Ugonjwa wa Mwinuko

Mojawapo ya hatari kuu inayohusishwa na safari za urefu wa juu, safari, au safari duniani kote ni ugonjwa wa mwinuko ambao pia hujulikana kwa ujumla kama Ugonjwa wa Acute Mountain/AMS.

Hali hii hutokea wakati miili yetu inajitahidi kuzoea kiwango kilichopunguzwa cha oksijeni na shinikizo la chini la anga linalopatikana kwenye miinuko ya juu. Kwa ujumla, dalili huanza kuonekana ndani ya saa chache baada ya kufika milimani au nyanda za juu au nyanda za juu au baada ya kukaa usiku kucha.

Katika hali mbaya au sugu, ugonjwa wa mwinuko unaweza kusababisha kuvuja kwa maji kutoka kwa mishipa ya damu ambayo inaweza kusababisha mkusanyiko wa maji haya kwenye mapafu na ubongo inayojulikana kama edema ya mapafu na ubongo, mtawalia.

Kawaida, ugonjwa wa mwinuko sio kawaida chini ya m 2500 na karibu 75% ya wasafiri ambao hawajazoea katika umbali wa mita 3,000 na zaidi huanza kupata athari zake.

Hatari huongezeka zaidi na upandaji wa haraka wa haraka. Sio wapanda milima pekee bali pia watalii na wasafiri wa kawaida wanaoishi katika nyanda za chini wanaofika katika miji au vijiji vya miinuko mirefu kama vile Lhasa huko Tibet, Lukla nchini Nepal, au Paro huko Bhutan pia wanashambuliwa na ugonjwa wa mwinuko.

Ugonjwa mkali wa mlima (AMS) hutokea katika mwinuko gani kwa ujumla?

Kwa ujumla, watu wengi huanza kutambua tukio la AMS karibu na 2500 m. Walakini, inaweza kutofautiana kulingana na jinsi unavyozoea, afya yako kwa ujumla, na sababu zako mahususi za hatari.

Kwa kuwa kila mtu humenyuka kwa njia tofauti, ni ngumu kusema haswa ni urefu gani AMS huanza kuonekana. Wengine wanaweza hata kuanza kuhisi athari zake kwa mita 2000.

Sababu za Hatari za Ugonjwa wa Mwinuko

Ingawa hatuwezi kusema kwa usahihi ni nani anayeugua ugonjwa wa mwinuko zaidi lakini watu walio katika hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa mwinuko ni wale ambao:

• Kaa katika eneo la mwinuko wa chini sana au usawa wa bahari
• Kuwa na historia ya kuteseka na AMS
• panda mwinuko wa juu haraka sana
• Kuwa na hali ya awali ya mapafu, mfumo wa neva, moyo, na figo
• Kusumbuliwa na upungufu wa damu, ugonjwa sugu wa kuzuia mapafu, na wanawake wajawazito

Dalili za kawaida za AMS

Kawaida, dalili za AMS huanza kutokea ndani ya masaa 5 hadi 24 baada ya kufikia mwinuko zaidi ya 2500 m ambayo inaweza kuonyeshwa kama:

• Hisia ya jumla ya usumbufu
• Uchovu mwingi
• Kupunguza hamu
• Kuumwa na kichwa
• Hisia za kizunguzungu na vertigo
• Ugumu kupumua
• Usingizi wa usingizi
• Kuongezeka kwa kiwango cha moyo

Tafadhali kumbuka kuwa unaweza kuhisi usumbufu huu zaidi usiku na kuwa mkali zaidi na mwinuko wa kupanda. Katika mwinuko wa wastani wa 2500 hadi 3000 m, dalili ndogo tu zitatokea kama vile shida ya kulala, kupoteza hamu ya kula, kukosa kupumua na uchovu ambao hupotea haraka ndani ya masaa machache hadi siku.

Je! Ugonjwa wa Altitude ni Hatari?

Ugonjwa wa mwinuko ukitambuliwa kwa wakati na kutibiwa unaweza kusababisha usumbufu kidogo tu. Walakini, ikiwa imepuuzwa, na inaendelea kupanda kwa kasi, basi AMS inaweza kusababisha hali mbaya ambazo zinaweza kusababisha kifo wakati mwingine kama vile:

HAPE (High Altitude Pulmonary Edema)

Ni mkusanyiko wa maji katika mapafu ambayo hutokea kwa sababu ya hali ya chini ya anga katika maeneo ya juu. Inaweza kuhatarisha maisha ikiwa haitatibiwa na inaweza kutambuliwa kupitia dalili zifuatazo:

• Kubadilika kwa rangi ya bluu ya midomo, kucha, mikono, miguu na ngozi inayoitwa Cyanosis
• Kupumua kwa shida hata wakati wa kupumzika
• Hisia ya kukazwa kwenye kifua
• Kikohozi cha muda mrefu na sputum iliyosababishwa na damu
• Uchovu mkubwa na udhaifu

HACE (High Altitude Cerebral Edema)

Ni uvimbe wa ubongo unaotokea kwa sababu ya ugavi mdogo wa oksijeni unaojulikana katika miinuko ya juu. Dalili zake ni pamoja na:

• Kuumwa na kichwa
• Udhaifu
• Hisia ya jumla ya kutokuwa na afya
• Kupoteza uratibu
• Kuchanganyikiwa na dalili za kisaikolojia
• Hallucinations

Hali hizi zote mbili zinaweza kutibiwa kwa uhamisho wa haraka hadi kwenye mwinuko wa chini, usimamizi wa oksijeni, na kulazwa hospitalini.

Kuzuia AMS

Ikiwa ungependa kuwa na matumizi ya kufurahisha kabisa wakati wa safari na ziara yako, basi unapaswa kuchukua hatua za kutosha ili kuzuia kutokea kwa AMS ambayo inaweza kufanywa kwa njia zifuatazo:

• Hatua kwa hatua panda baada ya mita 2500 kwa siku kadhaa ukidumisha mwendo wa polepole katika safari yote
• Fuata sheria ya kupanda juu na kulala chini
• Kufuatia ratiba ya uboreshaji kama ilivyopangwa katika mpango wa kusafiri na bila kupuuza safari na matembezi yanayofaa.
• Pumzika vya kutosha, haswa usiku
• Kukaa vizuri-hydrated
• Kuepuka sigara na pombe
• Hakuna shughuli ngumu
• Lishe nyepesi iliyojaa kabohaidreti na mafuta kidogo

Matibabu ya Ugonjwa wa Altitude

Ikiwa dalili za AMS zinaonekana, inapaswa kutibiwa kwa njia zifuatazo:

• Acha kupanda na pumzika, pumzika hapo ulipo
• Usiendelee na safari kwa muda wa siku 1 hadi 2 na kusubiri dalili kutoweka
• Kuchukua dawa kwa maumivu ya kichwa
• Ongeza ulaji wa maji au maji, tumia chai ya asali ya limao ya tangawizi, na ongeza vitunguu kwenye lishe yako
• Usifanye shughuli zozote za mwili na uweke kipaumbele kupumzika
• Ikiwa hakuna uboreshaji, shuka hadi mwinuko wa chini kwa angalau 500 m
• Washiriki wa timu wawe waangalifu na wasikilize hali ya mshiriki anayeugua AMS

Dawa ya kutumika kwa Ugonjwa wa Altitude

Dawa yenye ufanisi zaidi kwa AMS ni Diamox (acetazolamide) ambayo ni dawa ya kupunguza mkojo na inapatikana kwa urahisi huko Kathmandu. Lakini tunashauri upate ushauri na uichukue tu baada ya agizo lake, kwani dawa hii imekataliwa katika hali chache za kiafya na inaweza kusababisha athari kama vile:

• Nausea na kutapika
• Kuumwa kichwa
• Kuhara
• Unyevu
• Kuhisi hisia

Diamox inaweza kuchukuliwa siku moja au mbili kabla ya kuanza kwa safari au kupanda kwa urefu wa juu. Tafadhali kumbuka, ni dawa ya diuretiki kwa hivyo unahitaji kutumia maji mengi uwezavyo na kukojoa mara kwa mara.

Kuna baadhi ya hadithi zinazosema kwamba Diamox hufunika tu dalili za AMS jambo ambalo si kweli. Kwa kweli, dawa husaidia kukabiliana haraka na hewa ya juu.

Afya na Fitness

Safari yoyote ya kutembea nchini Nepal, Bhutan, au Tibet inahitaji afya ya kutosha, na hali ya kimwili ambayo itakusaidia kufurahia safari yako bila hatari yoyote.

Bila kujali aina au kiwango cha ugumu wa safari, utakabiliwa na kiwango fulani cha kutembea ambacho ni shughuli za kimwili ambazo lazima zikabiliane na maandalizi sahihi ambayo ni muhimu kwa wote - mwanzilishi kwa mtembezi mwenye ujuzi.

Hapa ni baadhi ya mazoezi ya kimwili na taratibu ambazo zitakusaidia kubaki sawa na kuchukua matukio yoyote unayopenda:

• Kuboresha Ustahimilivu wa Moyo na Mishipa kupitia mazoezi ya aerobic

Ustahimilivu wa moyo na mishipa ni muhimu zaidi kwa safari yoyote ya kusafiri iwe katika Nepal, Bhutan, au Tibet. Ikiwa afya ya moyo wako ni nzuri, unaweza kuvumilia masaa kadhaa ya kutembea kwa muda mrefu kwa siku nyingi bila matatizo yoyote.

Ili kuboresha afya ya moyo wako, unapaswa kuzingatia mazoezi ya aerobics kama vile kupiga makasia, kuogelea, kuendesha baiskeli, na kutembea ambayo huweka mahitaji makubwa kwenye mapafu na moyo wako.

Panga shughuli hizi mara tatu kwa wiki kwa dakika 45 hadi saa moja. Anza polepole na polepole uendeleze kiwango. Ikiwa inapatikana, unaweza pia kuingiza njia za mlima ambapo unaweza kukimbia au kutembea ambazo zinaiga hali ya safari ya juu.

Unapaswa pia kuchagua kutembea mara kwa mara na mkoba mwepesi ili mwili wako uweze kuzoea matembezi marefu yenye mzigo mgongoni mwako.

• Jenga Nguvu ya Misuli

Pamoja na ustahimilivu, nguvu ya misuli pia ni muhimu kwa kukabiliana na eneo gumu, na eneo lisilo sawa pamoja na miinuko mikali ya milima na vilima.

Misuli iliyoshinikizwa zaidi itakuwa miguu yako pamoja na misuli ya nyuma na ya msingi. Ili kujiandaa kwa hili, unaweza kufanya mazoezi kama vile hatua-ups, lunges, squats, push-ups, kuvuta-ups, na mbao ambayo itasaidia katika kuboresha mkao wako, na kudumisha utulivu wakati wa safari katika milima.

• Jaribu kutoa mafunzo kwa vifaa halisi vya kupanda mlima

Wakati wa kusafiri, mkoba mwepesi na viatu vya kupanda mlima ni sehemu muhimu. Kwa hivyo jumuisha haya wakati unatekeleza utaratibu wako wa siha. Pakia mkoba wako na chupa ya maji, nguo, au baadhi ya vitabu ili uzanie angalau kilo 7 hadi 10.

Kwa njia hii, utazoea uzito kwenye mgongo wako au bega yako ambayo pia itaimarisha misuli ya nyuma na miguu yako.vivyo hivyo, viatu vya kutembea vya ubora wa juu na mto mzuri na mtego pia ni muhimu sana.

Mara tu unapopata unachohitaji, ivae unapoenda kwa matembezi ambayo itapunguza hatari ya malengelenge na usumbufu wakati unachukua njia za kupanda mlima.

• Anza na Kupanda kwa Maandalizi

Huwezi kuakisi athari za urefu katika mazoezi yako ya kila siku kwa hivyo ni bora uende kwa matembezi mafupi au mengi ya siku katika milima ya nchi yako.

Ikiwezekana, fanya safari yako hadi mwinuko wa angalau 3000 m ili mwili wako uweze kuzoea upungufu wa oksijeni kwenye hewa ya juu na hivyo kupunguza uwezekano wa AMS unapokuwa kwenye milima halisi.

• Jumuisha Mazoezi ya Kupumua

Unapojitayarisha kwa safari ya mwinuko wa juu, kujifunza mbinu zinazofaa za kupumua pia ni muhimu kwani hewa iliyo kwenye miinuko ina oksijeni kidogo ambayo hufanya kila pumzi isifanye kazi vizuri.

Kwa hivyo unganisha mazoezi ya kupumua pia ambayo yanaweza kuongeza matumizi ya oksijeni ya mwili wako. Mbinu ya ufanisi zaidi itakuwa kupumua kwa diaphragmatic ambapo unapanua tumbo lako, pumua kwa kina na kisha exhale polepole.

Vivyo hivyo, Pilates na yoga pia zinaweza kusaidia katika kuongeza uwezo wako wa mapafu na kukutayarisha kwa changamoto za hali ya juu.

• Panga Pumziko la Kutosha

Mazoezi ya mara kwa mara pia hayana faida kwa mwili wako kwani inahitaji muda wa kupumzika na kurekebisha misuli baada ya mazoezi makali. Kwa hivyo unapaswa kuzingatia pia kupumzika kwa kutosha na kupona kutoka kwa utaratibu wako wa kawaida wa kutoa pepo.

Hakikisha unapanga angalau siku moja kamili ya kupumzika kila wiki ukikaa mbali na shughuli zozote nzito. Pia, baada ya kila kikao cha Workout, usisahau kunyoosha na kukaa na maji.

Kunyoosha kutapunguza mvutano wa misuli, kuongeza kunyumbulika, na kusaidia kuzuia maumivu. Unaweza kwenda sauna, masaji, au umwagaji moto kwa ajili ya kupona kabisa kwa misuli yako ya kidonda.

• Panga Lishe Bora

Kama vile maandalizi ya kimwili, unapaswa pia kuzingatia kudumisha lishe bora miezi michache kabla ya kuondoka kwa safari yako ambayo itaimarisha afya yako na kusaidia katika mchakato wa kurejesha.

Jumuisha nyama na bidhaa za maziwa kwa protini, mboga mboga, kunde, na nafaka nzima kwa wanga na kula mafuta ya mizeituni, karanga na parachichi kwa mafuta yenye afya.

Pia jaribu kuchukua chuma cha kutosha muhimu kwa usambazaji wa oksijeni katika damu, kalsiamu kwa afya ya mfupa na magnesiamu kwa kuzuia tumbo. Usipuuze ulaji wa maji ya kutosha na wakati wa jitihada za juu za kimwili, kunywa vinywaji vya electrolyte.

• Boresha Ustahimilivu wako wa Akili

Ikiwa afya ya kimwili na chakula ni muhimu, basi ujasiri wa akili kwa safari yoyote ya safari ni muhimu zaidi. Milima inajulikana vibaya kwa hali mbaya zisizotarajiwa zinazotokea wakati wowote kama vile mvua kubwa ya theluji, upepo, au hata hali ya kuwa mbali na kutengwa.

Kwa hivyo, kujenga na kuimarisha afya ya akili itakusaidia kuhifadhi utulivu wako na roho hata katika hali yoyote ya migogoro. Mojawapo ya mazoezi madhubuti ya kujenga afya yako ya akili itakuwa mazoezi ya kuona.

Jaribu kufikiria mwenyewe katika milima na Himalaya, njia zao, mteremko na ardhi ya eneo. Unaweza pia kufanya kutafakari kwa kukaa utulivu wakati wa magumu.

Ratibu dakika chache za kutafakari kila siku katika chumba tulivu na kukuza uwezo wa utulivu na uangalifu unaohitajika kwa afya ya akili wakati wa safari ya siku nyingi na safari.