ความเจ็บป่วยระดับความสูง

ความเสี่ยงอันดับต้นๆ อย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการท่องเที่ยว การเดินทางหรือการเดินป่าในพื้นที่สูงทั่วโลกคืออาการแพ้ความสูง ซึ่งโดยทั่วไปเรียกกันว่าโรคแพ้ความสูงเฉียบพลัน (AMS)

ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของเราต้องปรับตัวกับระดับออกซิเจนที่ลดลงและความกดอากาศต่ำที่พบในพื้นที่สูง โดยทั่วไปอาการจะเริ่มปรากฏภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากเดินทางถึงภูเขา ที่ราบสูง หรือที่ราบสูง หรือหลังจากพักค้างคืน

ในกรณีที่รุนแรงหรือเรื้อรัง อาการแพ้ความสูงอาจทำให้ของเหลวรั่วไหลจากหลอดเลือด ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมของของเหลวเหล่านี้ในปอดและสมอง ซึ่งเรียกว่า อาการบวมน้ำที่ปอดและสมอง ตามลำดับ

โดยทั่วไป อาการป่วยจากความสูงมักไม่เกิดขึ้นบ่อยเมื่ออยู่ต่ำกว่า 2500 เมตร และนักเดินทางเกือบ 75% ที่ไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับความสูงเมื่ออยู่ที่ระดับความสูง 3,000 เมตรขึ้นไปจะเริ่มมีอาการป่วยดังกล่าว

ความเสี่ยงจะเพิ่มมากขึ้นตามการขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว ไม่เพียงแต่นักปีนเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักท่องเที่ยวทั่วไปและนักเดินป่าที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ราบลุ่มที่เดินทางไปยังเมืองหรือหมู่บ้านบนที่สูง เช่น ลาซาในทิเบต ลุกลาในเนปาล หรือพาโรในภูฏาน ก็มีความเสี่ยงต่ออาการแพ้ความสูงเช่นกัน

โดยทั่วไปอาการแพ้ความสูงเฉียบพลัน (AMS) จะเกิดขึ้นที่ระดับความสูงเท่าใด

โดยทั่วไป คนส่วนใหญ่จะเริ่มสังเกตเห็นการเกิด AMS ที่ระดับความสูงประมาณ 2500 เมตร อย่างไรก็ตาม อาการอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความสามารถในการปรับตัว สุขภาพโดยรวม และปัจจัยเสี่ยงเฉพาะของคุณ

เนื่องจากแต่ละคนมีปฏิกิริยาแตกต่างกัน จึงค่อนข้างยากที่จะบอกได้อย่างแน่ชัดว่า AMS จะเริ่มปรากฏที่ระดับความสูงใด บางคนอาจเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบที่ระดับความสูง 2000 เมตร

ปัจจัยเสี่ยงของอาการแพ้ความสูง

แม้ว่าเราจะไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าใครมีอาการป่วยจากความสูงมากที่สุด แต่คนที่มีความเสี่ยงสูงที่สุดที่จะมีอาการป่วยจากความสูงคือผู้ที่:

• อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ระดับความสูงต่ำมากหรืออยู่ที่ระดับน้ำทะเล
• มีประวัติการเป็นโรค AMS
• ขึ้นที่สูงเร็วเกินไป
• มีภาวะสุขภาพปอด ระบบประสาท หัวใจ และไตอยู่ก่อนแล้ว
• ผู้ที่ป่วยด้วยโรคโลหิตจาง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง และสตรีมีครรภ์

อาการ AMS ที่พบบ่อยที่สุด

โดยทั่วไปอาการของ AMS จะเริ่มปรากฏภายใน 5 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากขึ้นไปถึงระดับความสูงมากกว่า 2500 เมตร ซึ่งอาจแสดงอาการได้ดังนี้:

• ความรู้สึกไม่สบายโดยรวม
• เหนื่อยมาก
• อยากอาหารลดลง
• อาการปวดหัว
• อาการวิงเวียนศีรษะและมึนงง
• หายใจลำบาก
• ปัญหาการนอนหลับ
• อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น

โปรดทราบว่าคุณอาจรู้สึกไม่สบายเหล่านี้มากขึ้นในเวลากลางคืน และจะรุนแรงขึ้นมากเมื่อระดับความสูงเพิ่มขึ้น ที่ระดับความสูงปานกลาง 2500 ถึง 3000 เมตร อาจมีอาการเล็กน้อย เช่น นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร หายใจลำบาก และอ่อนเพลีย ซึ่งจะหายไปภายในไม่กี่ชั่วโมงหรือหนึ่งวัน

อาการป่วยจากความสูงเป็นอันตรายหรือไม่?

หากตรวจพบและรักษาอาการแพ้ความสูงอย่างทันท่วงที อาการจะรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ใส่ใจและยังคงปีนขึ้นอย่างรวดเร็ว อาการ AMS อาจนำไปสู่อาการร้ายแรงบางอย่างที่อาจถึงแก่ชีวิตได้ เช่น

HAPE (ภาวะบวมน้ำในปอดที่ระดับความสูง)

ภาวะนี้เกิดจากการสะสมของของเหลวในปอดที่เกิดจากสภาพบรรยากาศต่ำในพื้นที่สูง ภาวะนี้อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษา และสามารถสังเกตได้จากอาการต่างๆ ต่อไปนี้:

• อาการเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินบริเวณริมฝีปาก เล็บ มือ เท้า และผิวหนัง เรียกว่า ไซยาโนซิส
• หายใจลำบากแม้ขณะพักผ่อน
• ความรู้สึกแน่นหน้าอก
• ไอเรื้อรังมีเสมหะปนเลือด
• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแออย่างมาก

HACE (สมองบวมน้ำในระดับความสูง)

เป็นภาวะสมองบวมที่เกิดจากการขาดออกซิเจน ซึ่งมักพบในพื้นที่สูง อาการที่พบ ได้แก่

• อาการปวดหัว
• จุดอ่อน
• ความรู้สึกไม่สบายโดยทั่วไป
• สูญเสียการประสานงาน
• อาการสับสนและโรคจิต
• ภาพหลอน

อาการทั้งสองนี้สามารถรักษาได้ด้วยการส่งต่อไปยังพื้นที่ที่ต่ำกว่าทันที ให้ออกซิเจน และเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล

การป้องกันโรค AMS

หากคุณต้องการมีประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างเต็มที่ระหว่างการเดินทางและทัวร์ของคุณ คุณควรใช้มาตรการที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการเกิด AMS ซึ่งสามารถทำได้ดังต่อไปนี้:

• ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นหลังจาก 2500 เมตรเป็นเวลาหลายวันโดยรักษาจังหวะช้าตลอดการเดินทาง
• ปฏิบัติตามกฎการปีนสูงและนอนต่ำ
• ปฏิบัติตามตารางการปรับตัวตามที่วางแผนไว้ในโปรแกรมการเดินทาง และไม่ละเลยการเดินทางและการเดินเพื่อปรับตัว
• พักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะเวลากลางคืน
• การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม
• การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์
• ไม่มีกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก
• อาหารเบาๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ

การรักษาอาการป่วยจากความสูง

หากอาการของ AMS ปรากฏขึ้น ควรได้รับการรักษาด้วยวิธีต่อไปนี้:

• หยุดการไต่เขาและพักผ่อน พักผ่อนตรงที่คุณอยู่
• อย่าเดินทางต่อ 1-2 วัน และรอให้อาการหายก่อน
• รับประทานยาแก้ปวดหัว
• เพิ่มปริมาณน้ำหรือของเหลว ดื่มชาขิงมะนาวน้ำผึ้ง และเพิ่มกระเทียมในอาหารของคุณ
• งดกิจกรรมทางกายและให้ความสำคัญกับการพักผ่อน
• หากไม่ดีขึ้นให้ลดระดับลงมาอย่างน้อย 500 ม.
• สมาชิกในทีมต้องเฝ้าระวังและใส่ใจต่อสภาพของสมาชิกที่ป่วยเป็น AMS

ยาที่ใช้รักษาอาการแพ้ความสูง

ยาที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับ AMS คือ Diamox (acetazolamide) ซึ่งเป็นยาขับปัสสาวะและหาซื้อได้ง่ายในกาฐมาณฑุ อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาและรับประทานยาหลังจากแพทย์สั่งยาเท่านั้น เนื่องจากยานี้มีข้อห้ามใช้ในบางโรค และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น:

• คลื่นไส้อาเจียน
• ปวดหัว
• โรคท้องร่วง
• ความเป็นกรด
• ความรู้สึกเสียวซ่ารู้สึกเสียวซ่า

สามารถรับประทานไดม็อกซ์ได้หนึ่งหรือสองวันก่อนการเดินทางหรือการปีนเขาสูง โปรดจำไว้ว่ายานี้เป็นยาขับปัสสาวะ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และปัสสาวะบ่อยๆ

มีความเชื่อผิดๆ บางอย่างที่บอกว่า Diamox ทำได้แค่บรรเทาอาการ AMS ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย จริงๆ แล้ว ยาตัวนี้ช่วยให้ปรับตัวเข้ากับอากาศที่สูงได้อย่างรวดเร็ว

สุขภาพและการออกกำลังกาย

การเดินทางแบบเดินป่าในเนปาล ภูฏาน หรือทิเบต จำเป็นต้องมีสุขภาพและสภาพร่างกายที่ดีเพียงพอ เพื่อช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการเดินทางโดยไม่มีความเสี่ยงใดๆ

ไม่ว่าการเดินป่าจะเป็นประเภทหรือระดับความยากใดก็ตาม คุณจะต้องเผชิญกับการเดินในระดับหนึ่งซึ่งเป็นกิจกรรมทางกายที่ต้องมีการเตรียมตัวอย่างถูกวิธี ซึ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงผู้เดินป่าที่มีประสบการณ์

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายและกิจวัตรประจำวันบางอย่างที่จะช่วยให้คุณคงความฟิตและสามารถออกผจญภัยตามที่คุณต้องการได้:

• การปรับปรุงความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเดินป่าทุกทริป ไม่ว่าจะในเนปาล ภูฏาน หรือทิเบต หากสุขภาพหัวใจของคุณดี คุณสามารถเดินได้นานหลายชั่วโมงติดต่อกันหลายวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ

เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ คุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การพายเรือ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน และการเดิน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงอย่างหนักต่อปอดและหัวใจของคุณ

กำหนดเวลาทำกิจกรรมเหล่านี้สัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น หากมีโอกาส คุณยังสามารถเลือกเส้นทางเดินป่าบนภูเขาที่คุณสามารถวิ่งหรือเดินได้ ซึ่งจำลองสภาพเส้นทางเดินป่าบนที่สูงได้

คุณควรเลือกเดินบ่อยๆ โดยสะพายเป้ที่มีน้ำหนักเบา เพื่อให้ร่างกายชินกับการเดินป่าระยะไกลโดยแบกสัมภาระไว้บนหลัง

• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นอกจากความทนทานแล้ว ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญต่อการวิ่งบนพื้นที่ขรุขระและไม่เรียบ รวมถึงทางลาดชันของภูเขาและเนินเขาอีกด้วย

กล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงมากที่สุดคือกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อเตรียมความพร้อม คุณสามารถออกกำลังกาย เช่น สเต็ปอัพ ลันจ์ สควอท พุชอัพ พูลอัพ และแพลงก์ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางและรักษาเสถียรภาพขณะเดินป่าบนภูเขา

• ลองฝึกกับอุปกรณ์เดินป่าจริงดูครับ

เมื่อเดินป่า กระเป๋าเป้น้ำหนักเบาและรองเท้าเดินป่าคือสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรนำสิ่งเหล่านี้ติดตัวไปด้วยเมื่อออกกำลังกาย ใส่ขวดน้ำ เสื้อผ้า หรือหนังสือลงในกระเป๋าเป้ให้มีน้ำหนักอย่างน้อย 7-10 กิโลกรัม

วิธีนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับน้ำหนักที่หลังหรือไหล่ ซึ่งจะช่วยรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อหลังและขาได้ นอกจากนี้ รองเท้าเดินคุณภาพสูงที่มีเบาะรองรับแรงกระแทกและยึดเกาะที่ดีก็มีความจำเป็นเช่นกัน

เมื่อคุณได้สิ่งที่คุณต้องการแล้ว ให้สวมใส่เมื่อคุณไปเดินเล่น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตุ่มพองและความรู้สึกไม่สบายขณะที่คุณเดินป่า

• เริ่มต้นด้วยการเดินป่าเตรียมความพร้อม

คุณไม่สามารถสะท้อนผลกระทบของระดับความสูงในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณได้ ดังนั้นจึงควรเดินป่าระยะสั้นหรือหลายวันในภูเขาของประเทศของคุณ

หากเป็นไปได้ ควรเดินป่าไปยังระดับความสูงอย่างน้อย 3000 เมตร เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการขาดออกซิเจนในอากาศสูง จึงช่วยลดโอกาสเกิด AMS เมื่อคุณอยู่บนภูเขา

• บูรณาการการหายใจ

เมื่อเตรียมตัวสำหรับการเดินป่าในพื้นที่สูง การเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องก็มีความจำเป็นเช่นกัน เนื่องจากอากาศในพื้นที่สูงจะมีออกซิเจนน้อยลง ซึ่งทำให้การหายใจแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพน้อยลง

ดังนั้นควรผสมผสานการฝึกหายใจเข้าไว้ด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย เทคนิคที่ได้ผลที่สุดคือการหายใจแบบกระบังลม โดยการขยายช่องท้อง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ

ในทำนองเดียวกัน พิลาทิสและโยคะยังช่วยเพิ่มความจุของปอดและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายของสภาพพื้นที่สูงได้อีกด้วย

• วางแผนการพักผ่อนให้เพียงพอ

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะต้องใช้เวลาพักผ่อนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้น คุณควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เพียงพอและฟื้นฟูร่างกายจากกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวัน

อย่าลืมวางแผนวันพักผ่อนให้เต็มที่อย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงกิจกรรมหนักๆ และหลังออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าลืมยืดเส้นยืดสายและดื่มน้ำให้เพียงพอ

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อย คุณสามารถเลือกเข้าซาวน่า นวด หรือแช่น้ำร้อนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยได้อย่างสมบูรณ์

• วางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล

เช่นเดียวกับการเตรียมตัวทางร่างกาย คุณควรเน้นที่การรักษาสมดุลของอาหารก่อนออกเดินทางไม่กี่เดือน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพและช่วยในการฟื้นตัว

ผสมผสานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อรับโปรตีน ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อรับคาร์โบไฮเดรต และรับประทานน้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโดเพื่อรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ ควรรับประทานธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการส่งออกซิเจนในเลือด แคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูก และแมกนีเซียมเพื่อป้องกันตะคริวให้เพียงพอ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ และหากออกกำลังกายหนัก ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

• ปรับปรุงความยืดหยุ่นทางจิตใจของคุณ

หากสุขภาพกายและอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญ ความแข็งแกร่งทางจิตใจสำหรับทริปเดินป่าทุกครั้งก็สำคัญยิ่งกว่าสิ่งใด ภูเขาขึ้นชื่อเรื่องสภาพอากาศเลวร้ายที่ไม่คาดคิดซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ เช่น หิมะตกหนัก ลมแรง หรือแม้แต่ความรู้สึกห่างไกลและเงียบสงบ

ดังนั้น การสร้างและเสริมสร้างสุขภาพจิตจะช่วยให้คุณรักษาความสงบและจิตใจได้ แม้ในสถานการณ์ที่ขัดแย้ง หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้ผลสำหรับการสร้างสุขภาพจิตของคุณคือการฝึกจินตภาพ

ลองนึกภาพตัวเองอยู่ในภูเขาและเทือกเขาหิมาลัย เส้นทาง เส้นทางลาด และภูมิประเทศ คุณยังสามารถทำสมาธิเพื่อสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่ยากลำบากได้อีกด้วย

กำหนดเวลาทำสมาธิสักไม่กี่นาทีในห้องเงียบทุกวัน และพัฒนาทักษะความสงบและความมีสติที่จำเป็นต่อสุขภาพจิตในระหว่างการเดินป่าและเดินทางหลายวัน