İrtifa hastalığı

Dünya çapında yüksek irtifa turları, gezileri veya yürüyüşleri ile ilişkili başlıca risklerden biri, genel olarak Akut Dağ Hastalığı/AMS olarak da bilinen irtifa hastalığıdır.

Bu durum, vücudumuzun yüksek rakımlarda bulunan düşük oksijen seviyesine ve düşük atmosfer basıncına uyum sağlamakta zorlanmasıyla ortaya çıkar. Genellikle belirtiler, dağlara, yaylalara veya yüksek platolara ulaştıktan veya bir gece kaldıktan sonra saatler içinde ortaya çıkmaya başlar.

Şiddetli veya kronik vakalarda, yükseklik hastalığı kan damarlarından sıvı sızmasına yol açabilir ve bu da bu sıvıların akciğerlerde ve beyinde birikmesine neden olabilir; buna sırasıyla pulmoner ve serebral ödem denir.

Genellikle 2500 metrenin altında yükseklik hastalığı nadir görülür ve 75 metre ve üzerindeki irtifalarda iklime alışkın olmayan gezginlerin yaklaşık %3,000'inde bu hastalık belirtileri görülmeye başlar.

Risk, hızlı tırmanışla daha da artar. Sadece dağcılar değil, Tibet'teki Lhasa, Nepal'deki Lukla veya Butan'daki Paro gibi yüksek rakımlı şehirlere veya köylere gelen ovalarda yaşayan sıradan turistler ve yürüyüşçüler de yükseklik hastalığına yakalanma riski altındadır.

Akut dağ hastalığı (ADT) genellikle hangi rakımda görülür?

Genellikle çoğu insan AMS'nin oluşumunu 2500 m civarında fark etmeye başlar. Ancak bu, ne kadar iyi uyum sağladığınıza, genel sağlığınıza ve özel risk faktörlerinize bağlı olarak değişebilir.

Herkesin tepkisi farklı olduğundan, AMS'nin tam olarak hangi irtifada ortaya çıkmaya başladığını söylemek oldukça zordur. Hatta bazıları 2000 metrede etkilerini hissetmeye başlayabilir.

İrtifa Hastalığının Risk Faktörleri

Yükseklik hastalığına en çok kimlerin maruz kaldığını kesin olarak söyleyemesek de, yükseklik hastalığına yakalanma riski en yüksek olan kişiler şunlardır:

• Çok düşük rakımlı bir bölgede veya deniz seviyesinde ikamet edin
• AMS'den muzdarip olma geçmişiniz varsa
• çok hızlı bir şekilde daha yüksek bir rakıma çıkmak
• Akciğer, sinir sistemi, kalp ve böbrekte önceden var olan rahatsızlıklarınız varsa
• Anemi, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve hamile kadınlar

AMS'nin En Yaygın Belirtileri

AMS belirtileri genellikle 5 metreden yüksek bir rakıma ulaşıldıktan sonra 24 ila 2500 saat içinde ortaya çıkmaya başlar ve şu şekilde görülebilir:

• Genel bir rahatsızlık hissi
• Aşırı yorgunluk
• iştah azalması
• Baş ağrısı
• Baş dönmesi ve sersemlik hissi
• Nefes almada zorluk
• Uyku bozuklukları
• Artan kalp hızı

Bu rahatsızlıkları geceleri daha fazla hissedebileceğinizi ve rakım arttıkça daha da yoğunlaşabileceğini lütfen unutmayın. 2500 ila 3000 m gibi orta rakımlı rakımda, uyku sorunları, iştahsızlık, nefes darlığı ve yorgunluk gibi yalnızca birkaç saat ila bir gün içinde kaybolan hafif belirtiler ortaya çıkar.

İrtifa Hastalığı Tehlikeli midir?

İrtifa hastalığı, zamanında teşhis edilip tedavi edilirse yalnızca hafif rahatsızlıklara neden olabilir. Ancak, görmezden gelinir ve hızla tırmanmaya devam ederse, bazen ölümcül olabilen bazı ciddi rahatsızlıklara yol açabilir:

HAPE (Yüksek İrtifa Akciğer Ödemi)

Yüksek rakımlı yerlerdeki düşük atmosfer koşulları nedeniyle akciğerlerde sıvı birikmesidir. Tedavi edilmezse yaşamı tehdit edebilir ve aşağıdaki belirtilerle teşhis edilebilir:

• Dudaklarda, tırnaklarda, ellerde, ayaklarda ve ciltte oluşan mavi renk değişikliğine Siyanoz denir
• Dinlenirken bile nefes almada zorluk
• Göğüste sıkışma hissi
• Kanlı balgamlı kronik öksürük
• Aşırı yorgunluk ve halsizlik

HACE (Yüksek İrtifa Beyin Ödemi)

Yüksek rakımlarda sıklıkla görülen, oksijen yetersizliğinden kaynaklanan beyin şişmesidir. Belirtileri şunlardır:

• Baş ağrısı
• Zayıflık
• Genel bir rahatsızlık hissi
• Koordinasyon kaybı
• Kafa karışıklığı ve psikotik semptomlar
• halüsinasyonlar

Her iki durum da hastanın derhal daha düşük bir rakıma nakledilmesi, oksijen verilmesi ve hastaneye yatırılmasıyla tedavi edilebilir.

AMS'nin Önlenmesi

Seyahatiniz ve turunuz sırasında tamamen keyifli bir deneyim yaşamak istiyorsanız, AMS'nin oluşmasını önlemek için aşağıdaki şekillerde yeterli önlemleri almalısınız:

• Yolculuk boyunca yavaş bir tempoyu koruyarak 2500 m'den sonra birkaç gün boyunca kademeli olarak yükselin
• Yükseklere tırmanıp alçakta uyuma kuralını izleyin
• Seyahat programında planlandığı gibi iklime uyum takvimine uyulması ve iklime uyum gezileri ve yürüyüşlerinin ihmal edilmemesi
• Özellikle geceleri yeterince dinlenin
• İyi nemlendirilmiş kalmak
• Sigara ve alkolden uzak durun
• Yorucu aktiviteler yok
• Karbonhidrat açısından zengin ve yağ oranı düşük hafif bir diyet

İrtifa Hastalığının Tedavisi

AMS belirtileri ortaya çıktığında aşağıdaki yöntemlerle tedavi edilmelidir:

• Tırmanışı durdurun ve mola verin, olduğunuz yerde dinlenin
• Yolculuğa 1-2 gün devam etmeyin ve semptomların ortadan kalkmasını bekleyin
• Baş ağrısı için ilaç al
• Su veya sıvı alımınızı artırın, zencefil limon bal çayı tüketin ve diyetinize sarımsak ekleyin
• Hiçbir fiziksel aktivite yapmayın ve dinlenmeye öncelik verin
• Herhangi bir iyileşme olmazsa en az 500 m daha alçak bir rakıma inin
• Ekip üyeleri, AMS'den muzdarip üyenin durumuna karşı dikkatli ve uyanık olmalıdır.

İrtifa Hastalığı İçin Kullanılacak İlaç

AMS için en etkili ilaç, Katmandu'da kolayca bulunabilen bir idrar söktürücü olan Diamox'tur (asetazolamid). Ancak, bu ilacın bazı sağlık durumlarında kontrendike olması ve aşağıdaki gibi bazı yan etkilere neden olabilmesi nedeniyle, doktorunuza danışmanızı ve reçete edildikten sonra kullanmanızı öneririz:

• Mide bulantısı ve kusma
• Baş ağrısı
• Ishal
• asidite
• Karıncalanma hissi

Diamox, seyahate veya yüksek irtifaya tırmanışa başlamadan bir veya iki gün önce alınabilir. Lütfen unutmayın, idrar söktürücü bir ilaçtır, bu nedenle mümkün olduğunca bol su tüketmeniz ve sık sık idrara çıkmanız gerekir.

Diamox'un sadece AMS semptomlarını maskelediğine dair bazı efsaneler var, ancak bu doğru değil. Aslında ilaç, yüksek irtifa havasına hızlı adaptasyona yardımcı oluyor.

Sağlık ve Fitness

Nepal, Bhutan veya Tibet'te yapacağınız herhangi bir trekking gezisi, yolculuğunuzun hiçbir risk almadan tadını çıkarmanızı sağlayacak yeterli sağlık ve fiziksel kondisyona sahip olmanızı gerektirir.

Yürüyüşün türü veya zorluk seviyesi ne olursa olsun, yeni başlayanlardan deneyimli yürüyüşçülere kadar herkes için gerekli olan, doğru hazırlıkla yapılması gereken fiziksel bir aktivite olan yürüyüşün belirli bir seviyesiyle karşılaşacaksınız.

İşte formda kalmanıza ve istediğiniz maceraya atılmanıza yardımcı olacak bazı fiziksel egzersizler ve rutinler:

• Aerobik egzersizle kardiyovasküler dayanıklılığın artırılması

İster Nepal, ister Butan veya Tibet olsun, herhangi bir trekking gezisi için kardiyovasküler dayanıklılık son derece önemlidir. Kalp sağlığınız iyiyse, günlerce süren uzun yürüyüşleri herhangi bir zorluk çekmeden saatlerce sürdürebilirsiniz.

Kalp sağlığınızı iyileştirmek için, akciğerlerinize ve kalbinize yoğun yük bindiren kürek çekme, yüzme, bisiklet sürme ve yürüme gibi aerobik egzersizlere odaklanmalısınız.

Bu aktiviteleri haftada üç kez, 45 dakika ila bir saat arasında planlayın. Yavaşça başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Mümkünse, yüksek irtifa yürüyüşünün koşullarını taklit eden koşu veya yürüyüş yapabileceğiniz dağ patikalarını da ekleyebilirsiniz.

Ayrıca sırtınızda yük varken uzun yürüyüşlere vücudunuzun alışması için sırt çantanızda hafif bir sırt çantası ile sık sık yürüyüş yapmayı tercih etmelisiniz.

• Kas Gücünü Geliştirin

Dayanıklılığın yanı sıra kas gücü de zorlu, engebeli ve engebeli arazilerde, dağ ve tepelerin dik yamaçlarında mücadele etmek için önemlidir.

En çok baskı gören kaslarınız bacaklarınız, sırtınız ve gövde kaslarınız olacaktır. Buna hazırlanmak için, dağlarda yürüyüş yaparken duruşunuzu iyileştirmenize ve dengenizi korumanıza yardımcı olacak step-up, lunge, squat, push-up, pull-up ve plank gibi egzersizler yapabilirsiniz.

• Gerçek yürüyüş ekipmanlarıyla antrenman yapmayı deneyin

Trekking yaparken hafif sırt çantası ve yürüyüş ayakkabıları olmazsa olmazdır. Bu nedenle, fitness programınızı uygularken bunları da göz önünde bulundurun. Sırt çantanıza en az 7-10 kg ağırlığında su şişesi, kıyafet veya birkaç kitap koyun.

Bu şekilde sırtınızdaki veya omzunuzdaki ağırlığa alışacak ve sırt ve bacak kaslarınızı stabilize edeceksiniz. Aynı şekilde iyi yastıklama ve kavrama özelliğine sahip, kaliteli yürüyüş ayakkabıları da çok önemlidir.

İhtiyacınız olanı aldıktan sonra yürüyüşe çıktığınızda giyebilirsiniz, bu sayede yürüyüş parkurlarında su toplaması ve rahatsızlık riskini azaltmış olursunuz.

• Hazırlık Yürüyüşüyle ​​Başlayın

Yüksekliğin etkilerini günlük egzersiz rutininize yansıtamayacağınız için ülkenizdeki dağlarda daha kısa veya birkaç günlük yürüyüşlere çıkmanız en iyisidir.

Mümkünse yürüyüşünüzü en az 3000 m yüksekliğe yapın, böylece vücudunuz yüksek havadaki oksijen eksikliğine alışabilir ve dağlarda olduğunuzda AMS riskini azaltabilirsiniz.

• Nefes Egzersizlerini Entegre Edin

Yüksek irtifada yürüyüşe hazırlanırken, doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek de önemlidir; çünkü yüksek irtifalardaki hava daha az oksijen içerir ve bu da her nefesin etkisini azaltır.

Vücudunuzun oksijen kullanımını artırabilecek nefes egzersizlerini de entegre edin. En etkili teknik, karnınızı genişletip derin nefes alıp yavaşça verdiğiniz diyafram nefesidir.

Aynı şekilde pilates ve yoga da akciğer kapasitenizi artırmanıza ve yüksek irtifa koşullarının zorluklarına hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

• Yeterli Dinlenmeyi Planlayın

Sürekli egzersiz yapmak vücudunuz için de faydalı değildir, çünkü yoğun antrenmanlardan sonra vücudunuzun dinlenmesi ve kasların onarılması için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle, düzenli egzersiz rutininizden yeterince dinlenmeye ve toparlanmaya odaklanmalısınız.

Haftada en az bir tam dinlenme günü planladığınızdan ve ağır aktivitelerden uzak durduğunuzdan emin olun. Ayrıca, her antrenman seansından sonra esnemeyi ve susuzluğunuzu gidermeyi unutmayın.

Esneme, kas gerginliğini azaltır, esnekliği artırır ve ağrıyı önlemeye yardımcı olur. Ağrıyan kaslarınızın tamamen iyileşmesi için saunaya, masaja veya sıcak banyoya gidebilirsiniz.

• Dengeli Bir Diyet Planlayın

Tıpkı fiziksel hazırlıklarınız gibi, yürüyüşe çıkmadan birkaç ay önce dengeli beslenmeye de önem vermelisiniz; bu hem sağlığınızı güçlendirecek hem de iyileşme sürecinize yardımcı olacaktır.

Protein için et ve süt ürünlerini, karbonhidrat için sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları, sağlıklı yağlar için ise zeytinyağı, kuruyemişler ve avokadoları beslenmenize dahil edin.

Ayrıca kandaki oksijen miktarı için önemli olan demir, kemik sağlığı için kalsiyum ve krampları önlemek için magnezyumu yeterli miktarda almaya çalışın. Yeterli su tüketimini ihmal etmeyin ve yoğun fiziksel efor sırasında elektrolit içecekler tüketin.

• Zihinsel Dayanıklılığınızı Geliştirin

Fiziksel sağlık ve beslenme önemliyse, herhangi bir trekking gezisi için zihinsel dayanıklılık da son derece önemlidir. Dağlar, yoğun kar yağışı, rüzgarlar ve hatta uzaklık ve izolasyon hissi gibi beklenmedik olumsuz koşullarla her an karşılaşılmasıyla ünlüdür.

Bu nedenle, zihinsel sağlığınızı güçlendirmek ve geliştirmek, çatışmalı durumlarda bile sakinliğinizi ve moralinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Zihinsel sağlığınızı güçlendirmek için etkili egzersizlerden biri görselleştirme egzersizidir.

Kendinizi dağlarda ve Himalayalar'da, patikalarında, yamaçlarında ve arazilerinde hayal etmeye çalışın. Zor zamanlarda sakin kalmak için meditasyon da yapabilirsiniz.

Her gün sessiz bir odada birkaç dakika meditasyon yapın ve çok günlük yürüyüş ve seyahatiniz sırasında zihinsel sağlığınız için gerekli olan huzur ve farkındalık yeteneğini geliştirin.