Sợ độ cao

Một trong những rủi ro chính liên quan đến các chuyến du lịch, chuyến đi hoặc chuyến đi bộ đường dài ở vùng cao trên khắp thế giới là chứng say độ cao, thường được gọi là Bệnh núi cấp tính/AMS.

Tình trạng này phát sinh khi cơ thể chúng ta gặp khó khăn trong việc thích nghi với mức oxy thấp và áp suất khí quyển thấp ở độ cao lớn. Thông thường, các triệu chứng bắt đầu xuất hiện trong vòng vài giờ sau khi lên núi, cao nguyên, cao nguyên hoặc sau khi nghỉ qua đêm.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hoặc mãn tính, chứng say độ cao có thể dẫn đến rò rỉ chất lỏng từ các mạch máu, gây ra sự tích tụ các chất lỏng này trong phổi và não, được gọi là phù phổi và phù não.

Thông thường, chứng say độ cao không phổ biến ở độ cao dưới 2500 m và gần 75% du khách chưa thích nghi ở độ cao 3,000 m trở lên bắt đầu gặp phải tình trạng này.

Nguy cơ càng tăng cao khi leo núi nhanh. Không chỉ những người leo núi mà cả khách du lịch và người đi bộ đường dài sống ở vùng đất thấp khi đến các thành phố hoặc làng mạc trên cao như Lhasa ở Tây Tạng, Lukla ở Nepal, hay Paro ở Bhutan cũng dễ bị say độ cao.

Bệnh say độ cao cấp tính (AMS) thường xảy ra ở độ cao nào?

Nhìn chung, hầu hết mọi người bắt đầu nhận thấy sự xuất hiện của AMS ở độ cao khoảng 2500 m. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng có thể khác nhau tùy thuộc vào khả năng thích nghi, sức khỏe tổng thể và các yếu tố rủi ro cụ thể của bạn.

Vì mỗi người phản ứng khác nhau, nên rất khó để nói chính xác AMS bắt đầu xuất hiện ở độ cao nào. Một số người thậm chí có thể bắt đầu cảm nhận được tác động của nó ở độ cao 2000 mét.

Các yếu tố nguy cơ của bệnh say độ cao

Mặc dù chúng ta không thể nói chính xác ai là người bị say độ cao nhiều nhất nhưng những người có nguy cơ mắc say độ cao cao nhất là những người:

• Sống ở khu vực có độ cao rất thấp hoặc ở mực nước biển
• Có tiền sử mắc bệnh AMS
• lên độ cao cao hơn quá nhanh
• Có các bệnh lý nền về phổi, hệ thần kinh, tim và thận
• Bị thiếu máu, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính và phụ nữ mang thai

Các triệu chứng phổ biến nhất của AMS

Thông thường, các triệu chứng của AMS bắt đầu xuất hiện trong vòng 5 đến 24 giờ sau khi đạt độ cao trên 2500 m và có thể biểu hiện như sau:

• Cảm giác khó chịu chung
• Cực kỳ mệt mỏi
• giảm sự thèm ăn
• Nhức đầu
• Cảm giác chóng mặt và choáng váng
• Khó thở
• Rối loạn giấc ngủ
• Tăng nhịp tim

Xin lưu ý rằng bạn có thể cảm thấy những khó chịu này nhiều hơn vào ban đêm và trở nên dữ dội hơn khi độ cao tăng lên. Ở độ cao vừa phải từ 2500 đến 3000 m, chỉ có các triệu chứng nhẹ như khó ngủ, chán ăn, khó thở và mệt mỏi sẽ sớm biến mất trong vòng vài giờ đến một ngày.

Bệnh say độ cao có nguy hiểm không?

Say độ cao nếu được phát hiện và điều trị kịp thời chỉ gây ra những khó chịu nhẹ. Tuy nhiên, nếu không được điều trị và tiếp tục tăng nhanh, say độ cao có thể dẫn đến một số tình trạng nghiêm trọng, đôi khi có thể gây tử vong, chẳng hạn như:

HAPE (Phù phổi do độ cao)

Đây là tình trạng tích tụ dịch trong phổi xảy ra do điều kiện khí quyển thấp ở những nơi có độ cao lớn. Tình trạng này có thể đe dọa tính mạng nếu không được điều trị và có thể được nhận biết thông qua các triệu chứng sau:

• Sự đổi màu xanh ở môi, móng tay, bàn tay, bàn chân và da được gọi là chứng tím tái
• Khó thở ngay cả khi nghỉ ngơi
• Cảm giác tức ngực
• Ho mãn tính có đờm dính máu
• Mệt mỏi và suy nhược cực độ

HACE (Phù não do độ cao)

Đây là tình trạng não bị sưng do thiếu oxy, thường gặp ở vùng núi cao. Các triệu chứng bao gồm:

• Nhức đầu
• Điểm yếu
• Cảm giác không khỏe nói chung
• Mất phối hợp
• Lú lẫn và các triệu chứng loạn thần
• Ảo giác

Cả hai tình trạng này đều có thể được điều trị bằng cách chuyển ngay đến nơi có độ cao thấp hơn, cung cấp oxy và nhập viện.

Phòng ngừa AMS

Nếu bạn muốn có một trải nghiệm hoàn toàn thú vị trong suốt chuyến đi và tour du lịch của mình, thì bạn nên thực hiện các biện pháp thích hợp để ngăn ngừa sự cố AMS xảy ra theo những cách sau:

• Dần dần leo lên sau 2500 m trong nhiều ngày, duy trì tốc độ chậm trong suốt hành trình
• Thực hiện quy tắc leo cao và ngủ thấp
• Thực hiện theo lịch trình thích nghi như đã lên kế hoạch trong chương trình du lịch và không bỏ qua các chuyến đi và đi bộ thích nghi
• Nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt là vào ban đêm
• Giữ đủ nước
• Tránh hút thuốc và uống rượu
• Không có hoạt động mạnh
• Chế độ ăn nhẹ giàu carbohydrate và ít chất béo

Điều trị bệnh say độ cao

Nếu các triệu chứng của AMS xuất hiện, cần điều trị theo những cách sau:

• Dừng leo núi và nghỉ ngơi, nghỉ ngơi tại chỗ
• Không tiếp tục hành trình trong vòng 1 đến 2 ngày và chờ cho các triệu chứng biến mất
• Uống thuốc trị đau đầu
• Tăng lượng nước hoặc chất lỏng nạp vào cơ thể, uống trà gừng chanh mật ong và thêm tỏi vào chế độ ăn uống của bạn
• Không nên hoạt động thể chất và ưu tiên nghỉ ngơi
• Trong trường hợp không cải thiện, hãy hạ xuống độ cao thấp hơn ít nhất 500 m
• Các thành viên trong nhóm phải cảnh giác và chú ý đến tình trạng của thành viên mắc AMS

Thuốc dùng cho bệnh say độ cao

Thuốc hiệu quả nhất cho AMS là Diamox (acetazolamide), một loại thuốc lợi tiểu và có sẵn ở Kathmandu. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và sử dụng sau khi có đơn thuốc vì thuốc này chống chỉ định trong một số tình trạng sức khỏe và có thể gây ra một số tác dụng phụ như:

• Buồn nôn và ói mửa
• Nhức đầu
• Tiêu chảy
• Độ axit
• Cảm giác ngứa ran

Có thể uống Diamox một hoặc hai ngày trước khi bắt đầu chuyến đi hoặc leo núi. Xin lưu ý, đây là thuốc lợi tiểu nên bạn cần uống càng nhiều nước càng tốt và đi tiểu thường xuyên.

Có một số lời đồn thổi rằng Diamox chỉ che giấu các triệu chứng AMS, điều này không đúng. Thực tế, thuốc này thực sự giúp thích nghi nhanh với không khí ở độ cao lớn.

Sức khoẻ và Thể

Bất kỳ chuyến đi bộ đường dài nào ở Nepal, Bhutan hoặc Tây Tạng đều cần có đủ sức khỏe và thể chất để giúp bạn tận hưởng chuyến đi mà không gặp bất kỳ rủi ro nào.

Bất kể loại hình hay mức độ khó của chuyến đi bộ, bạn sẽ phải đối mặt với một mức độ đi bộ nhất định, đây là hoạt động thể chất cần được chuẩn bị đúng cách, cần thiết cho tất cả mọi người - từ người mới bắt đầu đến người đi bộ đường dài có kinh nghiệm.

Sau đây là một số bài tập thể dục và thói quen giúp bạn giữ dáng và tham gia bất kỳ cuộc phiêu lưu nào bạn thích:

• Cải thiện sức bền tim mạch thông qua bài tập aerobic

Sức bền tim mạch là yếu tố quan trọng nhất đối với bất kỳ chuyến đi bộ đường dài nào, dù là ở Nepal, Bhutan hay Tây Tạng. Nếu sức khỏe tim mạch tốt, bạn có thể chịu đựng được nhiều giờ đi bộ đường dài nhiều ngày mà không gặp bất kỳ khó khăn nào.

Để cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn nên tập trung vào các bài tập aerobic như chèo thuyền, bơi lội, đạp xe và đi bộ, những bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực cho phổi và tim.

Lên lịch các hoạt động này ba lần một tuần, mỗi lần từ 45 phút đến một giờ. Bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ. Nếu có thể, bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ hoặc đi bộ trên đường mòn trên núi, mô phỏng điều kiện của chuyến đi bộ đường dài trên cao.

Bạn cũng nên chọn đi bộ thường xuyên với một chiếc ba lô nhẹ để cơ thể có thể quen với những chuyến đi bộ đường dài với gánh nặng trên lưng.

• Xây dựng sức mạnh cơ bắp

Cùng với sức bền, sức mạnh cơ bắp cũng rất quan trọng để vượt qua địa hình gồ ghề, hiểm trở và không bằng phẳng cùng với độ dốc lớn của núi và đồi.

Cơ bắp chịu áp lực nhiều nhất sẽ là chân, cùng với cơ lưng và cơ lõi. Để chuẩn bị cho điều này, bạn có thể thực hiện các bài tập như bước lên, chùng chân, squat, chống đẩy, kéo xà và plank để cải thiện tư thế và duy trì sự ổn định khi leo núi.

• Cố gắng luyện tập với thiết bị đi bộ đường dài thực sự

Khi đi bộ đường dài, ba lô nhẹ và giày leo núi là những vật dụng không thể thiếu. Vì vậy, hãy mang theo chúng khi bạn thực hiện chế độ tập luyện. Hãy mang theo bình nước, quần áo hoặc sách vở sao cho ba lô nặng ít nhất 7 đến 10 kg.

Bằng cách này, bạn sẽ quen với trọng lượng trên lưng hoặc vai, từ đó giúp ổn định các cơ ở lưng và chân. Tương tự như vậy, giày đi bộ chất lượng cao có đệm và độ bám tốt cũng rất cần thiết.

Khi đã có được những thứ cần thiết, hãy đeo chúng khi đi bộ để giảm nguy cơ phồng rộp và khó chịu khi bạn đi bộ trên đường mòn.

• Bắt đầu với chuyến đi bộ chuẩn bị

Bạn không thể phản ánh tác động của độ cao vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình nên tốt nhất là bạn nên đi bộ đường dài ngắn ngày hoặc nhiều ngày ở vùng núi của đất nước bạn.

Nếu có thể, hãy đi bộ đường dài đến độ cao ít nhất 3000 m để cơ thể bạn có thể thích nghi với tình trạng thiếu oxy trong không khí trên cao, từ đó giảm nguy cơ mắc AMS khi bạn đang ở trên núi.

• Kết hợp các bài tập thở

Khi chuẩn bị cho chuyến đi bộ đường dài ở vùng cao, việc học các kỹ thuật thở đúng cách cũng rất cần thiết vì không khí ở vùng cao có ít oxy hơn khiến mỗi lần thở đều kém hiệu quả hơn.

Vì vậy, hãy kết hợp các bài tập thở có thể cải thiện việc sử dụng oxy của cơ thể. Kỹ thuật hiệu quả nhất sẽ là thở bằng cơ hoành, trong đó bạn mở rộng bụng, hít thở sâu và thở ra từ từ.

Tương tự như vậy, Pilates và yoga cũng có thể giúp tăng cường dung tích phổi và chuẩn bị cho bạn đối mặt với những thách thức của điều kiện ở độ cao lớn.

• Lên kế hoạch nghỉ ngơi đầy đủ

Tập luyện liên tục cũng không có lợi cho cơ thể vì nó cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp sau những buổi tập cường độ cao. Do đó, bạn cũng nên chú ý nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi sau các buổi tập luyện thường xuyên.

Hãy đảm bảo dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần, tránh xa các hoạt động nặng. Ngoài ra, sau mỗi buổi tập, đừng quên giãn cơ và uống đủ nước.

Việc kéo giãn sẽ làm giảm căng cơ, tăng cường độ dẻo dai và giúp ngăn ngừa đau nhức. Bạn có thể đi xông hơi, mát-xa hoặc tắm nước nóng để phục hồi hoàn toàn các cơ bị đau nhức.

• Lên kế hoạch cho chế độ ăn uống cân bằng

Cũng giống như việc chuẩn bị về mặt thể chất, bạn cũng nên tập trung vào việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng trong vài tháng trước khi khởi hành chuyến đi bộ đường dài, điều này sẽ giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Kết hợp thịt và các sản phẩm từ sữa để có protein, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để có carbohydrate và ăn dầu ô liu, các loại hạt và bơ để có chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, hãy cố gắng bổ sung đủ sắt, quan trọng cho việc cung cấp oxy trong máu, canxi cho xương chắc khỏe và magie để ngăn ngừa chuột rút. Đừng quên uống đủ nước và uống nước điện giải khi vận động mạnh.

• Cải thiện khả năng phục hồi tinh thần của bạn

Nếu sức khỏe thể chất và chế độ ăn uống là quan trọng, thì sức bền tinh thần cho bất kỳ chuyến đi bộ đường dài nào cũng vô cùng cần thiết. Vùng núi nổi tiếng với những điều kiện bất lợi bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào, chẳng hạn như tuyết rơi dày, gió mạnh, hay thậm chí là cảm giác xa xôi và hẻo lánh.

Vì vậy, việc xây dựng và nâng cao sức khỏe tinh thần sẽ giúp bạn giữ được sự bình tĩnh và tinh thần vững vàng ngay cả trong những tình huống xung đột. Một trong những bài tập hiệu quả để xây dựng sức khỏe tinh thần chính là bài tập hình dung.

Hãy thử tưởng tượng mình đang ở trên núi và dãy Himalaya, với những con đường mòn, sườn dốc và địa hình hiểm trở. Bạn cũng có thể thiền để giữ bình tĩnh trong những lúc khó khăn.

Hãy dành ra vài phút thiền định mỗi ngày trong căn phòng yên tĩnh và phát triển khả năng giữ bình yên và chánh niệm cần thiết cho sức khỏe tinh thần trong suốt chuyến đi và hành trình nhiều ngày.