Высотная болезнь

Одним из основных рисков, связанных с высокогорными турами, поездками или походами по всему миру, является высотная болезнь, также известная как острая горная болезнь/ОГБ.

Это состояние возникает, когда организму сложно адаптироваться к пониженному уровню кислорода и атмосферному давлению, характерному для высокогорья. Как правило, симптомы начинают проявляться в течение нескольких часов после прибытия в горы, высокогорья или высокогорного плато, а также после ночёвки.

В тяжелых или хронических случаях горная болезнь может привести к утечке жидкости из кровеносных сосудов, что может вызвать накопление этой жидкости в легких и мозге, известное как отек легких и мозга соответственно.

Обычно высотная болезнь встречается редко на высоте ниже 2500 м, а ее последствия начинают ощущаться почти у 75% неакклиматизированных путешественников на высоте 3,000 м и выше.

Риск ещё больше возрастает при быстром подъёме. Высотной болезни подвержены не только альпинисты, но и обычные туристы и любители треккинга, живущие в низинах и прибывающие в высокогорные города и деревни, такие как Лхаса в Тибете, Лукла в Непале или Паро в Бутане.

На какой высоте обычно возникает острая горная болезнь (ОГБ)?

Как правило, большинство людей начинают замечать проявления горной болезни на высоте около 2500 м. Однако это может зависеть от того, насколько хорошо вы акклиматизировались, общего состояния здоровья и конкретных факторов риска.

Поскольку реакция у всех разная, довольно сложно точно сказать, на какой высоте начинает проявляться горная болезнь. Некоторые могут ощущать её действие даже на высоте 2000 метров.

Факторы риска горной болезни

Хотя мы не можем точно сказать, кто больше всего страдает от горной болезни, но наибольшему риску заболевания горной болезнью подвержены те, кто:

• Проживать в местности с очень низкой высотой над уровнем моря или на уровне моря
• Иметь историю страданий от горной болезни
• подниматься на большую высоту слишком быстро
• Имеются ли уже существующие заболевания легких, нервной системы, сердца и почек
• Страдающие анемией, хронической обструктивной болезнью легких и беременные женщины

Наиболее распространенные симптомы горной болезни

Обычно симптомы горной болезни начинают проявляться в течение 5–24 часов после достижения высоты более 2500 м и могут проявляться как:

• Общее чувство дискомфорта
• повышенная утомляемость
• Снижение аппетита
• Головные боли
• Ощущения головокружения и вертиго
• Затрудненное дыхание
• Нарушения сна
• Учащенное сердцебиение

Обратите внимание, что эти неприятные ощущения могут усиливаться ночью и становиться значительно интенсивнее с подъёмом на высоту. На высоте от 2500 до 3000 м будут проявляться лишь незначительные симптомы, такие как нарушения сна, потеря аппетита, одышка и усталость, которые вскоре исчезают в течение нескольких часов или суток.

Опасна ли горная болезнь?

При своевременном распознавании и лечении горная болезнь может вызывать лишь лёгкий дискомфорт. Однако, если её игнорировать и она продолжает быстро прогрессировать, горная болезнь может привести к серьёзным заболеваниям, иногда со смертельным исходом, например:

HAPE (высокогорный отек легких)

Это скопление жидкости в лёгких, возникающее из-за низких атмосферных условий в высокогорных районах. При отсутствии лечения это состояние может быть опасным для жизни и может быть распознано по следующим симптомам:

• Синюшный оттенок губ, ногтей, рук, ног и кожи, называемый цианозом.
• Затрудненное дыхание даже в состоянии покоя
• Ощущение стеснения в груди
• Хронический кашель с мокротой, окрашенной кровью
• Крайняя утомляемость и слабость

HACE (высотный отек головного мозга)

Это отёк мозга, возникающий из-за недостатка кислорода, характерного для высокогорья. Симптомы включают:

• Головные боли
• Слабое место
• Общее чувство недомогания
• Потеря координации
• Спутанность сознания и психотические симптомы
• Галлюцинации

Оба эти состояния можно вылечить путем немедленного перевода пострадавшего на меньшую высоту, введения кислорода и госпитализации.

Профилактика горной болезни

Если вы хотите, чтобы ваша поездка и тур остались максимально приятными, вам следует принять адекватные меры для предотвращения возникновения горной болезни, что можно сделать следующими способами:

• Постепенно поднимайтесь после 2500 м в течение нескольких дней, поддерживая медленный темп на протяжении всего пути.
• Следуйте правилу: взбирайтесь повыше и спите пониже.
• Соблюдение графика акклиматизации, запланированного в программе путешествия, и не игнорирование акклиматизационных поездок и прогулок.
• Достаточно отдыхайте, особенно ночью.
• Поддержание хорошей гидратации
• Избегание курения и алкоголя
• Никаких напряженных занятий
• Легкая диета, богатая углеводами и с низким содержанием жиров

Лечение горной болезни

При появлении симптомов ОГБ ее следует лечить следующими способами:

• Остановите восхождение и сделайте перерыв, отдохните там, где вы находитесь.
• Не продолжайте путешествие в течение 1–2 дней и дождитесь исчезновения симптомов.
• Принять лекарство от головной боли
• Увеличьте потребление воды или других жидкостей, пейте чай с имбирем, лимоном и медом, а также добавьте чеснок в свой рацион.
• Не занимайтесь никакой физической активностью и отдайте предпочтение отдыху.
• В случае отсутствия улучшения спуститесь на высоту не менее 500 м.
• Члены команды должны быть бдительными и внимательными к состоянию участника, страдающего от горной болезни.

Лекарство от горной болезни

Наиболее эффективным препаратом от горной болезни является диамокс (ацетазоламид), диуретик, который легко доступен в Катманду. Однако мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и принимать его только после назначения, поскольку этот препарат противопоказан при некоторых заболеваниях и может вызывать побочные эффекты, такие как:

• Тошнота и рвота
• Головная боль
• Расстройство желудка
• кислотность
• Ощущение покалывания

Диамокс можно принять за один-два дня до начала поездки или восхождения на большую высоту. Помните, что это мочегонное средство, поэтому необходимо пить как можно больше воды и часто мочиться.

Существует миф о том, что Диамокс просто маскирует симптомы горной болезни, что не соответствует действительности. На самом деле, препарат помогает быстрее адаптироваться к высокогорному воздуху.

Здоровье и Фитнесс

Любой поход в Непал, Бутан или Тибет требует хорошего здоровья и физической подготовки, которые помогут вам насладиться путешествием без какого-либо риска.

Независимо от типа и уровня сложности похода, вам придется столкнуться с определенным уровнем ходьбы, то есть физической нагрузкой, которая требует правильной подготовки, необходимой всем — от новичка до опытного туриста.

Вот несколько физических тренировок и программ, которые помогут вам оставаться в форме и отправиться в любое приключение по душе:

• Улучшение сердечно-сосудистой выносливости с помощью аэробных упражнений

Сердечно-сосудистая выносливость крайне важна для любого треккинга, будь то в Непале, Бутане или Тибете. Если у вас хорошее сердце, вы сможете без проблем выдержать несколько часов длительных многодневных пеших переходов.

Чтобы улучшить здоровье сердца, следует сосредоточиться на аэробных упражнениях, таких как гребля, плавание, езда на велосипеде и ходьба, которые оказывают интенсивную нагрузку на ваши легкие и сердце.

Планируйте эти занятия три раза в неделю по 45 минут или часу. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность. Если возможно, вы также можете включить в программу горные тропы, где можно бегать или ходить, имитируя условия высокогорного похода.

Вам также следует чаще ходить пешком с легким рюкзаком, чтобы ваше тело привыкло к длительным походам с грузом на спине.

• Наращивайте мышечную силу

Наряду с выносливостью мышечная сила также важна для преодоления сложных и неровных участков местности, а также крутых склонов гор и холмов.

Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног, спины и корпуса. Чтобы подготовиться к этому, можно выполнять такие упражнения, как подъёмы на платформу, выпады, приседания, отжимания, подтягивания и планки, которые помогут улучшить осанку и сохранить равновесие во время треккинга в горах.

• Попробуйте тренироваться с настоящим походным снаряжением.

В походе лёгкий рюкзак и походная обувь — неотъемлемая часть похода. Поэтому не забывайте об этом, когда занимаетесь спортом. Положите в рюкзак бутылку с водой, одежду или несколько книг, чтобы он весил не менее 7–10 кг.

Таким образом, вы привыкнете к весу на спине или плечах, что также стабилизирует мышцы спины и ног. Также очень важна качественная обувь для ходьбы с хорошей амортизацией и сцеплением.

Как только вы приобретете все необходимое, надевайте его, отправляясь на прогулку, что снизит риск появления мозолей и дискомфорта во время похода по тропам.

• Начните с подготовительного похода

Вы не сможете воспроизвести эффект высоты в своей ежедневной программе тренировок, поэтому лучше всего отправляться в короткие или многодневные походы в горы вашей страны.

Если возможно, совершите поход на высоту не менее 3000 м, чтобы ваш организм привык к дефициту кислорода на большой высоте, тем самым снизив риск возникновения горной болезни в реальных горах.

• Интегрированные дыхательные упражнения

При подготовке к высокогорному походу важно также освоить правильную технику дыхания, поскольку на большой высоте в воздухе содержится меньше кислорода, из-за чего каждый вдох становится менее эффективным.

Поэтому включите в свою практику дыхательные упражнения, которые помогут улучшить усвоение кислорода организмом. Наиболее эффективной техникой будет диафрагмальное дыхание, при котором вы расширяете живот, делаете глубокий вдох и медленно выдыхаете.

Аналогичным образом пилатес и йога также могут помочь увеличить объем легких и подготовить вас к трудностям, связанным с условиями высокогорья.

• Планируйте достаточный отдых

Постоянные физические нагрузки также не приносят пользы вашему телу, поскольку ему также требуется время для отдыха и восстановления мышц после интенсивных тренировок. Поэтому вам также следует уделять достаточное время отдыху и восстановлению после вашей обычной программы экзорцизма.

Обязательно планируйте хотя бы один полноценный день отдыха в неделю, избегая тяжёлых нагрузок. Кроме того, после каждой тренировки не забывайте делать растяжку и пить много жидкости.

Растяжка снимает мышечное напряжение, повышает гибкость и помогает предотвратить болезненные ощущения. Для полного восстановления мышц можно сходить в сауну, на массаж или принять горячую ванну.

• Планируйте сбалансированную диету

Так же как и при физической подготовке, вам следует сосредоточиться на поддержании сбалансированного питания за несколько месяцев до отправления в поход, что укрепит ваше здоровье и поможет процессу восстановления.

Включите в рацион мясные и молочные продукты для получения белка, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты для получения углеводов, а также оливковое масло, орехи и авокадо для получения полезных жиров.

Также старайтесь принимать достаточное количество железа, необходимого для снабжения крови кислородом, кальция для здоровья костей и магния для предотвращения судорог. Не пренебрегайте достаточным количеством воды, а при высоких физических нагрузках пейте электролитные напитки.

• Улучшите свою умственную устойчивость

Если физическое здоровье и правильное питание важны, то психологическая устойчивость в любом походе просто необходима. Горы известны тем, что в любой момент могут возникнуть непредвиденные неблагоприятные условия, такие как сильный снегопад, ветер или даже ощущение отчуждённости и уединённости.

Таким образом, укрепление и развитие психического здоровья поможет вам сохранять спокойствие и бодрость духа даже в самых конфликтных ситуациях. Одним из эффективных упражнений для укрепления психического здоровья станет визуализация.

Попробуйте представить себя в горах и Гималаях, на их тропах, склонах и рельефе. Вы также можете медитировать, чтобы сохранять спокойствие в трудные времена.

Запланируйте несколько минут медитации каждый день в тихой комнате и развивайте способность к спокойствию и осознанности, необходимую для психического благополучия во время многодневного похода и поездки.