Rau de inaltime

Unul dintre principalele riscuri asociate cu tururile, excursiile sau drumețiile la mare altitudine în jurul lumii este răul de altitudine, cunoscut în general și sub denumirea de rău acut de munte/AMS.

Această afecțiune apare atunci când corpurile noastre se chinuie să se adapteze la nivelul redus de oxigen și la presiunea atmosferică mai scăzută întâlnite la altitudini mari. În general, simptomele încep să apară în câteva ore de la atingerea munților, zonelor muntoase sau podișurilor înalte sau după o ședere peste noapte.

În cazuri severe sau cronice, răul de altitudine poate duce la scurgeri de lichide din vasele de sânge, ceea ce poate provoca acumularea acestor fluide în plămâni și creier, cunoscută sub numele de edem pulmonar, respectiv cerebral.

De obicei, răul de altitudine este mai puțin frecvent sub 2500 m, iar aproape 75% dintre călătorii neaclimatizați la 3,000 m și peste încep să resimtă efectele acestuia.

Riscul crește și mai mult odată cu ascensiunea rapidă. Nu doar alpiniștii, ci și turiștii și drumeții obișnuiți care locuiesc în zonele joase și sosesc în orașe sau sate de mare altitudine, precum Lhasa în Tibet, Lukla în Nepal sau Paro în Bhutan, sunt, de asemenea, predispuși la răul de altitudine.

La ce altitudine apare, în general, răul acut de munte (AMS)?

În general, majoritatea oamenilor încep să observe apariția AMS la aproximativ 2500 m. Cu toate acestea, aceasta poate varia în funcție de cât de bine vă aclimatizați, de starea generală de sănătate și de factorii de risc specifici.

Întrucât fiecare persoană reacționează diferit, este destul de dificil de spus exact la ce altitudine începe să apară AMS. Unii ar putea chiar să înceapă să simtă efectele sale la 2000 de metri.

Factorii de risc ai răului de altitudine

Deși nu putem spune cu precizie cine suferă cel mai mult de rău de altitudine, persoanele cu cel mai mare risc de rău de altitudine sunt cele care:

• Locuiesc într-o zonă de altitudine foarte joasă sau la nivelul mării
• Au antecedente de AMS
• urcă prea repede la altitudini mai mari
• Aveți afecțiuni preexistente ale plămânilor, sistemului nervos, inimii și rinichilor
• Suferă de anemie, boală pulmonară obstructivă cronică și femei însărcinate

Cele mai frecvente simptome ale AMS

De obicei, simptomele AMS încep să apară în decurs de 5 până la 24 de ore de la atingerea unei altitudini de peste 2500 m, și se pot manifesta prin:

• O senzație generală de disconfort
• Oboseală extremă
• apetit redus
• Dureri de cap
• Senzații de amețeală și vertij
• Respiratie dificila
• Tulburări de somn
• ritmului cardiac crescut

Vă rugăm să rețineți că este posibil să simțiți aceste disconforturi mai mult noaptea și să devină mult mai intense odată cu creșterea altitudinii. La altitudini moderate de 2500 până la 3000 m, vor apărea doar simptome minore, cum ar fi tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare, dificultăți de respirație și oboseală, care dispar rapid în câteva ore până la o zi.

Este răul de altitudine periculos?

Răul de altitudine, dacă este recunoscut și tratat la timp, poate provoca doar mici disconforturi. Cu toate acestea, dacă este ignorat și continuă să urce rapid, Răul de altitudine poate duce la unele afecțiuni grave, care uneori pot fi fatale, cum ar fi:

HAPE (edem pulmonar de mare altitudine)

Acumularea de lichid în plămâni apare din cauza condițiilor atmosferice scăzute din locurile cu altitudine mare. Poate pune viața în pericol dacă nu este tratată și poate fi recunoscută prin următoarele simptome:

• Decolorare albastră a buzelor, unghiilor, mâinilor, picioarelor și pielii numită cianoză
• Dificultăți de respirație chiar și în repaus
• O senzație de strângere în piept
• Tuse cronică cu spută colorată cu sânge
• Oboseală și slăbiciune extremă

HACE (edem cerebral la mare altitudine)

Este o umflare a creierului care apare din cauza aportului redus de oxigen, comună la altitudini mari. Simptomele sale includ:

• Dureri de cap
• Slăbiciune
• Senzație generală de rău
• Pierderea de coordonare
• Confuzie și simptome psihotice
• Halucinații

Ambele afecțiuni pot fi tratate prin transfer prompt la o altitudine mai mică, administrare de oxigen și spitalizare.

Prevenirea AMS

Dacă doriți să aveți o experiență complet plăcută în timpul călătoriei și turului, atunci ar trebui să luați măsuri adecvate pentru a preveni apariția AMS, ceea ce se poate face în următoarele moduri:

• Urcare treptată după 2500 m pe parcursul mai multor zile, menținând un ritm lent pe tot parcursul călătoriei
• Urmează regula de a urca sus și a dormi jos
• Respectarea programului de aclimatizare așa cum este planificat în programul de călătorie și neignorarea excursiilor și plimbărilor de aclimatizare
• Odihnește-te suficient, mai ales noaptea
• Rămâi bine hidratat
• Evitarea fumatului și a alcoolului
• Fără activități extenuante
• O dietă ușoară, bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi

Tratamentul răului de altitudine

Dacă se manifestă simptomele AMS, acesta trebuie tratat în următoarele moduri:

• Oprește urcușul și ia o pauză, odihnește-te unde ești
• Nu continuați călătoria timp de 1-2 zile și așteptați dispariția simptomelor.
• Ia medicamente pentru dureri de cap
• Creșteți aportul de apă sau lichide, consumați ceai de ghimbir, lămâie și miere și adăugați usturoi în dietă.
• Nu faceți nicio activitate fizică și acordați prioritate odihnei
• În cazul în care nu se observă nicio îmbunătățire, coborâți la o altitudine mai mică cu cel puțin 500 m.
• Membrii echipei trebuie să fie vigilenți și atenți la starea membrului care suferă de AMS.

Medicament utilizat pentru răul de altitudine

Cel mai eficient medicament pentru AMS este Diamox (acetazolamida), un medicament diuretic disponibil cu ușurință în Kathmandu. Însă vă sugerăm să consultați și să îl luați numai după prescripție medicală, deoarece acest medicament este contraindicat în anumite afecțiuni și poate provoca și câteva reacții adverse, cum ar fi:

• Greață și vărsături
• Durere de cap
• Diaree
• Aciditate
• Senzație de zbucium

Diamox poate fi luat cu una sau două zile înainte de începerea călătoriei sau a ascensiunii la altitudine mare. Vă rugăm să rețineți că este un medicament diuretic, așa că trebuie să consumați cât mai multă apă posibil și să urinați frecvent.

Există unele mituri care spun că Diamox doar maschează simptomele AMS, ceea ce nu este adevărat. De fapt, medicamentul ajută la adaptarea rapidă la aerul de altitudine mare.

Sănătate și fitness

Orice excursie de drumeție în Nepal, Bhutan sau Tibet necesită o sănătate și o condiție fizică adecvate, care să vă ajute să vă bucurați de călătorie fără riscuri.

Indiferent de tipul sau nivelul de dificultate al drumeției, veți avea parte de un anumit nivel de mers pe jos, care este o activitate fizică ce trebuie abordată cu pregătirea potrivită, necesară pentru toți – de la începători la drumeți experimentați.

Iată câteva antrenamente și rutine fizice care te vor ajuta să rămâi în formă și să pornești în orice aventură îți dorești:

• Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare prin exerciții aerobice

Rezistența cardiovasculară este cea mai importantă pentru orice drumeție, fie că este vorba de Nepal, Bhutan sau Tibet. Dacă sănătatea inimii tale este bună, poți suporta câteva ore de mers pe jos, timp de mai multe zile, fără nicio dificultate.

Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea inimii, ar trebui să te concentrezi pe exerciții aerobice precum canotajul, înotul, ciclismul și mersul pe jos, care solicită intens plămânii și inima.

Programați aceste activități de trei ori pe săptămână, timp de 45 de minute până la o oră. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea. Dacă este posibil, puteți include și trasee montane pe care puteți alerga sau merge pe jos, care imită condițiile unei drumeții la mare altitudine.

De asemenea, ar trebui să alegi să mergi frecvent cu un rucsac ușor, astfel încât corpul tău să se poată obișnui cu drumețiile lungi cu povară pe spate.

• Construiește forța musculară

Pe lângă rezistență, forța musculară este, de asemenea, importantă pentru a aborda terenul dur, accidentat și denivelat, precum și pante abrupte ale munților și dealurilor.

Cei mai presați mușchi vor fi picioarele, împreună cu spatele și mușchii abdominali. Pentru a vă pregăti pentru acest lucru, puteți face exerciții precum step-up-uri, fandări, genuflexiuni, flotări, tracțiuni și plank-uri, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura și să mențineți stabilitatea în timpul drumețiilor montane.

• Încearcă să te antrenezi cu echipament real de drumeție

Când faci drumeții, rucsacul ușor și pantofii de drumeție sunt o parte integrantă. Așadar, include-le atunci când îți urmezi programul de fitness. Încarcă-ți rucsacul cu o sticlă de apă, haine sau câteva cărți, astfel încât să aibă o greutate de cel puțin 7 până la 10 kg.

În acest fel, te vei obișnui cu greutatea de pe spate sau de pe umăr, ceea ce va stabiliza și mușchii spatelui și ai picioarelor. De asemenea, pantofii de mers de înaltă calitate, cu amortizare și aderență bune, sunt, de asemenea, foarte importanți.

După ce ai ce ai nevoie, poartă-l când mergi la plimbare, ceea ce va reduce riscul de bătături și disconfort în timp ce mergi pe traseele de drumeție.

• Începeți cu drumeția pregătitoare

Nu poți oglindi efectele altitudinii în rutina ta zilnică de antrenament, așa că cel mai bine este să faci drumeții mai scurte sau de mai multe zile în munții din țara ta.

Dacă este posibil, faceți drumeția la o altitudine de cel puțin 3000 m, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată obișnui cu deficitul de oxigen din aerul de înaltă tensiune, reducând astfel riscul de AMS atunci când vă aflați în munți.

• Integrați exercițiile de respirație

Când te pregătești pentru o drumeție la mare altitudine, învățarea tehnicilor de respirație adecvate este, de asemenea, esențială, deoarece aerul la altitudini mari are mai puțin oxigen, ceea ce face ca fiecare respirație să fie mai puțin eficientă.

Așadar, integrați și exerciții de respirație, care pot îmbunătăți utilizarea oxigenului de către corpul dumneavoastră. Cea mai eficientă tehnică va fi respirația diafragmatică, în care vă extindeți abdomenul, respirați adânc și apoi expirați lent.

De asemenea, Pilates și yoga pot ajuta la îmbunătățirea capacității pulmonare și la pregătirea pentru provocările condițiilor de mare altitudine.

• Planificați odihnă adecvată

Exercițiile fizice continue nu sunt benefice nici pentru organism, deoarece acesta are nevoie de timp pentru odihnă și repararea mușchilor după antrenamente intense. Prin urmare, ar trebui să te concentrezi și pe odihna adecvată și pe recuperarea după rutina ta regulată de exerciții.

Asigură-te că îți planifici cel puțin o zi completă de odihnă în fiecare săptămână, evitând orice activități intense. De asemenea, după fiecare sesiune de antrenament, nu uita să faci stretching și să te hidratezi.

Întinderea va reduce tensiunea musculară, va spori flexibilitatea și va ajuta la prevenirea durerilor. Puteți merge la saună, masaje sau baie fierbinte pentru recuperarea completă a mușchilor înțepeniți.

• Planificați o dietă echilibrată

La fel ca în cazul pregătirii fizice, ar trebui să te concentrezi și pe menținerea unei diete echilibrate cu câteva luni înainte de plecarea în drumeție, ceea ce îți va întări sănătatea și te va ajuta în procesul de recuperare.

Integrează carnea și produsele lactate pentru proteine, legumele, leguminoasele și cerealele integrale pentru carbohidrați și consumă ulei de măsline, nuci și avocado pentru grăsimile sănătoase.

De asemenea, încercați să consumați suficient fier, important pentru oxigenarea sângelui, calciu pentru sănătatea oaselor și magneziu pentru prevenirea crampelor. Nu neglijați consumul unei cantități suficiente de apă, iar în timpul efortului fizic intens, beți băuturi cu electroliți.

• Îmbunătățește-ți reziliența mentală

Dacă sănătatea fizică și dieta sunt importante, atunci rezistența mentală pentru orice excursie de drumeție este mai mult decât esențială. Munții sunt cunoscuți pentru condițiile adverse neașteptate care apar în orice moment, cum ar fi ninsorile abundente, vânturile sau chiar un sentiment de izolare și izolare.

Astfel, construirea și îmbunătățirea sănătății mintale vă va ajuta să vă păstrați calmul și spiritul chiar și în orice situații conflictuale. Unul dintre exercițiile eficiente pentru construirea sănătății mintale va fi exercițiul de vizualizare.

Încearcă să te imaginezi în munți și Himalaya, cu traseele, pantele și terenul lor. Poți face și meditație pentru a-ți menține calmul în perioadele dificile.

Programați-vă câteva minute de meditație în fiecare zi într-o cameră liniștită și dezvoltați capacitatea de liniște și atenție conștientă necesare pentru bunăstarea mentală în timpul călătoriei și drumeției de mai multe zile.