Sakit sa Altitude

Ang isa sa pangunahing panganib na nauugnay sa mga high-altitude na paglilibot, paglalakbay, o treks sa buong mundo ay altitude sickness na karaniwang kilala rin bilang Acute Mountain Sickness/AMS.

Ang kundisyong ito ay nangyayari kapag ang ating mga katawan ay nagpupumilit na umangkop sa pinababang antas ng oxygen at mas mababang atmospheric pressure na makikita sa matataas na lugar. Sa pangkalahatan, ang mga sintomas ay nagsisimulang lumitaw sa loob ng ilang oras pagkarating sa mga bundok o kabundukan o matataas na talampas o pagkatapos ng magdamag na pamamalagi.

Sa malala o talamak na mga kaso, ang altitude sickness ay maaaring humantong sa pagtagas ng likido mula sa mga daluyan ng dugo na maaaring magdulot ng akumulasyon ng mga likidong ito sa mga baga at utak na kilala bilang pulmonary at cerebral edema, ayon sa pagkakabanggit.

Karaniwan, ang altitude sickness ay hindi pangkaraniwan sa ibaba 2500 m at halos 75% ng mga hindi na-aclimatized na manlalakbay sa 3,000 m pataas ay nagsisimulang makaranas ng mga epekto nito.

Ang panganib ay tumataas nang higit sa mabilis na mabilis na pag-akyat. Hindi lamang mga mountaineer kundi pati na rin ang mga karaniwang turista at trekker na naninirahan sa mababang lupain na dumarating sa matataas na lugar na mga lungsod o nayon tulad ng Lhasa sa Tibet, Lukla sa Nepal, o Paro sa Bhutan ay madaling kapitan din sa altitude sickness.

Sa anong elevation karaniwang nangyayari ang acute mountain sickness (AMS)?

Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga tao ay nagsisimulang mapansin ang paglitaw ng AMS sa paligid ng 2500 m. Gayunpaman, maaari itong mag-iba batay sa kung gaano ka kahusay mag-acclimatize, ang iyong pangkalahatang kalusugan, at ang iyong partikular na mga kadahilanan sa panganib.

Dahil iba-iba ang reaksyon ng lahat, medyo mahirap sabihin nang eksakto kung saang altitude magsisimulang lumitaw ang AMS. Ang ilan ay maaaring magsimulang maramdaman ang mga epekto nito sa 2000 metro.

Mga Panganib na Salik ng Altitude Sickness

Bagama't hindi natin tiyak na masasabi kung sino ang higit na dumaranas ng altitude sickness ngunit ang mga taong may pinakamataas na panganib para sa altitude sickness ay ang mga:

• Naninirahan sa napakababang lugar o sa antas ng dagat
• Magkaroon ng kasaysayan ng paghihirap mula sa AMS
• umakyat sa mas mataas na elevation ng masyadong mabilis
• Magkaroon ng mga dati nang kondisyon ng baga, nervous system, puso, at bato
• Nagdurusa mula sa anemia, talamak na obstructive pulmonary disease, at mga buntis na kababaihan

Karamihan sa mga Karaniwang Sintomas ng AMS

Karaniwan, ang mga sintomas ng AMS ay nagsisimulang lumitaw sa loob ng 5 hanggang 24 na oras pagkatapos maabot ang isang taas na higit sa 2500 m na maaaring magpakita bilang:

• Isang pangkalahatang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa
• Labis na pagod
• Nabawasan ang ganang kumain
• Pananakit ng ulo
• Mga sensasyon ng pagkahilo at pagkahilo
• Pinagkakahirapan paghinga
• Mga abala sa pagtulog
• Nadagdagan puso rate

Pakitandaan na maaaring mas maramdaman mo ang mga discomfort na ito sa gabi at maging mas matindi sa pagtaas ng altitude. Sa katamtamang taas na 2500 hanggang 3000 m, ang mga menor de edad na sintomas lamang ang magaganap tulad ng problema sa pagtulog, pagkawala ng gana sa pagkain, paghinga at pagkahapo na malapit nang mawala sa loob ng ilang oras hanggang isang araw.

Mapanganib ba ang Altitude Sickness?

Ang altitude sickness kung nakikilala at ginagamot sa napapanahong paraan ay maaari lamang magdulot ng bahagyang discomforts. Gayunpaman, kung hindi papansinin, at patuloy na mabilis na umakyat, maaaring humantong ang AMS sa ilang malubhang kundisyon na maaaring nakamamatay kung minsan tulad ng:

HAPE (High Altitude Pulmonary Edema)

Ito ay ang pagkolekta ng likido sa mga baga na nangyayari dahil sa mababang kondisyon ng atmospera sa mga lugar na mataas ang altitude. Maaari itong maging banta sa buhay kung hindi ginagamot at makikilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:

• Asul na pagkawalan ng kulay ng mga labi, kuko, kamay, paa, at balat na tinatawag na Cyanosis
• Nahihirapang huminga kahit nagpapahinga
• Isang pakiramdam ng paninikip sa dibdib
• Talamak na ubo na may mantsa ng dugo
• Sobrang pagod at panghihina

HACE (High Altitude Cerebral Edema)

Ito ay isang pamamaga ng utak na nangyayari dahil sa mas kaunting supply ng oxygen na karaniwan sa matataas na lugar. Ang mga sintomas nito ay kinabibilangan ng:

• Pananakit ng ulo
• Kahinaan
• Pangkalahatang pakiramdam ng karamdaman
• Pagkawala ng koordinasyon
• Pagkalito at psychotic na sintomas
• Guni-guni

Ang parehong mga kundisyong ito ay maaaring gamutin sa agarang paglipat sa mas mababang altitude, pagbibigay ng oxygen, at pag-ospital.

Pag-iwas sa AMS

Kung nais mong magkaroon ng ganap na kasiya-siyang karanasan sa iyong paglalakbay at paglilibot, dapat kang gumawa ng sapat na mga hakbang upang maiwasan ang paglitaw ng AMS na maaaring gawin sa mga sumusunod na paraan:

• Unti-unting umakyat pagkatapos ng 2500 m sa loob ng ilang araw na nagpapanatili ng mabagal na takbo sa buong paglalakbay
• Sundin ang panuntunan ng pag-akyat sa mataas at pagtulog nang mababa
• Pagsunod sa iskedyul ng acclimatization gaya ng binalak sa programa ng paglalakbay at hindi binabalewala ang mga acclimating trip at paglalakad
• Magpahinga ng sapat, lalo na sa gabi
• Pananatiling well-hydrated
• Pag-iwas sa paninigarilyo at alkohol
• Walang mabigat na gawain
• Isang magaan na diyeta na mayaman sa carbohydrate at mababa sa taba

Paggamot sa Altitude Sickness

Kung lumitaw ang mga sintomas ng AMS, dapat itong gamutin sa mga sumusunod na paraan:

• Ihinto ang pag-akyat at magpahinga, magpahinga kung nasaan ka
• Huwag ipagpatuloy ang paglalakbay sa loob ng 1 hanggang 2 araw at hintaying mawala ang mga sintomas
• Uminom ng gamot para sa sakit ng ulo
• Dagdagan ang pag-inom ng tubig o likido, ubusin ang luya na lemon honey tea, at magdagdag ng bawang sa iyong diyeta
• Huwag gumawa ng anumang pisikal na aktibidad at unahin ang pahinga
• Kung sakaling walang pagpapabuti, bumaba sa mas mababang elevation nang hindi bababa sa 500 m
• Ang mga miyembro ng pangkat ay maging mapagbantay at matulungin sa kalagayan ng miyembrong dumaranas ng AMS

Gamot na gagamitin para sa Altitude Sickness

Ang pinaka-epektibong gamot para sa AMS ay Diamox (acetazolamide) na isang diuretic na gamot at madaling makukuha sa Kathmandu. Ngunit iminumungkahi namin na kumonsulta ka at inumin ito pagkatapos lamang ng kanyang reseta dahil ang gamot na ito ay kontraindikado sa ilang kondisyon sa kalusugan at maaari ring magdulot ng ilang side effect tulad ng:

• Pagduduwal at pagsusuka
• Sakit ng ulo
• Pagtatae
• Acidity
• Panginginig sa pakiramdam

Maaaring kunin ang Diamox isa o dalawang araw bago magsimula ang biyahe o umakyat sa mataas na altitude. Mangyaring tandaan, ito ay isang diuretic na gamot kaya kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari at umihi nang madalas.

Mayroong ilang mga alamat na nagsasabing tinatakpan lamang ni Diamox ang mga sintomas ng AMS na hindi totoo. Sa katunayan, ang gamot ay talagang nakakatulong sa mabilis na pagbagay sa mataas na elevation na hangin.

Kalusugan at Fitness

Ang anumang trekking trip sa Nepal, Bhutan, o Tibet ay nangangailangan ng sapat na kalusugan, at pisikal na kondisyon na tutulong sa iyo na masiyahan sa iyong paglalakbay nang walang anumang panganib.

Anuman ang uri o antas ng kahirapan ng paglalakbay, haharapin mo ang isang tiyak na antas ng paglalakad na isang pisikal na aktibidad na dapat harapin ng tamang paghahanda na kinakailangan para sa lahat - isang baguhan sa isang bihasang hiker.

Narito ang ilang pisikal na pag-eehersisyo at gawain para sa iyo na makakatulong sa iyong manatiling fit at gawin ang anumang adventure na gusto mo:

• Pagpapabuti ng Cardiovascular Endurance sa pamamagitan ng aerobic exercise

Ang cardiovascular endurance ay pinakamahalaga para sa anumang trekking trip maging ito sa Nepal, Bhutan, o Tibet. Kung ang kalusugan ng iyong puso ay mabuti, maaari mong tiisin ang ilang oras ng mahabang multi-day na paglalakad nang walang anumang kahirapan.

Upang mapabuti ang kalusugan ng iyong puso, dapat kang tumuon sa mga aerobic na gawain tulad ng paggaod, paglangoy, pagbibisikleta, at paglalakad na naglalagay ng matinding pangangailangan sa iyong mga baga at puso.

Iskedyul ang mga aktibidad na ito ng tatlong beses sa isang linggo para sa 45 minuto hanggang isang oras. Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting umunlad ang intensity. Kung available, maaari mo ring isama ang mga mountain trail kung saan maaari kang tumakbo o maglakad na gayahin ang kalagayan ng high-altitude trek.

Dapat mo ring piliing maglakad nang madalas na may magaan na backpack para masanay ang iyong katawan sa mahabang paglalakad na may kargada sa iyong likod.

• Buuin ang Lakas ng Muscle

Kasabay ng pagtitiis, ang lakas ng kalamnan ay makabuluhan din para sa pagharap sa matigas na masungit, at hindi pantay na lupain kasama ng matarik na mga incline ng mga bundok at burol.

Ang pinaka-pressurized na kalamnan ay ang iyong mga binti kasama ang likod at pangunahing mga kalamnan. Upang mapaghandaan ito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga step-up, lunges, squats, push-ups, pull-ups, at planks na makakatulong sa pagpapabuti ng iyong postura, at pagpapanatili ng katatagan habang naglalakad sa mga bundok.

• Subukang magsanay gamit ang tunay na kagamitan ng hiking

Kapag trekking, ang light backpack at hiking shoes ang mahalagang bahagi. Kaya isama ang mga ito kapag isinasagawa mo ang iyong fitness regime. I-load ang iyong backpack ng bote ng tubig, damit, o ilang libro para timbangin ito ng hindi bababa sa 7 hanggang 10 kg.

Sa ganitong paraan, masasanay ka sa bigat sa iyong likod o balikat na magpapatatag din sa mga kalamnan ng iyong likod at binti. Gayundin, ang mga sapatos na panglakad na may mataas na kalidad na may magandang cushioning at mahigpit na pagkakahawak ay napakahalaga din.

Kapag nakuha mo na ang kailangan mo, isuot ito kapag namamasyal ka na makakabawas sa panganib ng mga paltos at kakulangan sa ginhawa habang ikaw ay aktwal na dumaraan sa mga hiking trail.

• Magsimula sa Preparatory Hike

Hindi mo maisasalamin ang mga epekto ng altitude sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo kaya pinakamahusay na pumunta ka para sa mas maikli o maraming araw na paglalakad sa mga bundok ng iyong bansa.

Kung maaari, gawin ang iyong paglalakad sa elevation ng hindi bababa sa 3000 m upang ang iyong katawan ay masanay sa kakulangan ng oxygen sa mataas na hangin kaya binabawasan ang pagkakataon ng AMS kapag ikaw ay nasa aktwal na mga bundok.

• Pagsamahin ang Mga Ehersisyo sa Paghinga

Kapag naghahanda para sa isang high-altitude trek, ang pag-aaral ng wastong mga diskarte sa paghinga ay mahalaga din dahil ang hangin sa matataas na lugar ay may mas kaunting oxygen na ginagawang hindi gaanong epektibo ang bawat paghinga.

Kaya't isama ang mga pagsasanay sa paghinga na maaaring mapahusay ang paggamit ng oxygen ng iyong katawan. Ang pinaka-epektibong pamamaraan ay ang diaphragmatic breathing kung saan pinalawak mo ang iyong tiyan, huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan.

Gayundin, makakatulong din ang Pilates at yoga sa pagpapahusay ng kapasidad ng iyong baga at ihanda ka para sa mga hamon ng mga kondisyon sa mataas na altitude.

• Magplano ng Sapat na Pahinga

Ang patuloy na ehersisyo ay hindi rin kapaki-pakinabang para sa iyong katawan dahil nangangailangan din ito ng oras upang magpahinga at ayusin ang mga kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Samakatuwid, dapat ka ring tumuon sa pagkuha ng sapat na pahinga at pagbawi mula sa iyong regular na exorcise routine.

Siguraduhing magplano ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bawat linggo na lumayo sa anumang mabibigat na gawain. Gayundin, pagkatapos ng bawat sesyon ng pag-eehersisyo, huwag kalimutang mag-inat at manatiling hydrated.

Ang pag-uunat ay magpapagaan sa pag-igting ng kalamnan, magpapahusay ng kakayahang umangkop, at makatutulong na maiwasan ang pananakit. Maaari kang pumunta para sa isang sauna, masahe, o mainit na paliguan para sa kumpletong pagbawi ng iyong mga namamagang kalamnan.

• Magplano ng Balanse na Diyeta

Tulad ng pisikal na paghahanda, dapat ka ring tumuon sa pagpapanatili ng balanseng diyeta ilang buwan bago umalis para sa iyong paglalakbay na magpapalakas sa iyong kalusugan at makakatulong sa proseso ng pagbawi.

Isama ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa protina, gulay, munggo, at buong butil para sa carbohydrates at kumain ng olive oil, nuts at avocado para sa malusog na taba.

Subukan din na kumuha ng sapat na iron na mahalaga para sa supply ng oxygen sa dugo, calcium para sa kalusugan ng buto at magnesium para sa pag-iwas sa cramps. Huwag pabayaan ang pag-inom ng sapat na tubig at sa panahon ng mataas na pisikal na pagsusumikap, uminom ng mga electrolyte na inumin.

• Pagbutihin ang iyong Mental Resilience

Kung ang pisikal na kalusugan at diyeta ay mahalaga, kung gayon ang mental na katatagan para sa anumang paglalakbay sa trekking ay higit sa mahalaga. Ang mga bundok ay kilalang-kilala para sa mga hindi inaasahang masamang kondisyon na nagaganap sa anumang sandali tulad ng matinding pag-ulan ng niyebe, hangin, o kahit isang pakiramdam ng malayo at pag-iisa.

Kaya, ang pagbuo at pagpapahusay sa kalusugan ng isip ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong kalmado at espiritu kahit na sa anumang magkasalungat na sitwasyon. Ang isa sa mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mental na kalusugan ay ang visualization exercise.

Subukang isipin ang iyong sarili sa mga bundok at Himalayas, ang kanilang mga landas, dalisdis at lupain. Maaari ka ring gumawa ng meditation para manatiling kalmado sa mga mahihirap na oras.

Mag-iskedyul ng ilang minuto ng pagmumuni-muni araw-araw sa tahimik na silid at paunlarin ang kakayahan ng kapayapaan at pag-iisip na kinakailangan para sa kagalingan ng pag-iisip sa panahon ng maraming araw na paglalakbay at paglalakbay.