക്കാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് ശ്വാസകോശത്തിലും തലച്ചോറിലും ഈ ദ്രാവകങ്ങൾ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകും, ഇതിനെ യഥാക്രമം പൾമണറി എഡിമ എന്നും സെറിബ്രൽ എഡിമ എന്നും വിളിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി, 2500 മീറ്ററിനു താഴെ ഉയരത്തിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന സ്ഥലങ്ങളിൽ ഈ രോഗം അസാധാരണമാണ്, 75 മീറ്ററിനും അതിനു മുകളിലും ഉയരത്തിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമല്ലാത്ത യാത്രക്കാരിൽ ഏകദേശം 3,000% പേർക്കും ഇതിന്റെ ഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു.

വേഗത്തിലുള്ള കയറ്റം കൂടുന്തോറും അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. പർവതാരോഹകർ മാത്രമല്ല, ടിബറ്റിലെ ലാസ, നേപ്പാളിലെ ലുക്ല, ഭൂട്ടാനിലെ പാരോ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലെ നഗരങ്ങളിലോ ഗ്രാമങ്ങളിലോ എത്തുന്ന താഴ്ന്ന പ്രദേശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്ന സാധാരണ വിനോദസഞ്ചാരികളും ട്രെക്കിംഗർമാരും ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്‌നെസ് വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

അക്യൂട്ട് മൗണ്ടൻ സിക്‌നെസ് (AMS) സാധാരണയായി ഏത് ഉയരത്തിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്?

സാധാരണയായി, മിക്ക ആളുകളും ഏകദേശം 2500 മീറ്ററിൽ AMS സംഭവിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം നന്നായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം, നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടാം.

ഓരോരുത്തരും വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നതിനാൽ, AMS ഏത് ഉയരത്തിലാണ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നതെന്ന് കൃത്യമായി പറയാൻ പ്രയാസമാണ്. ചിലർക്ക് 2000 മീറ്ററിൽ പോലും അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയേക്കാം.

ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്‌നെസിന്റെ അപകട ഘടകങ്ങൾ

ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്നെസ്സ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അനുഭവിക്കുന്നത് ആരാണെന്ന് കൃത്യമായി പറയാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്നെസ്സ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾ ഇവരാണ്:

• വളരെ താഴ്ന്ന ഉയരത്തിലുള്ള പ്രദേശത്തോ സമുദ്രനിരപ്പിലോ താമസിക്കുക.
• AMS ബാധിച്ചതിന്റെ ചരിത്രമുണ്ടോ?
• വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയർന്ന ഉയരത്തിലേക്ക് കയറുക
• ശ്വാസകോശം, നാഡീവ്യൂഹം, ഹൃദയം, വൃക്ക എന്നിവയുടെ മുൻകാല അവസ്ഥകൾ ഉണ്ട്
• വിളർച്ച, ക്രോണിക് ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് പൾമണറി ഡിസീസ്, ഗർഭിണികൾ എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു.

AMS ന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ

സാധാരണയായി, 5 മീറ്ററിൽ കൂടുതൽ ഉയരത്തിൽ എത്തി 24 മുതൽ 2500 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ AMS ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങും, അവ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പ്രകടമാകാം:

• മൊത്തത്തിലുള്ള ഒരു അസ്വസ്ഥത
• കടുത്ത ക്ഷീണം
• വിശപ്പ് കുറച്ചു
• തലവേദന
• തലകറക്കം, തലകറക്കം എന്നിവയുടെ സംവേദനങ്ങൾ
• ശ്വാസം ശ്വാസം
• ഉറക്കം തടസ്സങ്ങൾ
• ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുക

രാത്രിയിൽ ഈ അസ്വസ്ഥതകൾ കൂടുതലായി അനുഭവപ്പെടാമെന്നും ഉയരം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് അത് കൂടുതൽ തീവ്രമാകുമെന്നും ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. 2500 മുതൽ 3000 മീറ്റർ വരെ മിതമായ ഉയരത്തിൽ, ഉറക്കക്കുറവ്, വിശപ്പില്ലായ്മ, ശ്വാസതടസ്സം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ ചെറിയ ലക്ഷണങ്ങൾ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ, ഇവ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ അപ്രത്യക്ഷമാകും.

ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്‌നെസ് അപകടകരമാണോ?

ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്‌നെസ് സമയബന്ധിതമായി തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ചികിത്സിച്ചാൽ ചെറിയ അസ്വസ്ഥതകൾ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. എന്നിരുന്നാലും, അവഗണിക്കുകയും വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നത് തുടരുകയും ചെയ്താൽ, എഎംഎസ് ചില ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ചിലപ്പോൾ മാരകമായേക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്:

HAPE (ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള പൾമണറി എഡീമ)

ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലെ താഴ്ന്ന അന്തരീക്ഷ സാഹചര്യങ്ങൾ കാരണം ശ്വാസകോശത്തിൽ ദ്രാവകം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതാണ് ഇത്. ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഇത് ജീവന് ഭീഷണിയായേക്കാം, കൂടാതെ ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ഇത് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും:

• ചുണ്ടുകൾ, നഖങ്ങൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ, ചർമ്മം എന്നിവയുടെ നീല നിറവ്യത്യാസം സയനോസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു.
• വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോലും ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്
• നെഞ്ചിൽ ഒരു മുറുക്കം അനുഭവപ്പെടൽ
• രക്തം കലർന്ന കഫത്തോടുകൂടിയ വിട്ടുമാറാത്ത ചുമ.
• കടുത്ത ക്ഷീണവും ബലഹീനതയും

HACE (ഹൈ ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സെറിബ്രൽ എഡെമ)

ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിൽ ഓക്സിജന്റെ കുറവ് മൂലം തലച്ചോറിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു വീക്കമാണിത്. ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• തലവേദന
• ദുർബലത
• അനാരോഗ്യത്തിൻ്റെ പൊതുവായ വികാരം
• ഏകോപനത്തിന്റെ നഷ്ടം
• ആശയക്കുഴപ്പവും മാനസിക ലക്ഷണങ്ങളും
• ഭീഷണികൾ

ഈ രണ്ട് അവസ്ഥകൾക്കും പെട്ടെന്ന് താഴ്ന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് മാറ്റൽ, ഓക്സിജൻ നൽകൽ, ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കൽ എന്നിവയിലൂടെ ചികിത്സിക്കാൻ കഴിയും.

എ.എം.എസ് തടയൽ

നിങ്ങളുടെ യാത്രയിലും ടൂറിലും പൂർണ്ണമായും ആസ്വാദ്യകരമായ അനുഭവം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, AMS ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ മതിയായ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കണം, അത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതികളിൽ ചെയ്യാം:

• യാത്രയിലുടനീളം മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിരവധി ദിവസങ്ങളിലായി 2500 മീറ്ററിനുശേഷം ക്രമേണ മുകളിലേക്ക് കയറുക.
• ഉയരത്തിൽ കയറുകയും താഴ്ത്തി ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക എന്ന നിയമം പാലിക്കുക.
• യാത്രാ പരിപാടിയിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്തതുപോലെ അക്ലിമൈസേഷൻ ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക, അക്ലിമൈസേഷൻ യാത്രകളും നടത്തങ്ങളും അവഗണിക്കരുത്.
• പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ, ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കുക.
• നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നു
• പുകവലി, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കൽ
• ആയാസകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പാടില്ല
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഒരു ലഘു ഭക്ഷണക്രമം

ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്‌നെസ് ചികിത്സ

AMS ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമായാൽ, താഴെ പറയുന്ന രീതികളിൽ ചികിത്സിക്കണം:

• കയറ്റം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ എവിടെയാണോ അവിടെ വിശ്രമിക്കുക.
• 1 മുതൽ 2 ദിവസം വരെ യാത്ര തുടരരുത്, ലക്ഷണങ്ങൾ അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക.
• തലവേദനയ്ക്ക് മരുന്ന് കഴിക്കുക
• വെള്ളത്തിന്റെയോ ദ്രാവകത്തിന്റെയോ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഇഞ്ചി നാരങ്ങ തേൻ ചായ കുടിക്കുക, ഭക്ഷണത്തിൽ വെളുത്തുള്ളി ചേർക്കുക.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യരുത്, വിശ്രമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.
• പുരോഗതിയില്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 500 മീറ്റർ ഉയരത്തിൽ ഇറങ്ങുക.
• AMS ബാധിച്ച അംഗത്തിന്റെ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് ടീം അംഗങ്ങൾ ജാഗ്രത പാലിക്കുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം.

ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്ക്‌നെസിന് ഉപയോഗിക്കേണ്ട മരുന്ന്

എ.എം.എസിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മരുന്ന് ഡയമോക്സ് (അസറ്റാസോളമൈഡ്) ആണ്, ഇത് കാഠ്മണ്ഡുവിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ ഒരു ഡൈയൂററ്റിക് മരുന്നാണ്. എന്നാൽ ഈ മരുന്ന് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വിപരീതഫലം നൽകുന്നതും ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതുമായതിനാൽ, അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഉപദേശം തേടിയതിനുശേഷം മാത്രമേ ഇത് കഴിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നുള്ളൂ:

• ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി
• തലവേദന
• അതിസാരം
• അസിഡിറ്റി
• ഇഴയുന്ന സംവേദനം

യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നതിനോ ഉയർന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് കയറുന്നതിനോ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം മുമ്പ് ഡയമോക്സ് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ദയവായി ഓർക്കുക, ഇത് ഒരു ഡൈയൂററ്റിക് മരുന്നാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വെള്ളം കുടിക്കുകയും ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കുകയും വേണം.

ഡയമോക്സ് എഎംഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ മറയ്ക്കുക മാത്രമാണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് പറയുന്ന ചില മിഥ്യാധാരണകളുണ്ട്, എന്നാൽ അത് ശരിയല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലെ വായുവുമായി വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഈ മരുന്ന് സഹായിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും

നേപ്പാൾ, ഭൂട്ടാൻ, ടിബറ്റ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ ഏതൊരു ട്രെക്കിംഗ് യാത്രയ്ക്കും മതിയായ ആരോഗ്യവും ശാരീരികാവസ്ഥയും ആവശ്യമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ യാത്രയെ യാതൊരു അപകടവുമില്ലാതെ ആസ്വദിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ട്രെക്കിങ്ങിന്റെ തരം അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ തോത് എന്തുതന്നെയായാലും, ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് നേരിടേണ്ടിവരും, അത് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ പരിചയസമ്പന്നനായ ഹൈക്കർ വരെ എല്ലാവർക്കും ആവശ്യമായ ശരിയായ തയ്യാറെടുപ്പോടെ നേരിടേണ്ട ഒരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനും ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് സാഹസികതയിലും ഏർപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്ന ചില ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും ദിനചര്യകളും ഇതാ:

• എയറോബിക് വ്യായാമത്തിലൂടെ ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

നേപ്പാൾ, ഭൂട്ടാൻ, ടിബറ്റ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ ഏതൊരു ട്രെക്കിംഗ് യാത്രയ്ക്കും ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം നല്ലതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടും കൂടാതെ നിരവധി മണിക്കൂർ നീണ്ട മൾട്ടി-ഡേ നടത്തം സഹിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ശ്വാസകോശത്തിനും ഹൃദയത്തിനും തീവ്രമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന റോയിംഗ്, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, നടത്തം തുടങ്ങിയ എയറോബിക് ദിനചര്യകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 45 മിനിറ്റ് മുതൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ലഭ്യമെങ്കിൽ, ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള ട്രെക്കിംഗിന്റെ അവസ്ഥ അനുകരിക്കുന്ന ഓടാനോ നടക്കാനോ കഴിയുന്ന മലയോര പാതകളും നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പുറകിൽ ഭാരം വഹിച്ചുകൊണ്ട് ദീർഘദൂര നടത്തങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ ബാക്ക്‌പാക്കുമായി ഇടയ്ക്കിടെ നടക്കാനും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

• പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

കുത്തനെയുള്ള മലനിരകളുടെയും കുന്നുകളുടെയും ചരിവുകൾക്കൊപ്പം, പരുക്കൻ, അസമമായ ഭൂപ്രകൃതിയെ നേരിടുന്നതിന് സഹിഷ്ണുതയ്‌ക്കൊപ്പം പേശികളുടെ ശക്തിയും പ്രധാനമാണ്.

ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും പുറം, കോർ പേശികളുമാണ്. ഇതിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, പ്ലാങ്കുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് മലനിരകളിൽ ട്രെക്കിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പോസ്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.

• യഥാർത്ഥ ഹൈക്കിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ട്രെക്കിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, ലൈറ്റ് ബാക്ക്പാക്കും ഹൈക്കിംഗ് ഷൂസും അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്പാക്കിൽ വാട്ടർ ബോട്ടിൽ, വസ്ത്രങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് പുസ്തകങ്ങൾ എന്നിവ കയറ്റുക, അങ്ങനെ അതിന്റെ ഭാരം കുറഞ്ഞത് 7 മുതൽ 10 കിലോഗ്രാം വരെയാകും.

ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയോ തോളിലെയോ ഭാരവുമായി നിങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടും, ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും കാലുകളിലെയും പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തും. അതുപോലെ, നല്ല കുഷ്യനിംഗും ഗ്രിപ്പും ഉള്ള ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള വാക്കിംഗ് ഷൂസും വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നടക്കാൻ പോകുമ്പോൾ അത് ധരിക്കുക, അത് ഹൈക്കിംഗ് പാതകളിൽ കുമിളകളും അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

• തയ്യാറെടുപ്പ് ഹൈക്കിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കൂ

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉയരത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രാജ്യത്തെ പർവതങ്ങളിൽ ചെറിയ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിലധികം ദിവസത്തെ ഹൈക്കിംഗിന് പോകുന്നതാണ് നല്ലത്.

സാധ്യമെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 3000 മീറ്റർ ഉയരത്തിലേക്ക് നടക്കുക, അങ്ങനെ ഉയർന്ന വായുവിലെ ഓക്സിജന്റെ കുറവുമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ പർവതങ്ങളിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ AMS-ന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

• ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക

ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലെ വായുവിൽ ഓക്സിജൻ കുറവായതിനാൽ ഓരോ ശ്വാസത്തിന്റെയും ഫലപ്രദത്വം കുറയുന്നതിനാൽ, ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലെ ട്രെക്കിംഗിന് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ, ശരിയായ ശ്വസനരീതികൾ പഠിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുക. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രീതി ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനമാണ്, അവിടെ നിങ്ങളുടെ വയറു വികസിപ്പിച്ച്, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും പിന്നീട് സാവധാനം ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക.

അതുപോലെ, പൈലേറ്റ്‌സും യോഗയും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലെ വെല്ലുവിളികൾക്ക് നിങ്ങളെ സജ്ജരാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

• മതിയായ വിശ്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

തുടർച്ചയായ വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണകരമല്ല, കാരണം തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം വിശ്രമിക്കാനും പേശികളെ നന്നാക്കാനും സമയം ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, മതിയായ വിശ്രമം എടുക്കുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഭൂതോച്ചാടന ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നതിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

ഭാരമേറിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമ ദിവസമെങ്കിലും ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. കൂടാതെ, ഓരോ വ്യായാമ സെഷനു ശേഷവും, വലിച്ചുനീട്ടാനും ജലാംശം നിലനിർത്താനും മറക്കരുത്.

പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനും, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, വേദന തടയാൻ സഹായിക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടൽ സഹായിക്കും. വേദനിക്കുന്ന പേശികളുടെ പൂർണ്ണമായ രോഗശാന്തിക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സൗന, മസാജ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള കുളി എന്നിവയിലേക്ക് പോകാം.

• സമീകൃതാഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ് പോലെ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ ട്രെക്കിംഗിന് പുറപ്പെടുന്നതിന് ഏതാനും മാസങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് സമീകൃതാഹാരം പാലിക്കുന്നതിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ മാംസവും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിനായി ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, അവോക്കാഡോ എന്നിവ കഴിക്കുക.

രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻ വിതരണത്തിന് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ്, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം, മലബന്ധം തടയാൻ മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അവഗണിക്കരുത്, ഉയർന്ന ശാരീരിക അദ്ധ്വാന സമയത്ത് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ മാനസിക പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ശാരീരിക ആരോഗ്യവും ഭക്ഷണക്രമവും പ്രധാനമാണെങ്കിൽ, ഏതൊരു ട്രെക്കിംഗ് യാത്രയ്ക്കും മാനസികമായ പ്രതിരോധശേഷി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. തീവ്രമായ മഞ്ഞുവീഴ്ച, കാറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ വിദൂരത, ഏകാന്തത തുടങ്ങിയ അപ്രതീക്ഷിത പ്രതികൂല സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് പർവതങ്ങൾ കുപ്രസിദ്ധമാണ്.

അങ്ങനെ, മാനസികാരോഗ്യം കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് ഏത് സംഘർഷ സാഹചര്യങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ ശാന്തതയും ആത്മാവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് വിഷ്വലൈസേഷൻ വ്യായാമം.

പർവതങ്ങളിലും ഹിമാലയത്തിലും, അവയുടെ പാതകളിലും, ചരിവുകളിലും, ഭൂപ്രകൃതിയിലും സ്വയം സങ്കൽപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രയാസകരമായ സമയങ്ങളിൽ ശാന്തത പാലിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധ്യാനവും ചെയ്യാം.

നിശബ്ദമായ മുറിയിൽ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ധ്യാനം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, ഒന്നിലധികം ദിവസത്തെ ട്രെക്കിംഗിലും യാത്രയിലും മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ശാന്തതയും മനസ്സമാധാനവും വികസിപ്പിക്കുക.