高原反应

世界各地高海拔旅游、旅行或徒步旅行的主要风险之一是高原反应，也通常称为急性高山病/AMS。

当我们的身体难以适应高海拔地区低氧和低气压的环境时，就会出现这种情况。通常情况下，症状会在到达山区、高原或高原后数小时内，或过夜后开始出现。

在严重或慢性的情况下，高原反应会导致血管中的液体泄漏，从而导致这些液体在肺部和大脑中积聚，分别称为肺水肿和脑水肿。

通常，2500 米以下的人很少出现高原反应，而 75 米及以上未适应海拔的旅行者中，近 3,000% 的人会开始出现高原反应。

海拔越高，风险也就越大。不仅登山者，居住在低地的普通游客和徒步旅行者，到达西藏拉萨、尼泊尔卢克拉或不丹帕罗等高海拔城市或村庄后，也容易出现高原反应。

急性高山病（AMS）通常发生在什么海拔高度？

一般来说，大多数人会在海拔 2500 米左右时开始注意到急性高山病 (AMS) 的发生。然而，具体情况会因您的适应程度、整体健康状况以及具体风险因素而异。

由于每个人的反应不同，很难确切地说出AMS在哪个海拔高度开始出现。有些人甚至可能在2000米的高度就开始感受到它的影响。

高原反应的危险因素

虽然我们不能准确地说谁最容易患高原反应，但患高原反应风险最高的人群是：

• 居住在海拔极低的地区或海平面
• 有 AMS 病史
• 上升到更高海拔的速度太快
• 患有肺、神经系统、心脏和肾脏疾病
• 患有贫血、慢性阻塞性肺病、孕妇

急性高山病 (AMS) 的最常见症状

通常，在到达海拔 5 米以上后 24 至 2500 小时内，AMS 症状开始出现，表现为：

• 整体感觉不舒服
• 极度疲劳
• 食欲降低
• 头痛
• 头晕和眩晕的感觉
• 呼吸困难
• 睡眠障碍
• 增加心脏率

请注意，这些不适感在夜间可能会更加明显，且会随着海拔升高而加剧。在海拔2500至3000米的中等高度，通常只会出现轻微症状，例如睡眠障碍、食欲不振、呼吸困难和疲劳，这些症状很快就会在几小时到一天内消失。

高原反应危险吗？

如果及时发现并治疗，高原反应仅会引起轻微不适。然而，如果置之不理，并持续快速攀升，高原反应可能会导致一些严重的疾病，有时甚至可能致命，例如：

高原肺水肿（HAPE）

肺气肿是由于高海拔地区低气压导致肺部积液。如果不及时治疗，可能会危及生命，可通过以下症状识别：

• 嘴唇、指甲、手、脚和皮肤变蓝，称为紫绀
• 休息时呼吸困难
• 胸闷的感觉
• 慢性咳嗽，痰中带血
• 极度疲劳和虚弱

HACE（高原脑水肿）

这是由于高海拔地区常见的缺氧导致的脑肿胀。其症状包括：

• 头痛
• 弱点
• 总体感觉不适
• 失去协调
• 意识混乱和精神病症状
• 幻觉

这两种情况都可以通过迅速转移到低海拔地区、吸氧和住院治疗来治疗。

预防急性高山病

如果您希望在旅行和旅游期间拥有完全愉快的体验，那么您应该采取足够的措施来预防AMS的发生，可以通过以下方式进行：

• 经过几天的时间，逐渐上升至 2500 米，整个旅程保持缓慢的速度
• 遵循高爬低睡的规则
• 按照旅行计划中的适应计划进行，不要忽视适应性旅行和散步
• 充分休息，尤其是晚上
• 保持充足的水分
• 避免吸烟和饮酒
• 禁止剧烈活动
• 富含碳水化合物、低脂肪的清淡饮食

高原反应的治疗

如果出现AMS症状，应按以下方式治疗：

• 停止攀登并休息一下，在原地休息
• 1至2天内不要继续旅行，等待症状消失
• 服用治疗头痛的药物
• 增加水或液体的摄入量，喝姜柠檬蜂蜜茶，并在饮食中添加大蒜
• 不要进行任何体力活动，优先休息
• 如果情况没有改善，则下降到至少 500 米的低海拔地区
• 团队成员要保持警惕，关注患有 AMS 的成员的状况

治疗高原反应的药物

治疗急性高山病 (AMS) 最有效的药物是 Diamox（乙酰唑胺），它是一种利尿药，在加德满都很容易买到。但我们建议您咨询医生，并在医生开具处方后再服用，因为这种药物在某些健康状况下是禁用的，并且可能引起一些副作用，例如：

• 恶心和呕吐
• 头痛
• 艰难梭菌相关性腹泻
• 酸度
• 刺痛感

Diamox 可以在旅行或攀登高海拔地区前一两天服用。请记住，它是一种利尿药，因此您需要尽可能多地喝水并经常排尿。

有些人认为Diamox只是掩盖了AMS症状，但这并非事实。事实上，这种药物有助于快速适应高海拔空气。

健康与健身

在尼泊尔、不丹或西藏进行的任何徒步旅行都需要充足的健康和身体状况，这将帮助您享受旅程而没有任何风险。

无论徒步旅行的类型或难度如何，您都将面临一定程度的步行，这是一项体力活动，必须经过正确的准备，这对所有人来说都是必要的——从初学者到经验丰富的徒步旅行者。

这里有一些体育锻炼和日常活动，可以帮助您保持健康并接受您喜欢的任何冒险：

• 通过有氧运动提高心血管耐力

无论是在尼泊尔、不丹还是西藏，心血管耐力对于任何徒步旅行来说都是至关重要的。如果你的心脏健康，你可以轻松地坚持数小时的长途步行。

为了改善心脏健康，您应该专注于划船、游泳、骑自行车和散步等对肺部和心脏有强烈要求的有氧运动。

每周安排三次这样的活动，每次45分钟到一个小时。慢慢开始，逐渐增加强度。如果条件允许，你还可以加入模拟高海拔徒步条件的山间小道，在那里跑步或散步。

您还应该选择经常背着轻便的背包徒步旅行，这样您的身体就可以适应背着重物的长途徒步旅行。

• 增强肌肉力量

除了耐力之外，肌肉力量对于应对崎岖不平的地形以及陡峭的山坡也至关重要。

压力最大的肌肉是腿部、背部和核心肌群。为了做好准备，你可以做一些诸如踏步、弓步、深蹲、俯卧撑、引体向上和平板支撑之类的练习，这些练习有助于改善你的姿势，并在山地徒步时保持身体稳定。

• 尝试使用真正的徒步装备进行训练

徒步旅行时，轻便的背包和登山鞋是必不可少的。所以，在进行健身计划时，一定要把它们纳入其中。在背包里装上水瓶、衣服或一些书，重量至少为7到10公斤。

这样，您就会习惯背部或肩膀上的重量，这也会稳定背部和腿部的肌肉。同样，具有良好缓冲和抓地力的高质量步行鞋也非常重要。

一旦你得到了你需要的东西，当你去散步时就穿上它，这将减少你在徒步旅行时出现水泡和不适的风险。

• 从准备徒步开始

您无法在日常锻炼中反映海拔高度的影响，因此最好在您所在国家的山区进行短途或多日的徒步旅行。

如果可能的话，请徒步到海拔至少 3000 米的地方，这样您的身体就可以适应高海拔的氧气不足，从而减少您在实际山区时患上急性高山病的机会。

• 整合呼吸练习

在准备高海拔徒步旅行时，学习正确的呼吸技巧也至关重要，因为高海拔地区的空气含氧量较少，导致每次呼吸的效果较差。

所以，也要结合呼吸练习，这可以提高身体的氧气利用率。最有效的方法是横膈膜呼吸，扩张腹部，深吸一口气，然后慢慢呼气。

同样，普拉提和瑜伽也可以帮助增强您的肺活量，并帮助您应对高海拔条件的挑战。

• 计划充足的休息

持续锻炼对身体也无益，因为剧烈运动后也需要时间休息和修复肌肉。因此，你也应该注意充足的休息，并从日常锻炼中恢复过来。

确保每周至少安排一天完整的休息时间，避免任何剧烈运动。此外，每次锻炼后，别忘了拉伸并补充水分。

拉伸可以缓解肌肉紧张，增强柔韧性，并有助于预防肌肉酸痛。您可以去桑拿、按摩或泡热水澡，让酸痛的肌肉彻底恢复。

• 制定均衡饮食计划

就像身体上的准备一样，您还应该在出发徒步旅行前几个月注重保持均衡饮食，这将增强您的健康并有助于恢复过程。

肉类和奶制品是蛋白质，蔬菜、豆类和全谷物是碳水化合物，橄榄油、坚果和鳄梨是健康脂肪。

还要尽量补充足够的铁，它们对血液供氧至关重要；补充钙，对骨骼健康至关重要；补充镁，它们有助于预防抽筋。切勿忽视充足的水分摄入，在高强度体力活动期间，应补充电解质饮料。

• 提高你的心理韧性

如果说身体健康和饮食很重要，那么在任何徒步旅行中，心理承受能力都至关重要。山区随时可能出现意想不到的恶劣天气，例如暴雪、狂风，甚至会让人感到荒凉和与世隔绝。

因此，建立和增强心理健康能帮助你在任何冲突的情况下保持冷静和精神。可视化练习是建立心理健康的有效练习之一。

试着想象自己置身于喜马拉雅山脉，感受它们的路径、坡度和地形。你也可以通过冥想来保持平静，度过艰难的时刻。

每天在安静的房间里安排几分钟的冥想，培养在多日的徒步旅行和旅行中保持心理健康所必需的平和和正念的能力。