דארף הילף?
רעדן מיט אַ רייזע־עקספּערט
הייך קרענק
איינער פון די הויפּט ריזיקעס פֿאַרבונדן מיט הויך-הייך טורס, טריפּס, אָדער טרעקס אַרום דער וועלט איז הייך קראַנקייט, וואָס איז אויך אַלגעמיין באַקאַנט ווי די אַקוטע באַרג קראַנקייט/AMS.
די צושטאנד קומט ארויף ווען אונדזערע קערפער האבן שוועריגקייטן זיך צוצופּאַסן צום רעדוצירטן לעוועל פון זויערשטאָף און נידעריקערן אַטמאָספערישן דרוק וואָס מען געפינט אין הויכע הייכן. בכלל, די סימפּטאָמען הייבן זיך אָן צו דערשייַנען אין עטלעכע שעה נאָך דערגרייכן די בערג, הויכלאַנד, הויכע פּלאַטאָ, אָדער נאָך אַן איבערנאַכטיקן בלייבן.
אין שווערע אדער כראָנישע פאַלן, קען הייך קראַנקייט פירן צו פליסיק ליקאַדזש פון בלוט כלים, וואָס קען פאַראורזאַכן די אַקיומיאַליישאַן פון די פליסיקייטן אין די לונגען און מוח, באַקאַנט ווי לונגען און סערעבראַל עדעמאַ, ריספּעקטיוולי.
געוויינטלעך, איז הייך קראנקהייט זעלטן אונטער 2500 מעטער און כמעט 75% פון נישט-אקקלימאטיזירטע רייזנדע ביי 3,000 מעטער און העכער הייבן אן צו דערפארן אירע ווירקונגען.
דער ריזיקע וואקסט נאך מער מיטן שנעלן ארויפגאנג. נישט נאר בארג-קלעטערער, נאר אויך געווענליכע טוריסטן און טרעקערס וואס וואוינען אין נידריגע לענדער און קומען אן אין הויך-הייך שטעט אדער דערפער ווי להאסא אין טיבעט, לוקא אין נעפאל, אדער פארא אין בהוטאן זענען אויך אונטערטעניק צו הייך קראנקהייט.
אויף וועלכער הייך קומט בכלל פאר אקוטע בארג קראנקהייט (AMS)?
בכלל, רובֿ מענטשן אָנהייבן צו באַמערקן די אויפֿטרעטן פֿון AMS בײַ אַרום 2500 מעטער. אָבער, עס קען זיך פֿאַרשיידן באַזירט אויף ווי גוט איר אַקלימאַטיזירט זיך, אייער אַלגעמיינע געזונט, און אייערע ספּעציפֿישע ריזיקאָ פֿאַקטאָרן.
זינט יעדער רעאַגירט אַנדערש, איז עס גאַנץ שווער צו זאָגן פּונקט אין וועלכער הייך די AMS הייבט אָן צו דערשייַנען. עטלעכע קענען אפילו אָנהייבן צו פילן אירע ווירקונגען ביי 2000 מעטער.
ריזיקע פאַקטאָרן פון הייך קראַנקייט
כאָטש מיר קענען נישט פּינקטלעך זאָגן ווער ליידט פון הייך קראַנקייט די מערסטע, די מענטשן מיט די העכסטע ריזיקע פֿאַר הייך קראַנקייט זענען די וואָס:
- וואוינען אין אַ זייער נידעריקן הייך געגנט אָדער אויף ים שטאַפּל
- האָבן אַ געשיכטע פון ליידן פון AMS
- ארויפגיין צו העכערע הייך צו שנעל
- האָבן פאַר-עקסיסטירנדיקע פּראָבלעמען פון לונגען, נערווען סיסטעם, האַרץ און נירן
- ליידן פון אנעמיע, כראנישע אָבסטרוקטיווע לונגען קרענק, און שוואַנגערע פרויען
די מערסטע פּראָסטע סימפּטאָמען פון AMS
געוויינטלעך, די סימפּטאָמען פון AMS הייבן זיך אָן צו דערשייַנען אין 5 ביז 24 שעה נאָך דערגרייכן אַ הייך איבער 2500 מעטער, וואָס קענען זיך אויסדריקן ווי:
- אן אלגעמיינע געפיל פון אומבאקוועמליכקייט
- עקסטרעם מידקייט
- רידוסט אַפּעטיט
- כעדייקס
- געפילן פון שווינדל און ווערטיגאָ
- שוועריקייט ברידינג
- שלאָפן דיסטערבאַנסיז
- געוואקסן האַרץ קורס
ביטע באַמערקן אַז איר קענט פילן די דיסקאָמפאָרטן מער בייַ נאַכט און ווערן פיל אינטענסיוו מיט די העכערונג פון דער הייך. ביי דער מיטלמעסיקער הייך פון 2500 צו 3000 מעטער, וועלן נאָר די מינערווערטיקע סימפּטאָמען פּאַסירן, אַזאַ ווי שלאָף פּראָבלעמען, אַפּעטיט אָנווער, אָטעם קורץ און מידקייט, וואָס פֿאַרשווינדט באַלד אין עטלעכע שעה ביז אַ טאָג.
איז הייך קראַנקייט געפערלעך?
הייך קראנקהייט, אויב מען דערקענט און באַהאַנדלט עס אין צייט, קען נאָר פאַראורזאַכן קליינע אומבאַקוועמקייטן. אָבער, אויב מען לאָזט עס איגנאָרירן און עס גייט ווייטער שנעל אַרויף, קען הייך קראנקהייט פירן צו ערנסטע צושטאַנדן וואָס קענען מאַנchmal זיין פאַטאַל, אַזאַ ווי:
הויך הייך לונגען עדעמא (HAPE)
דאָס איז די פליסיקייט זאַמלונג אין די לונגען וואָס פּאַסירט צוליב נידעריקע אַטמאָספערישע באַדינגונגען אין הויך-הייך ערטער. דאָס קען זיין לעבנסגעפערלעך אויב עס ווערט נישט באַהאַנדלט און מען קען עס דערקענען דורך די פאלגענדע סימפּטאָמען:
- בלויע פארפארבונג פון ליפן, נעגל, הענט, פיס און הויט גערופן ציאַנאָזיס
- שוועריקייטן מיט אָטעמען אפילו ווען מען רוט
- א געפיל פון ענגקייט אין ברוסטקאסטן
- כראָנישער הוסט מיט בלוט-פאַרפלעקטן שפּייַעכץ
- עקסטרעם מידקייַט און שוואַכקייַט
HACE (הויך אַלטיטודע סערעבראַל עדעמאַ)
דאָס איז אַן אָנשוועלונג פון מוח וואָס פּאַסירט צוליב ווייניקער זויערשטאָף צושטעל, וואָס איז געוויינטלעך אין הויכע הייכן. אירע סימפּטאָמען אַרייַננעמען:
- כעדייקס
- שוואַכקייַט
- אַלגעמיינע געפיל פון אומגעזונטהייט
- אָנווער פון קאָואָרדאַניישאַן
- צעמישעניש און פסיכאטישע סימפטאמען
- האַלוסוסינאַטיאָנס
ביידע די צושטאנדן קענען באהאנדלט ווערן מיט א שנעלן טראנספער צו א נידעריגערע הייך, זויערשטאף אדמיניסטראציע, און האספיטאליזאציע.
פאַרהיטונג פון AMS
אויב איר ווילט האָבן אַ גאָר ענדזשויאַבאַל דערפאַרונג בעת אייער רייזע און טור, זאָלט איר נעמען גענוג מיטלען צו פאַרמייַדן דעם אויפֿטרעטן פון AMS, וואָס קען געטאָן ווערן אין די פאלגענדע וועגן:
- ביסלעכווייַז אַרויף נאָך 2500 מעטער איבער עטלעכע טעג, האַלטנדיק אַ פּאַמעלעכן טעמפּאָ איבער דער גאַנצער רייזע
- פֿאָלגט דעם כלל פֿון קלעטערן הויך און שלאָפֿן נידעריק
- נאכפאלגן דעם אקלימאטיזאציע פלאן ווי געפלאנט אין די רייזע פראגראם און נישט איגנארירן די אקלימאטיזאציע רייזעס און שפאצירן
- נעמט גענוג רו, ספּעציעל ביינאכט
- סטייינג געזונט-כיידרייטאַד
- אויסמיידן רויכערן און אַלקאָהאָל
- קיין שווערע אקטיוויטעטן
- א לייכטע דיעטע רייך אין קאַרבאהידראַטן און נידעריק אין פעט
באַהאַנדלונג פון הייך קראַנקייט
אויב די סימפּטאָמען פון AMS דערשייַנען, זאָל עס באַהאַנדלט ווערן אויף די פאלגענדע וועגן:
- שטעל אפ דעם ארויפגיין און נעም א ברעיק, רוה זיך אויס וואו דו ביסט
- גיי נישט ווייטער מיט דער רייזע פאר 1 ביז 2 טעג און ווארט ביז די סימפטאמען פארשווינדן
- נעמט די מעדיצין פאר קאפווייטיק
- פֿאַרגרעסערט וואַסער אָדער פֿליסיקייט ינטייק, קאָנסומירט ינגבער לימענע האָניק טיי, און לייגט צו קנאָבל צו אייער דיעטע
- טוט נישט קיין פיזישע טעטיקייט און שטעלט אייך פאר רו
- אין פאַל פון קיין פֿאַרבעסערונג, גיי אַראָפּ צו אַ נידעריקער הייך מיט לפּחות 500 מעטער
- מאַנשאַפֿט מיטגלידער זאָלן זײַן וואַכזאַם און אויפֿמערקזאַם אויף דעם צושטאַנד פֿון דעם מיטגליד וואָס ליידט פֿון AMS
מעדיצין צו נוצן פֿאַר הייך קראַנקייט
די מערסט עפעקטיווע מעדיצין פאר AMS איז דיאַמאָקס (אַצעטאַזאָלאַמיד), וואָס איז אַ דייורעטיק און גרינג צו באַקומען אין קאַטמאַנדו. אָבער מיר פֿאָרשלאָגן איר זאָלט זיך באַראַטן און נעמען עס נאָר נאָך דיין רעצעפּט, ווייל די מעדיצין איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין עטלעכע געזונטהייט פּראָבלעמען און קען אויך פאַראורזאַכן עטלעכע זייַט יפעקס ווי:
- עקל און וואַמאַטינג
- קאָפּווייטיק
- שילשל
- אַסידאַטי
- טינגלינג געפיל
דיאַמאָקס קען גענומען ווערן איין אָדער צוויי טעג איידער דעם אָנהייב פֿון דער רייזע אָדער דעם קלעטערן צו הויכער הייך. ביטע געדענקט, דאָס איז אַ דייורעטיק מעדיצין, אַזוי איר דאַרפֿט טרינקען אַזוי פֿיל וואַסער ווי איר קענט און אָפֿט פּישן.
עס זענען דא עטלעכע מיטאָסן וואָס זאָגן אַז דיאַמאָקס באַהאַנדלט נאָר די סימפּטאָמען פון AMS, וואָס איז נישט אמת. אין פאַקט, די מעדיצין העלפֿט טאַקע מיט אַ שנעלער אַדאַפּטאַציע צו דער הויך-הייך לופט.
געזונט און פיטנעסס
יעדע טרעקינג-רייזע אין נעפּאַל, בהוטאַן, אדער טיבעט דאַרף אַ גוטע געזונטהייט און פיזישע צושטאַנד, וואָס וועט אייך העלפֿן הנאה האָבן פון אייער רייזע אָן קיין ריזיקעס.
נישט קוקנדיק אויף דעם טיפ אדער שוועריקייט לעוועל פון דער וואַנדערונג, וועט איר זיך באַגעגענען מיט אַ געוויסן לעוועל פון גיין, וואָס איז אַ פיזישע טעטיקייט וואָס מוז באַגאַנגען ווערן מיט דער ריכטיקער צוגרייטונג, וואָס איז נייטיק פֿאַר אַלעמען – פֿון אַ אָנהייבער ביז אַן ערפֿאַרענעם וואַנדערער.
דאָ זענען עטלעכע פיזישע טרענירונגען און רוטינעס פֿאַר אײַך וואָס וועלן אײַך העלפֿן בלײַבן אין פֿאָרעם און נעמען זיך אָן מיט יעדן אוואַנטורע וואָס איר ווילט:
- פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקולאַר ענדוראַנס דורך אַעראָביק געניטונג
קאַרדיאָוואַסקולערע אויסהאַלטונג איז דאָס וויכטיקסטע פֿאַר יעדער טרעקינג רייזע, צי עס איז אין נעפּאַל, בהוטאַן, צי טיבעט. אויב אייער האַרץ געזונט איז גוט, קענט איר אויסהאַלטן עטלעכע שעה פון לאַנגע מערערע טעג גיין אָן קיין שוועריקייטן.
צו פֿאַרבעסערן אייער האַרץ געזונט, זאָלט איר זיך קאָנצענטרירן אויף אַעראָביק רוטינעס ווי רודערן, שווימען, סייקלינג און גיין, וואָס שטעלן שטאַרקע פאָדערונגען אויף אייערע לונגען און האַרץ.
פּלאַנירט די אַקטיוויטעטן דריי מאָל אַ וואָך פֿאַר 45 מינוט ביז אַ שעה. הייבט אָן לאַנגזאַם און ביסלעכווייַז פֿאַרגרעסערט די אינטענסיטעט. אויב מעגלעך, קענט איר אויך אַרייננעמען די באַרג-וועגן, וואו איר קענט לויפֿן אָדער גיין, וואָס נאָכמאַכן די באַדינגונגען פֿון דער הויך-הייך וואַנדערונג.
איר זאָלט אויך קלייבן צו גיין אָפט מיט אַ לייכטן אין רוקזאַק, אַזוי אַז אייער קערפּער זאָל זיך קענען געוואוינען צו די לאַנגע שפּאַצירן מיט אַ לאַסט אויף אייער רוקן.
- בויען די מוסקל שטאַרקייט
צוזאמען מיט אויסהאלטונג, איז מוסקל-שטארקייט אויך וויכטיג צו באקעמפן דעם שווערן, אומגלייכן טעריין צוזאמען מיט שטיילע בערג און בערג.
די מערסט געדריקטע מוסקל וועט זיין אייערע פיס צוזאמען מיט די רוקן און קערן מוסקלען. צו זיך צוגרייטן דערצו, קענט איר טאן געניטונגען ווי סטעפּ-אַפּס, לאַנדזשעס, סקוואַטס, פּוש-אַפּס, פּול-אַפּס און פּלאַנקס וואָס וועלן העלפן פֿאַרבעסערן אייער האַלטונג און אויפהאלטן פעסטקייט בשעת איר גייט אין די בערג.
- פרובירט צו טרענירן מיט עכטע כייקינג עקוויפּמענט
ביים גיין אויף טרעקינג, איז דער לייכטער רוקזאק און די שוך א וויכטיקער טייל. נעמט דאס אריין ווען איר פירט אויס אייער פיטנעס רעזשים. לאדט אייער רוקזאק מיט א וואסער פלאש, קליידער, אדער עטליכע ביכער, עס זאל ווייגן לפחות 7 ביז 10 קילא.
אזוי וועט איר זיך צוגעוואוינען צום וואָג אויף אייער רוקן אדער אייער אַקסל, וואָס וועט אויך סטאַביליזירן די מוסקלען פון אייער רוקן און פיס. אויך, גיי-שיך פון הויך קוואַליטעט מיט גוטע קישן און גריפּ זענען אויך זייער וויכטיק.
אַמאָל איר האָט וואָס איר דאַרפט, טראָגט עס ווען איר גייט אויף אַ שפּאַציר, וואָס וועט רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון בליסטערס און ומבאַקוועמקייט בשעת איר גייט טאַקע אויף די כייקינג וועגן.
- אָנהייבן מיט דער צוגרייטונגס-שפּאַציר
איר קענט נישט נאכשפּיגלען די ווירקונגען פון הייך אין אייער טעגלעכער טרענירונג רוטין, אַזוי עס איז בעסטער אַז איר זאָלט גיין אויף קירצערע אָדער מער-טאָגיקע שפּאַצירן אין די בערג פון אייער לאַנד.
אויב מעגלעך, מאַכט אייער שפּאַציר צו אַ הייך פון לפּחות 3000 מעטער, כּדי אייער קערפּער זאָל זיך קענען צוגעוווינען צום זויערשטאָף-מאַנגל אין דער הויכער לופט, און אַזוי רעדוצירן די שאַנס פון AMS ווען איר זענט אין די פאַקטישע בערג.
- אינטעגרירן ברידינג עקסערסייזיז
ווען מען גרייט זיך צו א הויך-הייך טרעק, איז לערנען זיך געהעריגע אטעמען טעכניקן אויך וויכטיג, ווייל די לופט אין הויכע הייכן האט ווייניגער זויערשטאף, וואס מאכט יעדן אטעם ווייניגער עפעקטיוו.
אַזוי אינטעגרירט אויך די אָטעמען עקסערסייזיז וואָס קענען פֿאַרבעסערן די זויערשטאָף נוצן פון דיין גוף. די מערסט עפעקטיוו טעכניק וועט זיין דיאַפראַגמאַטיש אָטעמען, וואו איר יקספּאַנד דיין בויך, נעמט טיף אָטעמען און דערנאָך אָטעמט לאַנגזאַם אויס.
אזוי אויך, קענען פילאטעס און יאגע אויך העלפן פארבעסערן אייער לונגען קאפאציטעט און אייך צוגרייטן פאר די שוועריקייטן פון הויך-הייך באדינגונגען.
- פּלאַנירן גענוגיקע רו
קעסיידערדיקע געניטונג איז אויך נישט נוצלעך פֿאַר דיין קערפּער ווײַל עס דאַרף אויך צײַט צו רוען און פאַרריכטן די מוסקלען נאָך די אינטענסיווע טרענירונגען. דעריבער זאָלסטו זיך אויך קאָנצענטרירן אויף נעמען גענוג רוען און זיך ערהוילן פֿון דיין רעגולערער עקסאָרסייז רוטינע.
מאַכט זיכער צו פּלאַנירן לפּחות איין גאַנצן רו-טאָג יעדע וואָך, בלייבן אַוועק פון שווערע אַקטיוויטעטן. אויך, נאָך יעדער טריינינג סעסיע, פֿאַרגעסט נישט צו אויסשטרעקן זיך און בלייבן כיידרירט.
אויסשטרעקן וועט פארלייכטערן מוסקל שפּאַנונג, פֿאַרבעסערן בייגיקייט, און העלפֿן פאַרמייַדן ווייטיק. איר קענט גיין אין אַ סאָנאַ, מאַסאַזש, אָדער הייס וואַנע פֿאַר די פולשטענדיקע אָפּהיילונג פון דיין ווייטיקדיקע מוסקלען.
- פּלאַנירן אַ באַלאַנסירטע דיעטע
פּונקט ווי פיזישע צוגרייטונג, זאָלט איר זיך אויך קאָנצענטרירן אויף אויפהאַלטן אַ באַלאַנסירטע דיעטע אַ פּאָר חדשים איידער איר גייט אַוועק אויף אייער וואַנדערונג, וואָס וועט פארשטארקן אייער געזונט און העלפן אין דעם אָפּהיילונג פּראָצעס.
אינטעגרירט פלייש און מילכיקע פּראָדוקטן פֿאַר פּראָטעין, גרינסן, לעגיומז און גאַנצע קערנער פֿאַר די קאַרבאָוכיידרייץ און עסט אָליווען אָיל, ניסלעך און אַוואָקאַדאָס פֿאַר די געזונטע פעטן.
פרובירט אויך צו נעמען גענוג אייזן וויכטיג פאר זויערשטאף צושטעל אין בלוט, קאלציום פאר ביין געזונט און מאגנעזיום פארן פארמיידן קראַמפּן. פארנאכלעסיגט נישט די צונעמונג פון גענוג וואַסער און בעת דער הויכער פיזישער אנשטרענגונג, טרינקט עלעקטראָליט געטראַנקען.
- פֿאַרבעסערן דיין גייַסטיק ריזיליאַנס
אויב פיזישע געזונט און דיעטע זענען וויכטיג, דעמאָלט איז גייסטישע ווידערשטאנדסקראפט פאר יעדער טרעקינג רייזע מער ווי עסענציעל. די בערג זענען בארימט פאר די אומגעריכטע שלעכטע באדינגונגען וואָס פּאַסירן אין יעדן מאָמענט, אַזאַ ווי שטאַרקע שנייפאַל, ווינטן, אָדער אפילו אַ געפיל פון אָפּגעזונדערטקייט און אפגעזונדערטקייט.
אזוי, אויפבויען און פארבעסערן די גייסטישע געזונט וועט אייך העלפן אויפהאלטן אייער רואיגקייט און גייסטער אפילו אין קיין קאנפליקטירנדע סיטואציעס. איינע פון די עפעקטיווע געניטונגען פאר אויפבויען אייער גייסטישע געזונט וועט זיין וויזואליזאציע געניטונגען.
פרובירט זיך פארצושטעלן אין די בערג און הימאַלייַעס, זייערע וועגן, שלעפן און טעריין. איר קענט אויך טאָן מעדיטאַציע צו בלייבן רואיק בעת שווערע צייטן.
פּלאַנירט אַ פּאָר מינוט מעדיטאַציע יעדן טאָג אין אַ שטיל צימער און אַנטוויקלט די פיייקייט צו רואיגקייט און מיינדפולנעס וואָס איז נייטיק פֿאַר גייַסטיק וואוילזיין בעת דעם מערערע טעגיקן וואַנדער און רייזע.
