高原反應

世界各地高海拔旅遊、旅行或健行的主要風險之一是高山症，也通常稱為急性高山症/AMS。

當我們的身體難以適應高海拔地區低氧和低氣壓的環境時，就會發生這種情況。通常情況下，症狀會在到達山區、高原或高原後數小時內，或過夜後開始出現。

在嚴重或慢性的情況下，高山症會導致血管中的液體洩漏，從而導致這些液體在肺部和大腦中積聚，分別稱為肺水腫和腦水腫。

通常，2500 公尺以下的人很少出現高山症，而 75 公尺及以上未適應海拔的旅客中，近 3,000% 的人會開始出現高山症。

海拔越高，風險也越大。不僅是登山者，居住在低地的普通遊客和徒步旅行者，到達西藏拉薩、尼泊爾盧克拉或不丹帕羅等高海拔城市或村莊後，也容易出現高山症。

急性高山症（AMS）通常發生在什麼海拔高度？

一般來說，大多數人會在海拔 2500 公尺左右時開始注意到急性高山症 (AMS) 的發生。然而，具體情況會因您的適應程度、整體健康狀況以及具體風險因素而異。

由於每個人的反應不同，很難確切地說出AMS在哪個海拔高度開始出現。有些人甚至可能在2000公尺的高度就開始感受到它的影響。

高山症的危險因子

雖然我們不能準確地說誰最容易有高山症，但罹患高山症風險最高的族群是：

• 居住在海拔極低的地區或海平面
• 有 AMS 病史
• 上升到更高海拔的速度太快
• 患有肺、神經系統、心臟和腎臟疾病
• 患有貧血、慢性阻塞性肺病、孕婦

急性高山症 (AMS) 最常見的症狀

通常，在到達海拔 5 公尺以上後 24 至 2500 小時內，AMS 症狀開始出現，表現為：

• 整體感覺不舒服
• 極度疲勞
• 食慾下降
• 頭痛
• 頭暈和眩暈的感覺
• 呼吸困難
• 睡眠障礙
• 增加心臟率

請注意，這些不適感在夜間可能會更加明顯，並且會隨著海拔升高而加劇。在海拔2500至3000公尺的中等高度，通常只會出現輕微症狀，例如睡眠障礙、食慾不振、呼吸困難和疲勞，這些症狀很快就會在幾小時到一天內消失。

高山症危險嗎？

若及時發現並治療，高山症僅會引起輕微不適。然而，如果置之不理，並持續快速攀升，高山症可能會導致一些嚴重的疾病，有時甚至可能致命，例如：

高山肺水腫（HAPE）

肺氣腫是由於高海拔地區低氣壓導致肺部積水。如果不及時治療，可能會危及生命，可透過以下症狀識別：

• 嘴唇、指甲、手、腳和皮膚變藍，稱為紫紺
• 休息時呼吸困難
• 胸悶的感覺
• 慢性咳嗽，痰中帶血
• 極度疲勞和虛弱

HACE（高原腦水腫）

這是由於高海拔地區常見的缺氧導致的腦腫脹。其症狀包括：

• 頭痛
• 弱點
• 整體感覺不適
• 失去協調
• 意識混亂和精神病症狀
• 幻覺

這兩種情況都可以透過迅速轉移到低海拔地區、吸氧和住院治療來治療。

預防急性高山症

如果您希望在旅行和旅遊期間擁有完全愉快的體驗，那麼您應該採取足夠的措施來預防AMS的發生，可以透過以下方式進行：

• 經過幾天的時間，逐漸上升至 2500 米，整個旅程保持緩慢的速度
• 遵循高爬低睡的規則
• 按照旅行計畫中的適應計畫進行，不要忽視適應性旅行和散步
• 充分休息，尤其是晚上
• 保持充足的水分
• 避免吸煙和飲酒
• 禁止劇烈活動
• 富含碳水化合物、低脂的清淡飲食

高山症的治療

若出現AMS症狀，應依下列方式治療：

• 停止攀登並休息一下，在原地休息
• 1至2天內不要繼續旅行，等待症狀消失
• 服用治療頭痛的藥物
• 增加水或液體的攝取量，喝薑檸檬蜂蜜茶，並在飲食中添加大蒜
• 不要進行任何體力活動，優先休息
• 如果情況沒有改善，則下降到至少 500 公尺的低海拔地區
• 團隊成員要保持警惕，注意患有 AMS 的成員的狀況

高山症藥物

治療急性高山症 (AMS) 最有效的藥物是 Diamox（乙醯唑胺），它是一種利尿藥，在加德滿都很容易買到。但我們建議您諮詢醫生，並在醫生開立處方後再服用，因為這種藥物在某些健康狀況下是禁用的，並且可能引起一些副作用，例如：

• 噁心和嘔吐
• 頭痛
• 腹瀉
• 酸度
• 刺痛感

Diamox 可以在旅行或攀登高海拔地區前一兩天服用。請記住，它是一種利尿藥，因此您需要盡可能多地喝水並經常排尿。

有些人認為Diamox只是掩蓋了AMS症狀，但這並非事實。事實上，這種藥物有助於快速適應高海拔空氣。

健康與健身

在尼泊爾、不丹或西藏進行的任何徒步旅行都需要充足的健康和身體狀況，這將幫助您享受旅程而沒有任何風險。

無論徒步旅行的類型或難度如何，您都將面臨一定程度的步行，這是一項體力活動，必須經過正確的準備，這對所有人來說都是必要的——從初學者到經驗豐富的徒步旅行者。

這裡有一些體育鍛煉和日常活動，可以幫助您保持健康並接受您喜歡的任何冒險：

• 透過有氧運動提高心血管耐力

無論是在尼泊爾、不丹或西藏，心血管耐力對於任何健行來說都是至關重要的。如果你的心臟健康，你可以輕鬆地堅持數小時的長途步行。

為了改善心臟健康，您應該專注於划船、游泳、騎自行車和散步等對肺部和心臟有強烈要求的有氧運動。

每周安排三次這樣的活動，每次45分鐘到一個小時。慢慢開始，逐漸增加強度。如果條件允許，你也可以加入模擬高海拔健行條件的山間小徑，在那裡跑步或散步。

您還應該選擇經常背著輕便的背包健行，這樣您的身體就可以適應背著重物的長途健行。

• 增強肌肉力量

除了耐力之外，肌肉力量對於應對崎嶇不平的地形以及陡峭的山坡也至關重要。

壓力最大的肌肉是腿部、背部和核心肌群。為了做好準備，你可以做一些諸如踏步、弓步、深蹲、俯臥撐、引體向上和平板支撐之類的練習，這些練習有助於改善你的姿勢，並在山地徒步時保持身體穩定。

• 試著使用真正的健行裝備進行訓練

徒步旅行時，輕便的背包和登山鞋是必不可少的。所以，在進行健身計畫時，一定要把它們納入其中。在背包裡裝上水瓶、衣服或一些書，重量至少7到10公斤。

這樣，您就會習慣背部或肩膀上的重量，這也會穩定背部和腿部的肌肉。同樣，具有良好緩衝和抓地力的高品質步行鞋也非常重要。

一旦你得到了你需要的東西，當你去散步時就穿上它，這將減少你在徒步旅行時出現水泡和不適的風險。

• 從準備徒步開始

您無法在日常運動中反映海拔高度的影響，因此最好在您所在國家的山區進行短途或多日的健行。

如果可能的話，請徒步到海拔至少 3000 公尺的地方，這樣您的身體就可以適應高海拔的氧氣不足，從而減少您在實際山區時患上急性高山症的機會。

• 整合呼吸練習

在準備高海拔健行時，學習正確的呼吸技巧也至關重要，因為高海拔地區的空氣含氧量較少，導致每次呼吸的效果較差。

所以，也要結合呼吸練習，可以提高身體的氧氣利用率。最有效的方法是橫膈膜呼吸，擴張腹部，深吸一口氣，然後慢慢吐氣。

同樣，普拉提和瑜伽也可以幫助增強您的肺活量，並幫助您應對高海拔條件的挑戰。

• 規劃充足的休息

持續運動對身體也無益，因為劇烈運動後也需要時間休息和修復肌肉。因此，你也應該注意充足的休息，並從日常運動中恢復過來。

確保每周至少安排一天完整的休息時間，避免任何劇烈運動。此外，每次運動後，別忘了伸展並補充水分。

伸展可以緩解肌肉緊張，增強柔韌性，並有助於預防肌肉酸痛。您可以去桑拿、按摩或泡熱水澡，讓酸痛的肌肉徹底恢復。

• 制定均衡飲食計劃

就像身體上的準備一樣，您還應該在出發健行前幾個月專注於保持均衡飲食，這將增強您的健康並有助於恢復過程。

肉類和乳製品是蛋白質，蔬菜、豆類和全穀物是碳水化合物，橄欖油、堅果和酪梨是健康脂肪。

也要盡量補充足夠的鐵，它們對血液供氧至關重要；補充鈣，對骨骼健康至關重要；補充鎂，它們有助於預防抽筋。切勿忽略充足的水分攝入，在高強度體力活動期間，應補充電解質飲料。

• 提高你的心理韌性

如果說身體健康和飲食很重要，那麼在任何徒步旅行中，心理承受能力都至關重要。山區隨時可能出現意想不到的惡劣天氣，例如暴雪、狂風，甚至會讓人感到荒涼和與世隔絕。

因此，建立和增強心理健康能幫助你在任何衝突的情況下保持冷靜和精神。視覺化練習是建立心理健康的有效練習之一。

試著想像自己置身於喜馬拉雅山脈，感受它們的路徑、坡度和地形。你也可以透過冥想來保持平靜，度過艱難的時刻。

每天在安靜的房間安排幾分鐘的冥想，培養在多日的徒步旅行和旅行中保持心理健康所必需的平和和正念的能力。