Choroba wysokościowa

Jednym z głównych zagrożeń związanych z wyprawami, podróżami lub trekkingiem wysokogórskim na całym świecie jest choroba wysokościowa, powszechnie znana jako ostra choroba górska/AMS.

Stan ten pojawia się, gdy nasz organizm ma trudności z przystosowaniem się do obniżonego poziomu tlenu i niższego ciśnienia atmosferycznego panującego na dużych wysokościach. Zazwyczaj objawy zaczynają się pojawiać w ciągu kilku godzin od dotarcia w góry, na wyżyny, płaskowyże lub po spędzeniu nocy w górach.

W ciężkich lub przewlekłych przypadkach choroba wysokościowa może prowadzić do wycieku płynu z naczyń krwionośnych, co może powodować gromadzenie się płynu w płucach i mózgu, co określa się jako obrzęk płuc i mózgu.

Choroba wysokościowa zwykle nie występuje poniżej wysokości 2500 m n.p.m., a na wysokości 75 m n.p.m. i powyżej jej objawy zaczynają się u około 3,000% niezaaklimatyzowanych turystów.

Ryzyko wzrasta wraz z szybkim podejściem. Na chorobę wysokościową narażeni są nie tylko alpiniści, ale także zwykli turyści i trekkerzy mieszkający na nizinach, przybywający do miast i wiosek położonych wysoko w górach, takich jak Lhasa w Tybecie, Lukla w Nepalu czy Paro w Bhutanie.

Na jakiej wysokości najczęściej występuje ostra choroba wysokościowa (AMS)?

Zazwyczaj większość osób zaczyna zauważać występowanie AMS na wysokości około 2500 m. Jednak czas ten może się różnić w zależności od stopnia aklimatyzacji, ogólnego stanu zdrowia i konkretnych czynników ryzyka.

Ponieważ każdy reaguje inaczej, trudno dokładnie określić, na jakiej wysokości zaczyna się pojawiać AMS. Niektórzy mogą odczuwać jego skutki nawet na wysokości 2000 metrów.

Czynniki ryzyka choroby wysokościowej

Chociaż nie możemy dokładnie określić, kto najczęściej cierpi na chorobę wysokościową, to jednak osoby najbardziej narażone na chorobę wysokościową to te, które:

• Mieszkać na obszarze o bardzo niskiej wysokości lub na poziomie morza
• Mam historię cierpienia na AMS
• zbyt szybko wspiąć się na wyższą wysokość
• Posiadać istniejące wcześniej schorzenia płuc, układu nerwowego, serca i nerek
• Osoby cierpiące na anemię, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc i kobiety w ciąży

Najczęstsze objawy AMS

Objawy AMS zwykle pojawiają się w ciągu 5 do 24 godzin po przekroczeniu wysokości 2500 m n.p.m. i mogą objawiać się w następujący sposób:

• Ogólne uczucie dyskomfortu
• skrajne zmęczenie
• zmniejszenie apetytu
• Bóle głowy
• Uczucia zawrotów głowy i zawrotów głowy
• trudności w oddychaniu
• Zaburzenia snu
• Zwiększone tętno

Należy pamiętać, że te dolegliwości mogą nasilać się w nocy i nasilać wraz ze wzrostem wysokości. Na umiarkowanych wysokościach od 2500 do 3000 m n.p.m. występują jedynie łagodne objawy, takie jak problemy ze snem, utrata apetytu, duszność i zmęczenie, które ustępują w ciągu kilku godzin do jednego dnia.

Czy choroba wysokościowa jest niebezpieczna?

Choroba wysokościowa, jeśli zostanie wcześnie rozpoznana i leczona, może powodować jedynie niewielkie dolegliwości. Jednak zignorowana i kontynuowana w szybkim tempie, AMS może prowadzić do poważnych schorzeń, które czasami mogą być śmiertelne, takich jak:

HAPE (obrzęk płuc wysokościowy)

To nagromadzenie płynu w płucach, które powstaje w wyniku niskich warunków atmosferycznych na dużych wysokościach. Nieleczone może zagrażać życiu i można je rozpoznać po następujących objawach:

• Niebieskie przebarwienie ust, paznokci, dłoni, stóp i skóry zwane sinicą
• Problemy z oddychaniem nawet podczas odpoczynku
• Uczucie ucisku w klatce piersiowej
• Przewlekły kaszel z plwociną zabarwioną krwią
• Skrajne zmęczenie i osłabienie

HACE (obrzęk mózgu na dużych wysokościach)

Jest to obrzęk mózgu, który występuje w wyniku niedotlenienia, powszechnego na dużych wysokościach. Jego objawy obejmują:

• Bóle głowy
• Osłabienie
• Ogólne złe samopoczucie
• Utrata koordynacji
• Dezorientacja i objawy psychotyczne
• Halucynacje

Oba te schorzenia można wyleczyć poprzez natychmiastowe przeniesienie na niższą wysokość, podanie tlenu i hospitalizację.

Zapobieganie AMS

Jeśli chcesz, aby Twoja podróż i wycieczka były w pełni przyjemnym doświadczeniem, powinieneś podjąć odpowiednie środki zapobiegawcze, aby zapobiec wystąpieniu AMS, co możesz zrobić w następujący sposób:

• Stopniowo wspinaj się po 2500 m przez kilka dni, utrzymując powolne tempo przez całą podróż
• Kieruj się zasadą wspinania się wysoko i spania nisko
• Przestrzeganie harmonogramu aklimatyzacji zgodnie z planem podróży i nieignorowanie wycieczek i spacerów aklimatyzacyjnych
• Wysypiaj się, szczególnie w nocy
• Utrzymuj dobre nawilżenie
• Unikanie palenia i alkoholu
• Brak forsownych aktywności
• Lekka dieta bogata w węglowodany i uboga w tłuszcze

Leczenie choroby wysokościowej

Jeżeli pojawią się objawy AMS, należy podjąć następujące działania lecznicze:

• Zatrzymaj się na wspinaczce i zrób sobie przerwę, odpocznij tam, gdzie jesteś
• Nie kontynuuj podróży przez 1-2 dni i poczekaj, aż objawy ustąpią
• Zażyj lek na ból głowy
• Zwiększ spożycie wody lub płynów, pij herbatę z imbirem, cytryną, miodem i dodaj do diety czosnek
• Nie podejmuj żadnej aktywności fizycznej i priorytetowo potraktuj odpoczynek
• W przypadku braku poprawy zejdź na niższą wysokość o co najmniej 500 m
• Członkowie zespołu powinni być czujni i zwracać uwagę na stan zdrowia członka cierpiącego na AMS

Lek stosowany w chorobie wysokościowej

Najskuteczniejszym lekiem na AMS jest Diamox (acetazolamid), który jest lekiem moczopędnym i jest łatwo dostępny w Katmandu. Sugerujemy jednak konsultację i przyjmowanie leku wyłącznie po otrzymaniu recepty, ponieważ lek ten jest przeciwwskazany w przypadku niektórych schorzeń i może powodować działania niepożądane, takie jak:

• Nudności i wymioty
• Bół głowy
• Biegunka
• Kwasowość
• Mrowienie

Diamox można przyjmować na jeden lub dwa dni przed rozpoczęciem podróży lub wspinaczki na dużą wysokość. Należy pamiętać, że jest to lek moczopędny, dlatego należy pić jak najwięcej wody i często oddawać mocz.

Krążą mity, że Diamox jedynie maskuje objawy AMS, co nie jest prawdą. W rzeczywistości lek ten pomaga w szybkiej adaptacji do warunków atmosferycznych panujących na dużych wysokościach.

Zdrowie i sprawność

Każda wyprawa trekkingowa w Nepalu, Bhutanie lub Tybecie wymaga odpowiedniego zdrowia i kondycji fizycznej, dzięki którym będziesz mógł cieszyć się podróżą bez ryzyka.

Niezależnie od rodzaju i poziomu trudności wędrówki, będziesz musiał zmierzyć się z pewnym poziomem chodzenia. Jest to aktywność fizyczna, która wymaga odpowiedniego przygotowania, niezbędnego dla wszystkich – zarówno początkujących, jak i doświadczonych piechurów.

Oto kilka ćwiczeń i planów treningowych, które pomogą Ci zachować formę i podjąć się każdej przygody, jaką zechcesz:

• Poprawa wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego poprzez ćwiczenia aerobowe

Wytrzymałość układu krążenia jest najważniejsza podczas każdej wyprawy trekkingowej, czy to w Nepalu, Bhutanie, czy Tybecie. Jeśli Twoje serce jest w dobrej kondycji, możesz wytrzymać kilka godzin długiego, wielodniowego marszu bez żadnych trudności.

Aby poprawić zdrowie serca, należy skupić się na ćwiczeniach aerobowych, takich jak wiosłowanie, pływanie, jazda na rowerze i spacery, które stanowią duże obciążenie dla płuc i serca.

Zaplanuj te aktywności trzy razy w tygodniu, trwające od 45 minut do godziny. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Jeśli to możliwe, możesz również włączyć do treningu górskie szlaki, po których możesz biegać lub spacerować, imitując warunki panujące na dużych wysokościach.

Na częste wędrówki warto zabierać ze sobą lekki plecak, aby organizm mógł przyzwyczaić się do długich wędrówek z obciążeniem na plecach.

• Zbuduj siłę mięśni

Oprócz wytrzymałości, siła mięśni odgrywa również ważną rolę w pokonywaniu trudnego, nierównego terenu, w tym stromych zboczy gór i wzgórz.

Najbardziej obciążone będą mięśnie nóg, pleców i brzucha. Aby się do tego przygotować, możesz wykonywać ćwiczenia takie jak wchodzenie na step, wypady, przysiady, pompki, podciąganie i plank, które pomogą Ci poprawić postawę i utrzymać stabilność podczas górskich wędrówek.

• Spróbuj trenować na prawdziwym sprzęcie turystycznym

Podczas trekkingu lekki plecak i buty trekkingowe są nieodłącznym elementem. Dlatego zadbaj o nie podczas treningu. Załaduj plecak butelką wody, ubraniami lub książkami, aby ważył co najmniej 7–10 kg.

W ten sposób przyzwyczaisz się do ciężaru na plecach lub ramionach, co dodatkowo ustabilizuje mięśnie pleców i nóg. Równie ważne są wysokiej jakości buty do chodzenia z dobrą amortyzacją i przyczepnością.

Gdy już zgromadzisz to, czego potrzebujesz, załóż to na spacer. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko powstawania pęcherzy i dyskomfortu podczas wędrówek szlakami turystycznymi.

• Zacznij od wędrówki przygotowawczej

Nie jesteś w stanie uwzględnić wpływu wysokości na codzienne ćwiczenia, dlatego najlepiej jest wybrać się na krótsze lub kilkudniowe wędrówki po górach swojego kraju.

Jeżeli to możliwe, wybierz się na wędrówkę na wysokość co najmniej 3000 m n.p.m., aby Twój organizm mógł przyzwyczaić się do niedoboru tlenu na dużych wysokościach, co zmniejszy ryzyko wystąpienia AMS w górach.

• Zintegruj ćwiczenia oddechowe

Przygotowując się do wyprawy wysokogórskiej, należy również nauczyć się prawidłowej techniki oddychania, ponieważ powietrze na dużych wysokościach zawiera mniej tlenu, co sprawia, że ​​każdy oddech jest mniej efektywny.

Dlatego włącz do tego ćwiczenia oddechowe, które mogą poprawić wykorzystanie tlenu przez organizm. Najskuteczniejszą techniką będzie oddychanie przeponowe, polegające na napinaniu brzucha, wzięciu głębokiego wdechu i powolnym wydechu.

Podobnie, pilates i joga mogą pomóc w zwiększeniu pojemności płuc i przygotowaniu do wyzwań związanych z warunkami wysokogórskimi.

• Zaplanuj odpowiedni odpoczynek

Ciągłe ćwiczenia nie są również korzystne dla organizmu, ponieważ potrzebuje on czasu na odpoczynek i regenerację mięśni po intensywnym treningu. Dlatego należy skupić się na odpowiednim odpoczynku i regeneracji po regularnych ćwiczeniach.

Zaplanuj co najmniej jeden dzień pełnego odpoczynku w tygodniu, unikając intensywnych ćwiczeń. Po każdym treningu nie zapomnij o rozciąganiu i nawodnieniu.

Rozciąganie rozluźni napięcie mięśni, poprawi elastyczność i pomoże zapobiec bólom. Możesz skorzystać z sauny, masaży lub gorącej kąpieli, aby w pełni zregenerować obolałe mięśnie.

• Zaplanuj zbilansowaną dietę

Podobnie jak w przypadku przygotowania fizycznego, powinieneś także skupić się na przestrzeganiu zbilansowanej diety na kilka miesięcy przed wyruszeniem w wędrówkę. Wzmocni to twoje zdrowie i przyspieszy proces regeneracji.

Jedz produkty mięsne i mleczne, aby dostarczyć sobie białka, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, aby dostarczyć sobie węglowodanów, a także oliwę z oliwek, orzechy i awokado, aby dostarczyć sobie zdrowych tłuszczów.

Staraj się również przyjmować odpowiednią ilość żelaza, ważnego dla dotlenienia krwi, wapnia dla zdrowia kości oraz magnezu, który zapobiega skurczom. Nie zaniedbuj picia odpowiedniej ilości wody, a podczas intensywnego wysiłku fizycznego pij napoje elektrolitowe.

• Popraw swoją odporność psychiczną

Jeśli zdrowie fizyczne i dieta są ważne, to odporność psychiczna na każdą wyprawę trekkingową jest więcej niż niezbędna. Góry słyną z nieoczekiwanych, niekorzystnych warunków, które mogą wystąpić w każdej chwili, takich jak intensywne opady śniegu, wiatr, a nawet poczucie odosobnienia i odosobnienia.

Budowanie i wzmacnianie zdrowia psychicznego pomoże Ci zachować spokój i pogodę ducha nawet w trudnych sytuacjach. Jednym ze skutecznych ćwiczeń na poprawę zdrowia psychicznego jest wizualizacja.

Wyobraź sobie siebie w górach i Himalajach, na ich szlakach, zboczach i w terenie. Możesz również skorzystać z medytacji, aby zachować spokój w trudnych chwilach.

Zaplanuj codziennie kilka minut medytacji w cichym pokoju i rozwiń w sobie umiejętność osiągania spokoju i uważności, niezbędnych dla dobrego samopoczucia psychicznego podczas wielodniowej wędrówki i wycieczki.