Nadmorska višina

Eno glavnih tveganj, povezanih z visokogorskimi turami, potovanji ali trekingi po svetu, je višinska bolezen, ki je splošno znana tudi kot akutna gorska bolezen/AMS.

To stanje nastane, ko se naša telesa težko prilagodijo zmanjšani ravni kisika in nižjemu atmosferskemu tlaku, ki ju najdemo na visokih nadmorskih višinah. Simptomi se običajno začnejo pojavljati v nekaj urah po dosegu gora, višavja ali visokih planot ali po prenočitvi.

V hudih ali kroničnih primerih lahko višinska bolezen povzroči uhajanje tekočine iz krvnih žil, kar lahko povzroči kopičenje teh tekočin v pljučih in možganih, znano kot pljučni oziroma možganski edem.

Višinska bolezen je običajno redka pod 2500 m, skoraj 75 % neaklimatiziranih popotnikov na 3,000 m in več pa začne občutiti njene učinke.

Tveganje se poveča s hitrim vzponom. Višinski bolezni niso dovzetni le planinci, temveč tudi običajni turisti in pohodniki, ki živijo v nižinah in prihajajo v visokogorska mesta ali vasi, kot so Lhasa v Tibetu, Lukla v Nepalu ali Paro v Butanu.

Na kateri nadmorski višini se običajno pojavi akutna gorska bolezen (AMS)?

Na splošno večina ljudi začne opažati pojav AMS okoli 2500 m. Vendar se lahko razlikuje glede na to, kako dobro se aklimatizirate, vaše splošno zdravje in specifične dejavnike tveganja.

Ker se vsakdo odzove drugače, je precej težko natančno reči, na kateri višini se AMS začne pojavljati. Nekateri lahko njegove učinke začnejo čutiti celo pri 2000 metrih.

Dejavniki tveganja za višinsko bolezen

Čeprav ne moremo natančno reči, kdo najbolj trpi zaradi višinske bolezni, so ljudje z največjim tveganjem za višinsko bolezen tisti, ki:

• Prebivanje na zelo nizki nadmorski višini ali na morski gladini
• Imate zgodovino AMS
• prehitro se povzpnemo na višjo nadmorsko višino
• Imajo že obstoječe bolezni pljuč, živčnega sistema, srca in ledvic
• Trpijo zaradi anemije, kronične obstruktivne pljučne bolezni in so nosečnice

Najpogostejši simptomi AMS

Običajno se simptomi AMS začnejo pojavljati v 5 do 24 urah po dosegu nadmorske višine nad 2500 m in se lahko kažejo kot:

• Splošen občutek nelagodja
• Ekstremna utrujenost
• zmanjšan apetit
• Glavoboli
• Občutki omotice in vrtoglavice
• Težave z dihanjem
• Motnje spanja
• Zvišan srčni utrip

Upoštevajte, da lahko te težave ponoči občutite bolj intenzivno in se z naraščajočo nadmorsko višino še bolj intenzivirajo. Na zmerni nadmorski višini od 2500 do 3000 m se bodo pojavili le blagi simptomi, kot so težave s spanjem, izguba apetita, zasoplost in utrujenost, ki kmalu izginejo v nekaj urah do enem dnevu.

Je višinska bolezen nevarna?

Višinska bolezen, če jo pravočasno prepoznamo in zdravimo, lahko povzroči le manjše težave. Če pa jo prezremo in se vzpenjanje nadaljuje hitro, lahko povzroči nekaj resnih stanj, ki so včasih lahko usodna, kot so:

HAPE (pljučni edem na visoki nadmorski višini)

Gre za kopičenje tekočine v pljučih, ki nastane zaradi nizkih atmosferskih razmer na visokogorskih območjih. Če se ne zdravi, je lahko smrtno nevarno in ga prepoznamo po naslednjih simptomih:

• Modrikasta obarvanost ustnic, nohtov, rok, nog in kože, imenovana cianoza
• Težave z dihanjem tudi med počitkom
• Občutek tiščanja v prsih
• Kronični kašelj s krvavim izpljunkom
• Ekstremna utrujenost in šibkost

HACE (višinski možganski edem)

Gre za otekanje možganov, ki nastane zaradi manjše oskrbe s kisikom, kar je pogosto na visokih nadmorskih višinah. Njegovi simptomi vključujejo:

• Glavoboli
• Šibkost
• Splošno slabo počutje
• Izguba koordinacije
• Zmedenost in psihotični simptomi
• Halucinacije

Obe bolezni je mogoče zdraviti s hitrim prenosom na nižjo nadmorsko višino, dajanjem kisika in hospitalizacijo.

Preprečevanje AMS

Če želite med potovanjem in ogledom imeti popolnoma prijetno izkušnjo, morate sprejeti ustrezne ukrepe za preprečevanje pojava AMS, kar lahko storite na naslednje načine:

• Postopen vzpon po 2500 m v nekaj dneh, pri čemer se skozi celotno pot ohranja počasen tempo
• Upoštevaj pravilo plezanja visoko in spanja nizko
• Sledenje urniku aklimatizacije, kot je načrtovan v programu potovanja, in upoštevanje aklimatizacijskih izletov in sprehodov
• Dovolj počivajte, še posebej ponoči
• Ostanite dobro hidrirani
• Izogibanje kajenju in alkoholu
• Brez napornih dejavnosti
• Lahka prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati in malo maščob

Zdravljenje višinske bolezni

Če se pojavijo simptomi AMS, je treba zdravljenje izvesti na naslednje načine:

• Ustavite vzpon in si vzemite odmor, počivajte tam, kjer ste
• Ne nadaljujte s potovanjem 1 do 2 dni in počakajte, da simptomi izginejo.
• Vzemite zdravilo za glavobol
• Povečajte vnos vode ali tekočine, uživajte čaj z ingverjem in limono ter v svojo prehrano dodajte česen.
• Ne izvajajte nobene telesne dejavnosti in dajte prednost počitku
• Če ni izboljšanja, se spustite na nižjo nadmorsko višino vsaj 500 m.
• Člani ekipe naj bodo pozorni in pozorni na stanje člana, ki trpi za AMS.

Zdravilo za uporabo pri višinski bolezni

Najučinkovitejše zdravilo za AMS je Diamox (acetazolamid), ki je diuretik in je v Katmanduju na voljo brez težav. Vendar vam priporočamo, da se posvetujete z zdravnikom in ga jemljete šele po njegovem receptu, saj je to zdravilo kontraindicirano pri nekaterih zdravstvenih stanjih in lahko povzroči tudi nekaj neželenih učinkov, kot so:

• Slabost in bruhanje
• Glavobol
• Driska
• Kislost
• Mravljinčenje

Zdravilo Diamox lahko vzamete en ali dva dni pred začetkom potovanja ali vzponom na veliko nadmorsko višino. Ne pozabite, da je diuretik, zato morate piti čim več vode in pogosto urinirati.

Obstajajo miti, ki pravijo, da Diamox le prikrije simptome AMS, kar ne drži. Pravzaprav zdravilo dejansko pomaga pri hitrejšem prilagajanju na zrak na visoki nadmorski višini.

Zdravje in fitness

Vsak pohodniški izlet v Nepalu, Butanu ali Tibetu zahteva ustrezno zdravje in telesno kondicijo, ki vam bosta pomagali uživati ​​v potovanju brez kakršnih koli tveganj.

Ne glede na vrsto ali težavnost pohoda se boste soočili z določeno stopnjo hoje, ki je fizična aktivnost, na katero se je treba ustrezno pripraviti, kar je potrebno za vse – od začetnikov do izkušenih pohodnikov.

Tukaj je nekaj telesnih vaj in rutin, ki vam bodo pomagale ostati v formi in se podati na katero koli pustolovščino, ki si jo želite:

• Izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti z aerobno vadbo

Kardiovaskularna vzdržljivost je najpomembnejša za vsako pohodništvo, pa naj bo to v Nepalu, Butanu ali Tibetu. Če imate dobro zdravje srca, lahko brez težav prenesete več ur dolge večdnevne hoje.

Za izboljšanje zdravja srca se osredotočite na aerobne vadbe, kot so veslanje, plavanje, kolesarjenje in hoja, ki močno obremenjujejo pljuča in srce.

Te aktivnosti načrtujte trikrat na teden po 45 minut do ene ure. Začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost. Če je na voljo, lahko vključite tudi gorske poti, kjer lahko tečete ali hodite, ki posnemajo pogoje visokogorske poti.

Prav tako se odločite za pogoste sprehode z lahkim nahrbtnikom, da se bo vaše telo navadilo na dolge pohode z bremenom na hrbtu.

• Zgradite mišično moč

Poleg vzdržljivosti je za spopadanje s trdim, neravnim terenom in strmimi vzponi v gore in hribe pomembna tudi mišična moč.

Najbolj obremenjene mišice bodo vaše noge, skupaj s hrbtom in mišicami trupa. Za pripravo na to lahko izvajate vaje, kot so stopnice, izpadni koraki, počepi, sklece, zgibi in planki, ki vam bodo pomagali izboljšati držo in ohraniti stabilnost med pohodništvom v gorah.

• Poskusite trenirati s pravo pohodniško opremo

Pri pohodništvu sta lahek nahrbtnik in pohodni čevlji sestavni del. Zato ju vključite v svojo vadbo. Nahrbtnik napolnite s plastenko za vodo, oblačili ali nekaj knjigami, da bo tehtal vsaj 7 do 10 kg.

Na ta način se boste navadili na težo na hrbtu ali rami, kar bo stabiliziralo mišice hrbta in nog. Prav tako so zelo pomembni kakovostni pohodni čevlji z dobrim blaženjem in oprijemom.

Ko boste imeli, kar potrebujete, ga nosite na sprehodu, saj boste tako zmanjšali tveganje za žulje in nelagodje med hojo po pohodniških poteh.

• Začnite s pripravljalnim pohodom

V svoji vsakodnevni vadbeni rutini ne morete odražati učinkov nadmorske višine, zato je najbolje, da se odpravite na krajše ali večdnevne pohode v gore svoje države.

Če je mogoče, se povzpnite na nadmorsko višino vsaj 3000 m, da se vaše telo navadi na pomanjkanje kisika v visokem zraku in s tem zmanjšate možnost akutne miotrofične angine v gorah.

• Vključite dihalne vaje

Pri pripravi na visokogorski pohod je bistvenega pomena tudi učenje pravilnih tehnik dihanja, saj ima zrak na velikih nadmorskih višinah manj kisika, zaradi česar je vsak vdih manj učinkovit.

Zato vključite tudi dihalne vaje, ki lahko izboljšajo izkoriščanje kisika v telesu. Najučinkovitejša tehnika bo diafragmalno dihanje, pri katerem razširite trebuh, globoko vdihnete in nato počasi izdihnete.

Prav tako lahko pilates in joga pomagata izboljšati pljučno kapaciteto in vas pripraviti na izzive visokogorskih razmer.

• Načrtujte zadosten počitek

Nenehna vadba tudi ni koristna za vaše telo, saj potrebuje čas za počitek in obnovo mišic po intenzivni vadbi. Zato se morate osredotočiti tudi na zadosten počitek in okrevanje po rednem izvajanju vaje.

Vsak teden si vzemite vsaj en dan počitka in se izogibajte težkim dejavnostim. Po vsaki vadbi se ne pozabite raztezati in piti dovolj tekočine.

Raztezanje bo sprostilo mišično napetost, izboljšalo gibljivost in pomagalo preprečiti bolečine. Za popolno okrevanje bolečih mišic se lahko odpravite v savno, na masažo ali v vročo kopel.

• Načrtujte uravnoteženo prehrano

Tako kot pri telesni pripravi se morate nekaj mesecev pred odhodom na pohod osredotočiti tudi na uravnoteženo prehrano, ki bo okrepila vaše zdravje in pomagala pri okrevanju.

Za beljakovine vključite meso in mlečne izdelke, za ogljikove hidrate zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita ter za zdrave maščobe jejte olivno olje, oreščke in avokado.

Prav tako poskušajte zaužiti dovolj železa, pomembnega za oskrbo krvi s kisikom, kalcija za zdravje kosti in magnezija za preprečevanje krčev. Ne zanemarjajte vnosa zadostne količine vode in med velikimi fizičnimi napori pijte elektrolitske napitke.

• Izboljšajte svojo duševno odpornost

Če sta fizično zdravje in prehrana pomembna, je mentalna odpornost za vsak pohodniški izlet več kot bistvena. Gore so znane po nepričakovanih neugodnih razmerah, ki se lahko zgodijo kadar koli, kot so močne snežne padavine, vetrovi ali celo občutek oddaljenosti in osamljenosti.

Tako vam bo krepitev in izboljšanje duševnega zdravja pomagalo ohraniti mirnost in razpoloženje tudi v konfliktnih situacijah. Ena od učinkovitih vaj za krepitev duševnega zdravja bo vaja vizualizacije.

Poskusite si predstavljati, da ste v gorah in Himalaji, na njihovih poteh, pobočjih in terenu. Za ohranjanje mirnosti v težkih časih lahko izvajate tudi meditacijo.

Vsak dan si v mirni sobi vzemite nekaj minut za meditacijo in razvijte sposobnost miru in čuječnosti, ki sta potrebni za duševno dobro počutje med večdnevnim pohodom in potovanjem.