Надморска висина

Један од главних ризика повезаних са турама, путовањима или планинарењем на великим надморским висинама широм света је висинска болест, која је такође опште позната као Акутна планинска болест/АББ.

Ово стање настаје када се наша тела боре да се прилагоде смањеном нивоу кисеоника и нижем атмосферском притиску који се налазе на великим надморским висинама. Генерално, симптоми почињу да се јављају у року од неколико сати након достизања планина, висоравни или високих висоравни или након ноћења.

У тешким или хроничним случајевима, висинска болест може довести до цурења течности из крвних судова, што може проузроковати накупљање ових течности у плућима и мозгу познато као плућни и церебрални едем, респективно.

Обично је висинска болест ретка испод 2500 м и скоро 75% неаклиматизованих путника на 3,000 м и више почиње да осећа њене ефекте.

Ризик се додатно повећава са брзим успоном. Не само планинари, већ и обични туристи и планинари који живе у низијама и стижу у градове или села на великим надморским висинама попут Ласе у Тибету, Лукле у Непалу или Паро у Бутану такође су подложни висинској болести.

На којој надморској висини се обично јавља акутна планинска болест (АМБ)?

Генерално, већина људи почиње да примећује појаву AMS-а на око 2500 м. Међутим, то може да варира у зависности од тога колико добро се аклиматизујете, вашег општег здравственог стања и специфичних фактора ризика.

Пошто свако реагује другачије, прилично је тешко рећи тачно на којој висини почиње да се јавља AMS. Неки могу чак почети да осећају његове ефекте на 2000 метара.

Фактори ризика за висинску болест

Иако не можемо прецизно рећи ко највише пати од висинске болести, људи који су изложени највећем ризику од висинске болести су они који:

Живите на веома ниској надморској висини или на нивоу мора
Имате историју патње од АМС-а
пребрзо се пење на већу надморску висину
Имају претходно постојећа стања плућа, нервног система, срца и бубрега
Пате од анемије, хроничне опструктивне болести плућа и труднице

Најчешћи симптоми АМС-а

Обично се симптоми акутног менталног синдрома (АМС) почињу јављати у року од 5 до 24 сата након достизања надморске висине преко 2500 м, а могу се манифестовати као:

Општи осећај нелагодности
Екстремни умор
смањени апетит
Главобоље
Осећаји вртоглавице и вртоглавице
Отежано дисање
Поремећаји спавања
Убрзан рад срца

Имајте на уму да ове непријатности можете осећати више ноћу и да постају много интензивније са порастом надморске висине. На умереној надморској висини од 2500 до 3000 м, јавиће се само мањи симптоми попут проблема са спавањем, губитка апетита, отежаног даха и умора који брзо нестају у року од неколико сати до једног дана.

Да ли је висинска болест опасна?

Висинска болест, ако се благовремено препозна и лечи, може изазвати само благе тегобе. Међутим, ако се игнорише и настави брзо да се пење, онда ВИБ може довести до неких озбиљних стања која понекад могу бити фатална, као што су:

HAPE (Плућни едем на великој надморској висини)

То је накупљање течности у плућима које се јавља услед ниских атмосферских услова на великим надморским висинама. Може бити опасно по живот ако се не лечи и може се препознати по следећим симптомима:

Плава боја усана, ноктију, руку, стопала и коже назива се цијаноза
Проблеми са дисањем чак и током одмора
Осећај стезања у грудима
Хронични кашаљ са крвавим спутумом
Екстремни умор и слабост

ХАЦЕ (церебрални едем на великим висинама)

То је оток мозга који настаје због мањег снабдевања кисеоником, што је уобичајено на великим надморским висинама. Његови симптоми укључују:

Главобоље
Слабост
Општи осећај лошег расположења
Губитак координације
Конфузија и психотични симптоми
Халуцинације

Оба ова стања могу се лечити брзим премештањем на нижу надморску висину, давањем кисеоника и хоспитализацијом.

Превенција АМС-а

Ако желите да имате потпуно пријатно искуство током путовања и туре, онда би требало да предузмете одговарајуће мере како бисте спречили појаву АМС-а, што се може учинити на следеће начине:

Постепено се успињите након 2500 м током неколико дана, одржавајући спор темпо током целог путовања
Придржавајте се правила пењања високо и спавања ниско
Праћење распореда аклиматизације како је планирано у програму путовања и не занемаривање аклиматизационих путовања и шетњи
Довољно се одморите, посебно ноћу
Останите добро хидрирани
Избегавање пушења и алкохола
Без напорних активности
Лагана дијета богата угљеним хидратима и сиромашна мастима

Лечење висинске болести

Ако се појаве симптоми АМС-а, треба га лечити на следеће начине:

Заустави пењање и направи паузу, одмори се где јеси
Не настављајте путовање 1 до 2 дана и сачекајте да симптоми нестану
Узимајте лекове за главобољу
Повећајте унос воде или течности, конзумирајте чај од ђумбира и лимуна са медом и додајте бели лук у своју исхрану
Не бавите се никаквом физичком активношћу и дајте предност одмору
У случају да нема побољшања, спустите се на нижу надморску висину од најмање 500 м
Чланови тима буду будни и пажљиви према стању члана који пати од АМС-а

Лек који се користи за висинску болест

Најефикаснији лек за АМС је Диамокс (ацетазоламид), који је диуретик и лако је доступан у Катмандуу. Међутим, предлажемо да се консултујете и узимате га тек након његовог рецепта, јер је овај лек контраиндикован код неколико здравствених стања и може изазвати и неколико нежељених ефеката као што су:

Мучнина и повраћање
Главобоља
Дијареја
Киселост
Пецкање

Диамокс се може узимати један или два дана пре почетка путовања или успона на велику надморску висину. Имајте на уму да је то диуретик, па треба да конзумирате што више воде и често мокрите.

Постоје неки митови који кажу да Диамокс само маскира симптоме АМС-а, што није истина. У ствари, лек заправо помаже у брзој адаптацији на ваздух на великим надморским висинама.

Здравље и фитнес

Свако планинарско путовање у Непалу, Бутану или Тибету захтева одговарајуће здравље и физичку кондицију која ће вам помоћи да уживате у путовању без икаквих ризика.

Без обзира на врсту или ниво тежине планинарске туре, суочићете се са одређеним нивоом ходања, што је физичка активност којој је потребна одговарајућа припрема, што је неопходно за све – од почетника до искусног планинара.

Ево неколико физичких вежби и рутина које ће вам помоћи да останете у форми и да се упустите у било коју авантуру коју желите:

Побољшање кардиоваскуларне издржљивости аеробним вежбама

Кардиоваскуларна издржљивост је најважнија за било које планинарско путовање, било да је у Непалу, Бутану или Тибету. Ако вам је здравље срца добро, можете издржати неколико сати дугог вишедневног ходања без икаквих потешкоћа.

Да бисте побољшали здравље срца, требало би да се фокусирате на аеробне рутине као што су веслање, пливање, вожња бицикла и ходање, које интензивно оптерећују ваша плућа и срце.

Закажите ове активности три пута недељно у трајању од 45 минута до сат времена. Почните полако и постепено повећавајте интензитет. Ако је могуће, можете укључити и планинске стазе где можете трчати или ходати, а које имитирају услове планинарења на великој надморској висини.

Такође би требало да изаберете да често ходате са лаганим ранцем како би се ваше тело могло навикнути на дуге шетње са теретом на леђима.

Изградите мишићну снагу

Уз издржљивост, снага мишића је такође значајна за савладавање тврдог, неравног терена, заједно са стрмим успонима планина и брда.

Највише оптерећени мишићи биће ваше ноге, заједно са мишићима леђа и трупа. Да бисте се припремили за ово, можете радити вежбе као што су степ-упи, искораци, чучњеви, склекови, згибови и даске које ће вам помоћи у побољшању држања и одржавању стабилности током планинарења.

Покушајте да тренирате са правом опремом за планинарење

Приликом планинарења, лагани ранац и планинарске ципеле су саставни део. Зато их укључите када спроводите свој фитнес режим. Напуните ранац флашом воде, одећом или неким књигама да би тежио најмање 7 до 10 кг.

На овај начин ћете се навикнути на тежину на леђима или раменима, што ће такође стабилизовати мишиће леђа и ногу. Такође, веома су важне квалитетне ципеле за ходање са добрим јастучићима и приањањем.

Када набавите оно што вам је потребно, носите га када идете у шетњу, што ће смањити ризик од пликова и нелагодности док се заправо крећете планинарским стазама.

Почните са припремним планинарењем

Не можете одразити ефекте надморске висине у својој свакодневној рутини вежбања, зато је најбоље да идете на краће или вишедневне планинарске тура у планинама ваше земље.

Ако је могуће, пењајте се на надморску висину од најмање 3000 метара како би се ваше тело навикло на недостатак кисеоника у високом ваздуху, чиме се смањује ризик од ургентног синдрома (АМС) када сте у планинама.

Интегришите вежбе дисања

Приликом припреме за планинарење на великим надморским висинама, учење правилних техника дисања је такође неопходно јер ваздух на великим надморским висинама има мање кисеоника што сваки удах чини мање ефикасним.

Зато укључите и вежбе дисања које могу побољшати коришћење кисеоника у вашем телу. Најефикаснија техника ће бити дијафрагмално дисање где ширите стомак, дубоко удахнете, а затим полако издахнете.

Исто тако, пилатес и јога такође могу помоћи у побољшању капацитета плућа и припремити вас за изазове услова на великим надморским висинама.

Планирајте адекватан одмор

Континуирано вежбање такође није корисно за ваше тело јер му је потребно време за одмор и опоравак мишића након интензивних тренинга. Стога би требало да се фокусирате и на адекватан одмор и опоравак од ваше редовне рутине вежбања.

Обавезно планирајте барем један дан одмора сваке недеље, избегавајући тешке активности. Такође, након сваког тренинга, не заборавите да се истегнете и останете хидрирани.

Истезање ће ублажити напетост мишића, побољшати флексибилност и помоћи у спречавању болова. Можете отићи у сауну, на масажу или се узети у топлој купки за потпуни опоравак болних мишића.

Планирајте уравнотежену исхрану

Баш као и код физичке припреме, требало би да се фокусирате и на одржавање уравнотежене исхране неколико месеци пре поласка на путовање, што ће ојачати ваше здравље и помоћи у процесу опоравка.

Укључите месо и млечне производе због протеина, поврће, махунарке и интегралне житарице због угљених хидрата и једите маслиново уље, орашасте плодове и авокадо због здравих масти.

Такође, покушајте да уносите довољно гвожђа важног за снабдевање крви кисеоником, калцијума за здравље костију и магнезијума за превенцију грчева. Не занемарујте унос довољно воде, а током великог физичког напора пијте електролитске напитке.

Побољшајте своју менталну отпорност

Ако су физичко здравље и исхрана важни, онда је ментална отпорност за било које планинарско путовање више него неопходна. Планине су познате по неочекиваним неповољним условима који се дешавају у сваком тренутку, као што су интензивне снежне падавине, ветрови или чак осећај удаљености и изолације.

Стога, изградња и унапређење менталног здравља помоћи ће вам да сачувате мир и расположење чак и у било каквим конфликтним ситуацијама. Једна од ефикасних вежби за изградњу менталног здравља јесте вежба визуелизације.

Покушајте да замислите себе у планинама и Хималајима, њиховим стазама, падинама и терену. Такође можете медитирати да бисте остали мирни током тешких времена.

Закажите неколико минута медитације сваког дана у тихој соби и развијте способност мира и свесности неопходне за ментално благостање током вишедневног трекинга и путовања.