Sakit Ketinggian

Salah satu risiko utama yang dikaitkan dengan lawatan, perjalanan atau pengembaraan altitud tinggi di seluruh dunia ialah penyakit ketinggian yang juga dikenali sebagai Acute Mountain Sickness/AMS.

Keadaan ini timbul apabila badan kita bergelut untuk menyesuaikan diri dengan tahap oksigen yang berkurangan dan tekanan atmosfera yang lebih rendah yang terdapat pada ketinggian yang tinggi. Secara amnya, gejala mula muncul dalam beberapa jam selepas sampai ke pergunungan atau tanah tinggi atau dataran tinggi atau selepas bermalam.

Dalam kes yang teruk atau kronik, penyakit ketinggian boleh menyebabkan kebocoran cecair dari saluran darah yang boleh menyebabkan pengumpulan cecair ini di dalam paru-paru dan otak yang dikenali sebagai edema pulmonari dan serebrum, masing-masing.

Biasanya, penyakit ketinggian adalah luar biasa di bawah 2500 m dan hampir 75% pengembara yang tidak menyesuaikan diri pada 3,000 m dan ke atas mula mengalami kesannya.

Risiko semakin meningkat dengan pendakian yang pantas. Bukan sahaja pendaki gunung tetapi juga pelancong dan pengembara biasa yang tinggal di tanah rendah yang tiba di bandar atau kampung berketinggian tinggi seperti Lhasa di Tibet, Lukla di Nepal atau Paro di Bhutan juga terdedah kepada penyakit ketinggian.

Pada ketinggian manakah penyakit gunung akut (AMS) biasanya berlaku?

Secara amnya, kebanyakan orang mula menyedari kejadian AMS pada sekitar 2500 m. Walau bagaimanapun, ia boleh berbeza-beza berdasarkan seberapa baik anda menyesuaikan diri, kesihatan keseluruhan anda dan faktor risiko khusus anda.

Memandangkan setiap orang bertindak balas secara berbeza, agak sukar untuk menyatakan dengan tepat pada ketinggian mana AMS mula muncul. Malah ada yang mula merasakan kesannya pada 2000 meter.

Faktor Risiko Penyakit Ketinggian

Walaupun kita tidak dapat menyatakan dengan tepat siapa yang paling banyak menghidap penyakit ketinggian tetapi mereka yang berisiko tinggi untuk penyakit ketinggian adalah mereka yang:

• Tinggal di kawasan ketinggian yang sangat rendah atau di paras laut
• Mempunyai sejarah menghidap AMS
• naik ke tempat yang lebih tinggi terlalu cepat
• Mempunyai keadaan paru-paru, sistem saraf, jantung dan buah pinggang yang sedia ada
• Menghidap anemia, penyakit pulmonari obstruktif kronik, dan wanita hamil

Gejala AMS yang paling biasa

Biasanya, gejala AMS mula timbul dalam masa 5 hingga 24 jam selepas mencapai ketinggian melebihi 2500 m yang boleh hadir sebagai:

• Rasa tidak selesa secara keseluruhan
• Keletihan yang melampau
• mengurangkan selera makan
• Sakit kepala
• Sensasi pening dan vertigo
• Kesukaran bernafas
• Gangguan tidur
• kadar jantung meningkat

Sila ambil perhatian bahawa anda mungkin lebih merasakan ketidakselesaan ini pada waktu malam dan menjadi lebih sengit dengan ketinggian yang meningkat. Pada ketinggian sederhana 2500 hingga 3000 m, hanya simptom-simptom kecil yang akan berlaku seperti masalah tidur, hilang selera makan, sesak nafas dan keletihan yang akan hilang dalam masa beberapa jam hingga sehari.

Adakah Penyakit Ketinggian Berbahaya?

Penyakit ketinggian jika dikesan dan dirawat tepat pada masanya hanya boleh menyebabkan sedikit ketidakselesaan. Walau bagaimanapun, jika diabaikan, dan terus mendaki dengan pantas, maka AMS boleh membawa kepada beberapa keadaan serius yang kadangkala boleh membawa maut seperti:

HAPE (High Altitude Pulmonary Edema)

Ia adalah pengumpulan cecair di dalam paru-paru yang berlaku disebabkan oleh keadaan atmosfera yang rendah di tempat altitud tinggi. Ia boleh mengancam nyawa jika tidak dirawat dan boleh dikenal pasti melalui gejala berikut:

• Perubahan warna biru pada bibir, kuku, tangan, kaki, dan kulit yang dipanggil Sianosis
• Masalah bernafas walaupun ketika berehat
• Rasa sesak di dada
• Batuk kronik dengan kahak berlumuran darah
• Keletihan dan kelemahan yang melampau

HACE (High Altitude Cerebral Edema)

Ia adalah pembengkakan otak yang berlaku akibat kekurangan bekalan oksigen yang biasa berlaku di altitud tinggi. Gejalanya termasuk:

• Sakit kepala
• Kelemahan
• Perasaan umum tidak sihat
• Kehilangan penyelarasan
• Kekeliruan dan gejala psikotik
• Halusinasi

Kedua-dua keadaan ini boleh dirawat dengan pemindahan segera ke ketinggian yang lebih rendah, pemberian oksigen dan kemasukan ke hospital.

Pencegahan AMS

Jika anda ingin menikmati pengalaman yang menyeronokkan sepenuhnya semasa perjalanan dan lawatan anda, maka anda harus mengambil langkah yang mencukupi untuk mengelakkan berlakunya AMS yang boleh dilakukan dengan cara berikut:

• Naik secara beransur-ansur selepas 2500 m selama beberapa hari mengekalkan kadar perlahan sepanjang perjalanan
• Ikut peraturan mendaki tinggi dan tidur rendah
• Mengikuti jadual penyesuaian seperti yang dirancang dalam program perjalanan dan tidak mengabaikan perjalanan dan berjalan menyesuaikan diri
• Ambil rehat yang cukup, terutamanya pada waktu malam
• Kekal terhidrat dengan baik
• Mengelakkan merokok dan alkohol
• Tiada aktiviti berat
• Diet ringan yang kaya dengan karbohidrat dan rendah lemak

Rawatan Penyakit Ketinggian

Sekiranya gejala AMS nyata, ia perlu dirawat dengan cara berikut:

• Berhenti mendaki dan berehat, berehat di mana anda berada
• Jangan teruskan perjalanan selama 1 hingga 2 hari dan tunggu gejala hilang
• Ambil ubat sakit kepala
• Banyakkan pengambilan air atau cecair, ambil teh madu lemon halia, dan tambah bawang putih ke dalam diet anda
• Jangan lakukan sebarang aktiviti fizikal dan utamakan rehat
• Sekiranya tiada peningkatan, turun ke ketinggian yang lebih rendah sekurang-kurangnya 500 m
• Ahli pasukan berwaspada dan prihatin terhadap keadaan ahli yang menghidap AMS

Ubat untuk digunakan untuk Penyakit Altitude

Ubat yang paling berkesan untuk AMS ialah Diamox (acetazolamide) yang merupakan ubat diuretik dan boleh didapati dengan mudah di Kathmandu. Tetapi kami mencadangkan anda merujuk dan mengambilnya hanya selepas preskripsinya kerana ubat ini dikontraindikasikan dalam beberapa keadaan kesihatan dan juga boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan seperti:

• Loya and muntah-muntah
• Sakit kepala
• Cirit-birit
• Keasidan
• Sensasi penglihatan

Diamox boleh diambil satu atau dua hari sebelum permulaan perjalanan atau pendakian ke altitud tinggi. Sila ingat, ia adalah ubat diuretik jadi anda perlu mengambil air sebanyak yang anda boleh dan kerap membuang air kecil.

Terdapat beberapa mitos yang mengatakan Diamox hanya menutup gejala AMS yang tidak benar. Malah, ubat itu sebenarnya membantu dalam penyesuaian cepat kepada udara ketinggian tinggi.

Kesihatan dan Kecergasan

Sebarang perjalanan trekking di Nepal, Bhutan atau Tibet memerlukan kesihatan dan keadaan fizikal yang mencukupi yang akan membantu anda menikmati perjalanan anda tanpa sebarang risiko.

Tidak kira jenis atau tahap kesukaran trek, anda akan menghadapi tahap berjalan kaki tertentu yang merupakan aktiviti fizikal yang mesti dihadapi dengan persediaan yang betul yang diperlukan untuk semua - seorang pemula kepada pejalan kaki yang berpengalaman.

Berikut ialah beberapa latihan fizikal dan rutin untuk anda yang akan membantu anda kekal cergas dan menempuh sebarang pengembaraan yang anda suka:

• Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular melalui senaman aerobik

Daya tahan kardiovaskular adalah paling penting untuk mana-mana perjalanan trekking sama ada di Nepal, Bhutan, atau Tibet. Jika kesihatan jantung anda baik, anda boleh bertahan selama beberapa jam berjalan berbilang hari tanpa sebarang kesulitan.

Untuk meningkatkan kesihatan jantung anda, anda harus menumpukan pada rutin aerobik seperti mendayung, berenang, berbasikal dan berjalan kaki yang memerlukan paru-paru dan jantung anda.

Jadualkan aktiviti ini tiga kali seminggu selama 45 minit hingga satu jam. Mula perlahan-lahan dan secara beransur-ansur maju keamatan. Jika ada, anda juga boleh memasukkan denai gunung di mana anda boleh berlari atau berjalan yang meniru keadaan trek altitud tinggi.

Anda juga harus memilih untuk berjalan dengan kerap dengan beg galas yang ringan supaya badan anda dapat membiasakan diri dengan pendakian yang panjang dengan beban di belakang anda.

• Bina Kekuatan Otot

Seiring dengan daya tahan, kekuatan otot juga penting untuk menangani medan lasak yang keras, dan rupa bumi yang tidak rata bersama dengan lereng gunung dan bukit yang curam.

Otot yang paling bertekanan adalah kaki anda bersama-sama dengan otot belakang dan teras. Untuk bersedia untuk ini, anda boleh melakukan senaman seperti langkah naik, lunges, squats, tekan tubi, tarik-up, dan papan yang akan membantu dalam meningkatkan postur anda, dan mengekalkan kestabilan semasa trekking di pergunungan.

• Cuba berlatih dengan peralatan sebenar mendaki

Semasa trekking, beg galas ringan dan kasut mendaki adalah bahagian penting. Jadi, masukkan ini apabila anda menjalankan rejim kecergasan anda. Muatkan beg galas anda dengan botol air, pakaian atau beberapa buku untuk menimbang sekurang-kurangnya 7 hingga 10 kg.

Dengan cara ini, anda akan terbiasa dengan berat di belakang atau bahu anda yang juga akan menstabilkan otot belakang dan kaki anda. Begitu juga, kasut berjalan yang berkualiti tinggi dengan kusyen dan cengkaman yang baik juga sangat penting.

Sebaik sahaja anda mendapat apa yang anda perlukan, pakai apabila anda pergi berjalan-jalan yang akan mengurangkan risiko lepuh dan ketidakselesaan semasa anda sebenarnya mengambil laluan mendaki.

• Mulakan dengan Kenaikan Persediaan

Anda tidak boleh mencerminkan kesan ketinggian dalam rutin senaman harian anda, jadi sebaiknya anda pergi untuk mendaki lebih pendek atau berbilang hari di pergunungan di negara anda.

Jika boleh, lakukan pendakian anda ke ketinggian sekurang-kurangnya 3000 m supaya badan anda dapat membiasakan diri dengan kekurangan oksigen di udara tinggi sekali gus mengurangkan kemungkinan AMS apabila anda berada di pergunungan sebenar.

• Sepadukan Latihan Pernafasan

Semasa bersiap untuk trek altitud tinggi, mempelajari teknik pernafasan yang betul juga penting kerana udara di dataran tinggi mempunyai kurang oksigen yang menjadikan setiap nafas kurang berkesan.

Jadi integrasikan latihan pernafasan juga yang boleh meningkatkan penggunaan oksigen badan anda. Teknik yang paling berkesan adalah pernafasan diafragma di mana anda mengembangkan perut anda, tarik nafas dalam-dalam dan kemudian hembus perlahan-lahan.

Begitu juga, Pilates dan yoga juga boleh membantu dalam meningkatkan kapasiti paru-paru anda dan menyediakan anda untuk menghadapi cabaran keadaan altitud tinggi.

• Rancang Rehat Yang Cukup

Senaman yang berterusan juga tidak berfaedah untuk badan anda kerana ia juga memerlukan masa untuk berehat dan membaiki otot selepas latihan yang sengit. Oleh itu, anda juga harus fokus pada mengambil rehat yang mencukupi dan pulih daripada rutin exorcise biasa anda.

Pastikan anda merancang sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu untuk menjauhi sebarang aktiviti berat. Selain itu, selepas setiap sesi senaman, jangan lupa untuk meregangkan dan kekal terhidrat.

Regangan akan meredakan ketegangan otot, meningkatkan fleksibiliti, dan membantu mencegah kesakitan. Anda boleh pergi ke sauna, urutan, atau mandi air panas untuk pemulihan sepenuhnya otot anda yang sakit.

• Rancang Pemakanan Seimbang

Sama seperti persediaan fizikal, anda juga harus fokus untuk mengekalkan diet seimbang beberapa bulan sebelum berlepas untuk perjalanan anda yang akan menguatkan kesihatan anda dan membantu dalam proses pemulihan.

Integrasikan daging dan produk tenusu untuk protein, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh untuk karbohidrat dan makan minyak zaitun, kacang dan alpukat untuk lemak yang sihat.

Cuba juga mengambil zat besi yang cukup penting untuk bekalan oksigen dalam darah, kalsium untuk kesihatan tulang dan magnesium untuk mencegah kekejangan. Jangan abaikan pengambilan air yang mencukupi dan semasa melakukan aktiviti fizikal yang tinggi, minum minuman elektrolit.

• Tingkatkan Ketahanan Mental anda

Jika kesihatan fizikal dan diet adalah penting, maka ketahanan mental untuk sebarang perjalanan trekking adalah lebih penting. Pergunungan terkenal dengan keadaan buruk yang tidak dijangka berlaku pada bila-bila masa seperti salji yang lebat, angin, atau bahkan rasa keterpencilan dan pengasingan.

Oleh itu, membina dan meningkatkan kesihatan mental akan membantu anda mengekalkan ketenangan dan semangat anda walaupun dalam sebarang situasi yang bercanggah. Salah satu senaman yang berkesan untuk membina kesihatan mental anda ialah senaman visualisasi.

Cuba bayangkan diri anda berada di pergunungan dan Himalaya, denai, cerun dan rupa bumi mereka. Anda juga boleh melakukan meditasi untuk kekal tenang semasa masa sukar.

Jadualkan beberapa minit meditasi setiap hari di dalam bilik yang tenang dan kembangkan keupayaan kedamaian dan kesedaran yang diperlukan untuk kesejahteraan mental semasa perjalanan dan perjalanan berbilang hari.