Надморска височина

Един от основните рискове, свързани с високопланинските турове, пътувания или преходи по света, е височинната болест, известна още като Остра планинска болест/ОМБ.

Това състояние възниква, когато телата ни се затрудняват да се адаптират към намаленото ниво на кислород и по-ниското атмосферно налягане, наблюдавани на голяма надморска височина. Обикновено симптомите започват да се появяват в рамките на часове след достигане на планините, планините или високите плата или след пренощуване.

В тежки или хронични случаи, височинната болест може да доведе до изтичане на течности от кръвоносните съдове, което може да причини натрупване на тези течности в белите дробове и мозъка, известно съответно като белодробен и мозъчен оток.

Обикновено височинната болест е рядкост под 2500 м и близо 75% от неаклиматизираните пътешественици на 3,000 м и повече започват да усещат нейните ефекти.

Рискът се увеличава още повече с бързото изкачване. Не само планинарите, но и обикновените туристи и трекингьори, живеещи в низините, пристигащи във високопланински градове или села като Лхаса в Тибет, Лукла в Непал или Паро в Бутан, също са податливи на височинна болест.

На каква надморска височина обикновено се появява острата планинска болест (ОМБ)?

Обикновено повечето хора започват да забелязват появата на AMS на около 2500 м. Въпреки това, това може да варира в зависимост от това колко добре се аклиматизирате, цялостното ви здравословно състояние и специфичните рискови фактори.

Тъй като всеки реагира различно, е доста трудно да се каже точно на каква височина започва да се проявява AMS. Някои може дори да започнат да усещат ефектите му на 2000 метра.

Рискови фактори за височинна болест

Въпреки че не можем да кажем точно кой страда най-много от височинна болест, хората с най-висок риск от височинна болест са тези, които:

Живейте на много ниска надморска височина или на морското равнище
Имате анамнеза за страдание от AMS
твърде бързо се изкачва на по-голяма надморска височина
Имате предшестващи заболявания на белите дробове, нервната система, сърцето и бъбреците
Страдащи от анемия, хронична обструктивна белодробна болест и бременни жени

Най-честите симптоми на AMS

Обикновено симптомите на AMS започват да се появяват в рамките на 5 до 24 часа след достигане на надморска височина над 2500 м и могат да се проявят като:

Общо усещане за дискомфорт
Силна умора
Намален апетит
Главоболие
Усещания за замаяност и световъртеж
Затруднено дишане
Смущения в съня
Повишена сърдечна честота

Моля, обърнете внимание, че е възможно тези дискомфорти да се засилват повече през нощта и да стават много по-интензивни с покачването на надморската височина. На умерена надморска височина от 2500 до 3000 м ще се появят само незначителни симптоми, като проблеми със съня, загуба на апетит, задух и умора, които бързо изчезват в рамките на няколко часа до един ден.

Опасна ли е височинната болест?

Височинната болест, ако бъде разпозната и лекувана навреме, може да причини само лек дискомфорт. Ако обаче бъде пренебрегната и продължи да се изкачва бързо, височинната болест може да доведе до някои сериозни състояния, които понякога могат да бъдат фатални, като например:

HAPE (Белодробен оток на голяма надморска височина)

Това е събирането на течност в белите дробове, което се получава поради ниските атмосферни условия на места с голяма надморска височина. Може да бъде животозастрашаващо, ако не се лекува, и може да се разпознае по следните симптоми:

Синьо обезцветяване на устните, ноктите, ръцете, краката и кожата, наречено цианоза
Затруднено дишане дори при почивка
Усещане за стягане в гърдите
Хронична кашлица с кървави храчки
Изключителна умора и слабост

HACE (церебрален оток на голяма надморска височина)

Това е подуване на мозъка, което се дължи на по-малко снабдяване с кислород, често срещано на голяма надморска височина. Симптомите му включват:

Главоболие
Слабост
Общо неразположение
Загуба на координация
Объркване и психотични симптоми
Халюцинации

И двете състояния могат да бъдат лекувани с бързо преместване на по-ниска надморска височина, прилагане на кислород и хоспитализация.

Профилактика на AMS

Ако желаете да имате напълно приятно преживяване по време на пътуването и обиколката си, тогава трябва да вземете адекватни мерки, за да предотвратите появата на AMS, което може да стане по следните начини:

Постепенно изкачване след 2500 м в продължение на няколко дни, поддържайки бавно темпо през цялото пътуване
Следвайте правилото да се катерите високо и да спите ниско
Спазване на графика за аклиматизация, планиран в програмата на пътуването, и без пренебрегване на аклиматизационните пътувания и разходки
Почивайте си достатъчно, особено през нощта
Да останете добре хидратирани
Избягване на тютюнопушене и алкохол
Без напрегнати дейности
Лека диета, богата на въглехидрати и бедна на мазнини

Лечение на височинна болест

Ако се проявят симптомите на AMS, лечението трябва да се проведе по следните начини:

Спрете изкачването и си починете, починете си там, където сте
Не продължавайте пътуването 1 до 2 дни и изчакайте симптомите да изчезнат.
Вземете лекарството за главоболие
Увеличете приема на вода или течности, консумирайте чай от джинджифил, лимон и мед и добавете чесън към диетата си.
Не извършвайте никаква физическа активност и давайте приоритет на почивката
В случай на липса на подобрение, спуснете се на по-ниска височина с поне 500 м.
Членовете на екипа трябва да бъдат бдителни и внимателни към състоянието на члена, страдащ от AMS

Лекарство, което се използва при височинна болест

Най-ефективното лекарство за AMS е Diamox (ацетазоламид), който е диуретик и се предлага лесно в Катманду. Но ви препоръчваме да се консултирате и да го приемате само след предписание, тъй като това лекарство е противопоказано при някои здравословни състояния и може да причини и някои странични ефекти, като например:

Гадене и повръщане
Главоболие
Диария
киселинност
Усещане за изтръпване

Диамокс може да се приема един или два дни преди началото на пътуването или изкачването на голяма надморска височина. Моля, не забравяйте, че това е диуретично лекарство, така че трябва да консумирате колкото е възможно повече вода и да уринирате често.

Съществуват някои митове, според които Диамокс само маскира симптомите на AMS, което не е вярно. Всъщност лекарството помага за бърза адаптация към атмосферните условия на голяма надморска височина.

Здраве и фитнес

Всяко трекинг пътуване в Непал, Бутан или Тибет изисква адекватно здраве и физическа подготовка, които ще ви помогнат да се насладите на пътуването си без никакви рискове.

Независимо от вида или нивото на трудност на прехода, ще се сблъскате с определено ниво на ходене, което е физическа активност, изискваща правилната подготовка, необходима за всички - от начинаещи до опитни туристи.

Ето някои физически тренировки и рутини, които ще ви помогнат да останете във форма и да се впуснете в всяко приключение, което ви харесва:

Подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост чрез аеробни упражнения

Сърдечно-съдовата издръжливост е най-важна за всяко трекинг пътуване, независимо дали е в Непал, Бутан или Тибет. Ако сърдечното ви здраве е добро, можете да издържите няколко часа дълго многодневно ходене без никакви затруднения.

За да подобрите здравето на сърцето си, трябва да се съсредоточите върху аеробни упражнения като гребане, плуване, колоездене и ходене, които натоварват интензивно белите дробове и сърцето.

Планирайте тези дейности три пъти седмично в продължение на 45 минути до един час. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността. Ако е възможно, можете да включите и планински пътеки, по които можете да бягате или ходите, имитиращи условията на високопланински преход.

Също така трябва да изберете да ходите често с лека раница, за да може тялото ви да свикне с дългите преходи с товар на гърба.

Изградете мускулната сила

Наред с издръжливостта, мускулната сила е важна и за справяне с твърдия, неравен терен, както и със стръмните склонове на планини и хълмове.

Най-натовареният мускул ще бъдат краката ви, заедно с мускулите на гърба и торса. За да се подготвите за това, можете да правите упражнения като повдигане на крака, напади, клекове, лицеви опори, набирания и планк, които ще ви помогнат да подобрите стойката си и да поддържате стабилност по време на преходи в планината.

Опитайте се да тренирате с истинска екипировка за туризъм

Когато правите преходи, леката раница и туристическите обувки са неразделна част. Затова ги вземете със себе си, когато изпълнявате фитнес режима си. Натоварете раницата си с бутилка с вода, дрехи или няколко книги, за да я натежите поне 7 до 10 кг.

По този начин ще свикнете с тежестта на гърба или рамото си, което също ще стабилизира мускулите на гърба и краката. Също така, висококачествените обувки за ходене с добро омекотяване и сцепление също са много важни.

След като получите това, от което се нуждаете, носете го, когато се разхождате, което ще намали риска от образуване на мехури и дискомфорт, докато действително сте по туристическите пътеки.

Започнете с подготвителния поход

Не можете да отразите ефектите на надморската височина в ежедневната си тренировка, така че е най-добре да правите по-кратки или многодневни преходи в планините на вашата страна.

Ако е възможно, направете прехода си на надморска височина от поне 3000 м, за да може тялото ви да свикне с кислородния дефицит във високите части на въздуха, като по този начин намалите риска от главоболие, когато сте в планината.

Интегрирайте дихателни упражнения

Когато се подготвяте за преход на голяма надморска височина, усвояването на правилни техники за дишане също е от съществено значение, тъй като въздухът на голяма надморска височина има по-малко кислород, което прави всяко вдишване по-малко ефективно.

Затова включете и дихателните упражнения, които могат да подобрят усвояването на кислород от тялото ви. Най-ефективната техника ще бъде диафрагмалното дишане, при което разтягате корема си, поемате дълбоко въздух и след това издишвате бавно.

По същия начин, пилатесът и йогата могат да помогнат за подобряване на белодробния капацитет и да ви подготвят за предизвикателствата на условията на голяма надморска височина.

Планирайте адекватна почивка

Непрекъснатите упражнения също не са полезни за тялото ви, тъй като то се нуждае от време за почивка и възстановяване на мускулите след интензивните тренировки. Затова трябва да се съсредоточите и върху адекватните си почивки и възстановяване от редовната си рутина за екзорсизъм.

Не забравяйте да планирате поне един пълен ден за почивка всяка седмица, като се въздържате от тежки дейности. Също така, след всяка тренировка не забравяйте да се разтягате и да се хидратирате.

Разтягането ще облекчи мускулното напрежение, ще подобри гъвкавостта и ще помогне за предотвратяване на болка. Можете да отидете на сауна, масажи или гореща вана за пълно възстановяване на болките в мускулите.

Планирайте балансирана диета

Точно както при физическата подготовка, трябва да се съсредоточите и върху поддържането на балансирана диета няколко месеца преди да тръгнете за похода си, което ще укрепи здравето ви и ще помогне в процеса на възстановяване.

Включете месо и млечни продукти за протеини, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни за въглехидрати и яжте зехтин, ядки и авокадо за здравословни мазнини.

Също така се опитайте да приемате достатъчно желязо, важно за снабдяването на кръвта с кислород, калций за здравето на костите и магнезий за предотвратяване на крампи. Не пренебрегвайте приема на достатъчно вода и по време на голямо физическо натоварване пийте електролитни напитки.

Подобрете психическата си устойчивост

Ако физическото здраве и диетата са важни, то психическата устойчивост за всеки трекинг е повече от задължителна. Планините са известни с неочакваните неблагоприятни условия, които могат да се случат във всеки един момент, като например интензивен снеговалеж, ветрове или дори усещане за отдалеченост и уединение.

По този начин, изграждането и подобряването на психичното здраве ще ви помогне да запазите спокойствието и духа си дори във всякакви конфликтни ситуации. Едно от ефективните упражнения за изграждане на психичното ви здраве ще бъде упражнението за визуализация.

Опитайте се да си представите себе си в планините и Хималаите, техните пътеки, склонове и терен. Можете също така да правите медитация, за да запазите спокойствие в трудни моменти.

Отделяйте по няколко минути за медитация всеки ден в тихата стая и развивайте способността за спокойствие и осъзнатост, необходими за психическото благополучие по време на многодневния преход и пътуване.