Výšková choroba

Jedným z hlavných rizík spojených s vysokohorskými túrami, výletmi alebo trekmi po celom svete je výšková choroba, ktorá je všeobecne známa aj ako akútna horská choroba/AHS.

Tento stav vzniká, keď sa naše telo ťažko prispôsobuje zníženej hladine kyslíka a nižšiemu atmosférickému tlaku, ktorý sa nachádza vo vysokých nadmorských výškach. Príznaky sa zvyčajne začínajú objavovať v priebehu niekoľkých hodín po dosiahnutí hôr, vysočiny alebo náhorných plošín, alebo po prenocovaní.

V závažných alebo chronických prípadoch môže výšková choroba viesť k úniku tekutín z krvných ciev, čo môže spôsobiť hromadenie týchto tekutín v pľúcach a mozgu, známe ako pľúcny a mozgový edém.

Výšková choroba je zvyčajne pod 2500 m neobvyklá a takmer 75 % neaklimatizovaných cestovateľov vo výške 3,000 XNUMX m a viac začína pociťovať jej účinky.

Riziko sa zvyšuje s rýchlym výstupom. Nielen horolezci, ale aj bežní turisti a trekeri žijúci v nížinách prichádzajúci do vysokohorských miest alebo dedín, ako je Lhasa v Tibete, Lukla v Nepále alebo Paro v Bhutáne, sú tiež náchylní na výškovú chorobu.

V akej nadmorskej výške sa zvyčajne vyskytuje akútna horská choroba (AHC)?

Vo všeobecnosti si väčšina ľudí začína všímať výskyt horného meningitídy (AHS) okolo 2500 m. Môže sa to však líšiť v závislosti od toho, ako dobre sa aklimatizujete, od vášho celkového zdravotného stavu a od špecifických rizikových faktorov.

Keďže každý reaguje inak, je dosť ťažké presne povedať, v akej nadmorskej výške sa AMS začína prejavovať. Niektorí môžu jeho účinky začať pociťovať dokonca už vo výške 2000 XNUMX metrov.

Rizikové faktory výškovej choroby

Hoci nemôžeme presne povedať, kto trpí výškovou chorobou najviac, ľudia s najvyšším rizikom výškovej choroby sú tí, ktorí:

• Bývajte vo veľmi nízkej nadmorskej výške alebo na úrovni hladiny mora
• Majú v anamnéze AMS
• príliš rýchly výstup do vyššej nadmorskej výšky
• Majú už existujúce ochorenia pľúc, nervového systému, srdca a obličiek
• Trpia anémiou, chronickou obštrukčnou chorobou pľúc a sú tehotné ženy

Najčastejšie príznaky AMS

Príznaky AMS sa zvyčajne začínajú objavovať do 5 až 24 hodín po dosiahnutí nadmorskej výšky nad 2500 m a môžu sa prejavovať ako:

• Celkový pocit nepohodlia
• Extrémna únava
• znížená chuť do jedla
• Bolesti hlavy
• Pocity závratov a vertiga
• Ťažké dýchanie
• Poruchy spánku
• Zvýšená tepová frekvencia

Upozorňujeme, že tieto ťažkosti môžete pociťovať viac v noci a so stúpajúcou nadmorskou výškou sa môžu zosilňovať. V miernej nadmorskej výške 2500 až 3000 m sa vyskytnú iba mierne príznaky, ako sú problémy so spánkom, strata chuti do jedla, dýchavičnosť a únava, ktoré rýchlo vymiznú v priebehu niekoľkých hodín až jedného dňa.

Je výšková choroba nebezpečná?

Výšková choroba, ak je včas rozpoznaná a liečená, môže spôsobiť len mierne ťažkosti. Ak sa však ignoruje a pokračuje v rýchlom stúpaní, môže viesť k niektorým vážnym stavom, ktoré môžu byť niekedy smrteľné, ako napríklad:

HAPE (pľúcny edém vo vysokej nadmorskej výške)

Ide o hromadenie tekutiny v pľúcach, ku ktorému dochádza v dôsledku nízkych atmosférických podmienok vo vysokohorských oblastiach. Ak sa nelieči, môže byť život ohrozujúce a možno ho rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

• Modré sfarbenie pier, nechtov, rúk, nôh a kože nazývané cyanóza
• Problémy s dýchaním aj pri odpočinku
• Pocit tesnosti v hrudníku
• Chronický kašeľ s krvavým hlienom
• Extrémna únava a slabosť

HACE (edém mozgu vo vysokej nadmorskej výške)

Ide o opuch mozgu, ktorý vzniká v dôsledku menšieho prísunu kyslíka, čo je bežné vo vysokých nadmorských výškach. Medzi jeho príznaky patria:

• Bolesti hlavy
• Slabosť
• Celkový pocit nevoľnosti
• Strata koordinácie
• Zmätenosť a psychotické príznaky
• halucinácie

Oba tieto stavy možno liečiť rýchlym presunom do nižšej nadmorskej výšky, podaním kyslíka a hospitalizáciou.

Prevencia AMS

Ak si chcete počas svojho výletu a prehliadky užiť úplne príjemný zážitok, mali by ste prijať primerané opatrenia na zabránenie vzniku horúčkovitého horúčkovitého syndrómu (AHS), a to nasledujúcimi spôsobmi:

• Postupný výstup po 2500 m počas niekoľkých dní, pričom počas celej cesty udržiavajte pomalé tempo
• Riaď sa pravidlom liezť vysoko a spať nízko
• Dodržiavanie aklimatizačného harmonogramu podľa cestovného programu a nezanedbávanie aklimatizačných výletov a prechádzok
• Doprajte si dostatok odpočinku, najmä v noci
• Zostaňte dobre hydratovaní
• Vyhýbanie sa fajčeniu a alkoholu
• Žiadne namáhavé aktivity
• Ľahká strava bohatá na sacharidy a s nízkym obsahom tuku

Liečba výškovej choroby

Ak sa prejavia príznaky AMS, malo by sa to liečiť nasledujúcimi spôsobmi:

• Zastav stúpanie a daj si pauzu, odpočívaj tam, kde si
• Nepokračujte v ceste 1 až 2 dni a počkajte, kým príznaky nezmiznú.
• Užívajte lieky na bolesť hlavy
• Zvýšte príjem vody alebo tekutín, konzumujte zázvorový čaj s citrónom a medom a pridajte do svojho jedálnička cesnak.
• Nevykonávajte žiadnu fyzickú aktivitu a uprednostnite odpočinok
• V prípade nezlepšenia zostúpte do nižšej nadmorskej výšky aspoň o 500 m
• Členovia tímu sú ostražití a pozorní voči stavu člena trpiaceho AMS.

Liek používaný pri horskej chorobe

Najúčinnejším liekom na AMS je Diamox (acetazolamid), čo je diuretikum, ktoré je v Káthmandu ľahko dostupné. Odporúčame vám však poradiť sa s lekárom a užívať ho až po jeho predpise, pretože tento liek je pri niektorých zdravotných problémoch kontraindikovaný a môže spôsobiť aj niekoľko vedľajších účinkov, ako napríklad:

• Nevoľnosť a zvracanie
• Bolesť hlavy
• Hnačka
• kyslosť
• Pocit brnenia

Diamox sa môže užívať jeden alebo dva dni pred začiatkom cesty alebo výstupom do vysokej nadmorskej výšky. Pamätajte, že je to diuretikum, takže musíte piť čo najviac vody a často močiť.

Existujú mýty, ktoré tvrdia, že Diamox iba maskuje príznaky AMS, čo nie je pravda. V skutočnosti liek pomáha pri rýchlej adaptácii na prostredie vo vysokej nadmorskej výške.

Zdravie a fitness

Akýkoľvek trekingový výlet v Nepále, Bhutáne alebo Tibete si vyžaduje primerané zdravie a fyzickú kondíciu, ktorá vám pomôže užiť si cestu bez akéhokoľvek rizika.

Bez ohľadu na typ alebo úroveň obtiažnosti túry budete čeliť určitej úrovni chôdze, čo je fyzická aktivita, ktorej je potrebné čeliť s vhodnou prípravou, ktorá je nevyhnutná pre všetkých – od začiatočníkov až po skúsených turistov.

Tu je niekoľko fyzických cvičení a rutín, ktoré vám pomôžu zostať v kondícii a zvládnuť akékoľvek dobrodružstvo, ktoré sa vám páči:

• Zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti prostredníctvom aeróbneho cvičenia

Kardiovaskulárna vytrvalosť je najdôležitejšia pre akýkoľvek trekingový výlet, či už v Nepále, Bhutáne alebo Tibete. Ak máte dobré zdravie srdca, môžete bez problémov vydržať niekoľko hodín dlhej viacdňovej chôdze.

Pre zlepšenie zdravia srdca by ste sa mali zamerať na aeróbne cvičenia, ako je veslovanie, plávanie, cyklistika a chôdza, ktoré kladú intenzívne nároky na vaše pľúca a srdce.

Tieto aktivity si naplánujte trikrát týždenne na 45 minút až hodinu. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu. Ak je to možné, môžete zahrnúť aj horské chodníky, kde môžete behať alebo chodiť a ktoré napodobňujú podmienky vysokohorského treku.

Mali by ste sa tiež rozhodnúť pre časté prechádzky s ľahkým batohom, aby si vaše telo zvyklo na dlhé túry so záťažou na chrbte.

• Budujte svalovú silu

Spolu s vytrvalosťou je dôležitá aj svalová sila pri zvládaní tvrdého, drsného a nerovného terénu spolu so strmými svahmi hôr a kopcov.

Najviac zaťažovaným svalom budú vaše nohy spolu so svalmi chrbta a jadra. Na prípravu môžete robiť cviky ako step-upy, výpady, drepy, kliky, zhyby a planky, ktoré vám pomôžu zlepšiť držanie tela a udržať si stabilitu počas turistiky v horách.

• Vyskúšajte si trénovať so skutočným turistickým vybavením

Pri trekingu je ľahký batoh a turistická obuv neoddeliteľnou súčasťou. Preto ich nezabudnite vziať so sebou pri cvičení. Naplňte si batoh fľašou s vodou, oblečením alebo knihami tak, aby mal hmotnosť aspoň 7 až 10 kg.

Takto si zvyknete na váhu na chrbte alebo ramene, čo tiež stabilizuje svaly chrbta a nôh. Rovnako dôležitá je aj kvalitná turistická obuv s dobrým odpružením a priľnavosťou.

Keď už máte všetko, čo potrebujete, noste to pri prechádzke, čo zníži riziko pľuzgierov a nepohodlia počas samotnej turistiky.

• Začnite s prípravnou túrou

V každodennom tréningu nemôžete odraziť účinky nadmorskej výšky, preto je najlepšie vyraziť na kratšie alebo viacdňové túry v horách vašej krajiny.

Ak je to možné, vydajte sa na túru do nadmorskej výšky aspoň 3000 m, aby si vaše telo zvyklo na nedostatok kyslíka vo vysokom vzduchu, a tým sa znížilo riziko horúčkovitého horúčkovitého syndrómu (AHS) v samotných horách.

• Integrujte dychové cvičenia

Pri príprave na vysokohorský trek je dôležité naučiť sa správne dýchacie techniky, pretože vzduch vo vysokých nadmorských výškach obsahuje menej kyslíka, čo znižuje účinnosť každého nádychu.

Zapojte teda aj dychové cvičenia, ktoré môžu zlepšiť využitie kyslíka vaším telom. Najúčinnejšou technikou bude bránicové dýchanie, pri ktorom natiahnete brucho, zhlboka sa nadýchnete a potom pomaly vydýchnete.

Podobne, pilates a joga môžu tiež pomôcť pri zlepšovaní kapacity pľúc a pripraviť vás na výzvy vo vysokohorských podmienkach.

• Naplánujte si dostatočný odpočinok

Neustále cvičenie tiež nie je pre vaše telo prospešné, pretože po intenzívnom tréningu potrebuje čas na odpočinok a regeneráciu svalov. Preto by ste sa mali zamerať aj na dostatočný odpočinok a regeneráciu po pravidelnom cvičení.

Uistite sa, že si každý týždeň naplánujete aspoň jeden deň úplného odpočinku a vyhnete sa akejkoľvek náročnej aktivite. Po každom tréningu nezabudnite na strečing a dostatočnú hydratáciu.

Strečing uvoľní svalové napätie, zvýši flexibilitu a pomôže predchádzať bolesti. Pre úplné zregenerovanie boľavých svalov si môžete dopriať saunu, masáže alebo horúci kúpeľ.

• Naplánujte si vyváženú stravu

Rovnako ako pri fyzickej príprave, mali by ste sa niekoľko mesiacov pred odchodom na trek zamerať aj na udržiavanie vyváženej stravy, ktorá posilní vaše zdravie a pomôže v procese rekonvalescencie.

Zaraďte mäso a mliečne výrobky kvôli bielkovinám, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky kvôli sacharidom a jedzte olivový olej, orechy a avokádo kvôli zdravým tukom.

Snažte sa tiež prijímať dostatok železa dôležitého pre zásobovanie krvi kyslíkom, vápnika pre zdravie kostí a horčíka na prevenciu kŕčov. Nezanedbávajte príjem dostatočného množstva vody a počas vysokej fyzickej námahy pite elektrolytické nápoje.

• Zlepšite si svoju duševnú odolnosť

Ak sú fyzické zdravie a strava dôležité, potom je psychická odolnosť pri akomkoľvek trekingu viac než nevyhnutná. Hory sú známe neočakávanými nepriaznivými podmienkami, ktoré sa môžu vyskytnúť kedykoľvek, ako je intenzívne sneženie, vietor alebo dokonca pocit odľahlosti a samoty.

Budovanie a zlepšovanie duševného zdravia vám teda pomôže zachovať si pokoj a rozvahu aj v akýchkoľvek konfliktných situáciách. Jedným z účinných cvičení na budovanie duševného zdravia bude vizualizácia.

Skúste si predstaviť samých seba v horách a Himalájach, ich chodníkoch, svahoch a teréne. Môžete tiež meditovať, aby ste zostali pokojní v ťažkých časoch.

Naplánujte si každý deň niekoľko minút meditácie v tichej miestnosti a rozvíjajte schopnosť pokoja a všímavosti potrebnú pre duševnú pohodu počas viacdňového treku a výletu.