بحاجة إلى مساعدة؟
تحدث مع خبير الرحلات
ارتفاع المرض
أحد المخاطر الرئيسية المرتبطة بالجولات أو الرحلات أو الرحلات الجبلية العالية حول العالم هو مرض المرتفعات والذي يُعرف عمومًا أيضًا باسم مرض الجبال الحاد / AMS.
تنشأ هذه الحالة عندما تجد أجسامنا صعوبة في التكيف مع انخفاض مستوى الأكسجين والضغط الجوي في المرتفعات العالية. عادةً، تبدأ الأعراض بالظهور خلال ساعات من الوصول إلى الجبال أو المرتفعات أو الهضاب العالية، أو بعد ليلة واحدة في مكان ما.
في الحالات الشديدة أو المزمنة، يمكن أن يؤدي داء المرتفعات إلى تسرب السوائل من الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى تراكم هذه السوائل في الرئتين والدماغ، وهو ما يعرف بالوذمة الرئوية والدماغية على التوالي.
عادة، يكون داء المرتفعات نادرًا في الارتفاعات التي تقل عن 2500 متر، ويبدأ حوالي 75% من المسافرين غير المتأقلمين على ارتفاع 3,000 متر وأعلى في الشعور بآثاره.
يزداد الخطر مع الصعود السريع. ليس متسلقو الجبال فقط، بل أيضًا السياح والمتنزهون الذين يعيشون في الأراضي المنخفضة ويصلون إلى مدن أو قرى مرتفعة مثل لاسا في التبت، ولوكلا في نيبال، وبارو في بوتان، معرضون أيضًا لداء المرتفعات.
عند أي ارتفاع يحدث مرض المرتفعات الحاد (AMS) عادة؟
عادةً، يبدأ معظم الناس بملاحظة حدوث داء المرتفعات الجبلية على ارتفاع حوالي ٢٥٠٠ متر. ومع ذلك، قد يختلف ذلك بناءً على مدى تأقلم الشخص، وصحته العامة، وعوامل الخطر المحددة لديه.
بما أن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف، فمن الصعب تحديد الارتفاع الذي يبدأ فيه ظهور الـ AMS بدقة. قد يبدأ البعض بالشعور بآثاره على ارتفاع ٢٠٠٠ متر.
عوامل خطر الإصابة بمرض المرتفعات
على الرغم من أننا لا نستطيع أن نقول على وجه التحديد من يعاني من مرض المرتفعات أكثر من غيره، إلا أن الأشخاص الأكثر عرضة لخطر الإصابة بمرض المرتفعات هم أولئك الذين:
- الإقامة في منطقة ذات ارتفاع منخفض جدًا أو على مستوى سطح البحر
- هل لديك تاريخ من المعاناة من مرض المرتفعات؟
- الصعود إلى ارتفاع أعلى بسرعة كبيرة
- لديك حالات سابقة في الرئة والجهاز العصبي والقلب والكلى
- - المعاناة من فقر الدم ومرض الانسداد الرئوي المزمن والنساء الحوامل.
الأعراض الأكثر شيوعًا لمرض المرتفعات
عادة، تبدأ أعراض مرض المرتفعات الجبلية في الظهور خلال 5 إلى 24 ساعة بعد الوصول إلى ارتفاع يزيد عن 2500 متر، ويمكن أن تظهر على النحو التالي:
- شعور عام بعدم الراحة
- التعب الشديد
- شهية انخفاض
- الصداع
- إحساس بالدوخة والدوار
- صعوبة في التنفس
- اضطرابات النوم.
- زيادة معدل ضربات القلب
يرجى العلم أن هذه الأعراض قد تزداد ليلاً وتزداد حدتها مع ارتفاع الارتفاع. أما على ارتفاعات معتدلة تتراوح بين ٢٥٠٠ و٣٠٠٠ متر، فقد تظهر أعراض طفيفة فقط، مثل اضطرابات النوم وفقدان الشهية وضيق التنفس والتعب، والتي سرعان ما تزول خلال ساعات قليلة أو يوم واحد.
هل مرض المرتفعات خطير؟
إذا تم تشخيص داء المرتفعات وعلاجه في الوقت المناسب، فقد يسبب انزعاجًا طفيفًا فقط. ومع ذلك، إذا تم تجاهله واستمر في الصعود السريع، فقد يؤدي داء المرتفعات إلى بعض الحالات الخطيرة التي قد تكون قاتلة في بعض الأحيان، مثل:
الوذمة الرئوية في المرتفعات (HAPE)
هو تجمع السوائل في الرئتين نتيجة انخفاض مناخ المناطق المرتفعة. قد يُشكل هذا المرض خطرًا على الحياة إذا تُرك دون علاج، ويمكن تشخيصه من خلال الأعراض التالية:
- تغير لون الشفاه والأظافر واليدين والقدمين والجلد إلى اللون الأزرق يسمى الزرقة
- صعوبة في التنفس حتى أثناء الراحة
- إحساس بضيق في الصدر
- السعال المزمن مع البلغم الملطخ بالدم
- التعب الشديد والضعف
HACE (الوذمة الدماغية في الارتفاعات العالية)
هو تورم في الدماغ يحدث بسبب نقص الأكسجين، وهو شائع في المرتفعات. تشمل أعراضه ما يلي:
- الصداع
- الضعف
- شعور عام بالضيق
- فقدان التنسيق
- الارتباك والأعراض الذهانية
- الهلوسة
يمكن علاج كلتا الحالتين من خلال النقل الفوري إلى ارتفاع أقل، وإعطاء الأكسجين، والاستشفاء.
الوقاية من داء المرتفعات الحاد
إذا كنت ترغب في الحصول على تجربة ممتعة تمامًا أثناء رحلتك وجولتك، فيجب عليك اتخاذ التدابير الكافية لمنع حدوث مرض ارتفاع ضغط الدم والذي يمكن القيام به بالطرق التالية:
- الصعود تدريجيًا بعد 2500 متر على مدار عدة أيام مع الحفاظ على وتيرة بطيئة طوال الرحلة
- اتبع قاعدة التسلق عالياً والنوم منخفضاً
- - اتباع جدول التأقلم كما هو مخطط له في برنامج السفر وعدم إهمال الرحلات والمشي التأقلمي
- احصل على قسط كاف من الراحة، وخاصة في الليل
- البقاء رطبًا جيدًا
- تجنب التدخين والكحول
- لا توجد أنشطة شاقة
- نظام غذائي خفيف غني بالكربوهيدرات ومنخفض الدهون
علاج داء المرتفعات
إذا ظهرت أعراض مرض المرتفعات، فيجب علاجه بالطرق التالية:
- توقف عن التسلق وخذ قسطًا من الراحة، استرح حيث أنت
- لا تستمر في الرحلة لمدة يوم أو يومين وانتظر حتى تختفي الأعراض
- تناول الدواء للصداع
- زيادة تناول الماء أو السوائل، وتناول شاي الزنجبيل والليمون والعسل، وإضافة الثوم إلى نظامك الغذائي
- لا تمارس أي نشاط بدني وأعطي الأولوية للراحة
- في حالة عدم حدوث أي تحسن، انزل إلى ارتفاع أقل بمقدار 500 متر على الأقل
- يجب على أعضاء الفريق أن يكونوا يقظين ومنتبهين لحالة العضو الذي يعاني من مرض AMS
دواء يُستخدم لعلاج داء المرتفعات
الدواء الأكثر فعالية لمتلازمة آفات الكلى الحادة هو دياموكس (أسيتازولاميد)، وهو دواء مدر للبول ومتوفر بسهولة في كاتماندو. مع ذلك، ننصحك باستشارة الطبيب وتناوله فقط بعد وصفه، إذ يُمنع استخدامه في بعض الحالات الصحية، وقد يُسبب بعض الآثار الجانبية، مثل:
- القيء والغثيان
- الصداع
- الإسهال
- حموضة
- الاحساس بالوخز
يمكن تناول دياموكس قبل يوم أو يومين من بدء الرحلة أو الصعود إلى المرتفعات. يرجى العلم أنه دواء مدر للبول، لذا يجب شرب أكبر قدر ممكن من الماء والتبول بانتظام.
هناك بعض الخرافات التي تدّعي أن دواء دياموكس يُخفي أعراض داء المرتفعات، وهو أمر غير صحيح. في الواقع، يُساعد الدواء على التكيّف السريع مع هواء المرتفعات.
الصحة واللياقة البدنية
تحتاج أي رحلة مشي في نيبال أو بوتان أو التبت إلى صحة جيدة وحالة بدنية مناسبة تساعدك على الاستمتاع برحلتك دون أي مخاطر.
بغض النظر عن نوع أو مستوى صعوبة الرحلة، سوف تواجه مستوى معينًا من المشي وهو نشاط بدني يجب مواجهته مع التحضير المناسب الذي يعد ضروريًا للجميع - من المبتدئ إلى المتنزه ذي الخبرة.
فيما يلي بعض التمارين البدنية والروتينية التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك وخوض أي مغامرة تحبها:
- تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي من خلال التمارين الهوائية
قوة تحمل القلب والأوعية الدموية هي الأهم في أي رحلة مشي، سواءً في نيبال أو بوتان أو التبت. إذا كانت صحة قلبك جيدة، يمكنك تحمل المشي لساعات طويلة لعدة أيام دون أي صعوبات.
لتحسين صحة قلبك، يجب عليك التركيز على التمارين الهوائية مثل التجديف والسباحة وركوب الدراجات والمشي والتي تضع ضغوطًا شديدة على رئتيك وقلبك.
نظّم هذه الأنشطة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة تتراوح بين 45 دقيقة وساعة. ابدأ ببطء، ثمّ زد شدتها تدريجيًا. إن أمكن، يمكنك أيضًا ممارسة الجري أو المشي في مسارات جبلية تُحاكي أجواء رحلات المرتفعات.
يجب عليك أيضًا اختيار المشي بشكل متكرر مع حمل حقيبة ظهر خفيفة الوزن حتى يتمكن جسمك من التعود على الرحلات الطويلة مع الحمل على ظهرك.
- بناء قوة العضلات
إلى جانب القدرة على التحمل، تعد قوة العضلات مهمة أيضًا للتعامل مع التضاريس الصعبة وغير المستوية بالإضافة إلى المنحدرات الشديدة للجبال والتلال.
ستكون عضلات ساقيك، بالإضافة إلى عضلات الظهر والجذع، أكثر العضلات تأثرًا. للاستعداد لذلك، يمكنك ممارسة تمارين مثل صعود الدرج، والاندفاع، والقرفصاء، والضغط، والسحب، والبلانك، التي ستساعدك على تحسين وضعيتك والحفاظ على ثباتك أثناء المشي في الجبال.
- حاول التدرب باستخدام معدات المشي الحقيقية
عند المشي لمسافات طويلة، تُعدّ حقيبة الظهر الخفيفة وحذاء المشي جزءًا لا يتجزأ منها. لذا، احرص على دمجهما في برنامجك الرياضي. املأ حقيبة ظهرك بزجاجة ماء أو ملابس أو بعض الكتب بحيث لا يقل وزنها عن 7 إلى 10 كجم.
بهذه الطريقة، سوف تعتاد على الوزن على ظهرك أو كتفك والذي سوف يعمل أيضًا على تثبيت عضلات ظهرك وساقيك. وبالمثل، فإن أحذية المشي ذات الجودة العالية مع التبطين الجيد والقبضة ضرورية جدًا أيضًا.
بمجرد حصولك على ما تحتاجه، ارتديه عندما تذهب للمشي، مما يقلل من خطر ظهور البثور وعدم الراحة أثناء المشي على مسارات المشي.
- ابدأ بالمشي التحضيري
لا يمكنك عكس تأثيرات الارتفاع في روتين التمرين اليومي الخاص بك، لذا من الأفضل أن تقوم برحلات قصيرة أو متعددة الأيام في الجبال في بلدك.
إذا كان ذلك ممكنا، قم بالمشي لمسافات طويلة إلى ارتفاع 3000 متر على الأقل حتى يتمكن جسمك من التعود على نقص الأكسجين في الهواء المرتفع وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بمتلازمة المرتفعات الجبلية عندما تكون في الجبال الفعلية.
- دمج تمارين التنفس
عند الاستعداد لرحلة على ارتفاعات عالية، فإن تعلم تقنيات التنفس الصحيحة أمر ضروري أيضًا لأن الهواء في المرتفعات العالية يحتوي على كمية أقل من الأكسجين مما يجعل كل نفس أقل فعالية.
لذا، مارس تمارين التنفس التي تُحسّن من استفادة جسمك من الأكسجين. التقنية الأكثر فعالية هي التنفس الحجابي، حيث تمدد بطنك، وتأخذ نفسًا عميقًا، ثم تزفر ببطء.
وبالمثل، يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس واليوغا أيضًا في تعزيز سعة رئتيك وإعدادك لتحديات ظروف الارتفاعات العالية.
- التخطيط للراحة الكافية
كما أن ممارسة الرياضة بشكل متواصل ليست مفيدة لجسمك، إذ يحتاج أيضًا إلى وقت للراحة وإصلاح العضلات بعد التمارين المكثفة. لذلك، عليك أيضًا التركيز على أخذ قسط كافٍ من الراحة والتعافي من روتينك المعتاد في التخلص من السموم.
احرص على تخصيص يوم راحة كامل على الأقل أسبوعيًا، مع تجنب أي أنشطة شاقة. كذلك، بعد كل جلسة تمرين، لا تنسَ التمدد وشرب الكثير من الماء.
يُخفف التمدد من توتر العضلات، ويُعزز مرونتها، ويُساعد على منع الألم. يُمكنك الذهاب إلى الساونا، أو التدليك، أو الحمام الساخن للتعافي التام من ألم عضلاتك.
- التخطيط لنظام غذائي متوازن
تمامًا مثل الإعداد البدني، يجب عليك أيضًا التركيز على الحفاظ على نظام غذائي متوازن لبضعة أشهر قبل انطلاق رحلتك، مما سيعزز صحتك ويساعد في عملية التعافي.
دمج اللحوم ومنتجات الألبان للحصول على البروتين، والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة للحصول على الكربوهيدرات، وتناول زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو للحصول على الدهون الصحية.
حاول أيضًا تناول كمية كافية من الحديد الضروري لإمداد الدم بالأكسجين، والكالسيوم الضروري لصحة العظام، والمغنيسيوم للوقاية من التقلصات. لا تهمل شرب كمية كافية من الماء، وتناول مشروبات مُمزوجة بالإلكتروليتات أثناء المجهود البدني الشاق.
- تحسين مرونتك العقلية
إذا كانت الصحة البدنية والنظام الغذائي مهمين، فإن المرونة النفسية لأي رحلة تسلق جبلية ضرورية للغاية. تشتهر الجبال بالظروف المعاكسة غير المتوقعة التي قد تواجهها في أي لحظة، مثل تساقط الثلوج بغزارة، أو الرياح العاتية، أو حتى الشعور بالعزلة والعزلة.
لذا، فإن بناء وتعزيز الصحة النفسية سيساعدك على الحفاظ على هدوئك وروحك حتى في المواقف الصعبة. ومن التمارين الفعالة لتعزيز صحتك النفسية تمرين التصور.
حاول أن تتخيل نفسك في الجبال والهيمالايا، بمساراتها ومنحدراتها وتضاريسها. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل للحفاظ على هدوئك في الأوقات الصعبة.
خصص بضع دقائق للتأمل كل يوم في الغرفة الهادئة وطور القدرة على الهدوء واليقظة اللازمة للصحة العقلية أثناء الرحلة التي تستغرق عدة أيام.
