Kõrgushaigus

Üks peamisi riske, mis on seotud kõrgmäestikuretkede, -reiside või -matkadega üle maailma, on kõrgusehaigus, mida tuntakse ka ägeda mäehaigusena/AMS-ina.

See seisund tekib siis, kui meie kehal on raskusi kohanemisega kõrgel kõrgusel esineva vähenenud hapnikutaseme ja madalama õhurõhuga. Üldiselt hakkavad sümptomid ilmnema mõne tunni jooksul pärast mägedesse, mägismaale või kõrgplatoole jõudmist või pärast ööbimist.

Rasketel või kroonilistel juhtudel võib kõrgusehaigus põhjustada vedeliku lekkimist veresoontest, mis omakorda võib põhjustada nende vedelike kogunemist kopsudesse ja ajju, mida nimetatakse vastavalt kopsu- ja ajuödeemiks.

Tavaliselt on kõrgushaigus alla 2500 m haruldane ja ligi 75% aklimatiseerumata reisijatest 3,000 m kõrgusel ja kõrgemal hakkavad selle mõjusid kogema.

Risk suureneb kiire tõusuga veelgi. Lisaks mägironijatele on kõrgushaigusele vastuvõtlikud ka madalikel elavad tavalised turistid ja matkajad, kes saabuvad kõrgmäestikulinnadesse või -küladesse nagu Lhasa Tiibetis, Lukla Nepalis või Paro Bhutanis.

Millisel kõrgusel tavaliselt äge mäehaigus (AMS) esineb?

Üldiselt hakkab enamik inimesi AMS-i esinemist märkama umbes 2500 meetri kõrgusel. See võib aga varieeruda sõltuvalt sellest, kui hästi te aklimatiseerute, teie üldisest tervisest ja konkreetsetest riskiteguritest.

Kuna iga inimene reageerib erinevalt, on üsna raske täpselt öelda, millisel kõrgusel AMS paistma hakkab. Mõned võivad selle mõjusid tunda hakata isegi 2000 meetri kõrgusel.

Kõrgushaiguse riskifaktorid

Kuigi me ei saa täpselt öelda, kes kannatab kõige rohkem kõrgushaiguse all, on suurima kõrgushaiguse riskiga inimesed need, kes:

• Elada väga madalal kõrgusel või merepinnal
• Kas teil on olnud AMS-i kannatusi
• tõusevad liiga kiiresti kõrgemale kõrgusele
• Kas teil on eelnevalt esinevad kopsu-, närvisüsteemi-, südame- ja neeruhaigused
• Aneemia, kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse ja rasedate naiste puhul

AMS-i kõige levinumad sümptomid

Tavaliselt hakkavad AMS-i sümptomid ilmnema 5–24 tunni jooksul pärast üle 2500 m kõrgusele jõudmist ja võivad avalduda järgmiselt:

• Üldine ebamugavustunne
• Äärmine väsimus
• Vähenenud söögiisu
• Peavalud
• Pearingluse ja vertiigo aistingud
• hingamisraskused
• Unehäired
• Südame löögisageduse tõus

Pange tähele, et need ebamugavustunded võivad öösel rohkem esineda ja kõrguse kasvades süvenevad. Mõõdukal kõrgusel 2500–3000 m esinevad vaid kerged sümptomid, nagu unehäired, isutus, õhupuudus ja väsimus, mis kaovad mõne tunni kuni päeva jooksul.

Kas kõrgushaigus on ohtlik?

Õigeaegselt diagnoositud ja ravitud kõrgushaigus võib põhjustada vaid kerget ebamugavust. Kui aga seda eirata ja kõrgus tõuseb kiiresti, võib AMS põhjustada tõsiseid ja mõnikord surmaga lõppevaid haigusi, näiteks:

HAPE (kõrgmäestiku kopsuödeem)

See on vedeliku kogunemine kopsudesse, mis tekib madala atmosfääri tõttu kõrgmäestiku kohtades. Ravimata jätmise korral võib see olla eluohtlik ja seda saab ära tunda järgmiste sümptomite järgi:

• Huulte, küünte, käte, jalgade ja naha sinine värvimuutus, mida nimetatakse tsüanoosiks
• Hingamisraskused isegi puhkeolekus
• Pigistustunne rinnus
• Krooniline köha koos verega määritud rögaga
• Äärmuslik väsimus ja nõrkus

HACE (kõrgmäestiku ajuturse)

See on aju turse, mis tekib hapniku väiksema varustuse tõttu, mis on tavaline kõrgmäestikus. Selle sümptomiteks on:

• Peavalud
• Nõrkus
• Üldine halb enesetunne
• Koordineerimise kaotus
• Segadus ja psühhootilised sümptomid
• hallutsinatsioonid

Mõlemat seisundit saab ravida kiire transpordiga madalamale kõrgusele, hapniku manustamise ja haiglaraviga.

AMS-i ennetamine

Kui soovite oma reisi ja ekskursiooni ajal kogeda täiesti nauditavat kogemust, peaksite võtma piisavaid meetmeid AMS-i esinemise vältimiseks, mida saab teha järgmistel viisidel:

• Tõuse mitme päeva jooksul järk-järgult 2500 m järel, hoides kogu teekonna vältel aeglast tempot.
• Järgige reeglit "ronige kõrgele ja magage madalale"
• Järgides reisiprogrammis planeeritud aklimatiseerumisgraafikut ning mitte ignoreerides aklimatiseerumisreise ja -jalutuskäike
• Puhka piisavalt, eriti öösel
• Hea hüdreeritud olemine
• Suitsetamise ja alkoholi vältimine
• Ei mingeid pingutavaid tegevusi
• Kerge süsivesikuterikas ja madala rasvasisaldusega dieet

Kõrgushaiguse ravi

Kui AMS-i sümptomid ilmnevad, tuleb seda ravida järgmiselt:

• Lõpeta ronimine ja tee paus, puhka seal, kus sa oled
• Ärge jätkake reisi 1-2 päeva ja oodake, kuni sümptomid kaovad.
• Võtke peavalu vastu ravimeid
• Suurenda vee või vedeliku tarbimist, joo ingveri-sidruni mee teed ja lisa oma toidusedelisse küüslauku.
• Ärge tegelege füüsilise tegevusega ja eelistage puhkust.
• Kui paranemist ei toimu, laskuge vähemalt 500 m võrra madalamale.
• Meeskonnaliikmed on valvsad ja tähelepanelikud AMS-i põdeva liikme seisundi suhtes.

Kõrgushaiguse raviks kasutatav ravim

AMS-i kõige tõhusam ravim on Diamox (atsetasolamiid), mis on diureetikum ja on Katmandus kergesti saadaval. Soovitame teil siiski konsulteerida arstiga ja võtta seda alles pärast tema retsepti, kuna see ravim on vastunäidustatud mõne terviseseisundi korral ja võib põhjustada ka mõningaid kõrvaltoimeid, näiteks:

• Iiveldus ja oksendamine
• Peavalu
• Kõhulahtisus
• Happesus
• Torkiv tunne

Diamoxi võib võtta üks või kaks päeva enne reisi algust või kõrgmäestikku ronimist. Pidage meeles, et see on diureetikum, seega peate jooma nii palju vett kui võimalik ja urineerima sageli.

On müüte, mis väidavad, et Diamox lihtsalt varjab AMS-i sümptomeid, mis aga ei vasta tõele. Tegelikult aitab see ravim kiiremini kõrgmäestikuõhuga kohaneda.

Tervis ja Fitness

Igasugune matk Nepalis, Bhutanis või Tiibetis nõuab piisavat tervist ja füüsilist vormi, mis aitab teil oma reisi riskivabalt nautida.

Olenemata matka tüübist või raskusastmest, on teatud määral kõndimine füüsiline tegevus, mis nõuab õiget ettevalmistust, mis on vajalik kõigile – nii algajatele kui ka kogenud matkajatele.

Siin on mõned füüsilised treeningud ja rutiinid, mis aitavad teil vormis püsida ja ette võtta mis tahes seiklusi:

• Kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamine aeroobse treeningu abil

Kardiovaskulaarne vastupidavus on kõige olulisem igal matkal, olgu see siis Nepalis, Bhutanis või Tiibetis. Kui teie südame tervis on hea, võite vastu pidada mitmetunnisele pikale mitmepäevasele jalutuskäigule ilma raskusteta.

Südame tervise parandamiseks peaksite keskenduma aeroobsetele harjutustele, nagu sõudmine, ujumine, jalgrattasõit ja kõndimine, mis koormavad teie kopse ja südant intensiivselt.

Planeeri neid tegevusi kolm korda nädalas 45 minutist kuni tunnini. Alusta aeglaselt ja suurenda intensiivsust järk-järgult. Võimaluse korral võid lisada ka mägiradu, kus saad joosta või kõndida ja mis imiteerivad kõrgmäestiku matkatingimusi.

Samuti peaksite sageli kõndima kerge seljakotiga, et teie keha harjuks pikkade matkadega, millel on seljale koormus.

• Ehita lihasjõudu

Lisaks vastupidavusele on ka lihasjõud oluline raske ja ebatasase maastiku ning järskude mägede ja küngaste nõlvadega toimetulekuks.

Kõige suurema surve all on jalad, selja- ja kerelihased. Selleks ettevalmistamiseks võite teha selliseid harjutusi nagu step-upid, lunges'id, kükid, kätekõverdused, lõuatõmbed ja plank, mis aitavad parandada teie rühti ja säilitada stabiilsust mägedes matkates.

• Proovige treenida päris matkavarustusega

Matkates on kerge seljakott ja matkajalatsid lahutamatu osa. Seega võtke need oma treeningkavasse kaasa. Pange oma seljakotti veepudel, riided või mõned raamatud, et see kaaluks vähemalt 7–10 kg.

Nii harjud seljale või õlgadele langeva raskusega, mis stabiliseerib ka selja ja jalgade lihaseid. Samuti on väga olulised kvaliteetsed, hea pehmenduse ja haarduvusega jalanõud.

Kui oled vajaliku hankinud, kanna seda jalutuskäigule minnes, see vähendab villide ja ebamugavustunde ohtu matkaradadel liikudes.

• Alusta ettevalmistava matkaga

Sa ei saa kõrguse mõju oma igapäevases treeningrutiinis peegeldada, seega on kõige parem minna lühematele või mitmepäevastele matkadele oma riigi mägedes.

Võimalusel matka vähemalt 3000 m kõrgusele, et keha harjuks kõrge õhu hapnikuvaegusega ja vähendaks seeläbi AMS-i tekkimise võimalust päris mägedes.

• Integreeri hingamisharjutusi

Kõrgmäestiku matkaks valmistudes on oluline õppida ka õigeid hingamistehnikaid, kuna kõrgel õhus on vähem hapnikku, mis muudab iga hingetõmbe vähem efektiivseks.

Seega integreerige ka hingamisharjutusi, mis võivad parandada teie keha hapniku omastamist. Kõige tõhusam tehnika on diafragmaatiline hingamine, kus venitate kõhtu, hingate sügavalt sisse ja seejärel hingate aeglaselt välja.

Samamoodi võivad pilates ja jooga aidata suurendada kopsumahtu ja valmistada teid ette kõrgmäestiku tingimustega seotud väljakutseteks.

• Planeeri piisav puhkus

Pidev treening ei ole ka teie kehale kasulik, kuna see vajab pärast intensiivset treeningut aega puhkamiseks ja lihaste taastamiseks. Seetõttu peaksite keskenduma ka piisavale puhkusele ja taastumisele oma regulaarsest treeningrutiinist.

Planeeri kindlasti igal nädalal vähemalt üks täielik puhkepäev, vältides raskeid tegevusi. Samuti ära unusta pärast iga treeningut venitada ja piisavalt vedelikku tarbida.

Venitamine leevendab lihaspingeid, suurendab paindlikkust ja aitab vältida valulikkust. Valutavate lihaste täielikuks taastumiseks võite minna sauna, massaaži või kuuma vanni.

• Planeeri tasakaalustatud toitumine

Nii nagu füüsilise ettevalmistuse puhul, peaksite ka paar kuud enne matkale minekut keskenduma tasakaalustatud toitumisele, mis tugevdab teie tervist ja aitab taastumisprotsessis.

Valkude saamiseks integreeri liha ja piimatooteid, süsivesikute saamiseks köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid ning tervislike rasvade saamiseks söö oliiviõli, pähkleid ja avokaadosid.

Samuti püüa saada piisavalt rauda, ​​mis on oluline vere hapnikuga varustatuse jaoks, kaltsiumi luude tervise jaoks ja magneesiumi krampide ennetamiseks. Ära unusta piisava vee tarbimist ja suure füüsilise koormuse ajal joo elektrolüütiderikkaid jooke.

• Parandage oma vaimset vastupidavust

Kui füüsiline tervis ja toitumine on olulised, siis on vaimne vastupidavus igaks matkareisiks enam kui hädavajalik. Mäed on kurikuulsad ootamatute ebasoodsate ilmastikutingimuste poolest, mis võivad igal hetkel tekkida, näiteks tugev lumesadu, tuuled või isegi eraldatuse ja eraldatuse tunne.

Seega aitab vaimse tervise arendamine ja tugevdamine säilitada rahu ja meeleolu isegi vastuolulistes olukordades. Üks tõhusamaid vaimse tervise parandamise harjutusi on visualiseerimisharjutused.

Kujuta ette mägedes ja Himaalajas, nende radadel, nõlvadel ja maastikul viibimist. Rasketel aegadel rahu säilitamiseks võid teha ka meditatsiooni.

Planeeri iga päev vaikses ruumis paar minutit meditatsiooni ja arenda rahulikkuse ja teadveloleku võimet, mis on mitmepäevase matka ja retke ajal vaimse heaolu jaoks vajalikud.