Висота хвороби

Одним з головних ризиків, пов'язаних з високогірними турами, поїздками чи походами по всьому світу, є гірська хвороба, яка також широко відома як гостра гірська хвороба /ГГХ.

Цей стан виникає, коли наш організм намагається адаптуватися до зниженого рівня кисню та нижчого атмосферного тиску, що спостерігаються на великих висотах. Зазвичай симптоми починають проявлятися протягом кількох годин після досягнення гір, високогір'я чи високогір'я, або після ночівлі.

У важких або хронічних випадках гірська хвороба може призвести до витоку рідини з кровоносних судин, що може спричинити накопичення цієї рідини в легенях і мозку, відоме як набряк легень і мозку відповідно.

Зазвичай, гірська хвороба зустрічається рідко нижче 2500 м, і майже 75% неакліматизованих мандрівників на висоті 3,000 м і вище починають відчувати її наслідки.

Ризик зростає зі швидким підйомом. Не лише альпіністи, а й звичайні туристи та трекери, які живуть у низовинах і прибувають до високогірних міст чи сіл, таких як Лхаса в Тибеті, Лукла в Непалі чи Паро в Бутані, також схильні до гірської хвороби.

На якій висоті зазвичай виникає гостра гірська хвороба (ГХ)?

Зазвичай більшість людей починають помічати виникнення AMS приблизно на висоті 2500 м. Однак, це може змінюватися залежно від того, наскільки добре ви акліматизувалися, вашого загального стану здоров'я та конкретних факторів ризику.

Оскільки кожен реагує по-різному, досить важко точно сказати, на якій висоті починає проявлятися AMS. Дехто може почати відчувати його дію навіть на висоті 2000 метрів.

Фактори ризику гірської хвороби

Хоча ми не можемо точно сказати, хто найбільше страждає від гірської хвороби, але люди, які мають найбільший ризик розвитку гірської хвороби, це ті, хто:

• Проживати на дуже низькій висоті або на рівні моря
• Мають в анамнезі захворювання гортані
• занадто швидко підніматися на більшу висоту
• Мають попередні захворювання легень, нервової системи, серця та нирок
• Страждають від анемії, хронічної обструктивної хвороби легень та вагітні жінки

Найпоширеніші симптоми ГМС

Зазвичай симптоми ГМС починають проявлятися протягом 5-24 годин після досягнення висоти понад 2500 м і можуть проявлятися таким чином:

• Загальне відчуття дискомфорту
• Екстремальна втома
• зниження апетиту
• Головні болі
• Відчуття запаморочення та вертиго
• Труднощі дихання
• Порушення сну
• Збільшення частоти серцевих скорочень

Зверніть увагу, що ви можете відчувати цей дискомфорт більше вночі та посилювати його з підвищенням висоти. На помірній висоті від 2500 до 3000 м виникатимуть лише незначні симптоми, такі як проблеми зі сном, втрата апетиту, задишка та втома, які швидко зникають протягом кількох годин або дня.

Чи небезпечна гірська хвороба?

Гірська хвороба, якщо її вчасно розпізнати та лікувати, може спричинити лише незначний дискомфорт. Однак, якщо її ігнорувати та вона продовжує швидко прогресувати, вона може призвести до деяких серйозних станів, які іноді можуть бути смертельними, таких як:

HAPE (Висотний набряк легень)

Це скупчення рідини в легенях, яке виникає через низькі атмосферні умови у високогірних районах. Якщо не лікувати, це може бути небезпечним для життя і може бути розпізнано за такими симптомами:

• Синювате знебарвлення губ, нігтів, рук, ніг та шкіри, що називається ціанозом
• Проблеми з диханням навіть під час відпочинку
• Відчуття стиснення в грудях
• Хронічний кашель з кров'яним мокротинням
• Сильна втома і слабкість

HACE (висотний набряк головного мозку)

Це набряк мозку, що виникає через зменшення постачання кисню, що є поширеним явищем на великих висотах. Його симптоми включають:

• Головні болі
• Слабкість
• Загальне відчуття нездужання
• втрата координації
• Сплутаність свідомості та психотичні симптоми
• Галюцинації

Обидва ці стани можна лікувати швидким переведенням на нижчу висоту, подачею кисню та госпіталізацією.

Профілактика ГМП

Якщо ви бажаєте отримати повністю приємний досвід під час вашої поїздки та туру, вам слід вжити належних заходів для запобігання виникненню ГМП, що можна зробити такими способами:

• Поступово піднімайтеся після 2500 м протягом кількох днів, зберігаючи повільний темп протягом усієї подорожі
• Дотримуйтесь правила лазити високо та спати низько
• Дотримання графіка акліматизації, запланованого в програмі подорожі, та не ігнорування акліматизаційних поїздок та прогулянок
• Достатньо відпочивайте, особливо вночі
• Залишайтеся добре зволоженими
• Відмова від куріння та алкоголю
• Без напружених занять
• Легка дієта, багата на вуглеводи та низький вміст жирів

Лікування гірської хвороби

Якщо проявляються симптоми ГМС, лікування слід проводити такими способами:

• Зупини підйом і зроби перерву, відпочинь там, де ти є
• Не продовжуйте подорож протягом 1-2 днів і зачекайте, поки симптоми зникнуть.
• Приймайте ліки від головного болю
• Збільште споживання води або рідини, вживайте чай з імбиру та лимона з медом і додайте часник до свого раціону
• Не займайтеся фізичною активністю та надайте перевагу відпочинку
• Якщо ситуація не покращиться, спустіться на нижчу висоту щонайменше на 500 м
• Члени команди повинні бути пильними та уважними до стану пацієнта, який страждає на ГМП

Ліки, що використовуються при гірській хворобі

Найефективнішим ліком від ГМС є Діамокс (ацетазоламід), сечогінний препарат, який легко доступний у Катманду. Але ми рекомендуємо вам проконсультуватися та приймати його лише за призначенням лікаря, оскільки цей препарат протипоказаний при деяких захворюваннях, а також може викликати деякі побічні ефекти, такі як:

• Нудота і блювота
• головний біль
• Діарея
• Кислотність
• Почуття поколювання

Діамокс можна приймати за один або два дні до початку подорожі або підйому на велику висоту. Пам’ятайте, що це сечогінний препарат, тому вам потрібно пити якомога більше води та часто мочитися.

Існують деякі міфи, які стверджують, що Діамокс лише маскує симптоми ГМС, що не відповідає дійсності. Насправді препарат допомагає швидко адаптуватися до високогірного середовища.

Здоров'я та фітнес

Будь-який трекінговий похід у Непалі, Бутані чи Тибеті вимагає належного здоров'я та фізичної форми, які допоможуть вам насолодитися подорожжю без будь-яких ризиків.

Незалежно від типу чи рівня складності походу, ви зіткнетеся з певним рівнем ходьби, що є фізичною активністю, до якої необхідно підготуватися належним чином, що є необхідним для всіх – від новачків до досвідчених туристів.

Ось кілька фізичних вправ та розпорядків, які допоможуть вам залишатися у формі та вирушати в будь-яку пригоду, яка вам подобається:

• Покращення серцево-судинної витривалості за допомогою аеробних вправ

Серцево-судинна витривалість є найважливішою для будь-якої трекінгової поїздки, будь то в Непалі, Бутані чи Тибеті. Якщо у вас добре серце, ви можете без жодних труднощів витримати кілька годин тривалої багатоденної ходьби.

Щоб покращити здоров'я серця, вам слід зосередитися на аеробних вправах, таких як веслування, плавання, їзда на велосипеді та ходьба, які створюють значне навантаження на ваші легені та серце.

Заплануйте ці заняття тричі на тиждень по 45 хвилин-годину. Почніть повільно та поступово збільшуйте інтенсивність. Якщо є можливість, ви також можете включити гірські стежки, де можна бігати або ходити, що імітують умови високогірного походу.

Також слід часто ходити пішки з легким рюкзаком, щоб ваше тіло могло звикнути до довгих походів з навантаженням на спині.

• Нарощуйте м'язову силу

Поряд з витривалістю, м'язова сила також важлива для подолання твердої пересіченої та нерівної місцевості, а також крутих схилів гір та пагорбів.

Найбільше навантаження зазнають м’язи ніг, а також м’язи спини та кора. Щоб підготуватися до цього, можна виконувати такі вправи, як підйоми гантелей, випади, присідання, віджимання, підтягування та планки, які допоможуть покращити поставу та підтримувати стабільність під час походу в гори.

• Спробуйте тренуватися зі справжнім спорядженням для походів

Під час походів легкий рюкзак та туристичне взуття є невід'ємною частиною. Тож використовуйте їх, коли займаєтесь фітнесом. Завантажте рюкзак пляшкою з водою, одягом або кількома книгами, щоб він важив щонайменше 7-10 кг.

Таким чином, ви звикнете до ваги на спині або плечах, що також стабілізує м’язи спини та ніг. Крім того, дуже важливо якісне взуття для ходьби з хорошою амортизацією та зчепленням.

Щойно ви отримаєте все необхідне, одягайте його під час прогулянки, що зменшить ризик появи мозолів та дискомфорту під час ходьби пішохідними стежками.

• Почніть з підготовчого походу

Ви не можете відобразити вплив висоти у своєму щоденному тренуванні, тому найкраще вирушати на короткі або багатоденні походи в гори вашої країни.

Якщо можливо, піднімайтеся на висоту щонайменше 3000 м, щоб ваш організм звик до дефіциту кисню у високих шарах повітря, тим самим зменшуючи ризик розвитку ГМС у горах.

• Інтегруйте дихальні вправи

Під час підготовки до високогірного походу також важливо навчитися правильно дихати, оскільки повітря на великих висотах містить менше кисню, що робить кожен вдих менш ефективним.

Тож інтегруйте також дихальні вправи, які можуть покращити використання кисню вашим організмом. Найефективнішою технікою буде діафрагмальне дихання, коли ви розтягуєте живіт, глибоко вдихаєте, а потім повільно видихаєте.

Так само пілатес та йога також можуть допомогти покращити об'єм легень та підготувати вас до викликів високогірних умов.

• Плануйте достатній відпочинок

Постійні фізичні вправи також не корисні для вашого тіла, оскільки йому потрібен час для відпочинку та відновлення м’язів після інтенсивних тренувань. Тому вам також слід зосередитися на достатньому відпочинку та відновленні після звичайного режиму екзорцизму.

Обов’язково плануйте щонайменше один повноцінний день відпочинку щотижня, уникаючи будь-яких важких навантажень. Також після кожного тренування не забувайте розтягуватися та пити достатньо води.

Розтяжка зніме м’язову напругу, покращить гнучкість і допоможе запобігти болю. Ви можете відвідати сауну, прийняти масаж або гарячу ванну для повного відновлення болючих м’язів.

• Сплануйте збалансовану дієту

Так само, як і під час фізичної підготовки, вам також слід зосередитися на дотриманні збалансованого харчування за кілька місяців до виїзду в похід, що зміцнить ваше здоров'я та допоможе у процесі відновлення.

Вживайте м’ясо та молочні продукти для отримання білка, овочі, бобові та цільнозернові продукти для отримання вуглеводів, а також оливкову олію, горіхи та авокадо для отримання корисних жирів.

Також намагайтеся вживати достатню кількість заліза, важливого для постачання крові киснем, кальцію для здоров'я кісток та магнію для запобігання судомам. Не нехтуйте вживанням достатньої кількості води, а під час високих фізичних навантажень пийте електролітні напої.

• Покращте свою психічну стійкість

Якщо фізичне здоров'я та харчування важливі, то психологічна стійкість для будь-якої пішої подорожі є більш ніж необхідною. Гори відомі несподіваними несприятливими умовами, які виникають у будь-який момент, такими як сильний снігопад, вітер або навіть відчуття віддаленості та самотності.

Таким чином, зміцнення та побудова психічного здоров'я допоможе вам зберегти спокій та настрій навіть у будь-яких конфліктних ситуаціях. Однією з ефективних вправ для зміцнення психічного здоров'я є вправи на візуалізацію.

Спробуйте уявити себе в горах та Гімалаях, їхні стежки, схили та місцевість. Ви також можете медитувати, щоб зберігати спокій у важкі часи.

Заплануйте кілька хвилин для медитації щодня в тихій кімнаті та розвивайте здатність до спокою та усвідомленості, необхідні для психічного благополуччя під час багатоденного походу та подорожі.