고산병

전 세계의 고산 투어, 여행 또는 트레킹과 관련된 가장 큰 위험 중 하나는 고산병으로, 일반적으로 급성 산악병/AMS라고도 합니다.

이 증상은 우리 몸이 고지대에서 나타나는 산소 부족과 낮은 기압에 적응하는 데 어려움을 겪을 때 발생합니다. 일반적으로 증상은 산이나 고지대, 고원에 도착한 후 몇 시간 이내에 나타나거나 하룻밤을 묵은 후에 나타나기 시작합니다.

심각하거나 만성적인 경우, 고산병은 혈관에서 체액이 누출되어 폐와 뇌에 체액이 축적되는 폐부종과 뇌부종으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 고산병은 2500m 이하에서는 드물지만, 75m 이상에서는 적응하지 못한 여행객의 3,000%가 고산병의 영향을 경험하기 시작합니다.

등반 속도가 빠를수록 위험은 더욱 커집니다. 등산객뿐만 아니라 티베트의 라싸, 네팔의 루클라, 부탄의 파로와 같은 고산 도시나 마을에 도착하는 저지대에 사는 일반 관광객과 트레커들도 고산병에 취약합니다.

급성 산악병(AMS)은 일반적으로 어느 고도에서 발생합니까?

일반적으로 대부분의 사람들은 고도 2500m 부근에서 급성고산병(AMS) 발생을 인지하기 시작합니다. 하지만 이는 고도적응 정도, 전반적인 건강 상태, 그리고 특정 위험 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

사람마다 반응이 다르기 때문에 AMS가 정확히 어느 고도에서 나타나기 시작하는지 말하기는 매우 어렵습니다. 어떤 사람들은 2000미터 고도에서 그 영향을 느끼기 시작하기도 합니다.

고산병의 위험 요인

고산병에 가장 많이 걸리는 사람이 누구인지 정확히 말할 수는 없지만 고산병에 걸릴 위험이 가장 높은 사람은 다음과 같습니다.

• 매우 낮은 고도 지역이나 해수면에 거주
• AMS로 고통받은 병력이 있음
• 너무 빨리 높은 고도로 올라가다
• 폐, 신경계, 심장 및 신장에 기존 질환이 있는 경우
• 빈혈, 만성폐쇄성폐질환, 임산부 등

AMS의 가장 흔한 증상

일반적으로 AMS 증상은 5m 이상의 고도에 도달한 후 24~2500시간 이내에 나타나기 시작하며 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 전반적인 불편함의 느낌
• 극단적 인 피로
• 감소 된 식욕
• 두통
• 현기증과 어지럼증의 감각
• 호흡 곤란
• 수면 장애
• 증가 된 심박수

밤에는 이러한 불편함을 더 많이 느낄 수 있으며, 고도가 높아질수록 훨씬 더 심해질 수 있습니다. 2500~3000m의 적당한 고도에서는 수면 장애, 식욕 부진, 호흡 곤란, 피로와 같은 경미한 증상만 나타나며, 이러한 증상은 몇 시간에서 하루 안에 사라집니다.

고산병은 위험한가요?

고산병은 적시에 인지하고 치료하면 가벼운 불편함만 유발할 수 있습니다. 하지만 방치하고 계속 빠르게 등반할 경우, 고산병은 다음과 같이 때로는 치명적일 수 있는 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

HAPE(고산지대 폐수종)

고산병은 고지대의 낮은 대기 조건으로 인해 폐에 체액이 고이는 현상입니다. 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협할 수 있으며, 다음과 같은 증상을 통해 진단할 수 있습니다.

• 입술, 손톱, 손, 발, 피부가 파랗게 변색되는 현상을 청색증이라고 합니다.
• 쉬는 동안에도 호흡곤란
• 가슴이 답답한 느낌
• 혈흔이 섞인 가래를 동반한 만성 기침
• 극심한 피로와 허약함

HACE(고고도 뇌부종)

고산지대에서 흔히 발생하는 산소 공급 부족으로 인해 발생하는 뇌부종입니다. 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 약점
• 전반적인 불쾌감
• 조정 (기능) 손실
• 혼란과 정신병적 증상
• 환각

두 가지 상태 모두 신속한 저지대 이동, 산소 투여, 입원을 통해 치료할 수 있습니다.

AMS 예방

여행과 투어 중에 완벽한 즐거운 경험을 원하신다면 AMS 발생을 예방하기 위한 적절한 조치를 취하셔야 합니다. 이는 다음과 같은 방법으로 가능합니다.

• 2500m 이후부터는 며칠에 걸쳐 점진적으로 상승하며, 여행 내내 느린 속도를 유지합니다.
• 높이 올라가고 낮게 자는 규칙을 따르세요
• 여행 프로그램에 계획된 대로 적응 일정을 따르고 적응 여행과 산책을 무시하지 않습니다.
• 특히 밤에는 충분한 휴식을 취하세요
• 충분한 수분 공급
• 흡연과 음주를 피하세요
• 격렬한 활동은 하지 마세요
• 탄수화물이 풍부하고 지방이 적은 가벼운 식단

고산병 치료

AMS 증상이 나타나면 다음과 같은 방법으로 치료해야 합니다.

• 등반을 멈추고 휴식을 취하세요. 있는 그대로 쉬세요.
• 1~2일 동안 여행을 중단하고 증상이 사라질 때까지 기다리십시오.
• 두통약을 먹다
• 물이나 수분 섭취량을 늘리고 생강 레몬 꿀차를 마시고 식단에 마늘을 추가하세요.
• 신체 활동을 하지 말고 휴식을 우선시하세요
• 개선이 없을 경우 최소 500m 낮은 고도로 내려가십시오.
• 팀원들은 AMS를 앓고 있는 멤버의 상태에 대해 항상 주의하고 주의를 기울여야 합니다.

고산병에 사용되는 약

급성고산병(AMS)에 가장 효과적인 약은 이뇨제인 다이아목스(아세타졸라마이드)로, 카트만두에서 쉽게 구할 수 있습니다. 하지만 이 약은 일부 질환에 금기이며 다음과 같은 부작용을 유발할 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 복용하시기 바랍니다.

• 메스꺼움 및 구토
• 두통
• 설사
• 신맛
• 따끔 거림

다이아목스는 여행이나 고산 등반 시작 1~2일 전에 복용할 수 있습니다. 이뇨제이므로 물을 최대한 많이 마시고 소변을 자주 보는 것이 좋습니다.

다이아목스가 고산병(AMS) 증상을 가릴 뿐이라는 속설이 있는데, 이는 사실이 아닙니다. 실제로 다이아목스는 고산병(AMS)에 빠르게 적응하는 데 도움이 됩니다.

건강 및 피트니스

네팔, 부탄, 티베트에서 트레킹을 하려면 적절한 건강과 신체 조건이 필요합니다. 위험 없이 여행을 즐기는 데 도움이 될 것입니다.

트레킹의 유형이나 난이도에 관계없이, 걷기는 모든 사람, 초보자부터 숙련된 하이커까지 모두에 필요한 올바른 준비와 함께 극복해야 하는 신체 활동인 일정 수준의 걷기에 직면하게 될 것입니다.

다음은 여러분이 건강을 유지하고 원하는 모험을 떠날 수 있도록 도와주는 몇 가지 신체 운동과 루틴입니다.

• 유산소 운동을 통한 심혈관 지구력 향상

네팔, 부탄, 티베트 등 어떤 트레킹 여행이든 심혈관 지구력은 가장 중요합니다. 심장 건강이 좋다면 며칠에 걸친 긴 걷기도 어려움 없이 몇 시간씩 견딜 수 있습니다.

심장 건강을 개선하려면 조정, 수영, 자전거 타기, 걷기와 같이 폐와 심장에 큰 부담을 주는 유산소 운동에 집중해야 합니다.

일주일에 세 번, 45분에서 한 시간 동안 이 활동을 계획하세요. 천천히 시작하여 점차 강도를 높이세요. 가능하다면 고산 트레킹과 유사한 환경을 조성하여 달리거나 걸을 수 있는 산길을 활용하는 것도 좋습니다.

또한 가벼운 배낭을 메고 자주 걷는 것이 좋습니다. 그러면 몸이 등에 짐을 지고 장거리 하이킹을 하는 데 익숙해질 수 있습니다.

• 근력을 키우세요

지구력과 함께 근력은 산과 언덕의 가파른 경사와 함께 단단하고 험하고 고르지 않은 지형을 다루는 데에도 중요합니다.

가장 큰 부담을 주는 근육은 다리와 등, 그리고 코어 근육입니다. 이에 대비하여 스텝업, 런지, 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 플랭크와 같은 운동을 통해 자세를 교정하고 산행 중 안정성을 유지할 수 있습니다.

• 실제 하이킹 장비로 훈련해보세요

트레킹을 할 때는 가벼운 배낭과 하이킹화가 필수입니다. 따라서 운동할 때도 이들을 활용하세요. 배낭에는 물병, 옷, 또는 책 몇 권을 넣어 최소 7~10kg의 무게를 유지하세요.

이렇게 하면 등이나 어깨에 무게가 실리는 데 익숙해지고, 등 및 다리 근육도 안정됩니다. 마찬가지로 쿠셔닝과 그립력이 좋은 고품질 워킹화도 매우 필수적입니다.

필요한 것을 구입했다면 산책할 때 착용하세요. 이렇게 하면 하이킹 코스에서 물집이 생기거나 불편함을 느끼는 위험을 줄일 수 있습니다.

• 준비 하이킹으로 시작하세요

고도의 영향을 일상 운동 루틴에 반영할 수는 없으므로, 귀하의 나라 산에서 짧거나 며칠 동안 하이킹을 하는 것이 가장 좋습니다.

가능하다면 최소 3000m 고도까지 하이킹을 하여 신체가 높은 공기 중의 산소 부족에 익숙해지도록 하세요. 이렇게 하면 실제 산에 있을 때 AMS에 걸릴 가능성을 줄일 수 있습니다.

• 호흡 운동 통합

고산 트레킹을 준비할 때 올바른 호흡 기술을 배우는 것도 필수적입니다. 고산지대의 공기에는 산소가 적어 호흡이 효과적이지 않기 때문입니다.

따라서 신체의 산소 활용도를 높이는 호흡 운동도 병행하세요. 가장 효과적인 방법은 횡격막 호흡으로, 복부를 팽창시키고 깊게 숨을 들이마신 후 천천히 내쉬는 것입니다.

마찬가지로, 필라테스와 요가도 폐활량을 강화하고 고산 환경의 어려움에 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 충분한 휴식을 계획하세요

지속적인 운동은 고강도 운동 후 근육을 회복하고 휴식을 취할 시간이 필요하기 때문에 몸에 좋지 않습니다. 따라서 충분한 휴식을 취하고 규칙적인 엑소시즘 루틴에서 회복하는 데 집중해야 합니다.

매주 최소 하루는 과격한 활동을 피하고 충분한 휴식을 취하도록 하세요. 또한, 운동 후에는 스트레칭과 충분한 수분 섭취를 잊지 마세요.

스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 유연성을 높이며 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 뻐근한 근육을 완전히 회복하려면 사우나, 마사지, 또는 온욕을 하세요.

• 균형 잡힌 식단을 계획하세요

신체적 준비와 마찬가지로 트레킹을 떠나기 몇 달 전부터는 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 집중해야 합니다. 이는 건강을 강화하고 회복 과정에 도움이 됩니다.

단백질을 섭취하기 위해 고기와 유제품을, 탄수화물을 섭취하기 위해 야채, 콩류, 통곡물을 섭취하고, 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 올리브 오일, 견과류, 아보카도를 섭취하세요.

또한 혈중 산소 공급에 중요한 철분, 뼈 건강을 위한 칼슘, 그리고 경련 예방을 위한 마그네슘을 충분히 섭취하세요. 충분한 수분 섭취를 게을리하지 말고, 고강도 운동 시에는 전해질 음료를 마시세요.

• 정신적 회복력을 향상시키세요

신체 건강과 식단이 중요하다면, 어떤 트레킹 여행이든 정신적 회복력은 필수 그 이상입니다. 산은 폭설, 강풍, 심지어 고립감과 같은 예상치 못한 악조건이 언제든 발생할 수 있는 것으로 악명 높습니다.

따라서 정신 건강을 구축하고 강화하는 것은 어떤 갈등 상황에서도 평정심과 정신력을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 정신 건강을 증진하는 데 효과적인 운동 중 하나는 시각화 운동입니다.

산과 히말라야, 그 산길, 경사지, 그리고 지형 속에 있는 자신을 상상해 보세요. 힘든 시기에 평온함을 유지하기 위해 명상을 할 수도 있습니다.

매일 조용한 방에서 몇 분간 명상하는 시간을 갖고, 며칠간의 트레킹과 여행 동안 정신 건강에 필요한 평화로움과 마음챙김 능력을 키우세요.