Mard tal-Altitudni

Wieħed mir-riskji ewlenin assoċjat mat-tours, vjaġġi, jew treks f'altitudni għolja madwar id-dinja huwa l-mard tal-altitudni li ġeneralment huwa magħruf ukoll bħala l-Marda Akuta tal-Muntanji/AMS.

Din il-kundizzjoni tinqala’ meta ġisimna jitħabat biex jadatta għal-livell imnaqqas ta’ ossiġnu u pressjoni atmosferika aktar baxxa li jinstabu f’altitudnijiet għoljin. Ġeneralment, is-sintomi jibdew jidhru fi ftit sigħat minn meta jaslu l-muntanji jew l-artijiet għoljin jew plateaus għoljin jew wara li jkunu qagħdu hemm matul il-lejl.

F'każijiet severi jew kroniċi, il-mard tal-altitudni jista' jwassal għal tnixxija ta' fluwidu mill-vini tad-demm li jista' jikkawża l-akkumulazzjoni ta' dawn il-fluwidi fil-pulmuni u l-moħħ magħrufa bħala edema pulmonari u ċerebrali, rispettivament.

Normalment, il-marda tal-altitudni mhijiex komuni taħt il-2500 m u kważi 75% tal-vjaġġaturi mhux akklimatizzati f'altitudni ta' 3,000 m u 'l fuq jibdew jesperjenzaw l-effetti tagħha.

Ir-riskju jiżdied aktar bit-tlugħ mgħaġġel u mgħaġġel. Mhux biss l-alpinisti iżda wkoll it-turisti u t-trekkers komuni li jgħixu f'artijiet baxxi li jaslu fi bliet jew irħula ta' altitudni għolja bħal Lhasa fit-Tibet, Lukla fin-Nepal, jew Paro fil-Butan huma wkoll suxxettibbli għall-mard tal-altitudni.

F'liema elevazzjoni ġeneralment isseħħ il-marda akuta tal-muntanji (AMS)?

Ġeneralment, ħafna nies jibdew jinnutaw l-okkorrenza tal-AMS madwar 2500 m. Madankollu, dan jista' jvarja skont kemm takklimatizza ruħek tajjeb, is-saħħa ġenerali tiegħek, u l-fatturi ta' riskju speċifiċi tiegħek.

Peress li kulħadd jirreaġixxi b'mod differenti, huwa pjuttost diffiċli li wieħed jgħid eżattament f'liema altitudni jibda jidher l-AMS. Xi wħud jistgħu saħansitra jibdew iħossu l-effetti tiegħu f'2000 metru.

Fatturi ta' Riskju tal-Marda tal-Altitudni

Għalkemm ma nistgħux ngħidu preċiżament min ibati l-aktar mill-mard tal-altitudni, in-nies bl-ogħla riskju ta’ mard tal-altitudni huma dawk li:

• Irrisjedi f'żona ta' altitudni baxxa ħafna jew fil-livell tal-baħar
• Għandek storja ta’ tbatija minn AMS
• titla’ għal elevazzjoni ogħla malajr wisq
• Għandek kundizzjonijiet pre-eżistenti tal-pulmun, tas-sistema nervuża, tal-qalb, u tal-kliewi
• Tbati minn anemija, mard pulmonari ostruttiv kroniku, u nisa tqal

L-Aktar Sintomi Komuni tal-AMS

Normalment, is-sintomi tal-AMS jibdew jidhru fi żmien 5 sa 24 siegħa wara li tintlaħaq elevazzjoni ta' aktar minn 2500 m li jistgħu jippreżentaw ruħhom bħala:

• Sensazzjoni ġenerali ta’ skumdità
• Għeja kbira
• tnaqqis fl-aptit
• Uġigħ ta 'ras
• Sensazzjonijiet ta’ sturdament u vertigo
• Diffikultà biex tieħu n-nifs
• Disturbi fl-irqad
• Żieda fir-rata tal-qalb

Jekk jogħġbok innota li tista’ tħoss dawn l-iskumditajiet aktar bil-lejl u jsiru ħafna aktar intensi hekk kif titla’ l-altitudni. Fl-altitudni moderata ta’ 2500 sa 3000 m, se jseħħu biss is-sintomi minuri bħal problemi ta’ rqad, telf ta’ aptit, qtugħ ta’ nifs u għeja li malajr jisparixxu fi ftit sigħat sa jum.

Il-Mard tal-Altitudni Huwa Perikoluż?

Il-marda tal-altitudni, jekk tiġi rikonoxxuta u trattata fil-ħin, tista’ tikkawża biss skumditajiet żgħar. Madankollu, jekk tiġi injorata, u tkompli titla’ malajr, allura l-AMS tista’ twassal għal xi kundizzjonijiet serji li xi kultant jistgħu jkunu fatali bħal:

HAPE (Edema Pulmonari f'Altitudni Għolja)

Hija l-akkumulazzjoni ta' fluwidu fil-pulmuni li sseħħ minħabba kundizzjonijiet atmosferiċi baxxi f'postijiet ta' altitudni għolja. Tista' tkun ta' theddida għall-ħajja jekk titħalla mhux trattata u tista' tiġi rikonoxxuta permezz tas-sintomi li ġejjin:

• Tibdil fil-kulur blu tax-xufftejn, tad-dwiefer, tal-idejn, tas-saqajn u tal-ġilda msejjaħ iċ-Ċjanożi
• Diffikultà biex tieħu n-nifs anke meta tkun mistrieħ
• Sensazzjoni ta’ tagħfis fis-sider
• Sogħla kronika b'sputum imtebba' bid-demm
• Għeja estrema u dgħjufija

HACE (Edema Ċerebrali ta' Altitudni Għolja)

Hija nefħa tal-moħħ li sseħħ minħabba provvista inqas ta' ossiġnu komuni f'altitudnijiet għoljin. Is-sintomi tagħha jinkludu:

• Uġigħ ta 'ras
• Dgħjufija
• Sensazzjoni ġenerali ta’ nuqqas ta’ benesseri
• Telf ta 'koordinazzjoni
• Konfużjoni u sintomi psikotiċi
• Alluċinazzjonijiet

Dawn iż-żewġ kundizzjonijiet jistgħu jiġu kkurati bi trasferiment immedjat għal altitudni aktar baxxa, għoti ta' ossiġnu, u dħul l-isptar.

Prevenzjoni tal-AMS

Jekk tixtieq li jkollok esperjenza kompletament pjaċevoli matul il-vjaġġ u t-tour tiegħek, allura għandek tieħu miżuri adegwati biex tevita l-okkorrenza tal-AMS li jistgħu jsiru bil-modi li ġejjin:

• Itla’ gradwalment wara 2500 m fuq diversi jiem billi żżomm pass bil-mod matul il-vjaġġ kollu
• Segwi r-regola li titla’ ’l fuq u torqod baxx
• Insegwu l-iskeda tal-akklimatizzazzjoni kif ippjanat fil-programm tal-ivvjaġġar u ma ninjorawx il-vjaġġi u l-mixjiet tal-akklimatizzazzjoni
• Strieħ biżżejjed, speċjalment bil-lejl
• Li tibqa' idratat tajjeb
• Evitar tat-tipjip u l-alkoħol
• L-ebda attività strapazzjuża
• Dieta ħafifa rikka fil-karboidrati u baxxa fix-xaħam

Kura tal-Marda tal-Altitudni

Jekk is-sintomi tal-AMS jidhru, din għandha tiġi trattata bil-modi li ġejjin:

• Waqqaf it-tixbit u ħu pawża, strieħ fejn int
• Tkomplix il-vjaġġ għal ġurnata jew tnejn u stenna li s-sintomi jisparixxu.
• Ħu l-mediċina għall-uġigħ ta’ ras
• Żid il-konsum tal-ilma jew fluwidi, ikkonsma tè tal-ġinġer, tal-lumi u tal-għasel, u żid it-tewm mad-dieta tiegħek
• Tagħmilx attività fiżika u tagħti prijorità lill-mistrieħ
• F'każ li ma jkunx hemm titjib, niżel għal elevazzjoni aktar baxxa b'mill-inqas 500 m
• Il-membri tat-tim ikunu viġilanti u attenti għall-kundizzjoni tal-membru li jbati minn AMS

Mediċina li għandha tintuża għall-Mard tal-Altitudni

L-aktar mediċina effettiva għall-AMS hija Diamox (acetazolamide) li hija mediċina dijuretika u disponibbli faċilment f'Kathmandu. Iżda nissuġġerixxu li tikkonsulta u teħodha biss wara r-riċetta tiegħek peress li din il-mediċina hija kontraindikata f'xi kundizzjonijiet tas-saħħa u tista' wkoll tikkawża xi effetti sekondarji bħal:

• Dardir u remettar
• Uġigħ ta 'ras
• Dijarrea
• Aċidità
• Sensazzjoni ta 'tnemnim

Diamox jista' jittieħed ġurnata jew tnejn qabel il-bidu tal-vjaġġ jew it-tlugħ f'altitudni għolja. Jekk jogħġbok ftakar, hija mediċina dijuretika għalhekk għandek bżonn tixrob kemm tista' ilma u tgħaddi l-awrina ta' spiss.

Hemm xi miti li jgħidu li Diamox sempliċement jaħbi s-sintomi tal-AMS, li mhux veru. Fil-fatt, il-mediċina fil-fatt tgħin fl-adattament rapidu għall-arja f'altitudni għolja.

Saħħa u Fitness

Kwalunkwe vjaġġ ta' trekking fin-Nepal, il-Butan, jew it-Tibet jeħtieġ saħħa u kundizzjoni fiżika adegwati li jgħinuk tgawdi l-vjaġġ tiegħek mingħajr ebda riskju.

Irrispettivament mit-tip jew il-livell ta' diffikultà tat-trekking, se tiffaċċja ċertu livell ta' mixi li hija attività fiżika li trid tiġi affrontata bil-preparazzjoni t-tajba li hija meħtieġa għal kulħadd - minn Bidu sa mixi b'esperjenza.

Hawn huma xi eżerċizzji fiżiċi u rutini għalik li jgħinuk tibqa' f'forma tajba u tieħu kwalunkwe avventura li tixtieq:

• Titjib tar-Reżistenza Kardjovaskulari permezz ta' eżerċizzju aerobiku

Ir-reżistenza kardjovaskulari hija l-aktar importanti għal kwalunkwe vjaġġ ta' trekking kemm jekk fin-Nepal, fil-Butan, jew fit-Tibet. Jekk is-saħħa ta' qalbek hija tajba, tista' tiflaħ diversi sigħat ta' mixi twil ta' diversi jiem mingħajr ebda diffikultà.

Biex ittejjeb saħħet qalbek, għandek tiffoka fuq rutini aerobiċi bħat-tfaqqigħ, l-għawm, iċ-ċikliżmu, u l-mixi li jpoġġu pressjoni intensa fuq il-pulmuni u l-qalb tiegħek.

Skeda dawn l-attivitajiet tliet darbiet fil-ġimgħa għal 45 minuta sa siegħa. Ibda bil-mod u żid l-intensità gradwalment. Jekk disponibbli, tista' tinkorpora wkoll il-mogħdijiet tal-muntanji fejn tista' tiġri jew timxi li jimitaw il-kundizzjoni tat-trekking f'altitudni għolja.

Għandek tagħżel ukoll li timxi spiss b'backpack ħafif sabiex ġismek ikun jista' jidra l-mixjiet twal b'tagħbija fuq dahrek.

• Ibni s-Saħħa tal-Muskoli

Flimkien mar-reżistenza, is-saħħa tal-muskoli hija wkoll sinifikanti biex tindirizza terren iebes u irregolari flimkien ma' inklinazzjonijiet weqfin ta' muntanji u għoljiet.

L-aktar muskolu taħt pressjoni se jkun saqajk flimkien mal-muskoli tad-dahar u tal-qalba. Biex tipprepara għal dan, tista' tagħmel eżerċizzji bħal step-ups, lunges, squats, push-ups, pull-ups, u planks li jgħinuk ittejjeb il-qagħda tiegħek, u żżomm l-istabbiltà waqt it-trekking fil-muntanji.

• Ipprova tħarreġ b'tagħmir reali tal-mixi

Meta tkun qed tagħmel trekking, il-backpack ħafif u ż-żraben tal-mixi huma l-parti integrali. Għalhekk inkorporahom meta tkun qed twettaq ir-reġim ta' eżerċizzju fiżiku tiegħek. Imla l-backpack tiegħek bi flixkun tal-ilma, ħwejjeġ, jew xi kotba biex tiżen mill-inqas 7 sa 10 kg.

B'dan il-mod, tidra l-piż fuq dahrek jew fuq spalltek li jistabbilizza wkoll il-muskoli ta' dahrek u saqajk. Bl-istess mod, żraben tal-mixi ta' kwalità għolja b'ikkuttunar u qabda tajba huma wkoll essenzjali ħafna.

Ladarba jkollok dak li għandek bżonn, ilbsu meta tmur għal mixja u dan inaqqas ir-riskju ta' folji u skumdità waqt li tkun qed timxi fuq il-mogħdijiet tal-mixi.

• Ibda bil-Mixja Preparatorja

Ma tistax tirrifletti l-effetti tal-altitudni fir-rutina ta' eżerċizzju ta' kuljum tiegħek, għalhekk l-aħjar li tagħmel mixjiet iqsar jew ta' aktar minn ġurnata fil-muntanji ta' pajjiżek.

Jekk possibbli, agħmel il-mixja tiegħek sa elevazzjoni ta' mill-inqas 3000 m sabiex ġismek ikun jista' jidra n-nuqqas ta' ossiġnu fl-arja għolja u b'hekk tnaqqas iċ-ċans ta' AMS meta tkun fil-muntanji.

• Integra Eżerċizzji tan-Nifs

Meta tkun qed tipprepara għal trekking f'altitudni għolja, it-tagħlim ta' tekniki xierqa tan-nifs huwa wkoll essenzjali peress li l-arja f'altitudnijiet għoljin għandha inqas ossiġnu u dan jagħmel kull nifs inqas effettiv.

Għalhekk integra wkoll l-eżerċizzji tan-nifs li jistgħu jtejbu l-użu tal-ossiġnu minn ġismek. L-aktar teknika effettiva se tkun in-nifs dijaframmatiku fejn tespandi l-addome tiegħek, tieħu nifs fil-fond u mbagħad toħroġ in-nifs bil-mod.

Bl-istess mod, il-Pilates u l-yoga jistgħu wkoll jgħinu biex itejbu l-kapaċità tal-pulmun tiegħek u jħejjuk għall-isfidi tal-kundizzjonijiet ta' altitudni għolja.

• Ippjana Mistrieħ Adekwat

L-eżerċizzju kontinwu lanqas mhu ta’ benefiċċju għal ġismek għax jeħtieġ ukoll ħin biex jistrieħ u jsewwi l-muskoli wara workouts intensi. Għalhekk għandek tiffoka wkoll fuq li tieħu mistrieħ adegwat u tirkupra mir-rutina regolari tiegħek ta’ eżerċizzju.

Kun żgur li tippjana mill-inqas ġurnata sħiħa ta’ mistrieħ kull ġimgħa u tevita kwalunkwe attività tqila. Ukoll, wara kull sessjoni ta’ workout, tinsiex tistira u tibqa’ idratat/a.

L-istirament se jtaffi t-tensjoni fil-muskoli, itejjeb il-flessibbiltà, u jgħin biex jipprevjeni l-uġigħ. Tista' tmur għal sawna, massaġġi, jew banju sħun għall-irkupru sħiħ tal-muskoli mweġġgħin tiegħek.

• Ippjana Dieta Bilanċjata

Sewwa sew bħall-preparazzjoni fiżika, għandek tiffoka wkoll fuq iż-żamma ta' dieta bilanċjata ftit xhur qabel ma titlaq għall-mixja tiegħek li se ssaħħaħ saħħtek u tgħin fil-proċess ta' rkupru.

Integra l-laħam u l-prodotti tal-ħalib għall-proteina, il-ħaxix, il-legumi, u l-ħbub sħaħ għall-karboidrati u kul żejt taż-żebbuġa, ġewż u avokado għax-xaħam tajjeb għas-saħħa.

Ipprova wkoll ħu biżżejjed ħadid importanti għall-provvista tal-ossiġnu fid-demm, kalċju għas-saħħa tal-għadam u manjesju għall-prevenzjoni tal-bugħawwieġ. Tittraskurax il-konsum ta' biżżejjed ilma u waqt sforz fiżiku qawwi, ixrob xorb elettrolitiku.

• Ittejjeb ir-Reżiljenza Mentali tiegħek

Jekk is-saħħa fiżika u d-dieta huma importanti, allura r-reżiljenza mentali għal kwalunkwe vjaġġ ta' trekking hija aktar minn essenzjali. Il-muntanji huma magħrufa għall-kundizzjonijiet avversi mhux mistennija li jseħħu fi kwalunkwe mument bħal borra qawwija, irjieħ, jew saħansitra sens ta' remotità u iżolament.

Għalhekk, il-bini u t-titjib tas-saħħa mentali se jgħinuk tippreserva l-kalma u l-ispirti tiegħek anke fi kwalunkwe sitwazzjoni konfliġġenti. Wieħed mill-eżerċizzji effettivi għall-bini tas-saħħa mentali tiegħek se jkun l-eżerċizzju tal-viżwalizzazzjoni.

Ipprova immaġina lilek innifsek fil-muntanji u l-Ħimalaja, il-mogħdijiet, l-għoljiet u t-terren tagħhom. Tista' wkoll tagħmel meditazzjoni biex tibqa' kalm waqt żminijiet diffiċli.

Skeda ftit minuti ta' meditazzjoni kuljum f'kamra kwieta u żviluppa l-abbiltà ta' paċi u mindfulness meħtieġa għall-benesseri mentali matul il-mixja u l-vjaġġ ta' diversi jiem.